برای خیلی ها زندگی کردن با افسردگی خیلی بهتر از مصرف داروهای ضدافسردگی است. چرا که این افراد از داروهای ضد افسردگی مانند پروزاک و زولافت که همگی دارای سروتونین غیر طبیعی هستند بیزارند. شاید به این دلیل که عوارض جانبی متفاوت این داروها، مثلا تاثیر داروهای افسردگی بر توانایی جنسی است که می ترسند این عوارض جانبی برای سلامتی و بدنشان گران تمام شود. بر همین اساس تصمیم دارم این بار از روش های درمان افسردگی در خانه یا روش های درمان افسردگی بدون دارو برایتان بنویسم. با من و مجله وارونه همراه باشید.

روش های طبیعی درمان افسردگی

یادتان باشد که باید همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید. چون این بیماری از آن دسته مشکلاتی نیست که خودش بیاید و خودش هم برود. افسردگی به راحتی می تواند به قدری شدید شود که برای درمان آن راهی به جز مصرف دارو و روان درمانی وجود نداشته باشد. اما اگر به افسردگی خفیف مبتلا باشید می توانید درمان افسردگی در خانه را امتحان کنید تا از سلامتی روانی تان مراقبت کنید اما حتما باید استراتژی کمکی هم کنارش داشته باشید. مثلا می توانید با دکترتان صحبت کنید و از استراتژی های غیردارویی افسردگی کمک بگیرید، یا اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید تا روش های درمان افسردگی در خانه را برایتان بازگو کنیم. فراموش نکنید که اگر با به کارگیری روش های درمان افسردگی در خانه همچنان علائم تان کاهش پیدا نکردند، حتما به یک روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.


مرتبط: 9 نوع افسردگی که نمی‌دانستید ممکن است داشته باشید! 


درمان افسردگی در خانه

بی خوابی تان را برطرف کنید.

خواب و خلق و خو برادر یکدیگر هستند. هر چه کمتر بخوابید خلق و خوی بدتری خواهید داشت. حالتان خراب تر خواهد بود و افسردگیتان بیشتر. پس یادتان باشد که خواب خوب علائم افسردگی را کم میکند. داشتن خواب خوب یعنی تنظیم بودن ساعت خواب و بیداری و یا داشتن محل خوابی که برای استراحت مناسب باشد؛ مثلا تاریک، راحت و آرام باشد. البته برنامه قبل از خوابتان هم باید آرامش بخش باشد. پس تماشای تلویزیون و خیره شدن به صفحه گوشی را کاملا فراموش کنید. اگر مشکل بی خوابی دارید از روش های زیر استفاده کنید.

  • متدهای استرس زدایی پیش از خواب را امتحان کنید
  • هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید
  • روتین خوابتان مشخص باشد، مثلا همیشه در تخت خواب کتاب بخوانید
  • تلفن همراه و تلویزیون ممنوع! کارهای آرام بخش دیگری را برای ساعات قبل از خواب امتحان کنید.

این نکته را هم فراموش نکنید که حتی شده یک ساعت در روز را بیرون خانه سپری کنید. حتی روزهایی که برنامه ریزی کرده اید فقط در خانه بمانید و به کارهای عقب مانده تان برسید. چرا که نور نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب دارد و بدنتان بیش از آنچه فکر میکنید نیازمند نور طبیعی است.

میزان کافئین مصرفی تان را کم کنید.

نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه و نوشابه مقادیر بسیار زیادی کافئین دارند. خیلی خوب است که صبح ها کافئین مصرف کنید و بدنتان را سرحال بیاورید اما مصرفش در ساعات بعد از ظهر اصلا توصیه نمی شود. اگر هم تا به حال کافئین زیاد مصرف می کردید مصرفتان را آهسته آهسته کم کنید تا علائم کمبود کافئین بدنتان را آزار ندهد. اگر هم دلتان برای یک لیوان چای و یک فنجان قهوه لک زده پیاده روی را امتحان کنید.


مرتبط: 6 روش برای تبدیل قهوه تان به بمب ویتامین


ویتامین دی بیشتری مصرف کنید.

تحقیقاتی در این زمینه انجام شده و ثابت شده که کمبود این ویتامین در روند افسردگی موثر است. اگر در سبک زندگی تان، مثلا در رژیم غذایی و ساعات برخورد با نور آفتاب، ویتامین D به اندازه کافی نیست از دکترتان بخواهید تا این دارو را برایتان تجویز کند. مصرف ویتامین دی یکی از مهم ترین راهکارهای درمان افسردگی در خانه است. این را میگویم چون خیلی ها بیرون رفتن از خانه و تغییر رژیم غذایی برایشان سخت است. در این صورت مصرف قرص های ویتایمن دی بهترین راه حل ممکن است.

به سلامت روانی تان اهمیت بدهید.

توصل به اعتقادات مذهبی برای درمان افسردگی می توانند مفید باشند، مثلا می توانید دعا خواندن را امتحان کنید تا به آرامش برسید. این را هم بگویم که برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط روشی هست به نام شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی. در این روش متدهای شناخت درمانی و ذهن آگاهی با هم اجرا می شوند و در نتیجه افسردگی درمان شده و از بازگشت دوباره این بیماری هم جلوگیری می شود. البته خود ذهن آگاهی به تنهایی هم می تواند در درمان این بیماری تاثیرات بسیار زیادی داشته باشد. روش های بیشماری برای ذهن آگاهی وجود دارد اما برای شروع می توان از این دستور ساده استفاده کرد.

  1. راحت بنشینید
  2. چشم هایتان را بببندید
  3. طبیعی نفس بکشید
  4. در حین تنفستان بر بدنتان تمرکز کنید
  5. وقتی ذهنتان هرزگردی میکند بر تنفستان تمرکز کنید

بیشتر ورزش کنید.

وقتی می گویم بیشتر ورزش کنید معنی اش این نیست که برای ماراتن آموزش ببینید. فقط کافی است روزی نیم ساعت یا کمی بیشتر از وقتتان را بگذارید و ورزش های سبک را امتحان کنید تا با بالا رفتن روحیه تان، افسردگی تان از بین برود. چقدر خوب است که همین ورزش ساده را در بیرون از منزل انجام دهید، چرا که هوای تازه و نور خورشید برای درمان افسردگی بسیار مفید است.


مرتبط: آیا می دانید چند ساعت ورزش برای مبارزه با افسردگی مفید خواهد بود؟ 


یادتان باشد که شروع کردن ورزش برای کسانی که درگیر افسردگی هستند خیلی هم راحت نیست. کمبود انرژی و خستگی مزمن در این افراد موجب میشود حس و حالی برای بیداری وجود نداشت باشد چه برسد به ورزش کردن. پس اگر مشکل شما هم برای ورزش کردن همین است از این روش ها برای برطرف کردنش استفاده کنید.

  • از یکی از عزیزانتان بخواهید در این راه کمکتان کنند. مثلا با شما پیاده روی یا ورزش کنند. اینکار باعث می شود مجبور باشید به صورت روتین ورزش کنید و هر وقت هم که حالتان بد بود در جمع دوستان حس بهتری خواهید داشت
  • مزایای ورزش کردن را به خودتان یادآوری کنید چون سر پا شدن سخت است و به یک محرک نیاز دارید. هر وقت خسته شدید به خودتان یادآوری کنید که در پایان راه حتما جواب میگیرید.
  • از قدم های کوچک شروع کنید. مثلا برای روزهای اول مسافت کمی را برای پیاده روی شروع کنید و کم کم بیشترش کنید. یادتان باشد که سنگ بزرگ نشانه ی نزدن است.
درمان افسردگی در خانه

الکل نخورید

نوشیدنی های الکلی هر چه که باشند موجب افسردگی می شوند. الکل موجب بی خوابی می شود و بی خوابی هم دست در دست افسردگی پیش می رود. پس اگر به دنبال یکی از سریع ترین راه های ممکن برای درمان افسردگی تان هستید، مصرف الکل تان را کم کنید. این را هم بگویم که مصرف الکل در حین افسردگی ریسک ابتلا به کارهای خطرناک را بالا می برد. امکان دارد کارهایی بکنید که تا همیشه از انجام دادنش پشیمان باشید. می توانید برای ترک و کم کردن مصرف از پزشک معالجتان کمک بگیرید. چرا که کم کردن ناگهانی الکل به تنهایی می تواند علائم افسردگی را بدتر کند.

غذاهای حال خوب کن بخورید!

غذایی که در دهانتان میگذارید تاثیر مستقیم بر افکار و احساساتتان دارد. پس رژیم غذایی تان را تنظیم کنید تا تاثیر رژیم غذایی بر افسردگی تان را ببینید. برای درمان افسردگی در خانه باید به رژیم غذایی تان بسیار توجه کنید. مواد معدنی فراوان و چربی اشباع کمتر بخورید. خیلی ها برای تنظیم برنامه غذایی شان نیاز به کمک متخصص تغذیه دارند. چرا که نه! اگر چیزی در این دنیا هست که به کم کردن علائم افسردگی کمک میکند امتحانش کنید. علاوه بر این غذاهایی هست که به کم کردن علائم افسردگی کمک میکنند. غذاهای ضد افسردگی شامل لیست زیر می شود :

  • ماهی؛ در تحقیقات ثابت شده افرادی که ماهی بیشتر می خورند کمتر به افسردگی مبتلا می شوند. چرا که ماهی سرشار از چربی امگا 3 است. این را هم بگویم که امگا 3 در آزاد سازی سروتونین طبیعی در مغز نقش بسزایی دارد.
  • انواع مغزها: مغزها هم سرشار از چربی امگا 3 هستند. البته در تحقیقات ثابت شده که افرادی که خیلی گردو می خورند کمتر از دیگران به افسردگی مبتلا می شوند.
  • پروبیوتیک ها: تحقیقات نشان داده که ارتباط مستقیمی بین معده و مغز وجود دارد. به همین خاطر است که غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کیمچی و چای کامبوچا دشمن افسردگی هستند.

تغییر در افکار

به چیزهای خوب فکر کردن، حال دلتان را هم خوب میکند. یادتان باشد که فکرهای شما غذای مغزتان هستند. اگر دائما غذاهای بد و منفی به مغزتان بدهید، معلوم است که افسرده خواهید شد. این را هم بگویم که یکی از معروف ترین روش های درمان افسردگی درمان شناختی- رفتاری است. این نوع از روان درمانی بر شناخت افکار منفی در ذهنتان تمرکز دارد و پس از شناسایی افکار مثبت را جایگزین میکند. البته بدون مراجه به روان درمانگر هم می توان از این استراتژی استفاده کرد. برای جایگزین کردن افکار منفی با مثبت از روش های زیر استفاده کنید:

یاد بگیرید افکار منفی تان را بشناسید

خیلی اوقات این افکار منفی واضح هستند. مثلا وقتی خودتان را به خاطر کاری که در گذشته انجام شده سرزنش میکنید. اما خیلی اوقات هم این افکار پنهان هستند. ممکن است در عین فکر کردن به چیزهای منفی تصور کنید که ذهنتان خالی است و به هیچ چیزی فکر نمی کنید.

فاجعه پنداری مثالی ملموس از افکار منفی است. در فاجعه پنداری شما به اتفاقات بسیار بدی فکر میکنید که اصلا اتفاق نیافتاده اند. خیلی ها هم درگیر سیاه و سفید بینی می شوند. یعنی تصور میکنند که در کاری یا کاملا موفق هستند یا کاملا شکست می خورند. دانستن این موضوعات کمک میکند خیلی زود مشکلتان را بفهمید و برای از بین بردنش تلاش کنید.

چارچوب افکارتان را تغییر دهید

وقتی یاد گرفتید و افکار منفی پیدا و پنهان تان را شناختید، می توانید بلافاصله آنها را با افکار ثبت جایگزین کنید. مثلا به جای اینکه بگویید «امکان ندارد این راه جواب دهد» بگویید «تلاش میکنم و راه های مختلف را امتحان میکنم تا بالاخره یکی جواب دهد». تغییر تمرکزتان بر نقطه قوت به جای نقطه ضعف افکارتان را هم مثبت تر میکند.

استرس تان را مدیریت کنید.

استرس موجب آزادسازی هورمونی به نام کورتیزول در مغز می شود. این هورمون در ابتلا به افسردگی نقش بسزایی دارد. این را هم بدانید که راه های زیادی برای کنترل استرس هست. مثلا مدیریت زمان، مدیتیشن و پس خوراند زیستی. پس خوراند زیستی یعنی آگاهی دادن به یک فرد در مورد شرایط فیزیولوژیک بدن آنهم برای بهتر کردن حال او. در این قسمت به چند روش ساده برای مدیریت استرس اشاره میکنم.

  • نفس عمیق: چند دقیقه در طول روز زمان بگذارید و بر تنفستان تمرکز کنید. شاید با این روش توانستید خیلی بهتر از قبل استرستان را مدیریت کنید.
  • ورزش کردن: ورزش روتین یکی از بهترین راه ها برای مقابله با استرس است
  • آرام سازی پیشرونده عضلات:در این روش ورزش های کشسانی زیادی وجود دارد و هدف تحمل این کشش برای چند دقیقه است. پس از تحمل کشش عضلات رها می شوند و به احساس آرامش میرسند. با انجام دادن روتین این روش یاد میگیرد در شرایط تنش زا چطور عضلاتتان را تحت فشار قرار دهید و سپس به احساس آرامش برسید.

یادتان باشد که یاد گرفتن مدیریت استرس زمان می خواهد و نیازمند تمرین بسیار است. شاید هم لازم باشد در این باره با تراپیست و دکترتان مشورت کنید و ببینید آنها چه راه هایی پیشنهاد می دهند.

درمان افسردگی در خانه

به زندگی اجتماعی تان اهمیت بدهید.

وقتی افسرده هستید بدترین چیز برایتان تنهایی است. پس به هر بهانه ای که شده با دوستان و خانواده تان ارتباط داشته باشید. برنامه بریزید و هر از چند گاهی دور هم جمع شوید. کارهای دیگری هم هست که می توانید انجام دهید. مثلا:

  • عضوی از یک گروه حمایتی شوید. در این گروه ها افرادی با مشکلات مشابه دور هم جمع می شوند و از تجربیات و چالش های که مواجه شده اند حرف می زنند. راهکارهای ارائه شده در این گروه ها در عین تجربی بودن بسایر عالی هستند.
  • برنامه ریزی کنید تا همیشه کاری برای انجام دادن داشته باشید. برنامه ریزی برای دیدن دوستان باعث می شود حالتان خوب شود و از شر افسردگی خلاص شوید.
  • داوطلب ارتباط با دیگران باشید. از ارتباط گیری نترسید و اگر در جمعی کسی به سراغتان نیامد شما پیشقدم شوید.

مشکل اصلی این جاست که افسردگی معمولا باعث می شود افراد گوشه گیر شوند و احساساتشان را با دیگران در میان نگذارند. این گوشه گیری و تنهایی خودش علائم افسردگی را بدتر میکند. پس در قدم اول برای از بین بردن افسردگی باید دیوارهای دورتان را بشکنید و برای ارتباط گرفتن با دیگران تلاش کنید، حرف بزنید تا احساستان بهتر شود.

امیدواریم این روش های درمان افسردگی در خانه برایتان مفید واقع شود، لطفا مثل همیشه نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.