سیکس پک می خواهید ؟ پس با 6 تا از بهترین تمرینات برای عضلات شکم آشنا شوید

حرکات اختصاصی شکم را برای داشتن سیکس پک

سیکس پک یا همان شکم شیش تیکه تقریبا آرزوی بیشتر مردان و البته زنان است. داشتن شکم و میان تنه قدرتمند نه تنها به زیبایی بدن شما کمک می کند بلکه یکی از مهمترین عضلات بدن هستند و برای انسان بسیار ضروری است که این عضلات را بیشتر از هر جای دیگری تقویت کند.

جدا از تمرینات روزانه و تغذیه مناسب که باعث چربی سوزی و عضله سازی می شود، شما نیاز دارید تا حرکات اختصاصی شکم را برای داشتن سیکس پک انجام دهید. 


مطالب مرتبط : با ۱۰ باور اشتباه در مورد تغذیه و بدنسازی آشنا شوید !!!


در این مطلب سعی کرده ایم تا 6 تا از بهترین حرکات شکم برای داشتن سیکس پک را برای شما معرفی کنیم . به یاد داشته باشید برای رسیدن به سیکس پک باید صبر و حوصله داشته باشید چون یک هفته یا یک ماه و یا … به این عضلات دست پیدا نخواهید کرد. گول تبلیغات فریبنده و مکمل های غیر استاندارد را نخورید همیشه به یاد داشته باشید بدن برای تغییر کردن نیاز به زمان دارد و این زمان بیشتر از چند ماه است. پس با صبر و تمرین و تغذیه مناسب به هدف خود خواهید رسید.

در ادامه با معرفی 6 حرکت مهم برای دستیابی به عضلات شکم 6 تیکه همراه ما باشید.

1 – Russian Twist

حرکات اختصاصی شکم را برای داشتن سیکس پک

عضلات مورد هدف : عضلات پهلو 

این حرکت چه با کش، چه با توپ و … یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پهلو است. به خاطر داشته باشید در انجام این حرکت نگاهتان رو به جلو باشد تا فشار کمتری بر روی ستون فقرات شما باشد، شکم و کمر خود را سفت کنید سپس اقدام به چرخش کنید.

2 – Weighted Sit-Up

حرکات اختصاصی شکم را برای داشتن سیکس پک

عضلات مورد هدف : عضلات پایینی و بالایی شکم

دراز نشست یکی از قدیمی ترین و در عین حال مفیدترین تمرینات برای تقویت شکم است. شما با انجام این حرکت با وزنه باعث قدرتمند شدن هرچه بیشتر عضلات شکم می شوید، اما به خاطر داشته باشید زمانی این حرکت را با وزنه باید انجام دهید که به راحتی بتوانید این حرکت را بدون وزنه به تعداد 20-25 تکرار انجام دهید سپس به سراغ وزنه بروید و حتما با وزن کم شروع کنید.

در انجام این حرکت شکم خود را سفت کنید و سعی کنید برای بلند شدن و خوابیدن از عضلات شکم استفاده کنید تا فشار بر روی ستون فقرات کمتر شود، حتما هنگام پایین رفتن به آرامی این کار را انجام دهید و سعی کنید عضلات شکم را درگیر نگه دارید.

3 – JackKnife Sit-up

حرکات اختصاصی شکم را برای داشتن سیکس پک

عضلات مورد هدف : تمامی عضلات شکم

این حرکت همان دراز نشست است اما با این تفاوت که هنگام بالا آمدن شما پاهای خود را نیز بالا می آورید و در حالت V قرار می گیرید. پاها باید در یک زاویه 35-45 درجه قرار گیرد و دست ها نیز باید کشیده باشد و به سمت کف پا قرار گیرد، در انجام این حرکت نیز شکم و عضلات کمر خود را سفت کنید و حرکت را به آرامی انجام دهید هم هنگام بلند شدن و هم هنگام دراز کشیدن.

4 – Hanging knee raises

حرکات اختصاصی شکم را برای داشتن سیکس پک

عضلات مورد هدف : شکم، هیپ(مفصل ران)، عضلات پشت کمر- عضلات جانبی ( سرشانه و پشت بازو)

این حرکت یکی از حرکات مهمی است که در بسیار از موارد در تمرینات شکم نادیده گرفته می شود! این حرکت دارای سختی متوسط است و همزمان بسیاری از عضلات بدن را درگیر می کند در نتیجه مقدار چربی سوزی نیز بیشتر می شود.

برای انجام این حرکت سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را نیز سفت کنید، سپس زانوی خود را به سمت شکم بالا بیاورید و دو ثانیه نگه دارید سپس به آرامی پایین بیاورید.

5 – Windmill

حرکات اختصاصی شکم را برای داشتن سیکس پک

عضلات مورد هدف : شکم و پهلو 

این حرکت بسیار حرکت مفید و دارای چرخش بسیار مناسبی برای تقویت عضلات میان تنه است. این حرکت را می توانید بدون وزنه یا کتل بل نیز انجام دهید اما استفاده از وزنه به تقویت بیشتر عضلات میانی کمک خواهد کرد، به یاد داشته باشید از وزنه های سبک برای انجام این حرکت بهره ببرید.

هنگام چرخش سعی کنید سر و گردن نیز در جهت چرخش حرکت کند و عضلات کمر و شکم خود را سفت کنید.

6 – ab roll out

حرکات اختصاصی شکم را برای داشتن سیکس پک

عضلات مورد هدف : شکم و عضلات پایینی کمر

اگر چرخ برای انجام این حرکت ندارید هیچ نگران نباشید می توانید به جای آن از توپ، دمبل و حتی حوله بر روی سطح لیز مانند سرامیک یا سنگ بهره ببرید. این حرکت دارای سختی متوسط است و باید حتما در انجام این حرکت کمر و شکم خود را سفت نگه دارید تا به ستون فقرات شما آسیب نرسد.


ممکن است به خواندن این مطالب نیز علاقه مند باشید

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 
 
 
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *