بسیاری از افراد به علت نبود وقت به دنبال یک برنامه ی ورزش کوتاه و موثر هستند. اخیرا دانشمندان در تحقیقی چگونگی ورزش کردن در حداقل زمان، برای به دست آوردن حداکثر نتیجه را مشخص کردند که فقط با وزن بدن، صندلی و دیوار انجام می شود.
ترفند این برنامه ی ورزشی این است که به طور استراتژیک دستورات تمرینی را مرتب کرده است تا شما روی دسته ی عمده ای از عضلات (بالا تنه، پایین تنه و هسته ی بدن) تمرین کنید. درنتیجه در حالی که روی یک دسته از عضلات کار می کنید، دسته ی دیگری از عضلات در حال استراحت هستند و این امر باعث ایجاد روتینی بسیار موثر و کارآمد خواهد شد.
دانشمندان معتقدند این تمرینات که فقط 7 دقیقه طول می کشند می توانند به راحتی در خانه انجام شوند و باعث بهبود سلامت و کاهش چربی بدن تان شوند. انجام این تمرینات شدت بالا برای هر روز توصیه نمی شود، پس سعی کنید حداقل یکروز بین انجام تمرینات فاصله بگذارید. 7 دقیقه تمرین،چند روز در هفته بدن شما را خیلی تغییر نخواهد داد، اما زمانی که به درستی آنها را انجام دهید خواهید دید که از هیچ تمرینی نداشتن خیلی بهتر است.
هریک از حرکات را 30 ثانیه انجام دهید، برای حرکاتی که دو طرف بدن درگیر هستند، برای هر طرف 30 ثانیه حرکات را انجام دهید.می توانید 5ثانیه بین حرکات استراحت کنید و همچنین می توانید 2–3 بار این برنامه را تکرار کنید.
1- پروانه
این یک حرکت کلاسیک است با این تفاوت که باید آن را سریع انجام دهید. به یاد داشته باشید زمانی که پاهایتان باز است دستها بالا و زمانی که پاهایتان بسته است دستها پایین باشد.
همچنین بخوانید:با ۶ روش و چگونگی تاثیرگذاری ورزش بر سلامت مغز آشنا شوید!
2- وال سیت
پشت به دیوار بایستید، در حالیکه کمرتان به دیوار چسبیده است، پاهایتان را از دیوار دور کنید. سپس بدن خود را پایین بیاورید تا باسن، زانو و مچ پا در زاویه 90 درجه قرار گیرند. در طول مدت 30 ثانیه باید کمرتان تماما به دیوار چسبیده باشد.
3- شنا
مانند آنچه در تصویر می بینید پنجه های پا و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. دستها باید دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند. آرنج ها را خم کرده و سینه را به زمین نزدیک کنید. کمر، پاها و باسن را در یک خط صاف نگه دارید. برای بالا آمدن به کف دستها فشار بیاورید.
4- کرانچ (دراز نشست)
روی زمین دراز بکشید و از عضلات شکمتان برای نشستن کمک بگیرید. نیازی نیست کاملا بنشینید. همین که شانه هایتان از روی زمین بلند شود و کمی به سمت جلو بروید خوب است.
5- استپ آپ
رو به روی یک صندلی یا چهارپایه بایستید و پای راست تان را روی صندلی قرار دهید. پاشنه ی پای راست را روی صندلی فشار دهید و با کمک آن بدن تان را به بالا بکشید و تعادل تان را روی همان پا حفظ کنید و کم کم به پایین بر گردید. همین کار را روی پای چپ انجام دهید.
6- اسکات
پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. کمرتان را صاف نگه دارید و طوری بنشینید که ران ها و ساق پایتان زاویه ای 90 درجه بسازند. توجه داشته باشید که زانوهایتان نباید از نوک انگشتان پایتان جلو بزنند. سپس از عضلات باسن برای بلند شدن کمک بگیرید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
همچنین بخوانید:بهترین حرکات ورزشی برای فرم گیری ران و باسن !
7- دیپ
روی لبه ی صندلی بنشینید و دست هایتان را روی گوشه های صندلی قرار دهید. پاهایتان را جلو ببرید تا باسن تان از صندلی جدا شود. آرنج تان را خم کنید تا بازو و ساعدتان زاویه ای 90 درجه بسازند. سپس به کف دست هایتان فشار بیاورید تا بالا بروید و به وضعیت قبلی برگردید و سپس تکرار کنید.
8- پلانک
مانند تصویر پنجه های پا و آرنج و ساعدتان را روی زمین قرار دهید.بدن تان را در یک خط صاف نگه دارید باسن، کمر، گردن و سر باید در یک خط باشند. فشار را معطوف به هسته ی بدن نگه دارید و به کمر و گردن فشار نیاورید. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
9- زانو بلند
پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. از عضلات شکم برای بالا آوردن زانو استفاده کنید طوری که ران پا با سطح زمین موازی باشد و با سرعت به طور متناوب زانوهایتان را بالا بیاورید. توجه داشته باشید که نباید بدن تان به سمت عقب متمایل شود.
همچنین بخوانید:بهترین تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری!
10- لانگز
پاهایتان را اندازه ی عرض شانه باز کنید و یک گام بزرگ به جلو بردارید. بدنتان را به آرامی پایین بکشید، هر دو زانو را خم کنید و توجه داشته باشید که زانوی تان از انگشت پا جلو نزند و دوباره بایستید.
11- شنا چرخشی
همان حرکت شنا را انجام دهید با این تفاوت که زمانی که آرن تان صاف شد و بالا آمدید یکی از دست هایتان را از زمین جدا کرده، و مانند تصویر بدن تان را بچرخانید. و بعد به حالت شنا برگشته، حرکت شنا را بروید و این بعد از بالا آمدن به سمت دیگر بدن بچرخید.
12- ساید پلانک
وضعیت دست ها در حرکت پلانک را بیاد بیاورید ولی این بار یکی از آرنج ها را روی زمین گذاشته و به پهلو بچرخید. مانند تصویر پاها را روی هم قرار داده و کمر و پاها را روی یک خط نگه دارید و همین وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
در ادامه بخوانید:
