امروزه رژیم وگن یا رژیم وگان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌ است. بسیاری از افراد به دلایل اخلاقی به این نوع رژیم غذایی روی می آورند یا به منظور حفظ سلامتی و حفظ محیط زیست آن را انتخاب می کنند.

اگر رژیم وگان به درستی تنظیم شود، به کاهش وزن کمک کرده و از بروز بسیاری از بیماری ها مثل سرطان و دیابت نوع 2 جلوگیری می کند. با این حال، افرادی که این نوع رژیم غذایی را انتخاب می کنند، باید درباره نحوه دریافت مواد مغذی اطلاعات کافی داشته باشند. چون احتمال دارد میزان بعضی ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی آن ها کمتر از نیاز بدن باشد.

اگر می خواهید بدانید که رژیم وگن از چه غذاهایی تشکیل شده و مزایا و معایب آن چیست، این مقاله را تا انتها دنبال کنید. در این مطلب، شما را با هر آنچه که لازم است درباره وگان و وگانیسم بدانید، آشنا خواهیم کرد.

مطلب مرتبط: بهترین دمنوش های گیاهی برای کاهش وزن و لاغری!

مطلب مرتبط: مزایا و معایب گیاه‌ خواری را به صورت کامل بشناسید!

وگان و وگانیسم چیست؟

رژیم گیاه‌خواری انواع مختلفی دارد. بعضی از گیاه‌خواران فقط انواع گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کرده و همچنان به مصرف لبنیات یا تخم مرغ ادامه می‌ دهند. اما بعضی از آن ها از مصرف تمام محصولات حیوانی خودداری می کنند. به این افراد وگان و به رژیم غذایی آن ها رژیم وگان یا وگانیسم (گیاه‌خواری مطلق) گفته می شود. وگانیسم برای بعضی از افراد یک رژیم غذایی و برای بعضی دیگر یک سبک زندگی است.

اصطلاح وگان و وگانیسم در سال 1944 توسط گروه کوچکی از گیاه‌خواران که از انجمن گیاه‌خواران لستر در انگلستان جدا شده بودند، ابداع شد. این افراد تصمیم گرفتند که علاوه بر گوشت، مصرف لبنیات، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی را هم کنار بگذارند.

به طور کلی، وگان ها افرادی هستند که از مصرف هر گونه محصول حیوانی خودداری می کنند. این افراد غذاهایی را که از حیوانات مشتق شده اند و محصولاتی را که برای تولید آن ها از حیوانات استفاده شده، مصرف نمی کنند. همچنین به جای پوست، خز و پشم از پارچه های مصنوعی استفاده می کنند. این موضوع شامل لوازم آرایشی و بهداشتی که حاوی محصولات حیوانی هستند یا برای تولید آن ها حیوانات مورد آزمایش قرار گرفته اند هم صدق می کند. علاوه بر این، وگان ها در برنامه های سرگرمی مانند سیرک یا باغ وحش که از حیوانات استفاده می شود، شرکت نمی کنند.

در حال حاضر، وگان و وگانیسم به عنوان شیوه ای از زندگی تعریف می شود که سعی می کند از استثمار و ظلم به حیوانات برای تامین غذا یا پوشاک انسان ها یا هر هدف دیگری جلوگیری کند.

وگان و وگانیسم چیست

چرا بعضی افراد رژیم وگن را انتخاب می کنند؟

به طور کلی، وگان ها به یک یا چند دلیل زیر از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کنند:

دلایل اخلاقی

وگان ها معتقدند که همه موجودات حق زندگی و آزادی دارند. بنابراین، آن ها با پایان دادن آگاهانه به زندگی یک موجود زنده صرفا برای مصرف گوشت یا پوشیدن پوست آن مخالف هستند؛ به ویژه به این دلیل که گزینه های دیگری هم برای رسیدن به این اهداف وجود دارد.

این افراد همچنین با فشار روانی و جسمی که حیوانات در اثر شیوه های مدرن دامپروی ممکن است متحمل شوند، مخالف هستند. به عنوان مثال، از آغل‌ ها و قفس های کوچکی که بسیاری از دام ها در آن ها زندگی می کنند، ابراز تاسف می کنند. وگان ها مخالفت خود را با اعتراض، افزایش آگاهی و انتخاب محصولات غیر حیوانی نشان می دهند.

بهبود سلامتی

بعضی از وگان ها به دلیل تاثیری که این نوع رژیم غذایی روی سلامتی دارد، آن را انتخاب می کنند. به عنوان مثال، رژیم های گیاهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان، آلزایمر و مرگ زود هنگام را کاهش می دهند. همچنین مطالعات مختلف نشان می دهند که رژیم گیاه‎‌خواری به کاهش وزن کمک می‌ کند.

بعضی از وگان ها هم برای اجتناب از عوارض جانبی ناشی از مصرف آنتی بیوتیک ها و هورمون ها در پرورش حیوانات، وگانیسم را انتخاب می کنند. 

ارتباط وگان و وگانیسم با وضعیت سلامتی

حفاظت از محیط زیست

گروهی از وگان ها به دلیل تاثیر روش های مدرن دامپروری بر محیط زیست از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کنند. در سال 2010 سازمان ملل متحد در گزارشی اعلام کرد که تولید محصولات حیوانی در مقایسه با محصولات گیاهی باعث انتشار بیشتر گازهای گلخانه ای می شود. به عنوان مثال، 65 درصد اکسید نیتروژن، 40-35 درصد گاز متان و 9 درصد دی اکسید کربن از دامپروری ناشی می شود. این مواد شیمیایی، سه گاز گلخانه ای اصلی هستند که در تغییرات آب و هوایی نقش دارند.

علاوه بر این، پرورش دام نیازمند مقدار زیادی آب است. به عنوان مثال، میزان آب لازم برای تولید 0/5 کیلو گوشت 43 برابر مقدار آبی است که برای تولید 0/5 کیلو غلات لازم است. از سوی دیگر، دامپروری می تواند باعث تخریب جنگل ها و مراتع به منظور تامین غذای دام شود. تصور می شود که این موضوع به انقراض گونه های مختلف جانوری منجر شود.

چند نوع رژیم وگن وجود دارد؟

این سبک غذا خوردن انواع مختلفی دارد که عبارتند از:

  • وگان های رژیمی: این اصطلاح به کسانی اطلاق می شود که از خوردن غذاهای حیوانی در رژیم غذایی خود اجتناب می کنند. اما همچنان از سایر محصولات حیوانی مانند لباس و لوازم آرایشی استفاده می کنند.
  • وگان های مصرف کننده غذاهای کامل: این افراد یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزهای خوراکی و دانه ها را ترجیح می دهند.
  • وگان های هله هوله خوار: بعضی از افراد به مصرف غذاهای گیاهی فرآوری شده مانند گوشت گیاهی، سیب زمینی سرخ کرده، دسر و بستنی غیر لبنی وابسته هستند.
  • وگان های خام خوار: این گروه از وگان ها فقط غذاهای خام یا غذاهایی را که در دمای زیر 48 درجه سانتی گراد پخته شده اند، مصرف می کنند.
  • وگان های کم چربی، خام خوار: این افراد که به آن ها میوه خوار هم می گویند، مصرف غذاهای گیاهی پرچرب مانند مغزهای خوراکی، آووکادو و نارگیل را محدود کرده و بیشتر میوه می خورند.گاهی اوقات هم از سایر غذاهای گیاهی به مقدار کم استفاده می کنند.
انواع وگانیسم

وگان ها از مصرف چه غذاهایی خودداری می کنند؟

این افراد از خوردن همه غذاهایی که منشاء حیوانی دارند، از جمله گوشت قرمز، مرغ و سایر ماکیان، ماهی و سایر غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، عسل و سس مایونز (به دلیل استفاده از زرده تخم مرغ) خودداری می کنند. علاوه بر این، از مصرف هرگونه مواد مشتق شده از حیوانات مانند آلبومین، کازئین، ژلاتین و آب پنیر اجتناب می کنند. از این ترکیبات برای تهیه بعضی مواد غذایی مثل غلات صبحانه و آدامس استفاده می شود.

مطلب مرتبط: با مضرات و فواید خوردن گوشت قرمز بیشتر آشنا شوید!

وگان ها از چه غذاهایی استفاده می کنند؟

این افراد به جای محصولات حیوانی غذاهایی مانند لوبیا، عدس، توفو، مغزهای خوراکی و دانه ها (مثل دانه بزرک و دانه چیا) می خورند. وگان ها می توانند محصولات لبنی را با شیر سویا، شیر نارگیل یا شیر بادام، تخم مرغ را با توفو و عسل را با شیرین کننده های گیاهی مانند ملاس یا شربت افرا جایگزین کنند. علاوه بر این، می توانند از انواع غلات کامل، روغن های گیاهی و همچنین طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات استفاده کنند.

در حال حاضر، امکان مصرف محصولات گیاهی آماده مانند همبرگر یا سوسیس و کالباس گیاهی و شیرهای گیاهی غنی شده برای وگان ها فراهم است. با این حال، این محصولات فرآوری شده ممکن است حاوی مقدار زیادی مواد افزودنی، روغن یا مواد مصنوعی باشند.

رژیم وگن چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

مطالعات نشان می دهند که وگان ها از قلب سالم تری برخوردار بوده و احتمال بروز بعضی بیماری ها در آن ها کمتر است. در افرادی که از مصرف گوشت خودداری می کنند، احتمال ابتلا به چاقی یا بروز بیماری های قلبی، کلسترول بالا و فشار خون بالا کمتر است. علاوه بر این، وگانیسم احتمال ابتلا به دیابت و انواع سرطان به ویژه سرطان های دستگاه گوارش و سرطان های سینه، تخمدان و رحم را کاهش می دهد. این نوع رژیم غذایی به خصوص اگر با کاهش کالری دریافتی همراه باشد، می تواند باعث افزایش طول عمر شود.

فواید وگان و وگانیسم

احتمالا وگانیسم از طریق تاثیر مثبتی که روی کنترل وزن دارد، باعث بهبود وضعیت سلامتی می شود. در افراد وگان نسبت به افرادی که از محصولات حیوانی استفاده می کنند، شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر است. از سوی دیگر، وگان و وگانیسم به شما کمک می کند که از یک رژیم غذایی سالم برخوردار شوید. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و مغزهای خوراکی جزء اصلی رژیم وگان هستند. این غذاها به دلیل داشتن فیبر، آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهند.

مطلب مرتبط: میوه ها یا سبزیجات: کدام یک برای شما بهتر است ؟

معایب رژیم وگن چیست؟

رژیم وگان به طور کلی سالم است. اما اجتناب از مصرف پروتئین حیوانی می تواند شما را در معرض کمبود بعضی مواد مغذی از جمله پروتئین، کلسیم، اسیدهای چرب امگا3، روی، آهن، ویتامین D و ویتامین B12 قرار دهد. رژیم وگن در مقایسه با سایر رژیم های گیاه‌خواری محدودتر است. به همین دلیل، افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، باید در انتخاب غذاهای مصرفی خود دقت بیشتری داشته باشند.

بدن شما برای انجام بسیاری از واکنش های شیمیایی به پروتئین نیاز دارد. کلسیم به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. اسیدهای چرب امگا 3 از ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی جلوگیری می کنند. از سوی دیگر، تمام این مواد مغذی برای کودکان در حال رشد و زنان باردار ضروری هستند. شما می توانید با مصرف مواد غذایی زیر بسیاری از این مواد مغذی را دریافت کنید:

  • پروتئین: حبوبات، سویا، کینوا و مغزهای خوراکی
  • کلسیم: شیر سویای غنی شده، آب پرتقال غنی شده، کلم بروکلی، کلم پیچ و بادام
  • اسیدهای چرب امگا3: دانه بزرک، روغن های گیاهی مایع و مکمل های امگا3 که بر پایه جلبک دریایی هستند
  • روی: حبوبات و مغزهای خوراکی
  • آهن: توفو، آجیل سویا، اسفناج، کره بادام زمینی و غلات غنی شده
  • ویتامین D: غذاهای غنی شده با ویتامین D
معایب گیاه‌خواری مطلق

ویتامین B12، یکی از مهم ترین مواد مغذی است که در غذاهای گیاهی وجود ندارد. این ماده مغذی به ساخت گلبول های قرمز خون و DNA کمک می کند. ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. بنابراین، اگر وگان و وگانیسم را انتخاب کرده اید، به مصرف مکمل ویتامین B12 نیاز دارید. در مورد سایر مواد مغذی هم اگر نتوانید آن ها را از طریق رژیم غذایی گیاهی تامین کنید، باید از مکمل استفاده کنید.

چگونه وگانیسم را شروع کنیم؟

اگر می خواهید یک وگان باشید، می توانید بلافاصله تمام غذاهای حیوانی شامل مرغ، گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات را از برنامه غذایی تان حذف کنید. همچنین می توانید یک رویکرد تدریجی اتخاذ کرده و میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.

اگر حذف تمام محصولات حیوانی برای شما سخت است، بهتر است سایر رژیم های گیاه‌خواری را امتحان کنید. در بعضی رژیم های گیاه‌خواری شما می توانید از بعضی غذاهای حیوانی استفاده کنید. به عنوان مثال، در رژیم گیاه‌خواری لاکتو- اوو امکان مصرف تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.

هنگام شروع رژیم وگان، متخصص تغذیه می تواند به شما در انتخاب غذاهای مناسب کمک کند. اگر در دوران بارداری قرار دارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، بسیار مهم است که از یک متخصص کمک بگیرید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنید.

به خاطر داشته باشید که رژیم وگن هم ممکن است به یک رژیم غذایی ناسالم تبدیل شود. اگر غذاهای پرچرب و فرآوری شده بخورید و حجم غذای خود را بیشتر کنید، وزن شما بالا می رود. در نتیجه، در معرض ابتلا به بیماری های گوناگون قرار می گیرید.

در ادامه بخوانید: سالادهایی که چاق می کنند را بشناسید!