چگونه در عرض 15 دقیقه شکمی صاف داشته باشیم ؟
سبک زندگی, ورزش

چگونه در عرض 15 دقیقه شکمی صاف داشته باشیم ؟ 

چگونه شکمم صاف شود ؟! آیا شما دنبال چاره ای برای از بین بردن چربی های ناحیه شکم تان هستید ؟ نگران نباشید تنها کاری که باید انجام دهید این است که در روز فقط 15 دقیقه را به این کار اختصاص دهید.اما این 15 دقیقه به اندازه کافی چالش برانگیز هست که به آرزوی خود برسید.می توانید این روال را بعد از یک جلسه سخت کاری  انجام دهید ، یا می توانید آن را به عنوان یک تمرین سریع در روزهایی انجام دهید که وقت ندارید.پس بیایید شروع کنیم :

چگونه شکمم صاف شود ؟!

قبل از شروع این تمرینات مطمئن شوید که بدن شما برای ورزش گرم شده است.می توانید این تمرینات را نیز بعد از یک برنامه ورزشی کاردیو انجام دهید.اما اگر فقط وقت انجام ورزش های کاردیو را ندارید ،نگران نباشید همین 15 دقیقه کافی است تا به هدف تان برسید.این تمرینات ذکر شده را مطابق با مدت زمان آن ها انجام دهید.برای گرفتن نتیجه بهتر می توانید آن ها را در دو ست تکرار کنید.شما برای انجام این تمرینات به یک توپ و زیر انداز نیاز دارید.

1.پلانک کلاسیک (60 ثانیه )

چگونه شکمم صاف شود

برای انجام این تمرین ،آرنج را مستقیم و موازی با شانه بر روی زمین قرار دهید.پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید باسن تان خمیده شود.این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.دقت کنید در حین امجام این تمرین شکم تان را به داخل بکشید.


شاید برایتان جذاب باشد :


2.زانو جمع تو سینه با توپ ورزشی (30 ثانیه )

چگونه شکمم صاف شود

برای شروع در پوزیشن شنا قرار بگیرید ، فقط این بار پای خود را روی یک توپ ورزشی قرار دهید.هر چقدر توپ را نزدیک شکم خود قرار دهید تمرین سخت تر خواهد شد.شکم خود را محکم نگه دارید و با پاهایتان توپ را به آرامی به سمت شکم بکشید و دوباره به حالت اول باز گردید.در طول این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

3.کرانچ  دوچرخه ای  (30 ثانیه )

چگونه شکمم صاف شود

 روی زمین صاف دراز بکشید ، کمر خود را به زمین فشار دهید.دستان خود را روی هر دو طرف سر خود قرار دهید ، اما مطمئن باشید که در طول این تمرین ، گردن خود را صاف نکنید.حالا پاهای خود را بلند کرده و دست و پای مخالف را بهم نزدیک کنید.

4.کرانچ با بالا آوردن پاها (30 ثانیه )

چگونه شکمم صاف شود

این حرکت هم قسمت بالایی و هم پایینی عضلات شکم را درگیر می‌کند. این یک حرکت ساده است، پاهای  خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید تا با بالا تنه حرفی وی (V) شکل را تشکیل دهد . یعنی بایدپاها را با بلند کردن از زمین به سینه نزدیک کنید.به این حرکت V-Sit می گویند.

5.کرانچ (30 ثانیه )

چگونه شکمم صاف شود

ابتدا روی زمین دراز بکشید  و زانوهایتان را خم کنید.دست هایتان را پشت سر یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید و به آرامی بالا تنه خود را به زانو نزدیک کنید.تنفس را فراموش نکنید.

6.کرانچ معکوس(30 ثانیه )

چگونه شکمم صاف شود

برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز بکشید.دستانتان را کنار بدن قرار دهید.زانوهایتان را خم کرده و باسن و پاهای خود را به سمت بالا بلند کنید.دقت کنید که کمر تان را صاف نگه دارید.

7.کرانچ کامل (30 ثانیه )

اکنون زمان آن رسیده که دو تمرین آخر را با هم ترکیب کنیم.شما باید کرانچ معکوس را با کرانچ ترکیب کنید.روی زمین دراز بکشید و زانوها با زاویه 90 درجه خم کرده و پا را از کف زمین بلند کنید.دستان خود را روی هر دو طرف سر خود قرار دهید.هم زمان بالا تنه و پایین تنه خود را به هم نزدیک کنید.

8.ریکاوری(30 ثانیه )

بعد از این همه تلاش سخت ، حالا نوبت استراحت است.اکنون زمان شما برای هیدراتاسیون(نوشیدن آب ) و آماده شدن برای دور بعدی است.

به یاد داشته باشید که برنامه تناسب اندام خود را با تغذیه خوب تلفیق کنید.رژیم غذایی نیز به اندازه ورزش اهمیت دارد.من می دانم که تمرین امروز چالش برانگیز بود و امید وارم که به اندازه کافی از آن استفاده کرده باشید.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *