شکل و اندازه ی بدن شما به میزان زیادی به ژن و وراثت تان بستگی دارد. اما اگر از فرم باسن تان راضی نیستید با انجام حرکات ورزشی برای حجم گرفتن باسن و ران می توانید به فرم دلخواه تان دست یابید. باسن از عضلاتی به نام گلوئتال و چربی که روی آنها را گرفته، ساخته شده است. در ادامه با معرفی بهترین حرکات ورزشی برای فرم گیری ران و باسن همراه ما باشید.
تمرینات استقامتی و قدرتی به شما کمک می کنند که عضلات باسن تان را قوی تر و خوش فرم تر کنید. فقط کافی است این تمرینات را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید تا تغییر را احساس کنید. در ادامه حرکات ورزشی که به شما برای رسیدن به این هدف کمک خواهد کرد را توضیح خواهیم داد.سعی کنید این تمرینات را سه بار در هفته و هر حرکت را در 3ست با 15تکرار انجام دهید. با ما همراه باشید.
همچنین بخوانید»
با تمرین به مدت ۳ دقیقه در روز پاهای خوش فرم و لاغر داشته باشید !
۴ حرکت ساده ورزشی برای رهایی از چربی های ران و باسن در منزل !
اسکات
هرگاه حرف از تمرینات مربوط به باسن و ران باشد، اسکات حرف اول را می زند. اسکات دقیقا عضلات باسن را نشانه می گیرد. پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و تصور کنید که می خواهید روی صندلی بنشیند و دوباره بلند شوید. می توانید از دست هایتان برای تعادل استقاده کنید، مانند تصویر.
کمرتان را صاف نگه دارید و توجه کنید که زانوها با نوک انگشتان باید در یک راستا قرار بگیرند و نباید زانو از پنجه پا جلو بزنند. اگر این کار برایتان سخت است در ابتدای کار می توانید از یک صندلی کمک بگیرید. می توانید از دمبل به وزن مناسب استفاده کنید.
همچنین می توانید اسکاپ با توپ را امتحان کنید. این حرکت برای مبتدی ها بسیار آسان است. فقط کافی است توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید. سعی نکنید به آن تکیه بدهید. فقط از آن برای صاف نگه داشتن کمر و تعادل تان کمک بگیرید. بازهم مواظب باشید که زانو از پنجه ی پا جلو نزند.
همچنین بخوانید: آیا تمرینات ورزشی بر روی استخوان ها تاثیر می گذارد ؟
لانگز
این حرکت یک چربی سوز بسیار عالی برای چربی های ران و باسن است.همچنین شما می توانید برای حجم گرفتن و خوش فرم شدن پاها و باسن تان از دمبل به وزن مناسب استفاده کنید.لانگز باعث هماهنگی و انعطاف پذیری عضلات هم خواهد شد. پاهایتان را به صورت موازی از هم جدا کنید و یک گام بزرگ به جلو بردارید.بدنتان را به آرامی پایین بکشید، هر دو زانو را خم کنید و دوباره بایستید.
زانوهایتان باید زاویه ی 90 درجه داشته باشند و اگر آنها بیشتر از این خم کنید، دچار آسیب خواهند شد. پس سعی نکنید زانوی عقبی را به زمین برسانید و زانوی جلویی هم از پنجه ی پا بیرون نزند. بعد از 15 تکرار می توانید پاهایتان را جا به جا کنید.
همچنین بخوانید: ۱۰ دقیقه تمرینات ورزشی برای افراد پرمشغله !
همچنین می توانید لانگز معکوس را امتحان کنید. به این صورت که به جای به سمت جلو قدم گذاشتن به عقب قدم بردارید، این حرکت به مراتب سخت تر از لانگز ساده است و عضلات شما را بیشتر به چالش می کشد.
لانگز از بغل
این حرکت عضلات داخلی و خارجی ران و عضلات باسن را نشانه می گیرد. پاهایتان را باز کنید و به سمت یکی از پاهایتان خم شوید. کمر را صاف نگه داشته و کمی به جلو خم شوید. می توانید از دست هایتان برای تعادل کمک بگیرید. اگر زانوی تان به سمت داخل پا خم می شود پس فاصله ی پاهایتان را کمتر کنید.
پل
پل زدن یک تمرین فوق العاده برای شکم، و همچنین همسترینگ و باسن است. برای شروع می توانید روی زمین دراز بکشید، کف پاها را روی زمین گذاشته و زانوهایتان را خم کنید. سپس کم کم سعی کنید باسن تان را از روی زمین بلند کنید.
همچنین بخوانید: مدل موهای آسان و ترند هنگام ورزش !
عضلات باسن را مقبض کرده، بدن را از شانه تا زانوها در یک خط اوریب و صاف نگه داشته و چند ثانیه مکث کنید، سپس کم کم باسن تان را روی زمین بگذارید. می توانید مانند تصویر از یک وزنه استفاده کنید.
کیک بک
زانوهایتان را از هم جدا کنید و دست ها را زیر شانه قرار دهید به طوری که آرنج ها صاف باشند. شکم تان را منقبض کرده و یکی از پاها را به عقب ببرید. کمر را صاف نگه داشته و به آن قوس ندهید و همچنین از چرخش آن جلوگیری کنید. باید زمانی که پا را به سمت عقب می برید انقباض را در عضلات باسن حس کنید.
می توانید از یک وزنه برای انقباض بیشتر در عضلات تان استفاده کنید. به این صورت که وزنه را پشت زانویی که بلند می کنید بگذارید. سپس وزنه را جا به جا و حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.
در ادامه بخوانید:
