پربازدیدترین ها
روانشناسی

راهکارهای خوش بین بودن و کاهش اضطراب روزانه 

با معرفی راهکارهای خوش بین بودن برای کاهش اضطراب با ما همراه باشید. امروزه اختلالات اضطرابی بسیار رایج است، مخصوصا با شرایطی که در حال حاضر با آن دست به گریبان هستیم.

کارشناسان معتقدند بسیاری از افراد سوءگیری های منفی دارند، این بدان معناست که به اطلاعات تهدید کننده و ترسناک بیشتر توجه نشان می دهند تا اطلاعاتی که دلگرم کننده و مثبت هستند و این می تواند یک امر ذاتی و تکاملی باشد. اجداد ما به طور مداوم مورد تهدید حمله بودند، بنابراین مدام در حالت ذهنی جنگ یا گریز به سر می بردند.

به عنوان یکی از شایع ترین بیماری های روانی در ایالات متحده، اختلالات اضطرابی 40 میلیون بزرگسال را درگیر کرده است. اضطراب زمانی رخ می دهد که شما تصور کنید اتفاق بدی در شرف وقوع است و توانایی خود را در مقابله با آن اتفاق دست کم بگیرید. اما با رعایت چندین راهکار می توانید خوش بین تر باشید و اضطراب تان را کاهش دهید.



برخی از اضطراب ها یک واکنش فیزیولوژیکی هستند که در آنها بدن آدرنالین زیادی تولید می کند و در حالت تشخیص تهدید قرار می گیرد. گرچه اضطراب ممکن است در تشخیص خطر و ریسک اغراق کند، بدن در تلاش است تا شما را ایمن نگه دارد.

وقتی حرف از خوش بینی می شود همه یاد “نیمه ی پر لیوان” می افتند. اما خوش بینی ترکیبی از تفکر مثبت، احساس امید، رفتار هدفمند و اعتماد به نفس است. خوش بینی به چگونگی تعریف شما از اتفاقاتی که در زندگی تان در حال رخ دادن است -به ویژه اتفاقات ناگوار- و آن چیزی که شما انتظار دارید در آینده رخ دهد، مربوط می شود. 

به عنوان مثال هنگامی که اتفاق بدی برای یک فرد خوش بین رخ می دهد او بیشتر تمایل دارد که این اتفاق را به عنوان یک مشکل موقت در نظر بگیرد، نه چیزی که آینده اش را تباه می کند. بعضی ها می گویند که این غیر طبیعی و نوعی انکار است، اما باید بدانید که افراد خوش بین، اتفاقات بد را می بینند و قبول می کنند، اما تصمیم می گیرند که روی آنها تمرکز نکنند. 

“خوش بینی ظرفیت ما برای دیدن، احساس و تمرکز بر روی خوبی ها در خود، دیگران و اطرافمان است.”

با به کارگیری این راهکارهای خوش بین بودن می توانید اضطراب تان را کاهش دهید.

1. مغزتان را تغییر دهید!

اگر می خواهید طرز فکرتان در مورد خودتان، دیگران و جهان پیرامون تان تغییر کند باید مسیرهای عصبی جدیدی در مغزتان شکل بگیرد. مغز بسیار انعطاف پذیر و قابل تغییر است و این توانایی را دارد که بین قسمت هایی از مغز ارتباطات جدیدی برقرار کند. این کار به زمان، تکرار و تجربیات جدید نیاز دارد تا به تحکیم افکار جدیدی که می خواهیم آنها را شکل دهیم کمک کند.

بخشی از مغز به نام (OFC) که برای ادغام اطلاعات از مراکز فکری، عقلانی و عاطفی مهم است، در افرادی که تمایل به خوش بینی بیشتر و اضطراب کمتری دارند بزرگتر و توسعه یافته تر است.

بهتر است از یک درمانگر کمک بگیرید. اما خودتان هم می توانید الگوهای ناکارآمد فکرتان را مشخص کنید. برای مثال به یاد بیاورید که زمان وقوع اتفاقی بد چه افکاری در سر داشتید؟ در حال حاضر در آن مورد چه فکر می کنید؟ تعیین کنید که چه مقدار از افکارتان را برای پیش بینی آینده صرف می کنید و چه اقداماتی را برای عمل بر اساس این پیش گویی ها به کار می گیرید یا از چه اقداماتی اجتناب می کنید. 

مهمترین مؤلفه تمرین روشهای جدید تفکر است.

بسیاری از افراد قبل از اینکه متوجه تغییری شوند و یا آن را ثابت کنند، از تلاش دست بر می دارند. بخش مهمی از درمان مرحله ثبت تغییر است که در آن ما ویرایش فکری / درمان فعال انجام داده ایم و سپس وقت خود را صرف تمرین روش جدید تفکر و تحکیم یا ذخیره آن ایده ها می کنیم تا آنها بیشتر در دسترس باشند و به روش پیش فرض تفکر تبدیل شوند.

2. ترس هایتان را بشکنید!

یکی از راهکارهای خوش بین بودن قبول و شکست ترس هایتان است. افرادی که دچار اضطراب مزمن هستند (به آن اختلال اضطراب فراگیر گفته می شود)، تفکر فاجعه انگیز دارند، به این معنی که انتظار دارند اتفاقات خوب پیش نروند. آنها به سختی می توانند آرام و ریلکس باشند. آنها بیش از حد گوش به زنگ و آماد و نگران هستند و همچنین بیش از حد فکر می کنند. می توان از این امر به عنوان بحران اعتماد به نفس یاد کرد. درک ترس و به دست آوردن اطلاعات در مورد ترس تان، پادزهر آن است.

بسیاری از افراد درکی تحریف شده از تهدیدات موجود در جهان دارند. شما باید ذهن آگاه باشید و قبول داشته باشید که بله، اتفاقات بد ممکن است رخ دهند، اما احتمال رخ دادن اتفاقات دیگری هم وجود دارد!

“شما باید واقع بینانه احتمال وقوع یک رویداد منفی را ارزیابی کرده و توانایی خود را برای مقابله با آن بطور دقیق ارزیابی کنید.”

باید قبول کنید که ترس دشمن شما نیست. درهرکاری که می خواهیم انجام دهیم ریسک وجود دارد و اضطراب به معنی اغراق در ریسک ادراک شده است. 

3. اطراف خود را با افراد مثبت اندیش پر کنید!

اگر به تأثیر خوش بینی بر کاهش اضطراب شک دارید، اینکار ممکن است مؤثر نباشد. اما اگر می خواهید خوش بین بودن را تمرین کنید، بهتر است بیشتر با افراد خوش بین در ارتباط باشید، زیرا داستان های آنها در مورد اتفاقاتی که برایشان رخ داده و نحوه نگاه و برخورد آنها نسبت به اتفاقات بد زندگی شان می تواند کمک کننده باشد.

این کار مثل یادگیری یک زبان دیگر است. شما در زبانی که به آن تسلط دارید خوب صحبت می کنید. اما اگر بخواهید زبانی دیگر بیاموزید، باید با افرادی که آن زبان را بلد هستند تمرین کنید. این یکی از مهم ترین راهکارهای خوش بین بودن است.

4. لیستی کوتاه از افرادی که به شما حس خوبی می دهند تهیه کنید!

نزدیک نگه داشتن افرادی که باعث می شوند احساس آرامش، امنیت و خوبی داشته باشید، می تواند تغییرات مثبتی را به بار آورد. “روابط اجتماعی شما یکی از بهترین پیش بین های نتایج سالم است، بنابراین اگر احساس اضطراب دارید، گذراندن وقت با این افراد می تواند باعث شود احساس بهتری داشته باشید.”  اضطراب در سطح جهانی رو به افزایش است، زیرا افراد از نظر اجتماعی بیشتر از همیشه منزوی هستند.

5. هر روزتان را مثبت شروع کنید!

هر روز صبح بعد از بیدار شدن به چیزهایی که بابت آنها خوشحال و سپاسگذار هستید، فکر کنید یا آنها را بنویسید. داشتن ژورنال سپاسگذاری راه دیگری برای شروع مثبت هر روزتان است.

هنگامی که از خواب بیدار می شوید، به چیزهایی که قدردانشان هستید فکر کنید و جملاتی که با “من مجبورم” شروع می شوند را تغییر دهید.

به عنوان مثال، به جای گفتن، “من باید بچه هایم را به مدرسه برسانم” ، سعی کنید افکار خود را به سوی دیگری تغییر دهید، “من بچه های سالم و خوبی دارم که به مدرسه می روند” یا “من یک ماشین دارم که می توانم با آن بچه هایم را به مدرسه برسانم”.

6. بیرون بروید و ذهن آگاه باشید!

هنگامی که مضطرب و بدبین می شوید یکی از بهترین کارها برای داشتن ذهنی مثبت تر و آرامش بیشتر، بیرون رفتن و حضور در طبیعت است. حضور در طبیعت و تماس با آن، دیدن، احساس کردن، شنیدن و بو کردن طبیعت می تواند چهارچوب ذهنی تان را تغییر دهد. “اگر بتوانید کاملاً در لحظه حضور داشته باشید، دیگر هیچ نگرانی وجود نخواهد داشت، زیرا اضطراب چیزی است که احتمال می دهید اتفاق بیافتد.”

7. لبخند بزنید و از آن لذت ببرید!

این روزها چالش جدیدی در شبکه های اجتماعی به راه افتاده است، به نام چالش لبخند. شادی و لذت باعث لبخند زدنمان می شوند اما گاهی هم لبخند زدن باعث خوشحالی و لذت در ما می شود. انگار بدن و ذهن خود را فریب می دهیم که احساس خوشحالی کند.

مؤلفه های بیولوژیکی، روانی و اجتماعی همه در اضطراب نقش دارند. هر روزه تحقیقات تاثیرات متقابل ذهن و بدن، بیشتر نشان می دهند که عملکرد بهتر ذهن بر عملکرد بدن از لحاظ جسمی تأثیر می گذارد و بالعکس.

بخش هایی از مغز که احساسات را تنظیم می کنند یا در پاسخ جنگ یا گریز (یک واکنش اضطرابی که تغییرات شدید هورمونی در بدن ایجاد می کند و سیستم های مختلفی را تحت تأثیر قرار می دهد) دخالت دارند، می توانند به بدن ما آسیب وارد کنند. به عنوان مثال وقتی افراد تحت فشار و استرس و اضطراب هستند، سیستم ایمنی شان ضعیف خواهد شد و در نتیجه بیمار می شوند. به همین دلیل ورزش و مدیتیشن می تواند موثر واقع شوند.

روانشناسی مثبت گرا و علم طرز فکر در حال توسعه است. آنچه ما انتظار داریم که رخ دهد به احتمال بیشتری رخ خواهد داد و این نظریه به دنبال گرفتن تایید های علمی مورد نظر است. 

در ادامه بخوانید:

مطالب مرتبط

 
0 0 رای ها
امتیاز شما به این مطلب
مشترک شدن
اطلاع از
guest
0 دیدگاه
بازخورد داخلی
مشاهده همه نظرات