8 گام بسیار موثر در مدیریت زندگی و تغییر عادت های بد

مدیریت زندگی و تغییر عادت های بد

هر یک از ما ممکن است رفتار یا عادت های مخربی داشته باشیم و در پی تغییر عادت های بد خودمان باشیم، به طور مثال سیگار کشیدن، پر خوری و… همینطور واکنش های هیجانی مثل خشم، اضطراب و… بعضی از ما هم همیشه دوست داریم یا لازم می بینیم که رفتار خاصی را به برنامه ی روزمره ی خود اضافه کنیم و به نوعی مدیریت زندگی را در دست بگیریم، مثل ورزش کردن یا مطالعه کردن، اما هنوز موفق نشده ایم.

داشتن عادت بد نشانه ی اراده ی ضعیف نیست.شما میتوانید مهار رفتار خود را به دست بگیرید و به تمام عواملی که بر رفتار شما تاثیر گذارند غلبه کنید.

امابیایید صادق باشیم تا به حال برای ترک یک عادت بد یا به وجود آوردن یه عادت خوب چه کار کرده اید؟ شما احتیاج به یک برنامه ریزی دارید تا روال زندگی خود را به دست بگیرید.



در ادامه ما 8 گام بسیار موثر را برای کسب مهار زندگیتان و تغییرعادت های بد به شما معرفی می کنیم.

8 گام بسیار موثر در مدیریت زندگی و خویشتن داری

۱.  بیان مشکل در قالب یک رفتار خاص

شما باید مشکل را به صورت رفتاری اختصاصی که باید افزایش یا کاهش یابد مشخص کنید. مثل کاهش کالری مصرفی، کاهش ساعات تماشای تلویزیون یا افزایش ساعات تمرین و مطالعه.
برای شناسایی رفتارهای خاص و تغییر عادت های بد می توانید از چند راهکار استفاده کنید. به طور مثال شرایطی را که مشکل و رفتار مورد نظر در آن بروز میکند را شناسایی کنید، آیا فقط زمانی که وقت انجام تکلیف خاصی است تنبل می شوید یا زمانی که برای رفتن به مهمانی حاضر می شوید هم همینطور است؟



همینطور میتوانید از خود بپرسید که یک ناظر بیرونی یا یک شخص تماشاگر چگونه متوجه تغییر در شما خواهد شد و چه تفاوتی را در شما خواهد دید. یک رهنمود دیگر این است که کسی را مشاهده کنید که مشکل شما را ندارد، او چکار می کند که شما نمی کنید؟

رفتارهایی که قرار است افزایش یابد موثر تر واقع می شوند پس در حد امکان سعی کنید مشکل را در قالب رفتاری که باید افزایش یابد توصیف کنید.

۲. تهیه فهرستی از دلایل شخصی برای تغییر رفتار مورد نظر

شما حتما باید متقاعد شده باشید که این برنامه به نفع شماست و دلایل شخصی برای تحمل زحمات این تغییر داشته باشید نه اینکه برای خوشایند کسی یا به اجبار کسی دست به این کار زده باشید، زیرا در این صورت مطمئنا این برنامه به جایی نخواهد رسید.

جمع آوری این فهرست به شما کمک میکند در مورد اثربخشی برنامه تغییر رفتار تان به ارزیابی بپردازید به طور مثال اگر دلیل شما برای افزایش ساعات مطالعه تان موفقیت در آزمون های پیش روست، میتوانید ارزیابی کنید که مقدار مطالعه ی شما برای قبولی کافی است یا خیر.

۳. یادداشت برداری و ثبت رفتار

یادداشت های شما باید دقیقا رفتاری را که میخواهید تغییر دهید نشان دهد.بهتر است تقریبا به مدت ۲هفته قبل از اجرای برنامه به ثبت رفتار بپردازید تا یک خط پایه داشته باشید و از این طریق با مقایسه ی رفتارهای پیش و پس از اجرای برنامه به ارزیابی کارایی برنامه بپردازید.

برای تغییر عادت های بد بهتر است یک جدول تهیه کنید.به طور مثال یک ستون برای اینکه چند عدد سیگار کشیده اید و ستون های دیگر برای ثبت زمان و مکان و عوامل موثر بر آن.که همین امر به شما کمک می کند عوامل موثر بر رفتار تان را شناسایی کنید. به طور مثال متوجه می شوید بعد از نوشیدن چای سیگار می‌کشید یا وقتی خانه دوستان می روید پرخوری می کنید.



چنانچه میخواهید رفتاری مثل خشم و عصبانیت های گاه و بی گاه ولی ناراحت کننده را ثبت کنید شاید بخواهید افرادی که کنارتان بودند یا وضعیت خلقی تان یا… را ثبت کنید پس سعی کنید به محض انجام آن رفتار ثبتش کنید زیرا جزئیات فراموشتان می شود. برای ثبت رفتار های هیجانی مثل خشم و اضطراب می توانید از یک مقیاس ۵ نمره ای استفاده کرده و از ۱ تا ۵ به آن نمره بدهید.

و برای رفتارهایی مثل مطالعه یا دویدن میتوانید مدت زمان را ثبت کنید. برای ثبت عادت های ناهشیار مثل بازی کردن با مو، ناخن جوییدن و تیک های کلامی باید سعی کنید رفتار را مشهودتر کنید.اسپری مو(تافت) به موهایتان بزنید به دست‌هایتان لوسیون بزنید یا از ناخن مصنوعی استفاده کنید، یا از دوستتان بخواهید هرگاه تیک کلامی تان را گفتید به شما اشاره کند.

۴. تجزیه تحلیل اطلاعات خط پایه

سعی کنید رابطه ی بین رفتار مورد نظر و عوامل تاثیر گذار را شناسایی کنید.مثلا اگر در جمع دوستان بیشتر ورزش می کنید برنامه تان را جوری طرح کنید که همراه هم به باشگاه بروید. یا ممکن است متوجه شوید که وقتی چوب لباسی در دسترس است لباس هایتان را آویزان می کنید در غیر این صورت لباس ها را به گوشه ای پرتاب میکنید پس می توانید چوب لباسی را در جای مناسبی قرار دهید تا دیگر شلخته نباشید.

۵. بیان اهداف اختصاصی

وقت آن رسیده که تصمیم ها و وعده های سر خرمن مثل «می خواهم بیشتر ورزش کنم» را کنار بگذارید و اهدافتان را به صورت اختصاصی تر بیان کنید و کمی مدیریت زندگی تان را در دست بگیرید، به طور مثال «میخواهم روزانه ۱ ساعت ورزش کنم یا میخواهم هر روز پیاده به سر کار بروم تا پیاده روی داشته باشم، می خواهم روزانه ۳۰ بار دراز نشست و ۳۰ بار شنا بروم»



همچنین اهداف شما باید واقع بینانه باشد فرقی ندارد که هدف تان تغییر عادت های بد یا ایجاد رفتارهای مفید است، به طور مثال نمی توانید به یک باره از خود توقع روزانه ۴ ساعت ورزش را داشته باشید.

۶. طراحی و اجرای برنامه

حال با جمع آوری اطلاعات راجع به رفتار و عوامل تاثیر گذار و اهدافتان میتوانید برنامه تغییر رفتار خود را طراحی و اجرا کنید.
می توانید موقعیت هایی که باعث کاهش رفتار مطلوب یا افزایش رفتار نامطلوب می شوند تغییر دهید. وسوسه انگیزی موقعیت ها را کاهش دهید یا انجام کارهای نامطلوب را مشکل تر کنید و انجام کارهای مطلوب را ساده تر.

۷. ارزیابی توفیق و کارایی برنامه

پس از آنکه چند هفته برنامه را اجرا کردید یادداشت های تان را با یادداشت های خط پایه مقایسه کنید.

هدف اختصاصی که مشخص کرده بودید در این مرحله به شما نشان می دهد که چه انتظاری باید داشته باشید.اگر هدف شما کاهش مصرف کالری بوده است باید با بررسی یاد داشت ها به این نتیجه برسید که در طول مدت برنامه نسبت به قبل غذا های کم کالری مصرف کرده اید یا بین وعده های غذایی خوراکی های پرکالری نخورده اید.

۸. اتمام، تداوم یا اصلاح برنامه

اگر با ارزیابی برنامه تان متوجه شده اید که رفتار تان مطابق اهداف اختصاصی شما نیست و هیچ پیشرفتی حاصل نشده است نا امید نشوید، با بررسی یاد داشت ها برنامه ی خود را اصلاح و از نو تدوین کنید.
همینطور در صورتی که پیشرفت داشته اید اما هنوز رفتار مورد نظر مطابق با اهداف اختصاصی تان نیست، همچنان برنامه را ادامه دهید.

و اگر رفتار شما با اهدافتان مطابق بود به شما تبریک می گویم شما با تلاش به هدف خود رسیده اید و وقت آن است که برنامه را متوقف کنید.

برای اطمینان از اینکه بهبود رفتاری شما دائمی خواهد بود می توانید یادداشت برداری را به مدت ۲ هفته ادامه دهید و با یادداشت های زمان اجرای برنامه مقایسه کنید. اگر رفتار تغییر کرده بود برای مدت کوتاهی برنامه خود را مجددا اجرا کنید. اما خوشبختانه در بسیاری از موارد عادتهای جدید شما دوام خواهد داشت.

ممکن است به خواندن این مطالب نیز علاقه مند باشید

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 
 
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *