10 روش برای از بین بردن اضطراب و استرس امتحان که حتما به شما کمک خواهند کرد!

آیا شما هم دغدغه ی از بین بردن اضطراب و استرس امتحان را دارید؟ آیا تا بحال این اتفاق برایتان افتاده است که برای امتحانی سخت درس خوانده باشید، اما همین که وارد جلسه ی امتحان می شوید ذهن تان کاملا خالی شود؟ ممکن است دستهایتان عرق کند، یا احساس کنید در معده تان یک حفره است و …

اگر این علائم کلاسیک اضطراب امتحان برایتان آشنا باشد، نمرات تان توانایی های واقعی شما را نشان نخواهد داد. . یادگیری راه های مدیریت اضطراب آزمون، قبل و در طول آزمون استرس زا به شما کمک می کند توانایی هایتان را به درستی ثابت کنید.

اضطراب امتحان چیست؟

همه ی ما ممکن است قبل از آزمون و امتحان کمی مضطرب شویم، اما بعضی از افراد این اضطراب را به طور ناتوان کننده ای تجربه می کنند. افکار رقابت، ناتوانی در تمرکز یا احساس ترس می تواند با نشانه های فیزیکی مثل تپش قلب، سر درد و حالت تهوع همراه شود. فرقی نمی کند که امتحان میان ترم مدرسه داشته باشید یا کنکور دکتری، به هرحال اضطراب امتحان می تواند تلاش هایتان را به باد فنا بدهد.


همچنین بخوانید:نشانه های اضطراب مدرسه رفتن در فرزندتان را جدی بگیرید!


دلایل اضطراب امتحان چیست؟

علل اضطراب امتحان ممکن است شامل ترس از شکست، نداشتن آمادگی کافی، یا تجربه های بد در گذشته باشد. به هرحال شما باید بدانید که تنها نیستید و افراد زیادی مثل شما اضطراب امتحان را تجربه می کنند. شما با رعایت کردن نکات زیر در روزهای قبل از امتحان و هنگام امتحان می توانید آرامش خود را حفظ کنید.

1. آماده باشید.

بله این بسیار واضح است که باید آماده باشید، اما ارزش تکرار کردن را دارد. هرچه بیشتر احساس آمادگی کنید هنگام ورود به جلسه ی امتحان اعتماد به نفس و آرامش بیشتری خواهید داشت. داشتن درک درست از مطالب به شما کمک می کند تا سوالات سخت را هم متوجه شوید.

2. شب خوب بخوابید.

شب امتحانی بودن اضطراب تان را چند برابر خواهد کرد. شب قبل از امتحان به قدر کافی استراحت کنید (9-10 ساعت) زیرا اینکار مفید تر از بیدار ماندن و مرور مطالب تا صبح است. حتی اگر از آن دسته از افراد هستید که شب ها راحت تر درس می خوانند، چند شب قبل از امتحان مطالعه کنید و اینکار را برای شب قبل از امتحان نگذارید.

3. به مقدار کافی سوخت گیری کنید.

قبل از امتحان صبحانه ی مقوی بخورید و خوراکی های سبک مقوی (نه مواد قندی) هم برای مدت امتحان بردارید.


همچنین بخوانید:7 ماده غذایی که باعث کاهش استرس می شوند


4. زود به جلسه ی امتحان وارد شوید.

عجله داشتن فقط اضطرابتان را بیشتر خواهد کرد. هرچیزی که برای امتحان نیاز دارید را شب قبل در کیف تان بگذارید و ساعت تان را کوک کنید تا به موقع در جلسه حاضر باشید.

5. نگرش ذهنی مثبتی داشته باشید.

عکسی که شما را شاد می کند یا باعث آرامش تان می شود را همراه تان داشته باشید و یا روی میز یا گوشه ی برگه تان بنویسید “من می توانم” یا “من برای این امتحان سخت زحمت کشیده ام پس لیاقت قبول شدن با نمره ی عالی را دارم” . و این جمله را پس ذهن خود داشته باشید.

6. با دقت بخوانید.

راهنما های امتحان را با دقت بخوانید. سپس سوال ها و تمام گزینه ها را با دقت بخوانید. هیچ چیز بیشتر از این حالتان را بد نخواهد کرد که جواب سوالی را بدانید اما چون سوال را نفهمیده و یا همه ی گزینه ها را بررسی نکرده اید اشتباه جواب داده باشد.


همچنین بخوانید:12 روش موثر برای کاهش استرس که به راحتی می توانید آنها را به کار ببندید!


7. شروع کنید.

یک برگه ی خالی واقعا می تواند اضطرابتان را بیشتر کند. پس از آنکه راهنمای امتحان را خواندید برای نوشتن پاسخ تشریحی طرح کلی بریزید و یا گزینه ای را انتخاب کنید تا سرعت و اعتماد به نفس تان بالا برود. در صورت نیاز می توانید برگردید و بعضی پاسخ ها را اصلاح کنید، اما انتخاب کردن سریع بعضی پاسخ ها به شما کمک می کند سرعت و اعتماد به نفس تان را بالا ببرید.

8. به اینکه دیگران چه می کنند توجه نکنید.

همه دارند با شتاب می نویسند؟ حتما پیش خود می گوید: آنها چه می دانند که من نمی دانم؟ این مهم نیست. به آزمون و سرعت خودتان توجه کنید و افراد دیگر در جلسه ی آزمون را فراموش کنید.

9. حواستان به ساعت باشد.

فهمیدن اینکه زمان تقریبا رو به اتمام است و هنوز سوالات زیادی برای پاسخ دادن مانده است، اضطراب تان را بسیار بیشتر خواهد کرد و شما را برای انجام دادن حرکتی مفیرد در لحظات آخر ناتوان خواهد کرد. قبل از شروع یک اسکن کلی از برگه ی سوالات داشته باشید تا سرعت تان را تنظیم کنید.

به طور ذهنی تنظیم کنید که چقدر وقت برای هربخش لازم است. اگر زمانی هم برای بازرسی پاسخ ها اختصاص دهید بسیار عالی خواهد شد.

10. روی تنفس آرام و افکار مثبت تمر کز کنید.

تنفس آرام می تواند تپش قلب و ذهن رقابتی تان را آرام کند، پس این تکنیک ها را در خانه تمرین کنید. هرچه بیشتر روی تمرکز و تنفس تان تمرین کنیدف بیشتر اضطراب تان از بین خواهد رفت.

در ادامه بخوانید: 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *