4 راهکار برای مبارزه با افسردگی در تعطیلات

4 راهکار برای مبارزه با افسردگی در تعطیلات

احساس تنهایی احساس شایعی است که در تعطیلات به سراغ ما می آید

برای مبارزه با افسردگی در تعطیلات چه باید کرد؟ تعطیلات اصلی مردم در ایران روزهای ابتدایی فروردین و احتمالا در میانه های تابستان است. اما تجربه حالت های هیجانی منفی و غم در تعطیلات نوروزی ( و در کریسمس برای افراد خارج از کشور) بیشتر اتفاق می افتد. بسیاری از ما این حالت را قبل یا در میانه های تعطیلات تجربه می کنیم.

احتمال پیش آمدن حالت غم در برخی سال ها برایمان بیشتر است، علت های مختلفی می تواند خلق ما را در تعطیلات غمگین و به اصطلاح عامیانه ما را افسرده کند. ممکن است شما در سال گذشته یا در اواخر سال عزیزی را از دست داده باشید، تجربه دردناک و سختی از یک حادثه را پشت سر گذاشته باشید، طلاق گرفته باشید و یا ارتباط عاطفی تان با کسی قطع شده باشد. همه این اتفاق ها می توانند در حکم یک عامل راه انداز برای غمگین بودن در روزهای یکنواخت و بدون فعالیت تعطیلات باشد.

احساس تنهایی احساس شایعی است که در تعطیلات به سراغ ما می آید. ممکن است در طول سال نیز شما فعالیت های دست جمعی کمی داشته باشید اما در تعطیلات با شنیدن برنامه های تفریحی دیگران این احساس تنهایی برجسته تر می شود. گاهی شما خودخواسته در تعطیلات تنها می مانید، به بهانه داشتن کار زیاد، داشتن شیفت های کاری در تعطیلات و یا حتی برای فرار از تجربه مکان ها و فعالیت هایی که با عزیزی که دیگر در زندگیتان نیست داشته اید.

بسیاری از ما نمی توانیم برای تعطیلات خود برنامه ای داشته باشیم، ممکن است علت آن دور بودن از عزیزان و خانواده باشد یا هزینه های بالای برنامه های تفریحی برای تجربه جدید داشتن. تاکیدی که برای گذراندن وقت با خانواده و جشن گرفتن در فرهنگ ها وجود دارد برای بسیاری از افراد ایجاد مشکل می کند.

افرادی که روابط پیچیده و نه چندان جالبی با افراد خانواده یا فامیل خود دارند نمی توانند مانند دیگران از تجربه های سفرهای دست جمعی خود خاطره ای داشته باشند یا خاطره ای بسازند. دانستن دشواری های موجود در روابط کمکی به نداشتن احساس خلاء و غم از نبود این روابط نمی کند. بسیاری از افراد روابط پر استرسی را با خانواده هایشان تجربه می کنند که در صورت تاکید فرهنگ به گذراندن این جشن ها در کنار خانواده و فامیل می تواند استرس و فشار روانی زیادی را برای آنها ایجاد کند.

اما دانستن علت شرایط پیش آمده باعث نمی شود که حال بهتری داشته باشیم. در ذهن ما ثبت شده است که تعطیلات باید بهترین و شادترین روزهای سال باشد و در صورتیکه این اتفاق نیفتد ما غم را تجربه می کنیم. با داشتن این تصور که دیگران در حال گذراندن بهترین روزهای سال خود هستند این احساس ناراحتی و اضطراب و غم پررنگ تر نیز می شود.

نکته مثبت تعطیلات نوروزی در ایران فصلی است که این رویداد در آن اتفاق می افتد. فصل بهار فصل زنده شدن طبیعت است و گذراندن زمان در طبیعت و دیدن رنگ های زنده اطراف می تواند از هورمون های استرس بکاهد و خلق شما را برای دوری کردن از افسردگی بهبود دهد. اما تجربه تعطیلات کریسمس در زمستان به دلیل همراه شدن با افسردگی فصلی،  تاریکی های طولانی مدت و افزایش ترشح ملاتونین در بدن و ماندن در منزل به دلیل سرمای شدید می تواند احتمال تجربه احساس غم و ناراحتی را افزایش دهد و یا تشدید کند.

برای ایجاد تغییر در خلق تان و کاهش احساس غم در تعطیلات می توانید راه هایی را امتحان کنید. در ادامه شما می تواند 4 راهکار کمکی را مطالعه کنید:

  1. دریافت حمایت اجتماعی

در صورتیکه فردی در زندگی شما نقش پررنگی داشته که حالا در نبود آن شما احساس تنهایی می کنید و یا از رفتن به بعضی مکان ها محروم شده اید باید افراد و محیط های دیگری را جایگزین کنید. تعطیلات را با برنامه های ویژه خود برنامه ریزی کنید. برای مثال اگر ساکن تهران هستید، تهرانگردی در عید بسیار جذاب است 

زمانیکه شما نشانه های غم و افسرده شدن را در خود می بینید باید با آن مبارزه کنید. این حالت شما را تشویق به ماندن در تخت و بیرون نرفتن می کند. اما تجربه غم در تنهایی تشدید می شود. شما باید به محیط هایی بروید که برنامه های دست جمعی در آن وجود دارد، باید در کنار دیگران قرار بگیرید و از انرژی جمع برای گذراندن دوره های خلق منفی خود استفاده کنید. مکالمه های کوتاه با دیگران حتی با غریبه ها داشته باشید، مهمانی هایی با افراد جدید که یادآور گذشته نیستند داشته باشید.


همچنین بخوانید : آگورافوبیا یا هراس از مکان های باز چیست؟ و چگونه درمان می شود؟


شما نیاز دارید که در دوره های احساسی منفی علاوه بر آشناهای قدیمی یا روان درمانگر خود، با افراد دیگری نیز در ارتباط باشید. انسان موجودی اجتماعی است که از بودن و دریافت حمایت اجتماعی و انرژی جمعی می تواند به زندگی خود ادامه دهد. شما نیاز دارید برای روزهای سخت برنامه ای بجز شام یا سینما رفتن به تنهایی داشته باشید.

شما در روزهایی که هیجان های مثبت و تجربه های مثبت دارید باید برای روزهای غمگین و افسرده بودن خود برنامه ریزی کنید. یادداشت کردن چند ایده برای داشتن برنامه هایی برای افزایش روحیه بسیار مفید است. بخاطر داشته باشید که در برنامه هایتان حضور دیگران و تجربه حمایت جمعی لحاظ شده باشد.

برای مثال اگر کافه ای در شهر شما وجود دارد که میزهای به هم چسبیده ویژه گپ و گفت داشتن با آدم های جدید دارد آن را در دفتری با توصیف ویژگی های هیجان انگیزش داشته باشید. نوشتن رویدادها فرهنگی، اجتماعی یا هر رویدادی که مورد علاقه تان است و دریافت خبرنامه های آنها می تواند انگیزه ای برای بیرون رفتن به شما بدهد.

داشتن و اجرا کردن این برنامه ها در ابتدای حالت های خلقی منفی به شما کمک می کند که قبل از عمیق شدن این احساسات با گرفتن کمی حمایت و احساس خوب برای روزهای سخت در پیش رو آماده باشید و یا دوره های خلقی منفی را سریع تر بگذرانید.

  1. به باشگاه بروید

این پیشنهاد هم به نوعی در ادامه مورد 1 است، شما در روزهایی که احساس تنهایی یا افسرده بودن دارید به باشگاه بروید یا در گروه های دو و ورزش های دست جمعی شرکت کنید.


همچنین بخوانید : ۱۲ راهکار زیرکانه برای حفظ تناسب اندام در تعطیلات نوروزی !


دقت کنید که هدف از این راهکار فیتنس یا رژیم گرفتن نیست، شما باید تنها بر ورزش تمرکز کنید تا با ترشح اندورفین ها در بدنتان دوره خلق منفی خود را سریع تر و با سلامت روانی بیشتری بگذرانید.

نیازی نیست زمانیکه خلق تان افسرده است و برای بلند شدن از تخت خواب هم باید با خودتان مبارزه کنید به ورزش سنگین یا طولانی بپردازید. تنها کافی است 10 دقیقه تمرین کنید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند و بدن تان تغییرات فیزیولوژیکی لازم را پیدا کند. علاوه بر این زمانیکه شما شروع به ورزش می کنید به احتمال بیشتری آن را ادامه می دهید و مثلا برای نیم ساعت به ورزش کردن ادامه می دهید و فواید آن را بیشتر دریافت می کنید.

مانند راهکار قبلی تاکید ما به تجربه ورزش در کنار دوستان یا در محیطی است که بتوانید در کنار دیگران باشید و از موسیقی های پر هیجان و انرژی مثبت موجود در محیط استفاده بیشتری ببرید. بودن در فضاهای جمعی ممکن است ایده های مثبتی برای تجربه ورزش های جدید یا راهکارهای جدید به شما بدهد و یا شما را با امکانات فضای ورزشی باشگاه بیشتر آشنا کند تا برای ادامه راغب تر باشید.

  1. فضاهای مجازی را چک نکنید

شما نمی توانید خود را با دیگران مقایسه کنید. با دیدن اتفاق های برجسته و شاد زندگی دیگران، دیدن برنامه های ویژه تعطیلات و لحظاتی که آنها تجربه می کنند شما احساسی شبیه تنهایی، حسادت یا غمگین شدن خواهید داشت که حال روحی تان را بدتر می کند.

در تحقیقات مختلفی ثابت شده است که دیدن تجربه ها و لحظات شاد انتخاب شده ای که دیگران از زندگی خود در فضاهای مجازی میگذارند و مقایسه آن با ساعت های بدون هیجان روزانه یا تنهایی و سختی کارهای خودتان می تواند شما را افسرده کند. این حالت در تعطیلات که همه برای انتقال حال خوب شان به دیگران تلاش می کنند، ممکن است شما احساسات منفی بیشتری را تجربه کنید.

دیدن فضاهای مجازی افراد غریبه یا آشنا که عکس های سفر خود را منتشر می کنند یا از هدایا یا عشق خود عکس سلفی می گیرند می تواند شما را بابت احساس بدی که تجربه می کنید دچار اضطراب و شرم نیز بکند.

در تعطیلات برای در ارتباط بودن با دوستان نزدیک و کسانی که دوست دارید می توانید از تماس یا پیام زدن مستقیم استفاده کنید. شنیدن برنامه های آنها و دریافت احساس و هیجانات مثبت افراد آشنا از دیدن عکس خوشحالی افراد غریبه در فضای مجازی به شما احساس بهتری می دهد. شاید در نهایت شما با شنیدن حرف های آنها کمتر احساس پس زده شدن یا رها شدگی کنید.

  1. چهارچوب های فکری خود را تغییر دهید

اگر احساس می کنید در زندگی ایزوله شدید بهتر است بخاطر بیاورید که شما هنوز کنترل زندگی خود را دست دارید. احساس تنهایی شایع ترین احساسی است که می تواند شما را افسرده یا غمگین کند، درحالیکه برای از بین رفتن آن شما می توانید راه هایی را امتحان کنید. شما باید زاویه دید خود را تغییر دهید، اتفاقات تنها جنبه منفی ندارند، با دیدن نقاط مثبت هر اتفاق می توانید بهتر با شرایط کنار بیایید و راهکار مناسبی برای بودن و گذر از سختی ها پیدا کنید. اتفاقات زندگی را چالش ببینید و برای برطرف کردن مشکلات و موانع تلاش کنید.

تنها بودن الزاما همیشه منفی نبوده و حتی گاهی برای رشد شخصی مفید است. اما احساس تنهایی احساس مفیدی نیست و باید مواظب باشیم در آن غرق نشویم. احساس تنهایی را همه انسان ها تجربه می کنند اما نیاز هست که در این مواقع ما تلاشی برای ارتباط مجدد با جمع داشته باشیم و بر روی شرایط بعدی کنترل پیدا کنیم.

برای داشتن فراوانی بیشتر در زندگی باید ابتدا “دهش” داشته باشیم. منظور از دهش چیزی به دنیا دادن و بخشیدن است. یافتن فرصت هایی برای انجام فعالیت های داوطلبانه، دیدن افراد و بودن در رویدادهای متفاوت به ما کمک می کند که با تجربه “دهش” علاوه بر بازگرداندن فراوانی به زندگی مان، احساس خوبی نیز به خود و توانایی هایمان پیدا کنیم.

بجای ماندن در تخت خواب و احساس تنهایی و غم داشتن از روزهای کشدار تعطیلات و دیدن خوشحالی دیگران شما می توانید به فضاهایی بروید که می توانید با انجام کار داوطلبانه در محیط باشید و بودنتان را با دیگرانی شریک شوید که احساس خوبی از حضورتان دارند و همین احساس را به شما نیز برمی گردانند و شما دیگر تنها نیستید. برای مثال رفتن به مراکز نگهداری افراد با شرایط خاص، بودن در کنار سالمندان آشنا یا غریبه ای که تنها هستند و …


همچنین بخوانید : با خوردن این مواد غذایی می توانید افسردگی را درمان کنید !


راهکارهای پیشنهادی ما برای فرار از احساس غم یا تنهایی نیست. شما باید احساسات خود را بشناسید و آنها را به درستی درک کنید. داشتن این احساسات اشتباه نیست و تجربه آنها طبیعی است. اما تفاوت در این است که نیازی به درجا زدن در این حالت نیست تا مانند باتلاق در آن فرو بروید و حالتان بدتر شود، این شرایط به تجربه یک دوره اختلال افسردگی منتهی می شود که باید از آن جلوگیری شود.

شما نیاز دارید که با بررسی افکار خود و سطحی نگذشتن از علت های خلق منفی تان بعد از درک وارد مرحله تلاش برای برگرداندن انرژی تان شوید. در این مقاله علت خلق منفی و افسرده شدن شما می تواند تعطیلات فصلی باشد که بدون برنامه، در تنهایی گذرانده می شود و یا شما نگران و غمگین از زود تمام شدن آن باشید. دانستن این علت ها و یافتن راهی برای پذیرش یا برطرف کردن آنها بهترین راهکار است.

اگر با گذشتن دوره زمانی خاصی مثل از دست دادن یک عزیز، تمام شدن تعطیلات یا ناراحتی حسادت گونه برای شرایط ایده آل همکارتان در تعطیلات برای استراحت و …، شما برای مدت ها بعد از آن نیز احساس غم می کنید یا افسرده هستید، بهتر است با یک روانشناس برای بررسی های بیشتر علت های خلق منفی تان مشورت کنید.