رژیم غذایی برای درمان افسردگی فصلی ؛ 10 بمب انرژی
روانشناسی

رژیم غذایی برای درمان افسردگی فصلی ؛ 10 بمب انرژی 

مناسب ترین رژیم غذایی برای درمان افسردگی فصلی چیست؟ افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که در اثر تغییر فصل رخ می دهد. به طور معمول، علائم افسردگی فصلی از پاییز شروع می شوند و در ماه های زمستان به اوج خود می رسند. علائم افسردگی فصلی مشابه سایر انواع افسردگی است، از جمله احساس ناامیدی، عدم تمرکز، کناره گیری اجتماعی و خستگی.

درمان های افسردگی فصلی شامل دارو درمانی، نوردرمانی، گفتوگو درمانی، ورزش و داشتن رژیم غذایی سالم است. در این مطلب می خواهیم مناسب ترین رژیم غذایی برای درمان افسردگی فصلی را برایتان شرح دهیم، با ما همراه باشید. توجه داشته باشید که رژیم غذایی به تنهایی نمیتواند به عنوان درمانی برای افسردگی فصلی در نظر گرفته شود، بلکه در کنار روش های درمانی دیگر می تواند بسیار اثربخش باشد و از شدت علائم تان بکاهد.


همچنین بخوانید:

با روش های درمان افسردگی فصلی آشنا شوید!

9 نوع افسردگی که نمی‌دانستید ممکن است داشته باشید!


مناسب ترین رژیم غذایی برای درمان افسردگی فصلی، رژیمی است که شامل 10 ماده غذایی زیر باشد:

1. پروتئین های کم چرب

ماهی قزل آلا علاوه بر سرشار بودن از امگا 3، منبع خوبی از پروتئین های بدون چربی است. اگرچه استیک دنده ی مرغوب بدون شک خوشمزه است، اما میزان بالای چربی اشباع شده برای روحیه یا بدن تان مفید نیست. پروتئین های کم چرب حاوی مقدار زیادی آمینو اسید هستند که می توانند بر روحیه تان تأثیر مثبت بگذارند. پروتئین های کم چرب همچنین منبع خوبی از انرژی هستند، که برای مبارزه با خستگی تان به آن نیاز دارید.

2. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا -3 بخاطر مزایای زیادی که برای سلامتی دارند، از جمله تأثیرگذاری بر روحیه و خلق، مورد ستایش قرار گرفته اند. یک مطالعه از دانشگاه پیتسبورگ نشان داد افرادی که سطح بالاتری از اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت می کنند، علائم افسردگی متوسط یا خفیفی را تجربه می کنند. منابعی که بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا 3 را دارند شامل تخم کتان، گردو و ماهی سالمون است.


همچنین بخوانید: 6 تمرین ورزشی برای جلوگیری از افسردگی زمستانی


3. توت

استرس علائم افسردگی را تشدید کرده و بدن شما را خسته می کند. بلوبری، تمشک و توت فرنگی می توانند به جلوگیری از ترشح کورتیزول، هورمونی که توسط غده فوق کلیه تولید می شود، کمک کنند. در شرایط استرس زا، کورتیزول به سمت هیپوکامپ مغز می رود، بخش عمده ای از مغز که مسئول حافظه، ارائه ی پاسخ های هیجانی و جهت یابی فضایی است. پس انواع توت ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا در جنگ با استرس به شما کمک کنند.

4. قند محدود

شکر ممکن است در ابتدا کمی خوشحال کننده باشد، اما تحقیقات انجام شده توسط UCLA نشان می دهد که مقدار زیاد قند و مقدار بسیار کم اسیدهای چرب امگا 3 در بدن تان می تواند عملکرد مغزتان را تغییر داده و سرعت آن را کاهش دهد. دور ماندن از شکر یک شرط ایمن است – به خصوص اگر احساس افسردگی می کنید. بله زمانی که قند زیادی مصرف می کنید احساس خوبی پیدا می کنید، اما بعد از این بالا رفتن، به سقوط قند در بدن تان فکر کرده اید؟ این حالتان را حتی از قبل هم بدتر می کند.

5. فولیک اسید

برخی تحقیقات در مورد تأثیر اسید فولیک بر روی مغز، بینشی در مورد چگونگی تقویت روحیه به ما داده است. برخی شواهد نشان می دهد که بدن از آن برای ایجاد سروتونین – یک انتقال دهنده عصبی که بر خلق و خوی تأثیر می گذارد – استفاده می کند، اما هیچ شواهد قطعی در مورد این فرایند وجود ندارد. گنجاندن اسیدفولیک در رژیم غذایی بدون شک خوبی است.

می توانید مقادیر زیادی اسید فولیک را در سبزیجات برگ دار، بلغور جو دوسر، تخمه آفتابگردان، پرتقال، غلات غنی شده، عدس، لوبیا چشم بلبی و دانه های سویا دریافت کنید.


همچنین بخوانید: با این 6 راهکار از رخت خواب بیرون بیاید و افسردگی را شکست دهید!


6. ویتامین b12

مانند اسید فولیک ، سطح پایین ویتامین B-12 در خون با افسردگی ارتباط دارد ، اما محققان نمی توانند دلیل قطعی در این زمینه پیدا کنند. منابع غذایی ویتامین B-12 شامل گوشت گاو بدون چربی، صدف، خرچنگ، ماهی آزاد، تخم مرغ، پنیر محلی، ماست، شیر و غلات غنی شده است.

7. ویتامین D

ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود زیرا بدن شما می تواند با استفاده از کلسترول و جذب آفتاب طبیعی آن را ایجاد کند. طبق شواهد با حداقل 10 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است روحیه تان بهتر شود. به همین دلیل نور درمانی یک درمان مهم برای افسردگی فصلی است. بدن همچنین می تواند ویتامین D را از طریق غذا جذب کند.

برای اطلاع از منابع غذایی ویتامین D اینجا کلیک کنید. همچنین می توانید ویتامین D را به صورت مکمل دریافت کنید.


همچنین بخوانید: تحقیقات جدید نشان می دهد اکثر مکمل های ویتامینی و مینرال ها اثر مثبتی در سلامت ندارند !!!


8. شکلات تلخ

شکلات همیشه یک روش خوشمزه و خوب برای خود درمانی در طول زمان هایی است که روحیه تان ضعیف و پایین است. اما خوردن شیک یا بستنی شکلاتی بهترین روش برای انجام این کار نیست. به شرکت کنندگان در یک مطالعه، هر روز به مدت یک ماه نوشیدنی مخلوط شکلات تلخ داده می شد. نتایج نشان داد که به طور قابل توجهی خلق و خوی شان بهبود یافته است، که محققان آن را با میزان پلی فنول بالا مرتبط دانستند. پلی فنول ها نوعی آنتی اکسیدان هستند.

9. بوقلمون

بوقلمون حاوی آمینو اسید تریپتوفان و ملاتونین است که مواد شیمیایی آرام بخشی هستند که می تواند خلق و خوی شما را به خوبی بالا ببرند. استفاده از قدرت های آرامبخش بوقلمون یک راه عالی و طبیعی برای کمک به بدن در شرایط نا آرام است.

10. موز

موز مانند بوقلمون حاوی تریپتوفان است. علاوه بر این، کربوهیدرات های موجود در قندهای طبیعی و پتاسیم موجود در موز به سوخت مغز کمک می کند. همچنین منیزیم موجود در موز می تواند خواب را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد – که دو مورد از علائم افسردگی فصلی هستند.

در ادامه بخوانید: 

نکات مهم درباره داروهای ضدافسردگی که باید آنها را بدانید! 

با 7 فایده گریه کردن آشنا شوید !

مطالب مرتبط

 
 

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *