با راهکارهای داشتن استخوان های محکم و سالم همراه شما هستیم. می دانید که پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوان ها امروزه بسیار همه گیر شده است. مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوانهای شما انباشته می شوند و هنگامی که به 30 سالگی می رسید، به اوج تراکم استخوانی خود رسیده اید.
تحقیقات نشان می دهند اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا بعدا افت یا کاهش توده استخوانی رخ دهد، استخوان هایتان شکننده خواهد شد و احتمال شکستن استخوان ها بالا می رود. خوشبختانه، بسیاری از عادتهای غذایی و سبک زندگی می توانند به شما در ساخت استخوانهای قوی و حفظ آنها در سن بالا کمک کنند. شروع زندگی سالم برای داشتن استخوان های سالم هیچ گاه دیر نیست!
راهکارهای داشتن استخوان های محکم و سالم
1. مقدار زیادی سبزیجات میل کنید!
تحقیقات نشان داده اند که مصرف رژیم غذایی پر از سبزیجات به ایجاد استخوانهای سالم در دوران کودکی و محافظت از توده استخوانی در بزرگسالان و زنان مسن کمک می کند.
2. تمرینات قدرتی و تمرینات با وزن بدن انجام دهید!
انجام تمریناتی که با وزن بدن هستند و تمرینات مقاومتی می تواند به افزایش تشکیل توده استخوانی در حین رشد آن کمک کند و از سلامت استخوان در افراد مسن، از جمله کسانی که دارای تراکم استخوانی کم هستند، محافظت کند.
3. پروتئین کافی مصرف کنید!
مصرف پروتئین کم می تواند منجر به از بین رفتن استخوان شود، در حالی که مصرف پروتئین بالا می تواند به محافظت از سلامت استخوان در دوران پیری و کاهش وزن کمک کند.
4. در طول روز غذاهای سرشار از کلسیم بخورید!
کلسیم مهمترین ماده معدنی است که در استخوان ها یافت می شود و برای محافظت از سلامت استخوان باید هر روز مصرف شود. پخش مصرف کلسیم در طول روز باعث بهینه سازی جذب می شود.
5. مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید!
دریافت مقادیر کافی ویتامین D و K2 از مواد غذایی یا مکمل ها می تواند به حفظ سلامت استخوان کمک کند. ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است و در برابر پوکی استخوان از شما محافظت می کند. ویتامین K2 از پروتئین درگیر در تشکیل استخوان محافظت می کند. این پروتئین از ازوال استخوان جلوگیری می کند.
6. از رژیم های غذایی که کالری خیلی کمی دارد خودداری کنید!
رژیم های غذایی با کالری بسیار کم باعث کاهش چگالی استخوان ها می شود، حتی اگر با ورزش مقاومتی همراه باشد. برای حفظ سلامتی استخوان، رژیم غذایی متعادل با حداقل 1200 کالری روزانه مصرف کنید.
7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید!
مکمل های کلاژن باعث می شوند که از تفکیک کلاژن از استخوان ها جلوگیری شود و به سلامت استخوان ها کمک می کند. کلاژن پروتئین اصلی است که در استخوان ها یافت می شود. این ماده حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، ماهیچه ها، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.
8. وزن تان را سالم و ثابت نگه دارید!
خیلی لاغر یا خیلی چاق بودن می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، حفظ وزن ثابت، به جای از دست دادن و بازیابی مجدد آن، می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.
9. مواد غذایی حاوی منیزیم و روی یا زینک را فراموش نکنید!
منیزیم و روی نقش اصلی را در دستیابی به اوج توده استخوانی در دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در دوران پیری ایفا می کنند.
10. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا3 مصرف کنید!
اسیدهای چرب امگا 3 برای ایجاد توده استخوانی جدید و محافظت در برابر از بین رفتن استخوان در بزرگسالان مسن تر بسیار مفید واقع می شود.
