بیشتر افراد در انتهای یک فعالیت سخت نفس کم می آورند. شاید هم برای خیلی ها این سوال پیش آمده باشد که روش های افزایش ظرفیت ریه ها چیست؟ چطور در انتهای ست های سخت ورزشی نفس کم نیاوریم و بتوانیم همچنان ادامه دهیم. تقویت عضله ها و قوی تر کردن بدن ممکن است اما آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که ریه ها و توان تنفسی ما قابل تقویت هستند یا نه؟
مطلب مرتبط: 6 قانون طلایی برای پیشگیری از سرطان ریه
روش های افزایش ظرفیت ریه ها
سیگار نکشیدن و ورزش کردن به ریه ها کمک میکند تا سالم و قوی بمانند. اما سوال این جاست که آیا کلاس های HIIT و دویدن روی تردمیل هم به بالا بردن توان تنفسی کمک می کنند؟ ما اینجا هستیم تا در مورد راهکارهای افزایش ظرفیت ریه ها به شما بگوییم، پس تا انتها با من و مجله وارونه همراه باشید.
ریه ها و توان تنفسی
ریه های ما ارگان هایی اسفنجی و پر از هوا هستند که در دو طرف قفسه سینه مان قرار گرفته اند. این ارگان ها موظفند اکسیژن را از اتمسفر جذب کرده، وارد جریان خون کنند و سپس گازهای بی فایده مانند دی اکسید کربن را از بدن خارج کنند. اما نکته این جاست که ظرفیت یا توان تنفسی هر فرد با دیگری متفاوت است. در واقع توان تنفسی ما بسته به سن و ارتفاعی که در آن قرار داریم تغییر میکند. ریه هایی که توان تنفسی نرمال داشته باشند آنقدر قوی هستند که بتوانند اکسیژن را از اتمسفر جذب کرده و وارد جریان خون کنند و دی اکسید کربن را هم دفع کنند. اما در حین ورزش فشار وارد بر ریه ها بیشتر شده و در واقع این ارگان ها باید آنقدر قوی باشند که بتوانند حداکثر 70 درصد توان خود را در حین ورزش بکار ببرند.
مرتبط:
5 علائم که نشان می دهد دارای مشکلات ریوی هستید!
تقویت ریه ها فقط در عرض 10 دقیقه !
روش های اندازه گیری توان تنفسی
خوب است بدانیم که توان تنفسی ریه ها به روش های متفاتی قابل اندازه گیری است. یکی از این روش ها، FEV1 است که در آن فشار هوایی که در بازدم در طول یک ثانیه از ریه ها خرج می شود اندازه گیری می شود. ظرفیت حیاتی هم روشی است که در آن میزان هوای بازدم پس از یک دم بسیار عمیق اندازه گیری می شود. این روش با نام MMV شناخته شده و در واقع فشار هوای دم و بازدم است که در طول 15 ثانیه اندازه گیری می شود.
ورزش هایی که توان تنفسی را بالا می برند
حالا ممکن است این سوال به ذهنتان رسیده باشد که کدام ورزش ها باعث افزایش ظرفیت ریه ها می شوند. بر اساس تحقیقاتی که بر نتیجه تست های FEV1 و MMV ورزشکاران انجام شده، بسکتبالیست ها، واترپلوکاران و پاروزنان نسبت به سایرین توان تنفسی بالاتری دارند. بر این اساس می توانیم به این نتیجه برسیم که تمرینات خاص انجام شده در این ورزش ها موجب بالا رفتن توان تنفسی می شوند.
توان تنفسی ما تنها به ریه هایمان بستگی ندارد
این موضوع را هم نباید فراموش کرد که توان تنفسی ما تنها به ریه هایمان بستگی ندارد. چرا که در عمل دم و بازدم، قفسه سینه، ماهیچه های سینه، دیافراگم و ماهیچه های بین دنده ای هم نقش دارند.بنابراین افزایش توان تنفسی نتیجه تمرینات ورزشی است که موجب تنفس عمیق و سنگین می شوند. البته سایر تاثیرات مثبت ورزش مانند بهبود عملکرد عضلات و افزایش گردش خون و عملکرد بهتر قلب را نباید در افزایش توان تنفسی نادیده گرفت.
مرتبط: 6 ماده فوق العاده برای تقویت و پاکسازی ریه ها
پس اگر از جمله کسانی هستید که یکجانشین هستند و به هر دلیلی شرایط ورزش کردن ندارند، نفس عمیق بکشید. چرا که تنفس عمیق راه های هوایی که باریک و بسته هستند را باز میکند. فراموش نکنید که با استفاده نکردن از راه های هوایی آنها بسته و تنگ می شوند اما چند نفس عمیق و نگه داشتنش برای چند ثانیه می تواند راه های هوایی را باز کرده و عملکرد کلی ریه ها را بهبود ببخشد. البته بهتر است وقت نشستن دست ها را کاملا کشیده و به طرف بالا ببرید و نفس عمیق بکشید. در حین ایستادن هم کمی به سمت جلو خم شوید، دست ها را روی میزی قرار دهید و نفس عمیق بکشید. این دو مانور حرکتی به بهبود عملکرد ریه ها کمک میکنند.
باز کردن مجاری تنفسی با نفس عمیق
بیشتر افراد می توانند در حین ورزش های سنگین هم از حداکثر توان ریه هایشان استفاده کنند. اما گاهی هم پیش می آید که افراد مشکلات مزمن ریه یا ضعف عصبی عضلانی دارند. در این صورت ورزش کردن و استفاده کردن از ریه ها سخت می شود. این افراد می توانند از ورزش هایی که توان ریه ها را افزایش می دهند استفاده کنند. مثلا نفس عمیق و حبس کردن هوا در ریه ها که بیشتر مجاری تنفسی را باز کرده و فرد را برای ورزش کردن آماده میکند. البته این تمرین تنفسی برای قبل از ورزش است نه حین ورزش. و باید خیلی مراقب تورم شدید ریه ها در حین تنفس عمیق بود. گاهی در حین تمرین تنفسی هوا در ریه ها حبس می شود و با تورم ایجاد شده عملکرد ریه ها مختل می شود.
اندازه گیری توان تنفسی ریه ها در منزل ممکن است؟
شاید برای خیلی ها این سوال پیش آمده باشد که چطور می توان توان تنفسی ریه ها را در منزل اندازه گیری کرد. خب متاسفانه این کار به ابزار و لوازم پیشرفته ای نیاز دارد که در منزل در دسترس نیست. این ابزار فقط در بیمارستان های مجهز موجود است و برای اندازه گیری توان ریه های افراد مبتلا به آسم یا امفیزم مورد استفاده قرار می گیرد. البته از تست های تنفسی برای شناسایی علائم بیماری هم استفاده می شود. مثلا چک کردن علت تنگی نفس! علاوه بر این از تست های تنفسی به منظور اندازه گیری توان تنفسی ورزشکاران در پروژه های تحقیقاتی هم استفاده می شود.
مرتبط: 11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها
اندازه گیری با تکنیک دم سنجی و رقیق سازی
در این تست ها دهان فرد به تیوپی وصل می شود که به دستگاه اندازه گیری به نام دم سنج وصل است. میزان فشار هوای خارج شده از ریه ها به این وسیله اندازه گیری می شود. در کنار دستگاه دم سنج از تکنیک رقیق سازی هم استفاده می شود. در این تکنیک میزان هوای باقی مانده در ریه ها پس از بازدم نشان داده می شود. به بیان دیگر پس از هر بازدم میزان قابل توجهی هوا در ریه ها باقی می ماند. برای اندازه گیری میزان این هوا، گاز رقیق شده ای را وارد ریه می کنند. و با نرم افزارهای پیچیده اندازه میگیرند که چه میزان گاز وارد ریه ها شده. حاصل تفریق کل حجم ریه ها از میزان گاز رقیق شده همان حجم گازی است که در ریه ها باقی مانده.
تکنیک حجم سنجی
حجم سنجی ریه ها هم یکی دیگر از راه های اندازه گیری توان تنفسی است. در این روش فرد را در محفظه ای شیشه ای مهر و موم شده قرار می دهند. سپس از فرد می خواهند تا با حداکثر توان دم و بازدم کند. فشار هوای موجود در محفظه را اندازه میگیرند تا توان تنفسی را تعیین کنند.
حرف آخر
برای افزایش ظرفیت ریه ها هفته ای 150 دقیق ورزش های هوازی انجام دهید. اینکار موجب می شود در انتهای ست های ورزشی کم نیاورید و به نفس نفس زدن نیافتید. البته ورزش وقفه ای هم راهکار خوبی است. در این نوع تمرین، فرد بین ست های سنگین ست های سبک دارد. یعنی یک ست سبک و یک ست سنگین.فرقی ندارد ورزشکار حرفه ای باشید یا آماتور! بالا بردن توان ریه ها به بهبود سلامتی تان هم کمک خواهد کرد. اما پیش از انجام هر تمرینی با پزشک تان مشورت کنید!
در ادامه بخوانید: چگونه انگیزه ورزش کردن را در خود تقویت کنیم؟
