چگونه نشخوار فکری‌مان را متوقف کنیم؟ دلایل نشخوار فکری چه هستند؟ در این مطلب پاسخ کاملی به این سوالات شما خواهیم داد، با ما همراه باشید. 

نشخوار فکری شامل افکار بیش از حد و مزاحم در مورد تجربیات و احساسات منفی است. به عنوان مثال ممکن است فرد مبتلا به تروما نتواند از فکر کردن در مورد صدمه ای که دیده دست بکشد، همچنین ممکن است یک فرد مبتلا به افسردگی به طور مداوم به افکار منفی و خودشکن فکر کند.

نشخوار فکری در بسیاری از مشکلات مختلف بهداشت روان، از جمله افسردگی، اضطراب، هراس (فوبیا) و اختلال استرس پس از صانحه (PTSD)، ممکن است رخ دهد. در برخی موارد، ممکن است در پی یک واقعه آسیب زای خاص، مانند یک رابطه شکست خورده، نشخوار فکری رخ دهد.

اگر فرد دچار بیماری روانی خاصی مثل اضطراب یا افسردگی و … باشد، نشخوار فکری مداوم می تواند علائم بیماری روانی موجود را تشدید کند. در مقابل، توانایی کنترل نشخوار فکری می تواند افراد را در رفع این علائم و رشد آرامش و شادی یاری کند.

چگونه نشخوار فکری‌مان را متوقف کنیم؟ قبل از پاسخ به این سوال بگذارید دلایل احتمالی نشخوار فکری را بررسی کنیم.

دلایل نشخوار فکری

بیشتر افراد گاه به گاه نشخوار فکری را تجربه می کنند، به خصوص وقتی احساس نگرانی یا ناراحتی می کنند. ممکن است موضوع نشخوار فکری فرد ترسهایش در مورد قرار ملاقات پزشکی یا آزمایش پزشکی در آینده باشد، در حالی که دانشجویی که به فارغ التحصیلی نزدیک می شود ممکن است از عدم موفقیت در امتحانات نهایی خود نگران باشد و دچار نشخوار فکری در این باره شود.

برخی از محرکهای بالقوه ی نشخوار فکری عبارتند از:

  • یک استرس زای خاص، مانند یک رابطه شکست خورده
  • یک رویداد آسیب زای اخیر
  • کمال گرایی
  • عزت نفس کم
  • یک رویداد استرس زا در آینده، مانند امتحانات نهایی یا اجرایی بزرگ
  • مواجه با ترس یا هراس (فوبیا) مانند فردی که ترس از سوزن دارد و می خواهد آزمایش خون بدهد
  • منتظر بودن برای نتایج یا اطلاعات درباره ی رویدادی که ممکن است زندگی فرد را تغییر دهد؛ مثل نتایج آزمایش یا تایید وام

نشخوار فکری، به ویژه هنگامی که فرد علائم روانشناختی دیگری را هم تجربه می کند، ممکن است علامتی از مشکل سلامت روان باشد.

خطرات و شرایط مرتبط

بسیاری از مشکلات روانی می توانند باعث نشخوار فکری شوند، اما نشخوارفکری ممکن است علائم برخی از مشکلات موجود را نیز تشدید کند. این شامل:

افسردگی:

فرد مبتلا به افسردگی ممکن است در مورد افکار بسیار منفی یا خودشکن به نشخوار ذهنی بپردازد. به عنوان مثال، ممکن است فرد افسرده در مورد این عقیده دچار وسواس شود که بی ارزش است، به اندازه کافی خوب نیست، یا محکوم به شکست است.

اضطراب:

فرد مبتلا به اضطراب ممکن است در مورد ترسهای خاص شان به نشخوار فکری بپردازد، مانند این فکر که اتفاق بدی برای خانواده آنها رخ خواهد داد. همچنین ممکن است به طور کلی نشخوار فکری داشته باشند. به طوری که مرتبا احتمال وقوع اتفاقات بد یا خوب پیش نرفتن اوضاع را در ذهن شان می چرخانند.

اختلال وسواس فکری (OCD):

معمولا افراد مبتلا به OCD از افکار مزاحم خود درمورد اتفاقاتی که ممکن است اشتباه پیش بروند، بسیار احساس ناراحتی کنند. آنها برای تسکین این افکار، دست به کارهای و تشریفات مختلفی می زنند،  از جمله چک کردن مدام قفل درب، تمیز کردن یا شمارش و …

فوبیا:

افراد مبتلا به فوبیا ممکن است نسبت به ترس خود نشخوار فکری داشته باشند، به ویژه هنگامی که با منبع هراس یا فوبیا روبرو می شوند. به عنوان مثال، فرد مبتلا به فوبیای عنکبوت، وقتی در اتاقی که یک عنکوبت وجود دارد قرار بگیرد ممکن است نتواند در مورد چیزی به جز ترس خود فکر کند.

اسکیزوفرنی:

افراد مبتلا به اسکیزوفرنی ممکن است نسبت به افکار یا ترس های غیرمعمول شان دچار نشخوار فکری شوند، یا ممکن است از صدای مزاحم و توهم ها احساس پریشانی کنند. همچنین در مورد لکه ننگی بیماری شان به دنبال دارند بسیار نشخوار فکری دارند که این می تواند باعث افسردگی در این افراد شود.

همچنین نشخوار فکری می تواند نشانه ای از دیگر مشکلات بهداشت روان نیز باشد. به عنوان مثل شخصی که بسیار وابسته است احتمالا نسبت به طرد شدن از سوی دیگران دچار نشخوار فکری می شود. یا کسی که اختلال خوردن دارد شاید نتواند از فکر کردن به رژیم غذایی و وزنش دست بردارد.

چگونه نشخوار فکری‌مان را متوقف کنیم؟

راهبردهای بیشماری می تواند در توقف نشخوار فکری به شما کمک کند. برای اینکه بهترین راهکار را پیدا کنید، بهتر است راهکارهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید که کدام مورد برای شما کارسازتر است. 

از چیزهایی که باعث می شوند دچار نشخوار فکری شوید اجتناب کنید:

اکثر افراد در صورت قرار گرفتن در معرض برخی چیزها دچار نشخوار فکری می شوند، در این صورت بهتر است امکان مواجهه با این محرک ها را برای خود محدود کنند. این ممکن است به نوعی پاک کردن صورت مساله باشد، اما در صورتی که این محدودیت و اجتناب کیفیت زندگی تان را پایین نیاورد، پاک کردن صورت مساله ایده ای خیلی بدی هم به نظر نمی رسد!

به عنوان مثال اگر برای فردی که دچار اضطراب است اخبار نگاه کردن موجب نشخوار فکری می شود، اجتناب از تماشای اخبار لطمه ای به کیفیت زندگی اش نخواهد زد. اینکه بدانیم تروریست ها به کجا حمله کرده اند یا نه تغییر چندانی در زندگی مان ایجاد نخواهد کرد. یا اگر فردی مدام نسبت به احتمال اضافه وزن و شکل بدنش دچار نشخوار فکری می شود می تواند در شبکه های اجتماعی مدل های ویکتوریاسکرت را دنبال نکند!

وقت خود را در طبیعت بگذرانید:

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد افرادی که پیاده روی 90 دقیقه ای در طبیعت را پشت سر گذاشتند، نسبت به افرادی که در یک منطقه شهری قدم می زدند، کمتر علائم نشخوار فکری را پس از پیاده روی گزارش دادند.

ورزش کنید:

مطالعات بیشماری نشان داده اند که ورزش می تواند سلامت روان را به ویژه با گذشت زمان بهبود بخشد. یک منبع مطالعاتی معتبر در سال 2018 گزارش کرده است که حتی یک جلسه ورزش می تواند علائم نشخوار فکری را در بین بیماران بستری با تشخیص مشکلات سلامت روان کاهش دهد.

حواستان را پرت کنید:

چرخه ی افکاری که مدام نشخوار می شوند را با موضوعی که می تواند حواستان را پرت کند قطع کنید. فکر کردن در مورد چیزهای جالب و پیچیده ممکن است کمک کند، همچنین فعالیت های سرگرم کننده و چالش برانگیز مانند معماهای پیچیده، می توانند تسکین دهنده باشند. 

افکارتان را زیر سوال ببرید:

می توانید افکارتان را به راحتی زیر سوال ببرید، از خود بپرسید آیا این افکار اصلا واقعیت دارند؟ یا اصلا به دردتان می خورند و مفید هستند؟ کمالگرایان باید به خودشان یادآوری کنند که کمال مطلق دست نیافتنی است. 

عزت نفس خود را افزایش دهید:

بسیاری از افراد هنگامی که در فعالیتی ضعیف عمل می کنند، مخصوصا فعالیتی که برایشان مهم است، دچار نشخوارفکری می شوند. زمانی که فرد معیارهای خود را تغییر داده و ارزش خود را منوط به پیروزی و شکست خود نداند، در صورت شکست خوردن ارزش خود را نفی نخواهد کرد و ذهنش برای افکار مثبت و امید به آینده و تلاش دوباره باز خواهد بود.

مدیتیشن را امتحان کنید:

مدیتیشن یا مراقبه، به ویژه مراقبه ذهن آگاهی، به فرد کمک می کند تا ارتباط بین افکار و احساسات خود را بهتر درک کند. با گذشت زمان، مدیتیشن می تواند باعث ایجاد کنترل بیشتری بر افکار به ظاهر خودکار شود، و این امر باعث می شود راحت تر نشخوار فکری تان را متوقف کنید.

در آخر روان درمانی می تواند به فرد کمک کند تا کنترل افکار خود را به دست آورد، علائم نشخوار را تشخیص دهد و فرایندهای سالم تر تفکر را انتخاب کند، مخصوصا درمان های شناختی رفتاری RFCBT. در حالی که درمان شناختی رفتاری سنتی بر تغییر محتوای افکار متمرکز است، RFCBT سعی دارد به جای آن، روند تفکر را تغییر دهد.