نحوه صحیح نفس کشیدن هنگام دویدن را یاد بگیرید!
ورزش

نحوه صحیح نفس کشیدن هنگام دویدن را یاد بگیرید! 

یادگیری نحوه صحیح نفس کشیدن هنگام دویدن بسیار اهمیت دارد. اگر هنگام دویدن درست نفس نکشید، نفس کم می آورید و عملکردتان پایین می آید. درست نفس کشیدن باعث می شود شما به اندازه پتانسیل تان بدوید. 

در ابتدا ممکن است نحوه جدید نفس کشیدن برایتان ناراحت کننده باشد. اما پس از گذشت زمان به آن عادت خواهید کرد و قادر خواهید بود به طور بهینه نفس بکشید و دویدن برایتان لذت بخش شود. تکنیک های زیر را امتحان کنید و سعی کنید به آرامی این کار را بکنید و هر تکنیک را برای یک هفته تمرین کنید، تا متوجه شوید که کدام تکنیک برای شما مناسب است.



چرا نفس کشیدن هنگام دویدن مشکل است؟

فعالیت های شدید مانند دویدن باعث می شود عضلات و دستگاه تنفسی تان سخت تر از حد نرمال کار کنند. شما به اکسیژن بیشتری احتیاج دارید و باید دی اکسید کربن ساخته شده را از بین ببرید، که می تواند تنفس را مشکل تر کند.

کیفیت نفس کشیدن تان می تواند نشانه ای از سطح تناسب اندام شما باشد، یا نشانه ی اینکه بدن تان چگونه به سرعت و شدت دویدن پاسخ می دهد. اگر بیش از حد و سخت ورزش می کنید، ممکن است تنگی نفس، خس خس سینه را تجربه کنید.

بینی یا دهان؟

اگر می خواهید به طور آهسته و منظم بدوید احتمالا نفس کسیدن از طریق بینی برایتان مناسب خواهد بود، شاید هم بخواهید از طریق بینی دم و از طریق دهان باز دهم کنید. با این حال اگر متوجه شدید که با هر نفس تان با چالش رو به رو هستید و نمی توانید هنگام دویدن صحبت کنید، شاید بهتر باشد به آرامی از دهان نفس بکشید. 

هنگام دویدن با شدت و سرعت بیشتر توصیه می شود از دهان نفس بکشید، زیرا اینکار موثرتر است. دم و بازدم از طریق دهان باعث می شود اکسیژن بیشتری وارد بدن تان شود و سوخت بیشتری به عضلات برسد. به علاوه، تنفس دهان به تسکین تنش و سفتی در فک تان کمک می کند، که منجر به شل شدن صورت و بدن تان می شود.

تکنیک های برای نحوه صحیح نفس کشیدن هنگام دویدن

هنگامی که یک تکنیک جدید را امتحان می کنید، به آرامی شروع کنید تا قبل از سرعت گرفتن، حس خوبی به آن پیدا کنید.

1. تنفس دیافراگمی

تنفس عمیق شکمی عضلات تقویت کننده تنفس را هدف قرار می دهد و به شما امکان می دهد هوای بیشتری مصرف کنید. نه تنها قادر خواهید بود از اکسیژن به طور کارآمدتری استفاده کنید، بلکه احتمالاً تنگی نفس و درد گلو را نیز کمتر تجربه خواهید کرد.  اگر نفس کم عمقی دارید، تنفس یافراگمی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. 

تنفس در قفسه سینه می تواند باعث ایجاد تنش در شانه هایتان شود، بنابراین ممکن است در هنگام تنفس شکمی متوجه شوید که بدنتان به طور طبیعی آرام تر است. می توانید در طول دویدن های روزانه از تنفس دیافراگمی استفاده کنید.

2. تمرینات تنفس

وقت بگذارید تا فقط روی نفس خود تمرکز کنید. این کمک می کند تا ضمن افزایش آگاهی از نفس تان، عملکرد و ظرفیت ریه ها تقویت شود. یکی یکی این تمرینات را امتحان کنید تا ببنید کدام یک برایتان مناسب است:

  • تنفس متناوب بینی ، معروف به nadi shodhana
  • تنفس برابر
  • تنفس با لب های جمع شده
  • شمارش تنفس

3. روی فرم تمرکز کنید!

به منظور به حداکثر رساندن نفس خود و سهولت در هنگام دویدن، بدن تان را برای حمایت از تنفس سالم و کارآمد در وضعیت مناسب قرار دهید. وضعیت خوبی را حفظ کرده و سر خود را مطابق با ستون فقرات خود قرار دهید، مطمئن شوید سرتان که به پایین یا جلو نمی رود.

شانه هایتان را شل کنید، به طوری که زیر گوش تان باشد. از قوز کردن و جلو دادن شانه هایتان اجتناب کنید. 

4. به طور ریتمیک نفس بکشید!

تنفس در یک الگوی ریتمیک به شما امکان می دهد اکسیژن بیشتری مصرف کنید و استرس کمتری به بدن خود وارد کنید. هر بار که پای شما به زمین برخورد می کند، نیروی ضربه می تواند باعث ایجاد استرس در بدن شما شود.

برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی، بازوهایتان را به طور متناوب با پاهایتان تکان دهید. تنفس ریتمیک به شما امکان می دهد فشار کمتری روی دیافراگم خود وارد کنید و استرس بین دو طرف بدن خود را متعادل کنید.

5- هوای تازه استنشاق کنید!

اگر هوای پاک را استنشاق کنید، تنفس بسیار راحت تر خواهد بود. اگر قصد دارید در فضای شهری با آلودگی هوا در فضای باز بدوید، زمانی از روز را انتخاب کنید که میزان ترافیک در کمترین حد خود قرار دارد. از شلوغ ترین جاده ها خودداری کنید و خیابان هایی را انتخاب کنید که کم تراکم تر باشند.

در ادامه بخوانید:

مطالب مرتبط

 
 

یک دیدگاه

  1. سپید مو

    عالی.ممنون از راهنماییتون

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *