آیا سالاد چاق می کند؟ سالاد وچاقی! شاید این دو کلمه کنار هم کمی تعجب برانگیز باشند. سالادها نمونه واقعی از تغذیه سالم هستند. اما در عین حال یک سالاد فانتزی فوق العاده میتواند بیش از 800 الی 1100 کالری داشته باشد و این مقدار کالری فقط برای یک وعده است که مقدار آن بیش از یک برگر است.
تصور کنید شما از خوردن یک چیز برگر و یا بیکن پرهیز می کنید، اما هر دو بیکن و پنیر را به سالاد خود اضافه می کنید! مصرف انواع سالاد یک روش عالی برای اجتناب از تمامی کالری هایی غیر نیاز بدن است، ولی سالاد سالم چه سالادی است؟ واقعا آیا سالاد چاق می کند؟
مرتبط: غذاهایی برای آب کردن شکم که با خیال راحت می توانید آنها را بخورید!
آیا سالاد چاق می کند؟
میزان کالری سالاد بستگی به این دارد که از چه موادی برای تهیه آن استفاده کنید. اشتباهات زیر می تواند کالری این غذا را به طور قابل توجهی افزایش دهد:
از پروتئین در سالاد استفاده نمی کنید
هیچ سالادی بدون غذاهای حاوی پروتئین کامل نیست. اگر در منزل سالاد درست می کنید، حتما از قبل برای تهیه آن برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال، آخر هفته ها مرغ یا ماهی را کباب کرده و در طول هفته مقداری از آن را به سالاد سبزیجات خود اضافه کنید. افراد گیاهخوار می توانند به جای مرغ و ماهی از حبوبات مثل عدس، لوبیا یا نخود استفاده کنند.
از پنیر استفاده می کنید
می پرسید آیا سالاد چاق می کند؟ بله چون آن را پر از پنیر می کنید. شما نمی توانید سالاد خود را پر از پنیر کنید و آن را همچنان وعده سالم بنامید. 1/2 فنجان پنیر می تواند حدود 250 کالری داشته باشد. درست است که پنیر بسیار لذیذ است اما بیایید واقع بین باشیم استفاده از آن می تواند سالاد سالم شما را تبدیل به یک ماده غذایی نا سالم کند. اگر تمایل دارید روی سالاد خود پنیر بریزید، از انواع کم چرب پنیر فتا، پارمسان (پارمزان) و موزارلا به مقدار کم استفاده کنید.
نان برشته شده سالاد
شما آنها را دوست دارید ، من هم همینطور اما این نان های تست برشته شده دوست شما نیستند. با اضافه کردن آنها به سالاد خود شما کربوهیدرات پیچیده ، شکر و نمک را به وعده خود اضافه کرده اید در نتیجه سالاد شما نا سالم می شود.
حتما بخوانید: سریع غذا خوردن می تواند احتمال چاقی را افزایش دهد
چاشنی ها و سس های نامناسب
چاشنی مناسب می تواند انواع ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات های سالم و چربی های مفید را به وعده غذایی شما اضافه کند. اما اگر از یک چاشنی نامناسب برای سالاد استفاده کنید، آن را به یک غذای پرکالری و پرچرب تبدیل می کنید. در نتیجه، نه تنها با مصرف آن لاغر نمی شوید، بلکه به مرور وزن تان بالا می رود.
سالادهای که در تهیه آن ها از انواع سس های پرچرب مثل سس مایونز استفاده می شود، جزء سالادهایی که چاق می کنند قرار می گیرند. اما آیا می دانستید که استفاده از سس های بدون چربی هم می تواند وزن شما را بالا ببرد؟ بعضی از افراد برای اینکه کالری کمتری دریافت کنند، به جای سس های معمول از سس های کم کالری و بدون چربی استفاده می کنند. اما باید بدانید که معمولا برای ایجاد طعم مناسب در این سس ها از مقدار زیادی قند و سدیم (نمک) استفاده می شود. بنابراین، مصرف آن ها هم می تواند وزن را افزایش دهد.
سس ها را می توان رایج ترین تخلف در وعده های غذایی دانست حتی سس های کم چرب نیز باعث چاقی می شوند. یک شیشه متوسط سس حدود 100 الی 150 گرم کالری و حدود 15 گرم چربی دارد ! در نتیجه سعی کنید از آنها استفاده نکنید و یا اگر استفاده می کنید به میزان بسیار کم از آن ها را داخل غذای خود بریزید.
به جای کاهو سبز از کاهو پیچ استفاده می کنید
کاهو پیچ با تمامی شادابی و خوش طعمی نسبت به سایر سبزیجات دارای کالری بالا و ارزش غذایی کم است ! سبزیجات با برگ سبز تیره دارای ارزش غذایی بالاتر و کالری کمتری هستند برای مثال اسفناج جایگزین مناسبی برای کاهو است.
مرتبط: رژیم غذایی پر فیبر و افسردگی چه ارتباطی باهم دارند؟
میوه های خشک شده
این مورد در ابتدا ممکن است عجیب به نظیر بیاید اما یک واقعیت تکان دهنده است! قند میوه خشک شده بسیار بیشتر از میوه تازه است در نتیجه استفاده از آن باعث افزایش قند دریافت شما و چاقی می شود. همیشه به یاد داشته باشید الویت شما برای تهیه سالاد میوه تازه باشد. تا سالادتان چاق تان نکند!
مرغ سرخ کرده یا سوخاری
سالاد سبزیجات که به آن تکه های مرغ اضافه شده، ممکن است یک غذای سالم به نظر برسد. اما اگر مرغ سرخ شده باشد، این سالاد جزء سالادهایی که چاق می کنند دسته بندی می شود. چون تبدیل به یک بمب کالری شده و می تواند وزن شما را بالا ببرد. تحقیقات نشان داده که مصرف غذاهای سرخ شده احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
اضافه کردن مقداری پروتئین به سالاد چیز بسیار خوبی است اما نحوه طبخ آن نیز مهم است ! استفاده از مرغ سرخ کرده و یا سوخاری در سالاد باعث افزایش کالری سالاد و چرب شدن آن می شود. بهتر است از مرغ یا گوشت گریل شده یا کبابی در سالاد خود استفاده کنید تا سالاد سالم و مقوی باشد.
بیکن خرد شده
bacon bits یا بیکن فراوری شده همانند سایر گوشت های فراوری شده شامل نمک و سدیم بسیار بالایی هستند که برای سلامتی شما بسیار مضر است. تا جایی که می توانید از این نوع گوشت های فراوری شده در سالاد های خود استفاده نکنید و اگر به دنبال طعم کبابی در سالاد خود هستید می توانید از نخود فرنگی کباب شده به عنوان جایگزینی مناسب برای بیکن بهره ببرید.
مغز آجیل
مغزهای خوراکی مثل بادام و گردو حاوی مقدار زیادی چربی بوده و زیاده روی در خوردن آن ها وزن را بالا می برد. به همین دلیل، سالادهایی که مقدار زیادی آجیل دارند، می توانند شما را چاق کنند. مغز آجیل منابع بسیار عالی پروتئین هستند، اما مغز آجیل های سرخ شده و شور بسیار ناسالم و مضر برای بدن انسان هستند همواره در سالاد های خود از آجیل های خام البته به میزان کم بهره ببرید.
تصور می کنید سالادهای تهیه شده در رستوران سالم هستند
معمولا شما از موادی که رستوران ها برای تهیه سالاد استفاده می کنند، بی اطلاع هستید. سالادهایی که در رستوران سرو می شوند بسته به نوع موادی که در تهیه آن ها بکار رفته، می توانند مقدار زیادی چربی و نمک داشته باشند. گاهی اوقات چربی و نمک این سالادها از دید شما پنهان است و از وجود آن ها آگاه نمی شوید. زیاده روی در مصرف این نوع سالادها می تواند تهدیدی برای تناسب اندام شما محسوب شود.
از طرفی شما باید سالادهایی که چاق می کنند را بشناسید تا آنها را سفارش ندهید!
توصیه هایی برای تهیه بهترین سالاد برای کاهش وزن
اگر می خواهید سالاد را به عنوان یک غذای کم کالری در برنامه روزانه خود بگنجانید، به نکات زیر توجه کنید:
از سس های خانگی که حاوی چربی کمی هستند، استفاده کنید
می توانید با روغن زیتون که حاوی چربی های غیر اشباع سالم است، شروع کنید. این روغن را با سرکه بالزامیک یا آب لیموترش مخلوط کنید. برای اینکه سس شما طعم بهتری داشته باشد، به آن کمی سس خردل یا عسل اضافه کرده و آن را با نمک و فلفل طعم دار کنید. از گیاهان معطر مثل نعنا و آویشن هم می توانید استفاده کنید.
غذاهای پرپروتئین را به سالاد خود اضافه کنید
اگر رژیم دارید و از سالاد به عنوان غذای اصلی استفاده می کنید، باید به آن پروتئین اضافه کنید. چون پروتئین ها به حفظ عضلات بدن و افزایش متابولیسم کمک می کنند. همچنین اگر سالاد سبزیجات به تنهایی شما را سیر نمی کند، باید از یک غذای حاوی پروتئین برای تهیه آن استفاده کنید. پروتئین دیرتر هضم می شود و در نتیجه شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
ماهی و سینه مرغ از جمله غذاهای پرپروتئینی هستند که می توانید به سالاد خود بیفزایید. در هر 90 گرم ماهی سالمون 21/6 گرم و در هر 90 گرم سینه مرغ 26/7 گرم پروتئین وجود دارد. تنها نکته مهم که باید به آن توجه کنید این است که از سرخ کردن ماهی یا مرغ خودداری کنید. بهترین کار این است که آن ها را آبپز یا گریل کرده یا در فر قرار دهید.
مطلب مرتبط: 8 روش برای جلوگیری از احساس گرسنگی
از مقدار زیادی سبزیجات برای تهیه سالاد استفاده کنید
هر چقدر میزان سبزیجات سالاد بیشتر باشد، کالری آن کمتر است. می توانید از انواع سبزیجات مثل کاهو، هویج، خیار، انواع کلم، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پیاز برای درست کردن سالاد استفاده کنید.
روی سالاد میوه های تازه بریزید
میوه ها هم به سالاد طعم شیرین می دهند و هم مقدار زیادی آنتی اکسیدان به آن اضافه می کنند. این موضوع باعث می شود که طعم سالاد برای شما دلپذیرتر باشد. میوه های تازه در مقایسه با میوه های خشک کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری دارند. شما می توانید انواع میوه ها مثل توت، سیب و هلو را به سالاد خود اضافه کنید.
چربی های سالم را انتخاب کنید
احتمالا اگر سالاد فاقد چربی باشد، طعم آن برای شما رضایت بخش نیست. توصیه می شود به جای چربی های ناسالم از چربی های سالم مثل آووکادو، روغن زیتون، زیتون، مغزهای خوراکی (بادام و گردو) و دانه ها (دانه آفتابگردان و دانه چیا) استفاده کنید. البته باید بدانید که حتی چربی های سالم هم حاوی مقدار قابل توجهی کالری هستند. اگر می خواهید سالاد شما جزء سالادهایی که چاق می کنند نباشد، باید از این مواد غذایی هوشمندانه و در حد تعادل استفاده کنید.
در ادامه بخوانید: موثرترین و ساده ترین خوراکی ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن!
