بهترین ترفندها برای مدیریت استرس و سرطان “قسمت اول”

در این مطلب قصد داریم بهترین ترفندها برای مدیریت استرس و سرطان را برایتان شرح دهیم، با ما همراه باشید. سرطان تاثیر بسیار گسترده ای در زندگی افراد می گذارد و با استرس های ناخواسته ای همراه است.

به عنوان یک روانشناس بالینی می خواهم ترفندهایی برای مدیریت استرس و سرطان را برایتان شرح دهم، زیرا شما می توانید و بیشتر از چیزی که فکر می کنید قدرت دارید که نگذارید این استرس برشما چیره شود.

استرس به سادگی پاسخ بدن شما به تهدید و یا تغییر است. استرس های خاص سرطان شامل: سازگاری و وفق پیدا کردن با تشخیص سرطان، مدیریت امور مالی، مدیریت روابط، مقابله با نشانه های بیماری و عوارض جانبی درمان، کنار آمدن با بلاتکیفی و تردید و زمان گذاشتن برای قرار ملاقات های پزشکی است.



استرس ناشی از سرطان، شدید و مزمن است و در طول زمان باعث مشکلات سلامتی خواهد شد. (مانند اضطراب، افسردگی، عفونت، بیماری، چاقی، مشکلات ارتباطی و… ).

علیرغم استرس های مختلفی که سرطان می تواند ایجاد کند، راه های مبتنی بر شواهد زیادی برای مقابله با آنها وجود دارد. به طور گسترده، دو نوع استراتژی مقابله ای وجود دارد: مقابله ی مسئله مدار و مقابله ی هیجان مدار. در مقابله ی هیجان مدار فرد تلاش می کند تا پاسخ هیجانی و احساسی مرتبط با استرس را کاهش دهد. اما در مقابله ی مسئله مدار فرد با روش های بسیار کاربردی علت ایحاد استرس را نشانه می گیرد و با ارائه ی راه حل استرس را کاهش می دهد.

به طور کلی در شرایطی که تحت کنترل شما نیست بهتر است راهبرد مقابله ی هیجان مدار را پیش بگیرید، اما در شرایطی که کنترل امور را می توان به دست گرفت راهبرد مقابله ی مسئله مدار مناسبترین گزینه است. بنابراین برای هر استرسی که با آن مواجه می شوید از خود بپرسید که آیا تحت کنترل شما هست یا نه.

بهترین ترفندها برای مدیریت استرس و سرطان

10. اطلاعات دریافت کنید.

بعد از تشخیص یا یک عود جدید، به طور معمول گزینه های درمانی زیادی به شما ارائه می شود و اطلاعات جدیدی در مورد بیماری، پیش آگهی، قرار ملاقات ها، متخصصین و … دریافت می کنید. ممکن است احساس گیجی و بلاتکیفی کنید.



چند استراتژی برای مقابله ی مسئله مدار:

  • با متخصصان دیگر مشورت کنید، و نظر آنها را هم بپرسید.
  • در مورد هر گزینه ی درمانی تا جایی که می توانید اطلاعات جمع کنید.
  • روی یک کاغذ لیستی از نقاط مثبت و منفی هر درمان را بنویسید.
  • با داشتن اطلاعات کافی تصمیم بگیرید.

آسان نیست که همه ی اطلاعات را در سر خود نگه دارید و سعی کنید آنها را پردازش کنید و تصمیم بگیرید. بهترین کار این است که لیستی از منافع و مضرات هر گزینه تهیه کنید و یکی یکی گزینه ها را حذف کنید.

9. احساسات تان را بنویسید.

سرطان باعث هیجانات و احساسات پیچیده ای می شود. تصور کنید که هیجانات و احساسات تان مثل دیگ آب جوش روی آتش در حال جوشیدن است، اگر سعی کنید در آن را محکم ببندید از جوشیدن نخواهد افتاد بلکه منفجر خواهد شد. بنابراین هیجانات و احساساتتان را انکار نکنید، آنها هیچ جا نمی روند فقط قوی تر می شوند.



همچنین نباید آنها را به حال خود رها کنید تا بجوشند و به بیرون بریزند و جلوی فعالیت های روزانه تان را بگیرد. باید طوری در این دیگ جوشان را بگذارید که بخاری که باید از آن خارج شود راه خروج داشته باشد. نوشتن احساسات تان یک استراتژی هیجان مدار است که به کنترل آنها کمک می کند. هیچ احساسی درست یا غلط نیست. احساساتی که پیش می آیند را قبول کنید، بدون هیچ قضاوتی.

نوشتن احساسات تان همچنین راهی عالی برای خودنظارتی است و اگر بیشتر احساس افسردگی و اضطراب کنید و یا افکار خودکشی داشته باشید، می فهمید وقت آن رسیده که درخواست کمک حرفه ای کنید.

8. حمایت دریافت کنید.

در مواجهه با سرطان ممکن است احساس تنهایی و انزوا داشته باشید. علاوه بر این ممکن است مشارکت در فعالیت های معمول تان هم دچار تغییر شود. می گویند یک روستا باید کمک کنند تا کودکی بزرگ شود. همینطور یک روستا باید کمک کنند تا سرطان مدیریت شود. حتی اگر تنها زندگی می کنید بازهم می توانید محیط اجتماعی خود را گسترش دهید.



استراتژی های هیجان مدار که به شما کمک می کنند شبکه حمایتی خود را گسترش دهید:

  • به یک گروه پشتیبانی و حمایتی بپیوندید. (حضوری، آنلاین، بیماری خاص یا عمومی)
  • از یک درمانگر مشورت بگیرید.
  • با دوستی که حالتان را بهتر می کند صحبت کنید.
  • با یک عضو خانواده که حامی شما است صحبت کنید.
  • برای حمایت در گروه های مذهبی / معنوی عضو شوید.
  • از درخواست عشق، کمک و حمایت نترسید.

به احتمال زیاد عادت ندارید که از دیگران عشق، کمک و یا حمایت درخواست کنید. بهرحال این فرصتی است که برخودتان و مراقبت از خودتان تمرکز کنید. گروه های پشتیبانی زیادی به صورت حضوری یا آنلاین وجود دارند که می توانند مخصوص بیماری های خاص یا عمومی باشند. از دکتر آنکولوژی بخواهید شما را با این گروه ها آشنا کند.



7. روابط تان را بهبود ببخشید.

بله درست متوجه شده اید. سرطان می تواند یک فرصت برای بهبود روابط تان با همسر یا سایر افراد مهم باشد. صمیمیت می تواند تغییر کند، اما لزومی ندارد که از بین برود. اگر از لحاظ جسمی نمی توانید صمیمی باشید، می توانید با همسرتان روی تعریف دوباره ی صمیمیت کار کنید. راه های دیگری برای صمیمی بودن و ارتباط با همسرتان وجود دارد، مثل:

  • گرفتن دست ها
  • دادن و گرفتن پیام
  • پیاده روی های طولانی باهم
  • امتحان کردن یک فعالیت جدید به همراه هم (فعالیت های بزرگ یا کوچک؛ مثلا یک رستوران را امتحان کنید و …)

سایر فعالیت های مقابله هیجان مدار که به شما توصیه می کنم مستقیما از ادبیات روان شناسی مثبت و تحقیق دکتر جان گوتمن درباره رضایت زناشویی گرفته شده است. در ریاضیات ازدواج گوتمن، تحقیقات نشان می دهد که رضایت زناشویی مربوط به تعداد تجارب مثبت زن و شوهر است که باید تجارب منفی را خنثی کند، یعنی نسبت 5 به 1.  تمام زوج ها تجارب منفی و استرس دارند، اما افزایش تجارب مثبت آنها را خنثی خواهد کرد، مثل:

  • باهم مکالمه کنید: می توانید لیستی از موضوع ها را در نظر بگیرید و هر روز موضوعی را انتخاب کنید و وقت بگذارید و درباره ی آن صحبت کنید. (به عنوان مثال آخرین کتابی که خواندید، شخصیت مورد علاقه در فیلم، تعطیلات ایده آل، مشکل چالش برانگیز در محل کار و غیره). 
  • با همسرتان مصاحبه کنید: وانمود کنید که در حال نوشتن یک بیوگرافی در مورد شریک زندگی تان هستید. از او بخواهید داستان خودش را به شما بگوید. کودکی همسرتان چگونه گذشته است؟ امید و آرزوهای او چه بوده است؟ درباره ی دوستان و فعالیت های دوران کودکی اش بپرسید. احساسات فعلی شریک زندگی شما چیست؟ اهداف آینده او چیست؟ با سوالات خود خلاق باشید حالا نقشها را عوض کنید و همسرتان باید از شما مصاحبه بگیرد. 
  • قدر دانی کنید: یک نامه بنویسید و از شریک زندگی تان برای همه چیز تشکر کنید. از او برای داشتن ویژگی های خاص یا حمایتش در شرایط خاص قدردانی کنید.


6. برای مشکلات و نگرانی هایتان وقت بگذارید.

ممکن است لحظات دشواری را پیش رو داشته باشید و یا نیاز داشته باشید مکالمات سختی با خانواده و یا دوستان تان داشته باشید. همچنین ممکن است در مورد آینده نگران باشید. این یکی دیگر از استراتژی های هیجان محور محسوب می شود که می تواند به شما در مکالمات و احساسات دشوار کمک کند:

  1. زمانی که مشکلی پیش می آید، برای حرف زدن درباره ی آن وقت بگذارید. فرقی نمی کند مشکل را حل می کنید یا نظرات تان موافق یا مخالف است. فقط وقت بگذارید و درباره ی آن صحبت کنید و خارج از وقت تعیین شده دیگر درباره ی آن موضوع بحث نکنید. اگر می خواهید درباره ی آن مشکل بیشتر صحبت کنید، پس وقت بیشتری برای آن تعیین کنید. هدف این است که مشکل پیش آمده با فعالیت های دیگرتان تداخل نکند. 
  2. برای نگرانی هایتان وقت بگذارید. روزی 30 دقیقه وقت بگذارید تا بتوانید احساسات منفی خود را پردازش کنید. یک تایمر را تنظیم کنید تا مجبور نباشید نگران زمان باشید. فضای آرام و خصوصی را انتخاب کنید تا کسی یا چیزی مزاحم تان نشود. به خودتان اجازه دهید تا تمام هیجانات منفی تان را در این مدت تجربه کنید. اما در خارج از این 30 دقیقه به هیچ جنبه ی منفی ای فکر نکنید و به خود بگویید بعدا برایش وقت می گذارم.

مطلب بهترین ترفندها برای مدیریت استرس و سرطان را به دو قسمت تقسیم کردیم تا خیلی طولانی نشود. پس به زودی قسمت دوم این مطلب را منتشر خواهیم کرد، با ما همراه باشید.

در ادامه بخوانید:

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 
 
 
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *