بهترین ترفند های کاهش استرس ناشی از سرطان “قسمت دوم”

در ابتدا به شما پیشنهاد می شود قسمت اول بهترین ترفند های کاهش استرس ناشی از سرطان را مطالعه کنید. همچنین این را در نظر داشته باشید که این نکات مبتنی بر شواهد و کلی هستند و مخصوص موقعیت منحصر به فرد شما نیستند. اگر این نکات به شما کمک نکردند بهتر است با یک روانشناس یا روانپزشک در مورد موقعیت خاص تان مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که این نکات هم برای بیماران هم برای مراقبان در کاهش استرس ناشی از سرطان مورد استفاده است. همچنین بدانید که برای مراقبت از عزیزان تان ابتدا باید از خودتان مراقبت کنید. 

5. رفتارهای سالم انجام دهید.

برای کاهش استرس ناشی از سرطان این راهبردهای مقابله ی مسئله مدار بسیار ساده هستند.

  1. همین حالا سیگار کشیدن را ترک کنید. هیچوقت دیر نیست. آخرین تحقیقات نشان می دهد که صرف نظر از نوع سرطان، اگر سیگار را حتی پس از شروع درمان ترک کنید، نتایج درمان تان بهتر از کسانی خواهد بود که در طول درمان سیگار می کشند.
  2. الکل مصرف نکنید.
  3. مواد مغذی مصرف کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید و از خوردن غذاهای بیش از حد پردازش شده خودداری کنید.


4. کمک مالی بگیرید.

این هم یک راهبرد مقابله ای مسئله محور برای کاهش استرس ناشی از سرطان است. منابع در دسترسی وجود دارند که می توانند از شما حمایت مالی کنند. از تیم پزشکی آنکولوژی و یا مدد کار اجتماعی خود درباره ی منابع در دسترس سوال کنید.

3. برای فعالیت هایتان برنامه ریزی کنید و طبق آن عمل کنید.

سرطان و درمان آن می تواند منجر به بروز بسیاری از علالئم و عوارض جانبی ناخواسته شود. علائم و عوارض جانبی می تواند شامل خستگی، تغییرات خلقی، درد، بی خوابی و غیره باشند. صحبت کردن با دکتر آنکولوژی درباره ی نحوه ی مدیریت این علائم اهمیت دارد اما گاهی بازهم علائم می توانند با فعالیت های شما تداخل داشته باشند.

مدیریت استرس و سرطان

مهم است که بدانید اگر فعالیت تان کاهش یابد، سلامت روان تان هم بهم خواهد خورد. در ادامه چند استراتژی مساله مدار فعال را برایتان شرح خواهید داد که می توانید از آنها برای مقابله با علائم و عوارض جانبی خود استفاده کنید.

  • لیستی از فعالیت هایی را که می خواهید یا نیاز دارید انجام دهید را تهیه کنید. این فهرست می تواند فعالیت های روزانه، هفتگی و ماهانه را شامل شود.
  • سپس این فعالیت ها را به نسبت علائم تان دسته بندی کنید. برای مثال وقتی یکی از علائم تان خستگی بعد از کموتراپی است، فعالیت های تان را بر اساس خستگی زیاد و خستگی کم دسته بندی کنید. برای مثال 30 دقیقه پیاده روی مخصوص خستگی کم و تماشای فیلم مخصوص خستگی زیاد است. علائم خود را چک کنید، برای مثال اگر شب ها بیشتر از صبح ها خسته هستید، فعالیت هایی که بیشتر خسته تان می کنند را برای شب نگذارید.

توجه داشته باشید که ممکن است مجبور باشید برنامه خود را به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه بسته به چرخه درمان یا سایر عوامل تغییر دهید و تنظیم کنید.



2. ورزش کنید.

ورزش داروی طبیعی ضد افسردگی است. سرطان ممکن است روتین منظم شما برای تمرین را تغییر دهد. همچنین اگر شما به طور منظم ورزش نمی کنید، بدانید هرگز برای ورزش خیلی دیر نیست. این استراتژی هیجان مدار، شماره 2 در لیست بهترین ترفندهای کاهش استرس ناشی از سرطان است، زیرا ورزش کردن برای مراقبت از خود امری حیاتی است.

  1. برای قدم زدن به بیرون بروید.
  2. تا آنجا که تحمل دارید ورزش کنید.
  3. با یک مربی شخصی کار کنید. (حتی شده یک جلسه برای یادگیری تکنیک های جدید، ایمن و موثر)
  4. اگر به لحاظ جسمی نمی توانید ورزش کنید، ورزش کردن را تجسم کنید. (برای مثال تجسم کنید که در حال دویدن هستید)

ورزش مختصر بهتر از ورزش نکردن است و حتی تجسم اینکه در حال ورزش کردن هستید نیز می تواند برایتان فوایدی داشته باشد. این استراتژی توسط دکتر برنی سیگل پیشنهاد شده است. او یک جراح مشهور در دانشکده پزشکی ییل و نویسنده عشق، پزشکی و معجزات است.

1. ریلکسیشن و تمرینات تسکین دهنده انجام دهید.

چالش اصلی که بعضی بیماران دارند مقابله با بلاتکلیفی است. بلاتکلیفی و تردید در طول دوره ی سرطان بسیار است. شما اغلب باید منتظر جواب اسکن ها و یا آزمایشات خون باشید، علائم غیر منتظره و عوارض جانبی درمان و بیماری را مدیریت کنید، و همچنین درک کنید که پیش آگهی اغلب براساس آمار کلی جمعیت است و ممکن است در مورد وضعیت منحصر به فرد شما دقیق نباشد.



بنابراین، اغلب، انکولوژیست ها تنها می توانند حقایقی براساس تحقیقات را به شما ارائه دهند. هیچ توپ جادویی به شما نمی گوید دقیقا چه اتفاقی در آینده شما خواهد افتاد. علاوه بر سرطان، این حقیقت زندگی عادی است.

مدیریت استرس و سرطان

بنابراین، بهترین راه برای مقابله با تردید و بلاتکلیفی این است که تکنیک های آرام سازی و حواس پرتی را تمرین کنید. نباید داخل گودال اگر ها و شایدها بیوفتید. در ادامه استراتژی های هیجان مدار برای این منظور را به شما ارائه خواهیم داد. به عبارت دیگر زمانی که احساس بلاتکلیفی دارید، از خود بپرسید آیا این موضوع تحت کنترل من است، اگر جواب منفی است، استراتژی های زیر را به کار بگیرید:

  • تنفس دیافراگم: صاف بنشینید، به طوری که کف پایتان روی زمین باشد. یک دست را روی شکم و یک دست تان را بر روی قفسه سینه تان قرار دهید. تصور کنید که باید یک بالن را در داخل شکم تان پر از باد کنید. بنابراین فقط باید دست روی شکم تان با تنفس تان بالا و پایین شود. 5 ثانیه هوا را داخل دهید و 3 ثانیه هوا را خارج کنید. این کار را بارها تکرار کنید.
  • مدیتیشن ذهن آگاهی مختصر: به صداهای اطراف تان توجه کنید، حتی صداهای دور مثل صدای ترافیک بیرون از خانه.  حتی نیازی نیست از آن صداها خوشتان بیاید، تنها قبول کنید که این صداها وجود دارند. به احساسات در بدن تان توجه کنید، مثل احساسی که در دستها یا پاهایتان دارید یا احساسی که تنفس تان در بینی یا شکم تان ایجاد می کند. دورترین صدایی که می توانید بشنوید چیست؟ تنفس کنید.


  • تجسم کنید: تجسم کنید که درمان تان موثر واقع می شود. بعضی از بیماران درمان شان را مثل پک من در نظر می گیرند که همه ی سلول های سرطانی را می خورد. بقیه شیمی درمانی را مثل توله سگی در نظر می گیرند که سلول های سرطانی را لیس می زند و می خورد. فقط تصور کنید که با درمانی که انجام می دهید از شر سلول های سرطانی خلاص می شوید و حجم توده هایتان کاهش می یابد.
  • اپلیکیشن های ریلکسیشن رایگان را دانلود کنید: فقط این اپلیکیشن ها را دانلود و هدفون تان را وصل کنید، در جایی راحت بنشینید یا دراز بکشید و تمرینات را انجام دهید. به یاد داشته باشید زمانی که همه چیز تحت کنترل تان نیست، استراتژی های ریلکسیشن راه بسیار خوبی هستند. 

در نهایت، اینها راهکارهای مقابله ای گسترده ای هستند که به شما کمک می کنند استرس تان کنترل کنید. با این حال، اگر از علائم افسردگی یا اضطراب رنج می برید و یا افکار خودکشی دارید، به دنبال کمک فردی از یک درمانگر باشید. 

در ادامه بخوانید:

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 
 
 
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *