آیا دویدن در بارداری مضر است؟
سلامت

آیا دویدن در بارداری مضر است؟ 

آیا دویدن در بارداری مضر است؟ فعال ماندن در دوران بارداری می تواند انرژی و روحیه تان را بهبود بخشد و خطر عوارض بارداری را کاهش دهد. اما آیا دویدن در بارداری مضر است؟ دویدن تمرینی با شدت بالا است، بنابراین طبیعی است که در مورد دویدن در دوران بارداری مردد باشید. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید کفشهای دو تان را کنار بگذارید – حداقل هنوز نه. اما قبل از آن، مواردی را برایتان ذکر خواهیم کرد که باید در مورد دویدن در حین بارداری بدانید.



ممکن است دوستان و خانواده نسبت به دویدن به شما هشدار دهند. برخی ممکن است این سؤال را مطرح کنند که آیا شدت دویدن می تواند باعث زایمان زودرس یا از آن بدتر، باعث ایجاد عوارض بارداری شود؟ واقعیت این است که، دویدن در دوران بارداری به طور کلی بی خطر است.

دویدن باعث سقط جنین نمی شود و به کودک تان آسیب نمی رساند. بنابراین اگر قبل از بارداری عادت به دویدن داشتید، ادامه روال قبلی کاملاً بلامانع است. اما باید جانب احتیاط را رعایت کنید و به بدن خود گوش دهید. هیچ شکی وجود ندارد كه بارداری در روال تمرین تان تاثیر دارد. ممکن است مجبور شوید با سرعت کمتری بدوید یا بیشتر در میان تمرین استراحت کنید، اما قطعاً لازم نیست که دویدن را متوقف کنید.

اگر قبل از بارداری دونده نبودید باید چه کنید؟ می توانید الان شروع به دویدن کنید؟

اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، انجام نوعی فعالیت بدنی به طور روتین می تواند مزایایی به همراه داشته باشد. با این حال، بارداری زمان شروع دویدن نیست. زیرا شروع این تمرین باعث می شود بدن تان تغییرات زیادی را متحمل شود و باعث افزایش استرس جسمی شود. 

درعوض، تمرینهای سبکتر مانند ایروبیک ملایم، پیاده روی، یوگا یا استفاده از تردمیل یا الپتیکال با سرعت کم را انتخاب کنید. برای ایجاد یک روتین، به آرامی شروع کنید و به تدریج طول و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، روزانه 5 دقیقه پیاده روی کنید و سپس آن را به 10 دقیقه، 20 دقیقه و 30 دقیقه افزایش دهید.

خطرات دویدن در دوران بارداری چیست؟

اگرچه دویدن روشی عالی برای فعال ماندن در دوران بارداری است، اما می تواند شما را با چالش هایی روبرو کند. بارداری بدن تان را تغییر می دهد، بنابراین با بزرگ شدن شکم با تغییر در مرکز ثقل و مشکل در تعادل مواجه می شوید. این امر می تواند شما را در معرض خطر زمین خوردن قرار دهد، مخصوصا اگر در مسیرهای ناهمواری ورزش می کنید. برای جلوگیری از این اتفاق، بهتر است در پیاده رو یا سطوح صاف به پیاده روی یا دویدن بپردازید. 

با بزرگ شدن شکم در سه ماهه دوم و سوم، حرکت ورزشی نیز می تواند ناراحت کننده باشد. با این وجود، پوشیدن یک شکم بند می تواند کمک کننده باشد.

همچنین توجه داشته باشید که مفاصل و رباطهای شما در دوران بارداری سست تر می شوند. این امر به این دلیل است که بدن برای آماده سازی زایمان، هورمون ریلاکسین را ترشح می کند که باعث نرم شدن رباط ها در لگن می شود. این هورمون رباط ها و مفاصل را در قسمت های دیگر بدن نیز شل می کند و شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می دهد. بهتر است به آرامی شروع کنید و از تمریناتی که باعث ناراحتی می شود اجتناب کنید.

باید به بدن خود گوش کنید و شرایط را در نظر بگیرید، کاملا طبیعی است که با نزدیک شدن به ماه های آخر شدت و مدت تمرینات تان کاهش پیدا کند. 

اگر شرایط زیر را تجربه کردید سریعا دویدن یا ورزش را متوقف کنید:

  • سردرد
  • درد قفسه سینه
  • ضعف عضلانی
  • خونریزی واژن
  • درد پا
  • نشت مایعات آمنیوتیک

نکات امنیتی برای دویدن در حین بارداری

در ادامه چند نکته برای آسانتر و ایمن تر کردن دویدن در حین بارداری آورده شده است. با ما همراه باشید.

کفش مناسب دویدن بخرید. کفشهای دو باید به خوبی اندازه تان باشند و از قوزک و مچ پایتان محافظت کنند. کفش مناسب پاهای تان را ثابت نگه می دارد و از زمین خوردن و صدمات جلوگیری می کند. تغییر بدن در دوران بارداری به این معناست که در بعضی مواقع به کفش جدید احتیاج دارید.

سوتین ورزشی بپوشید. ممکن است سینه های شما در دوران بارداری بزرگتر شوند، که می تواند باعث ناراحتی در هنگام دویدن شود. برای جلوگیری از درد سینه در هنگام دویدن از یک سوتین ورزشی مناسب و محکم استفاده کنید.

شکم بند بپوشید. این شکم بندها به محکم نگه داشتن شکم در حال رشد کمک می کنند که می تواند درد یا ناراحتی ناشی از حرکت عضلات شکم را کاهش دهد. همچنین فشار لگن را کاهش داده و به بهبود وضعیت بدن کمک می کنند.

آبرسانی کنید. برای جلوگیری از کم آبی و گرمای بیش از حد، قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین با پوشیدن لباس های نازک و مناسب و در صورت گرم بودن هوا، می توانید از بالا رفتن دمای بدن جلوگیری کنید.

به بدن خود گوش دهید. فعالیت بدنی در دوران بارداری بسیار مهم است، اما در آن زیاده روی نکنید. اگر احساس فشار یا خستگی بیش از حد می کنید، کنار گذاشتن یا کوتاه کردن یک تمرین فکر مناسبی است. اگر دویدن ناراحت کننده است، به جای آن قدم بزنید.

تمرینات قدرتی را اضافه کنید. از آنجایی که مستعد آسیب دیدگی عضلات و مفاصل هستید، تمرینات قدرتی را برای تقویت عضلات و مفاصل خود در نظر بگیرید. این تمرینات شامل لانگز، اسکات و وزنه برداری سبک است.

در منطقه ای که سرویس بهداشتی دارد بدوید. با بزرگ شدن جنین، وزن اضافی می تواند فشار بیشتری به مثانه شما وارد کند، به این معنی که تکرر ادرار خواهید گرفت. مسیری را که نزدیک به خانه و یا در منطقه ای با دسترسی به دستشویی های عمومی است، در نظر بگیرید.

رژیم غذایی سالم بخورید. بدن شما هنگام ورزش در دوران بارداری به کالری اضافی احتیاج دارد. برای حفظ سطح انرژی خود در حین تمرین، یک میان وعده قبل از ورزش، مانند یک تکه میوه یا نان تست با کره گردو بخورید. همچنین، بعد از تمرین، خود را با حدود یک یا دو وعده کربوهیدرات و پروتئین و یک وعده چربی سالم سوخت گیری کنید.

در ادامه بخوانید:

مطالب مرتبط

 
 

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *