وارونه

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

12 راهکار زیرکانه برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی !

سالم بودن و هیکلی بی نقص داشتن کار پیچیده ای نیست اگر تنبل نباشید !

یکی از مشکلاتی که تعطیلات نوروزی با همه زیبای هاش دارد،جدا شدن از محیط باشگاه و برنامه تمرینی منظم، پرخوری و شیرنی خوردن زیاد در این تعطیلات است. اما همیشه قرار نیست همینطور باشد و شما می توانید با یک برنامه ریزی ساده از این تعطیلات برای ریکاوری ذهنی و فیزیکی بهره ببرید و مانع از چاق شدن و ضرر به بدنتان شوید. پس با ما همراه باشید با 12 راهکار زیرکانه برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی !

 

وضعیت ذهنی خود را بررسی کنید

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

بیش از حد درگیر دید و بازدید نوروزی هستید هستید؟ یا انگیزه کافی برای تمرین در تعطیلات را ندارید؟ پس بد نیست بدانید مطالعات اخیر نشان میدهد چه اتفاقی می افتد وقتی افراد سالم به مدت دو هفته فعالیت های بدنی خود را متوقف می کنند (تعداد قدم های روزانه شان از 10،000 در روز به 1500 در روز کاهش می یابد). آنها کشف کردند که عادت های بی تحرکی جدید باعث کاهش عضله، چربی بیشتر و کاهش آمادگی قلبی شما می شود.

اما این نباید اینگونه باشد شما نباید اجازه بدهید بدنتان به سمت زوال برود. Cris Dobrosielski، سخنگوی شورای ورزش آمریکا و صاحب Monumental Results در سن دیه گو، می گوید: جمله یا همه یا هیچ چیز را فراموش کنید. اینگونه رویکردها و دیدگاه ها شما را از فعالیت های یک یا دو روز در هفته منع می کند و باعث هدایت شما با وضعیت ذهنی می شود که ترجیح می دهید هیچ فعالیتی نداشته باشید.”این یک رویکرد شناختی ناگوار است که به رفتار مخرب منجر می شود”

درک کردن این مسئله برای شما مفید است

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

به جای اینکه به بدترین حالت ممکن ( تبدیل شدن به یک توپ چربی فکر کنید بهتر است به این موضوع فکر کنید که شما باید مانع از تنبلی و عادت های بد می شوید) یک هفته برنامه ریزی شده با ورزش رسمی کمتر می تواند بدن شما را در وضعیت مناسبی نگه دارد.

حتی ورزشکاران حرفه ای در هفته “unloading” در مقادیر پایین تر و شدت کمتری تمرین می کنند.همین نگرش را اعمال کنید و به طور نا منظم یک هفته تمرین کنید تا هم عضلاتتان درگیر باشند و هم بدنتان استراحت کند و ترمیم شود. همچنین یادتان باشد حتما خواب مناسبی داشته باشید و تا دیر وقت درگیر برنامه های نوروزی یا دید و بازدید نباشید.

 

بدنتان را بیدار نگه دارید!

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

اول 5 پیشنهاد برای خوشحال از خواب بلند شدن هنگام صبح را بخوانید. سپس این را بدانید، حتی اگر شما در سفر نوروزی هستید و نمی توانید 30 تا 60 دقیقه به ورزشگاه بروید، هنوز می توانید حرکت کنید و فیت بمانید.

10 دقیقه طول می کشد تا چند حرکت کششی را انجام دهید (چرا باید تمرینات کششی را حتما انجام دهید و روش صحیح انجام آنها چیست؟) پس یادتان باشد انجام تمرینات کششی به شما اجازه می دهد تا بدنتان بیدار و آماده باشد همچنین باعث اتصال ذهن به بدنتان وی شود ” در ادامه چند مورد از این تمرینات را برای شما معرفی می کنیم.

 

پیچش نخاعی

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

بر روی کمر دراز بکشید زانوهایتان را به سمت شکم جم کنید. دست هایتان را در طرفین بدن قرار دهید و بدون جدا کردن پاها از یکدیگر به طرفین چرخش کنید.این بهترین کاری است که می توانید در طول یک دوره استرس زا برای بدن خود انجام دهید.

کشش همسترینگ دراز کش

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

برای این تمرین می توانید از کش یا شال و کمربند نیز استفاده کنید. به روی کمر دراز بکشید، گردن و سرشانه را در حالت ریلیکس نگه دارید. سپس کش را به دور پای خود انداخته و بدون اینکه زانوی خود را خم کنید به کمک کش پای خود را به سمت بالا بکشید و چند لحظه نگهدارید.این یک تمرین اصلاح کننده ارگونومیک استرس زای شگفت انگیز است.

کشش لانگ حمایت شونده

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

یک پا و یک زانو را بر روی زمین نگه دارید (همانند حرکت لانگ). اندکی زانوی جلو خود را به سمت جلو حرکت دهید و وزن بدن را روی مچ پا قرار دهید. این کار را زمانی انجام دهید که مدت زمان طولانی بر روی صندلی یا زمین نشسته بودید.

به تغذیه خود توجه کنید

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

فیت ماندن به تمرینات ورزشی خلاصه نمی شود، بلکه تغذیه نیز به همان میزان و حتی بیشتر در امر فیت ماندن موثر است. در واقع ممکن است بدون ورزش و فقط با رعایت تغذیه مناسب بتوانید در طول تعطیلات نوروزی وزن کم کنید ( در ادامه بخوانید : مشهورترین رژیم های غذایی جهان که باعث کاهش وزن می شوند).Dobrosielski می گوید انتخاب های تغذیه ای که در هنگام زمان توقف تمرینات و تعطیلات انجام می دهید را تحت نظر بگیرید، اینگونه می توانید وزن بدن و شکل آن را حفظ کنید.

به عنوان مثال، در حالی که شما در تعطیلات هستید، شاید بتوانید “حالت تعطیلات” را با کاهش وعده غذایی و خوردن غذای دلخواه، انجام دهید. این یک زمان عالی برای کشف غذاهای تازه و محلی در زمان سفر است که هم خوشمزه هستند و هم مناسب برای شرایط فیزیکی شما…در مهمانی ها نیز می توانید رعایت کنید و از خوردن بیش از اندازه آجیل و شیرنی پرهیز کنید(به کمک غذاهای تند با میلتان به نمک و شکر مبارزه کنید) و به جای آن میوه بخورید و هنگام غذا نیز سعی کنید غذای کم چرب تر و کم نمک تری نیز مصرف کنید و حتی اگر مهمان دارید برای آنها غذاهای جدید و سالم تر آماده کنید.

کوهنوردی کنید

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

انسان همواره در حال حرکت بوده است و عدم تحرک باعث مرگ و زوال شما می شود. در تحقیقاتی که در سال 2017 انجام شد مشخص شد افرادی که به پیاده روی در کوه می پردازند نسبت به افرادی که بر روی تردمیل قدم می زنند یا بی تحرکت هستند، بسیار خوشحال تر، کم استرس تر و دارای احساس خستگی کمتری هستند.

اگر در مسافرت های نوروزی هستید حتما به کوه نوردی جنگل نوردی و دیدن مناظر طبیعی ایران عزیزمان بروید و روزهای بهاری را به بهترین نحو بگذرانید (راههای برای کاهش آلرژی در فصل بهار !).اگر در تهران نیز هستید می توانید به توچال بروید و به کوهنوردی بپردازید همچنین با وجود برف در پیست در ماه فروردیناسکی کردن نیز گزینه ای مناسب برای تعطیلات نوروزی است. شاید برایتان جالب باشد :اندازه گیری تمرین های اسکی و اسنوبورد با اپل واچ سری ۳ میسر شد !!!


همواره پله را به آسانسور ترجیح دهید !

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

در ابتدا از شما خواهش می کنیم این باور غلط را که پله برای زانو و پاهای شما ضرر دارد را کنار بگذارید! اگر در خارج از منزل، محیط کار، پارک و هر جایی دیگری که هستید به سراغ پله بروید اگر پله پیدا نکردید به سراغ سکوهای کوچک بروید و سعی کنید 15 الی 20 بار از آن بالا بروید و این کار را 3 بار تکرار کنید.

بالا رفتن از پله یکی از حرکات پیش فرض بدن انسان است که به قوی شدن و استقامت عضلات پا بسیار کمک می کند و مانع آسیب دیدن زانو های شما می شود. برای دید و بازدید های نوروزی نیز سعی کنید تا جایی که می توانید از آسانسور استفاده نکنید.

تمرینات 90 ثانیه ای را انجام دهید

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

اگر در یک سفر هستیدو یا درگیر دیدو بازدید و مهمان داری و یا در محیط کار خود هستید و متاسفانه مثل بسیاری دیگر نمی توانید کار خود را تعطیل کنید.حتما از تمرینات 90 ثانیه ای قدرتمند بهره ببرید برای مثال ترکیب حرکات اسکات، پوش آپ (شنا) و پلانک می تواند بسیار مفید باشد این تمرینات را در سه وعده در طول روز انجام دهید. شما با انجام دادن این تمرینات می توانید تفاوت را با هفته هایی که این تمرینات را انجام نداده و هیچ تحرکی نداشتید را حس کنید.

دوچرخه سواری کنید

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

دوچرخه سواری یک تمرین ورزش بسیار مفید است و بدون نیاز به زمان مشخصی برای تمرین رسمی می تواند بهترین گزینه برای تعطیلات و کار باشد.اگر شرایط اجازه می دهد و دوچرخه دارید تهران در زمان تعطیلات نوروزی دارای هوای پاک و خیابان های بسیار خلوت است این یعنی بهترین زمان برای تهران گردی با دوچرخه اگر دوچرخه هم ندارید مراکز کرایه دوچرخ در تهران در طول تعطیلات نوروزی دایر است پس حتما از دوچرخه برای گشت وگذار نوروزی خود استفاده کنید.

حتی در سفر های نوروزی نیز می توانید یا دوچرخه اجاره کنید یا دوچرخه تان را با خود ببرید و از دوچرخه سواری در هوای بهاری لذت ببرید. با این کار هم ذهنتان را آرام کرده اید هم عضلات را تقویت. همچنین – یک مطالعه جدید در BMJ نشان داد که رفت و آمد به کار با دوچرخه خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان و مرگ و میر را از هر نظر کاهش می دهد.

از تعطیلات بهاری لذت ببرید

حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی

اگر شما در تعطیلات هستید از آن لذت ببرید. این بهترین زمان برای جمع شدن در کنار خانواده و افرادی است که آنها را دوست دارید تا فشار زندگی را کاهش دهید. پس از این زمان برای پیاده روی های دسته جمعی ، قایق سواری با پدال در شهرهایی که دریا، دریاچه یا رودخانه دارند بروید. به پیست های اسکی( بروید و  از تعطیلات خود به عنوان زمانی برای ریکاوری ذهنی و تقویت عضلات بهره ببرید.

 

همچنین بخوانید