در این مطلب بهترین حرکات ورزشی برای آب کردن چربی بازو در خانه را برایتان جمع آوری کرده ایم، با ما همراه باشید. اگر همیشه به دنبال پوشیدن لباس های آستین بلند هستید، بهتر است بدانید که تنها نیستید. بازو های چاق و شل مخصوصا برای خانمها بسیار آزارنده هستند. چربی های موجود در بازوها عمدتا در عضله سه سر – عضلات پشت بازوی فوقانی شما جمع می شوند و اگر به طور مرتب ورزش نکنید مستعد گرفتن چربی بیشتر و شل شدن هستند.



رژیم غذایی مان نیز می تواند در وسعت ناهنجاری نقش داشته باشد، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و همچنین نوشیدن آب کافی می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد. تمرینات مقاومتی مؤثرترین روش برای انفجار چربی های زیر بغل و همچنین دادن قدرت و شکل به عضلات شما هستند.

بهترین حرکات ورزشی برای آب کردن چربی بازو

1. پشت بازو دیپ

بهترین حرکات ورزشی برای آب کردن چربی بازو

عضلات درگیر: سه سر

  • دست ها را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید و در حالیکه پشت تان به صندلی است، دستهایتان را روی لبه ی صندلی بگذارید.
  • پاهایتان را کمی جلو تر بگذارید و سعی کنید باسن تان را به زمین نزدیک کنید.
  • آرنج تان را خم کنید تا بازوی تان کشیده شود و فشار روی عضله سه سر بازویتان باشد نه آرنج.
  • پشت خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید، بدنتان را به آرامی پایین بیاورید تا بازوهای تان زاویه 90 درجه داشته باشد.
  • به آرامی دست هایتان را روی صندلی فشار دهید تا به موقعیت قبلی بازگردید. 
  • 10 تا 15 بار تکرار کنید.

2. جلو بازو

عضلات درگیر: دو سر و شانه

  • برای شروع صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض لگن تان باز کنید. و درحالیکه کف دست هایتان رو به جلو است، یک دمبل در هر دو دست تان بگیرید.
  • آرنج دست چپ تان را خم کنید تا به آرامی وزنه را به شانه هایتان برسانید و موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
  • آرنج تان را به آرامی صاف کنید و به وضعیت قبلی برگردید.
  • همین حرکات را در سمت راست تکرار کنید.
  • 3 ست از 10تا 15 تکرار برای هر بازو را تکمیل کنید.

3. شنا

بهترین حرکات ورزشی برای آب کردن چربی بازو

عضلات درگیر: سه سر و دالی

  • رو به صورت دراز بکشید و کف دست ها را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید.
  • انگشتان پا را تکیه گاه بدن کنید و به آرامی بدن خود را بالا ببرید، برای اینکار به دستان خود فشار بیاورید و مطمئن شوید که آرنج خود را قفل نمی کنید.
  • آرنج های خود را به آرامی خم کنید و دوباره صورت خود را تقریباً نزدیک زمین کنید.
  • دوباره به آرامی از طریق بازوهای خود فشار دهید و بدن تان را بالا ببرید. اگر این کار دشوار است، همین حرکت را انجام دهید اما زانوها را روی زمین نگه دارید.
  • سعی کنید بدن تان را روی یک خط صاف نگه دارید و باسن تان پایین تر یا بالا تر نباشد.
  • 10 تا 15 بار تکرار کنید.

4. پشت بازو کیک بک

عضلات درگیر: سه سر

  • در هر دو دست تان یک دمبل بگیرید و در حالیکه کمرتان کاملا صاف است و زانو هایتان اندکی خم شده کمی به جلو متمایل شوید.
  • آرنج های خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
  • سپس هر دو بازوی خود را به سمت عقب بکشید و آرنج تان را باز کنید در حالی که کف دستهایتان رو به روی هم قرار دارد.
  • تنش در عضله سه سر را احساس کنید و به وضعیت شروع حرکت برگردید.
  • 3 ست از 8 تا 10 تکرار را انجام دهید.

5. پلانک

بهترین حرکات ورزشی برای آب کردن چربی بازو

عضلات درگیر: قفسه سینه ، شانه ها ، دو سر و هسته ی بدن

  • در حالیکه صورت تان رو به زمین است، ساعد و زانو ها را روی زمین بگذارید. 
  • پاهایتان را صاف کنید و روی انگشتان پا بیاید تا بدن تان کاملا صاف و در حالت پلانک قرار بگیرد.
  • اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت بدتان صاف و موازی باسطح زمین است.
  • شکم خود را سفت کنید و و موقعیت را تا زمانی که می توانید نگه دارید. سعی کنید برای 20 تا 30 ثانیه هدف داشته باشید، حداکثر تا یک دقیقه.
  • 3 بار تکرار کنید.

6. کشش پشت بازو تک دمبل

عضلات درگیر: سه سر

  • صاف بایستید و پاهای خود را اندازه ی عرض لگن باز کنید.
  • یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و در پشت سر خود نگه دارید، آرنج را خم کنید.
  • وزنه را به سمت بالا بکشید، و بازوهای خود را بالای سر خود صاف کنید، آرنج را بازکنید.
  • وزنه را پایین بیاورید و دوباره آرنج را خم کنید.
  • 2 تا 3 ست از 10 تا 15 تکرار را کامل کنید.

7. نشرجانب 

عضلات درگیر: دالی

  • صاف بایستید و پاهای خود را اندازه ی عرض لگن باز کنید. در هر دو دست تان یک دمبل بگیرید طوری که کف دست تان رو به بدن تان باشد.
  • از سمت چپ خود شروع کنید و دست تان را به آرامی بالا بگیرید تا موازی با کف زمین باشد. مواظب باشید که ارنج خود را قفل نکنید. 
  • مطمئن شوید که بازوی تان صاف باشد و کف دستان رو به زمین باشد.
  • بازدم کنید و به آرامی بازوی تان را به طرف خود بکشید.
  • همین حرکات را در سمت راست تکرار کنید.
  • دو ست برای هر طرف بدن با 15 تا 10 تکرار را انجام دهید.

8. پرس بالا شانه

عضلات درگیر: شانه ها

  • صاف بایستید و پاهای خود را اندازه ی عرض لگن باز کنید. در هر دو دست تان یک دمبل بگیرید طوری که کف دست تان رو به جلو باشد.
  • در حالیکه دست هایتان بالا است، آرنج تان را خم کنید تا زاویه 90 درجه بسازید.
  • شکم تان را به داخل بکشید و بازوهایتان را رو به بالا صاف کنید و آرنج خود را باز کنید. 
  • به آرامی وضعیت آرنج تان را به 90 درجه بازگردانید.
  • 3 ست از 10 تا 15 تکرار را انجام دهید.

9. زیر بغل تک دست با دمبل

عضلات درگیر: سه سر و دو سر

  • مانند عکس یک دست و زانویتان را روی نیمکت قرار دهید و در دست دیگرتان یک دمبل بگیرید.
  • مطمئن شوید که پشت تان صاف باشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که دستانتان صاف و زیر شانه های شما قرار گرفته است.
  • آرنج دستی که با آن دمبل را نگه داشته اید را به سمت سینه تان خم کنید و سپس آرام آرنج را باز و بازوی تان را به سمت عقب بکشید. 
  • در یک حرکت کنترل شده، وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید و تنش را در سه سر خود احساس کنید.
  • 10 تا 15  بار تکرار کنید.

10. حرکت جمجه سنگ شکن

عضلات درگیر: سه سر

  • رو به پشت دراز بکشید و کف پاهار ا زمین بگذارید طوری که زانوهایتان خم و بالا بیاید. (یا مانند عکس روی نیمکت دراز بکشید) و در دست هایتان یک دمبل بگیرید.
  • به آرامی بازوهای خود را بالا ببرید تا بالای سینه تان باشند، مطمئن شوید که آرنج تان راست باشد اما قفل نشده باشد.
  • آرنج خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه بسازید و دمبل ها به سر تان نزدیک شوند. (مواظب سر و صورت خود باشید)
  • بازوها را به حالت اولیه بلند کنید.
  • در 2 یا 3 ست، هر کدام 10-15 تکرار کنید.