وارونه

تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان

تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان و پشت میز نشین ها

حرکات ورزشی مخصوص پشت میز نشین ها !

این تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان و کسانی است که بیشتر روز را پشت میز می نشینند.پشت میز نشینی و کار با رایانه یکی از بزرگترین آفت‌های تناسب اندام است. صرف ساعت‌ها وقت روی صندلی های محل کار نه تنها باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلوها می شود، بلکه دردهای مختلفی را در گردن، شانه، پشت، کتف و گاهی دست‌ها ایجاد می کند. اگر آن‌قدر سرتان شلوغ است که برای ورزش روزانه فرصتی ندارید بهتر است، این حرکت ساده را انجام دهید تا در آینده دچار اسپاسم و دردهای طاقت فرسای زندگی کارمندی نشوید.

1- حشره مرده (Dead bug)

تمرینات ورزشی مخصوص کارمندانبر روی زمین دراز بکشید.دست ها و سر شانه خود را با زاویه بالای سر خود نگه دارید.پاهای خود را به هم بچسبانید و به آرامی بالا بیاورید .دست و پای راست خود را پایین آورده ودر حالت کشش قرار گیرد. و دوباره این حرکت را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید.

2-پلانک (plank)

 

تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان

حرکت پلانک به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی شناخته شده است و نه تنها حرکتی فوق العاده برای عضلات شکم است، بلکه عضلات قسمت های دیگر بدن را نیز تقویت می کند.پلانک حرکت سختی نیست! چه تازه شروع به ورزش کرده باشید و چه ورزشکار حرفه ای باشید، این حرکت فوق العاده است زیرا به راحتی با سطح شما تطابق پیدا می کند. اگر تازه کار هستید می توانید انواع ساده ی آن را انجام دهید و مدت زمان کمتری در این حالت بماید. برای مثال ۱۵ ثانیه زمان مناسبی است. هرچه پیشرفته تر می شوید، سعی کنید حرکت را سخت تر کنید. خیلی زود خواهید توانست بیش از یک دقیقه در این حرکت باقی بمانید.

 

3-حرکت پل با یک پا (One-Legged Glute Bridge)

تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان

  • روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید.
  • یکی از پاهایتان را از زمین بلند کرده و زانوی خود را بطرف سینه ی خود بکشید.  این وضعیت شروع حرکت است.
  • از طریق هدایت پاشنه ی پا حرکت را انجام دهید، ران خود را بالا کشیده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
  • تا جایی که می توانید باسن را بالا آورده، اندکی مکث کنید و سپس به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  • حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.
  • تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.

4-تقویت عضلات پشت با وزنه زدن (Bent Over Row)

تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان

برای اینکه دچار درد در ناحیه کمر و گردن نشوید باید عضلات کمر و پشت خود را تقویت کنید بدین منظور در حالت ایستاده قرار بگیرید.زانوهای خود را کمی خم کنید.سپس رو به سمت جلو خم شوید اما شکم و باسن خود را رها نکنید و سپس با استفاده از دمبل دست های خود را به جلو و عقب ببرید.این حرکت را برای هر دست به تعداد 15 بار انجام دهید.

5-اسکات با دمبل (squats with dumbbells)

تمرینات ورزشی مخصوص کارمندان

  • در حالی که یک جفت دمبل در دست های خود نگه داشته اید راست بایستید (کف دست ها به سمت پاها باشد).
  • پاهای خود را با فاصله عرض شانه ها از هم باز کرده به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. در تمام مراحل اجرای تمرین سر خود را بالا نگه دارید چرا که در صورت پایین آوردن سر تعادل شما به هم خورده و حفظ حالت راست بدن با مشکل مواجه می شود. این وضعیت شروع حرکت است.
  • به آرامی و با خم کردن زانو ها بالاتنه خود را پایین آورید. تا زمانی که ران شما با زمین موازی شود به پایین آمدن ادامه دهید. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشید، قسمت جلویی زانوها باید یک خط فرضی مستقیم به سمت انگشتان پا ایجاد کرده باشد. اگر زانوها از این خط عبور کرده باشند فشار بیش از حدی به زانوهای خود وارد کرده و حرکت را به درستی انجام نداده اید.
  • به آرامی و با انجام عمل بازدم زانوها را راست کرده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. فشار وارد شده به زمین را بیشتر با پاشنه پا اعمال کنید.
  • تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

ممکن است به خواندن این مطالب نیز علاقه مند باشید