مراحل کمبود خواب

انسان ها به خواب احتیاج دارند تا زنده بمانند. خواب به بدن ما این امکان را می دهد تا خودش را بازسازی کرده و عملکردهای بیولوژیکش را بهتر انجام دهد. هر فرد بزرگسال به میانگین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. اما گاهی کار و سبک زندگی موجب می شوند که خواب مان تحت الشعاع قرار بگیرد. در این صورت شرایطی پیش می آید که یا خواب مان کم می شود یا اینکه اصلا نمی خوابیم. این یعنی کمبود خواب! در این صورت مضرات بی خوابی گریبان گیرمان خواهد شد.

مطلب پیشنهادی: آیا بی خوابی شما را می کشد؟

کمبود خواب داشتن عادی است؟

برای اکثر آدم ها یک مرحله کوتاه از کم خوابی اصلا چیز مهمی نیست. اما باید بدانید که بی خوابی مداوم مشکلات جدی سلامتی را در پی خواهد داشت. بی خوابی و کم خوابی عملکرد های شناختی ذهن را تحت تاثیر قرار می دهد. تورم را زیاد کرده و سیستم ایمنی را ضعیف می کند. اگر هم این کمبود خواب ادامه دار باشد امکان ابتلا به بیماری های مزمن بالا می رود. در کل 5 مرحله از کمبود خواب وجود دارد. هر مرحله هم معمولا به دوره های 12 تا 14 ساعت تقسیم شده است. لازم به ذکر است که علائم هر مرحله با ادامه دار بودن کم خوابی بدتر می شوند.

بازه زمانی کمبود خواب

اول از همه باید بگویم که هیچ بازه زمانی استاندارد و جهانی برای کمبود خواب وجود ندارد. اما در کل اینطور می توان گفت که مراحل با توجه به ساعات بی خوابی، یعنی ساعاتی که برای خوابیدن از دست داده اید برنامه ریزی می شوند. این را هم بگویم که در هر مرحله با توجه به بیشتر شدن ساعات بی خوابی علائم بدتر می شوند. در ادامه به جزییات اتفاقاتی که در هر مرحله از بی خوابی برای بدن تان می افتد اشاره می کنم.

مطلب پیشنهادی: 5 تاثیر بی خوابی بر روی پوست

مرحله اول: پس از 24 ساعت

این مرحله از بی خوابی عادی است و معمولا فشار چندانی به بدن وارد نمی شود. اما در کل احساس خستگی و بی انرژی بودن خواهید داشت. بر اساس اطلاعاتی که از سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری ها داده شده، 24 ساعت بی خوابی مانند 10 درصد الکل موجود در خون است که تمرکز را به هم می زند. رانندگی با این میزان الکل موجود در خون ممنوع است.

علائم 24 ساعت بی خوابی

این علائم شامل:

مرحله دوم: پس از 36 ساعت

وقتی 36 ساعت بی خوابی می کشید علائم تان بدتر می شوند. و احساس می کنید که باید هر چه سریع تر بخوابید. در این مرحله امکان دارد بدون آنکه خودتان متوجه شوید ریزخواب داشته باشید. هر ریزخواب معمولا 30 ثانیه طول می کشد. بخش های متفاوت مغز برای برقراری ارتباط با هم دچار مشکل می شوند. این موضوع عملکردهای شناختی مغز را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.

مطلب پیشنهادی: 8 فایده خوابیدن به پشت

علائم 36 ساعت بی خوابی

این علائم شامل

  • حافظه آسیب دیده می بیند
  • یادگیری با مشکل مواجه می شود
  • تغییرهای رفتاری
  • مشکل در تصمیم گیری
  • پردازش امور اجتماعی با مشکل مواجه می شود
  • زمان واکنش به امور طولانی تر می شود
  • امکان خطا و اشتباه بالاتر می رود.
  • اشتهای زیاد تر
  • تورم بیشتر
  • سیستم ایمنی تضعیف شده
  • خستگی مزمن شدید

مرحله سوم: پس از 48 ساعت بی خوابی

48 ساعت نخوابیدن یعنی کمبود خواب شدید! در این مرحله بیدار ماندن خیلی سخت است. امکان ریز خواب هم بیشتر می شود. حتی ممکن است توهم داشته باشید. یعنی چیزهایی ببینید، بشنوید و حس کنید که واقعی نیستند.

مطلب پیشنهادی: چرا نصف شب از خواب بیدار میشم؟ 

علائم 48 ساعت بی خوابی

این علائم شامل

  • اضطراب
  • استرس بیش از حد
  • زودرنجی زیاد
  • خستگی مزمن شدید
  • زوال شخصیت

مرحله چهارم: 72 ساعت بی خوابی

پس از 3 شبانه روز نخوابیدن نیازتان به خوابیدن فوق العاده زیاد می شود. ریزخواب ها هم بیشتر و طولانی تر می شوند. درک شما از اتفاقات اطراف تان در این مرحله از بی خوابی به شدت پایین می آید. توهم ها پیچیده تر شده و ممکن است علائم زیر را هم داشته باشید.

  • زوال شخصیت
  • تفکر با مشکل مواجه می شود
  • خطای ادراکی
  • هذیان

مرحله پنجم: 96 ساعت بی خوابی یا بیشتر

پس از 4 شبانه روز نخوابیدن درک شما از واقعیت به شدت تحت تاثیر قرار می گیرد و میل تان به خوابیدن به شدت زیاد خواهد بود. اگر آنقدر بی خوابی بکشید که درکتان از واقعیت تحت تاثیر قرار بگیرد به جنون بی خوابی مبتلا شده اید. معمولا این نوع از جنون با خوابیدن برطرف می شود.

مطلب پیشنهادی: چرا وقتی خسته ایم خوابمان نمی برد؟ 

چقدر طول می کشد تا بدنم بازیابی شود؟

هر چه بیشتر بخوابید بازیابی بدن با سرعت و کیفیت بهتری انجام می شود. می توان با زودتر به رخت خواب رفتن و شب ها زودتر خوابیدن شروع کرد. در عین حال می توانید برای برهم نخوردن چرخه بدن از 7 تا 8 ساعت خواب شبانه شروع کنید تا کم کم بی خوابی هایتان جبران شود. این کار به بدن تان کمک می کند دوباره به تنظیم اولیه ساعات خوابش برگردد. این را هم بگویم که برای برگشتن به تنظیم اولیه به زمانی به اندازه چند هفته نیاز است. برای مثال جبران 1 ساعت بی خوابی 4 روز زمان می برد. پس هر چه بیشتر بی خوابی کشیده باشید به زمان بیشتری برای جبرانش نیاز دارید.

مطلب پیشنهادی: چرا صبح ها با استرس از خواب بیدار می شوم؟ 

درمان بی خوابی

درمان بی خوابی

بهترین راه درمان بستگی به ساعات بی خوابی دارد که تجربه کرده اید. روش های درمانی شامل

چرت زدن

اگر تنها چند ساعت بی خوابی داشته اید چرت زدن می تواند در بهبود علائم کمک تان کند. چرت زدن بیش از 30 دقیقه ممنوع! چرا که اگر زمان چرت زدن از این تایم بیشتر باشد خواب شبانه را تحت تاثیر قرار می دهد.

عادت های خوب قبل از خواب

این عادت های خوب کیفیت خواب تان را بالا برده و راه بسیار خوبی برای درمان بی خوابی هستند

داروهای آزاد برای درمان بی خوابی

این داروها برای بی خوابی های گاه و بی گاه شبانه خیلی مناسب هستند. البته این را هم بگویم که ممکن است بدن تان به این داروها مقاوم شود. پس تا می توانید تحمل کنید و فقط در شرایط ضروری از این داروها استفاده کنید.

داروهای تجویزی برای درمان بی خوابی

پزشک تان ممکن است داروهایی برای درمان بی خوابی تان تجویز کند. اما مانند داروهای آزاد، اثر این داروهای هم در طول زمان کم می شود.

نورتراپی

اگر بی خوابی شدید دارید پزشک تان ممکن است از نورتراپی برای درمان تان استفاده کند. این درمان برای ریست شدن ساعت درونی بدن تان عالی است.

دستگاه تنفسی

اگر بی خوابی شما به علت وقفه تنفسی در خواب است، ممکن است دستگاهی به شما داده شود که به واسطه آن در طول خواب به راحتی نفس بکشید. ماشین فشار مثبت راه هوایی یکی از شایع ترین دستگاه ها برای درمان در این شرایط است.

مطلب پیشنهادی: بهترین تکنیک های تنفس برای خواب راحت که بهتر است آنها را امتحان کنید!

نکاتی برای سبک زندگی در درمان بی خوابی

عادت های خوب و سالم قبل از خواب یکی از از بهترین راه ها برای جلوگیری از ابتلا به بی خوابی است. این عادت های مثبت می توانند جایی همیشگی در برنامه زندگی تان داشته باشند و کیفیت خواب تان را بالا ببرند. در ادامه به برخی از این عادت های خوب و سالم اشاره میکنم.

برخورد با نور طبیعی

برخورد با نور طبیعی موجب ترشح نرمال ملاتونین می شود. این هورمون که با نام هورمون خواب هم شناخته می شود ساعت درونی بدن تان را تنظیم می کند.

فعالیت فیزیکی مداوم

فعالیت فیزیکی مداوم کمک می کند در انتهای شب خسته باشید. 20 تا 30 دقیقه فعالیت فیزیکی در روز داشتن عالی است. البته باید حداقل 5 تا 6 ساعت قبل از خواب فعالیت داشته باشد چرا که ورزش در ساعات پایانی شب خودش موجب بی خوابی می شود.

کافئین خوردن در ساعات پایانی شب ممنوع

اگر قرار است نوشیدنی کافئین دار بنوشید باید قبل از ظهر این کار را انجام دهید. چرا که 6 ساعت طول می کشد تا اثر کافئین از بین برود. به جای کافئین از نوشیدنی هایی که موجب رفع بی خوابی می شوند کمک بگیرید تا کیفیت خواب تان بهتر شود.

نوشیدن الکل پیش از خواب ممنوع

خیلی ها فکر می کنند الکل موجب خواب آلودگی می شود اما در واقع این ماده کیفیت خواب را پایین می آورد. نوشیدن الکل قبل از خواب ممنوع!

تماشای اسکرین های الکترونیکی قبل از خواب ممنوع

تماشای فیلم و سریال مورد علاقه تان قبل از خواب ممکن است خیلی وسوسه کننده باشد. اما نور آبی ساطع شده از اسکرین این دستگاه ها مغزتان را تحریک کرده و ترشح ملاتونین را هم کمتر می کند. برای جلوگیری از این تاثیرات حداقل  از 30 دقیقه تا 1 ساعت پیش از خواب از دستگاه های الکترونیکی استفاده نکنید.

مطلب پیشنهادی: چرا نمی‌توانم بخوابم؟

روتین قبل از خواب آرامش بخشی داشته باشید

روتین قبل از خواب آرامش بخش شما را برای خوابی خوب آماده می کند. این روتین ها شامل فعالیت های زیر می شود

  • دوش آب گرم
  • مدیتیشن
  • مطالعه
  •  فعالیت های کششی
  • یوگا

محیط خواب دل نشینی داشته باشید

اگر اتاق خوابی راحت و آرامش بخش داشته باشید کیفیت خواب تان هم بالا می رود. البته می توانید دکوراسیون را برای خوابی آسوده و راحت تنظیم کنید. برای داشتن اتاق خوابی ایده آل:

  • لوازم الکترونیکی مانند گوشی و تلویزیون را خاموش کنید
  • دمای اتاق را پایین نگه دارید. (16 تا 19 درجه سانتی گراد)
  • صداهای بلند را با دستگاه های پخش کننده نویز سفید، یا فن ها و دستگاه های بخور کاور کنید.

پیروی از برنامه خوابی دقیق

هر شب زمان خاصی به خواب بروید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید؛ حتی اگر کاری برای انجام دادن ندارید. این کار به شما کمک می کند تا سر برنامه تان بمانید و عادت بدن تان را بهم نزنید.

خوردن غذاهایی که خواب تان را به هم می زنند ممنوع!

بعضی غذاها برای هضم شدن به زمان طولانی تری نیاز دارند. پروسه هضم غذا ممکن است بیدار نگه تان دارد. پس بهتر است از خوردن این غداها در شب خودداری کنید. این غذاها شامل:

  • وعده های غذایی سنگین
  • چربی و سرخ کردنی
  • غذاهای پر از ادویه
  • غذاهای اسیدی
  • نوشیدنی های کربن دار

اگر هم خیلی گرسنه تان است و خواب تان نمی برد غذاهای سبک بخورید مانند اسنک یا حتی غلات. این را هم نباید فراموش کرد که آخرین وعده غذایی باید 7 ساعت قبل از خواب باشد.

مطلب پیشنهادی: قبل از خواب چی بخوریم؟

چه زمانی نیاز به ویزیت پزشک دارم؟

گه گاهی بی خوابی داشتن عادی است. اما اگر پس از اصلاح عادت های خواب هم چنان بی خوابی داشتید به پزشک نیاز دارید. اگر شرایط زیر را داشتید از پزشک تان کمک بخواهید:

  • مشکل در به خواب رفتن
  • خستگی پس از خوابیدن به اندازه کافی
  • چندین بار بیدار شدن در طول خواب
  • تجربه ریزخواب
  • تجربه مداوم خستگی مزمن
  • نیاز به چرت روزانه

حرف آخر

اولین مرحله از بی خوابی با 24 ساعت نخوابین شروع می شود. البته بیشتر مردم می توانند این مرحله را تحمل کنند. اما هر چه زمان بی خوابی بیشتر می شود بیدار ماندن هم سخت تر خواهد بود. البته عملکرد های شناختی و درک از واقعیت هم به شدت تحت تاثیر قرار می گیرند. خوشبختانه با تغییر سبک زندگی و در پیش گرفتن عادت های خوب خواب این کمبود خواب قابل جبران بوده و بدن تان قابلیت بازیابی خواهد داشت. اگر با رعایت نکته های این مطلب هم چنان بی خوابی اذیت تان می کند با پزشک تان در این مورد صحبت کنید.