بهترین اسموتی های لاغری که خوشمزه و کم کالری هستند 

اسموتی‌، یک نوشیدنی غلیظ است که می توانید آن را با طعم های مختلف تهیه کنید. اسموتی هایی که برای تهیه آن ها از میوه و سبزی استفاده شده، جز نوشیدنی های سالم طبقه بندی می شوند. اما بعضی از اسموتی ها حاوی قند و کالری بالایی بوده و زیاده روی در مصرف آن ها می تواند وزن شما را افزایش دهد. در این مقاله قصد داریم درباره نقش این نوشیدنی ها در کاهش وزن صبحت کرده و چند نمونه از بهترین اسموتی های لاغری را معرفی کنیم. اگر اضافه وزن دارید و می خواهید با طرز تهیه نوشیدنی های سالم و کم کالری آشنا شوید، با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

در ادامه بخوانید » صبح چی بخوریم لاغر شیم ؟

اجزای تشکیل دهنده اسموتی ها

معمولا از مواد اولیه زیر برای تهیه اسموتی استفاده می شود:

• میوه ها: انواع توت ها، موز، سیب، هلو، انبه و آناناس

• سبزیجات: اسفناج، خیار، چغندر، گل کلم و هویج

• مغزهای خوراکی و دانه ها: کره بادام، کره بادام زمینی، کره گردو، دانه چیا و دانه بزرک

• گیاهان و ادویه ها: زنجبیل، زردچوبه، دارچین و پودر کاکائو

• مکمل های غذایی و گیاهی: اسپیرولینا، پودر پروتئین و مکمل های پودری حاوی ویتامین یا مواد معدنی

• مایعات: آب، آبمیوه، آب سبزیجات، شیر، شیرهای غیر لبنی، آب نارگیل، چای سرد (آیس تی) و قهوه دم سرد (قهوه کلد برو)

• شیرین کننده ها: شربت افرا، شکر، عسل، خرما بدون هسته، کنسانتره آبمیوه، استویا و بستنی

• سایر موارد: پنیر کاتیج، عصاره وانیل و ماست

انواع اسموتی

به طور کلی، می توان اسموتی ها را به 3 دسته تقسیم کرد. البته بعضی از اسموتی ها در بیش از 1 دسته قرار می گیرند:

• اسموتی میوه: همان طور که از نام آن پیدا است، این نوع اسموتی از یک یا چند میوه که با آبمیوه، آب، شیر یا بستنی مخلوط شده‌، تهیه می‌شود.

• اسموتی سبز: اسموتی سبز حاوی سبزیجات سبز رنگ، میوه، آب، آبمیوه یا شیر است. معمولا اسموتی سبز در مقایسه با سایر اسموتی ها سبزیجات بیشتری دارد.

• اسموتی پروتئینی: قسمت اصلی این نوع اسموتی را یک منبع پروتئینی مانند ماست یونانی، پنیر، توفو یا پودر پروتئین تشکیل می دهد. میوه یا سبزی و مایعات از سایر اجزای اسموتی پروتئینی محسوب می شوند.

همچنین بخوانید: میل به خوردن غذاهای ناسالم را با این 11 راهکار کنترل کنید! 

بهترین اسموتی های لاغری: نقش اسموتی ها در کاهش وزن

تحقیقات مختلف نشان داده که اسموتی ها می توانند در کاهش وزن موثر باشند؛ مگر اینکه مصرف آن ها باعث شود شما در طول روز کالری بیشتری دریافت نمایید. بعضی از افراد مصرف اسموتی را یک راهکار مناسب برای کنترل کالری دریافتی و کاهش وزن می دانند. اما افرادی هم هستند که بعد از خوردن اسموتی احساس سیری نمی کنند. با این حال، نتایج چند مطالعه کوچک نشان داده که اسموتی ها می توانند به اندازه غذاهای جامد سیر کننده باشند. این موضوع نشان می دهد که نوشیدن اسموتی به جای جویدن غذاهای جامد لزوما باعث پرخوری نمی شود. تاثیر نوشیدن و جویدن روی احساس سیری بیشتر به رضایت بخش بودن غذا بستگی دارد، نه شکل خود غذا.

کاهش وزن، یک فرآیند پیچیده است که عوامل مختلفی روی آن تاثیر دارند. اگر یک نوع اسموتی به شما کمک می کند که کالری دریافتی خود را کاهش دهید، این می تواند یک ابزار مناسب برای کاهش وزن محسوب شود. اسموتی هایی که از مواد کم کالری، پرپروتئین و پرفیبر مثل میوه ها، سبزیجات، کره مغزهای خوراکی و ماست یا شیر کم چرب تهیه شده اند، از بهترین اسموتی های لاغری به شمار می روند.

بعضی از افراد به اشتباه تصور می کنند که اسموتی ها ذاتا یک نوشیدنی کم کالری هستند. این در حالی است که بعضی از آن ها با توجه به نوع مواد تشکیل دهنده شان بیش از 1000 کالری انرژی دارند. اسموتی هایی که حداکثر 300-200 کالری انرژی دارند، برای میان وعده گزینه مناسبی محسوب می شوند. اما اسموتی های پرکالری تر (حداکثر 800 کالری) را باید جایگزین وعده اصلی کنید تا وزن شما بالا نرود.

طرز تهیه بهترین اسموتی های لاغری

نوشیدنی هایی که در آن ها مقدار متعادلی کربوهیدرات، فیبر، پروتئین و چربی سالم وجود دارد، جز بهترین اسموتی های لاغری قرار می گیرند. اسموتی هایی که حاوی ترکیبات زیر باشند، می توانند به کاهش وزن کمک کنند:

• پروتئین: پودر پروتئین، ماست، شیر و پنیر از منابع خوب پروتئین هستند که از آن ها برای تهیه اسموتی استفاده می شود. پروتئین عضلات را تقویت کرده و متابولیسم را افزایش می دهد.

• چربی های سالم: چربی های سالم مثل کره مغزهای خوراکی و آووکادو سرعت هضم را کاهش می دهند. در نتیجه، برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید.

• فیبر: مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند دانه چیا، سبزیجات برگ دار و جو دو سر از افزایش قند خون و ترشح زیاد هورمون انسولین جلوگیری می کند. این امر باعث می شود کربوهیدرات به شکل چربی در بدن ذخیره نشود.

• میوه: میوه ها، یکی از اجزای اصلی همه اسموتی ها محسوب می شوند. میوه به طور طبیعی حاوی قند است. بنابراین، نیازی نیست مقدار زیادی شیرین کننده مثل شکر یا عسل به اسموتی اضافه کنید.

اسموتی موز و کره بادام زمینی

• نصف لیوان شیر کم چرب

• نصف لیوان ماست ساده کم چرب

• دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون نمک)

• یک چهارم موز رسیده

• یک قاشق غذاخوری عسل

• یک قاشق غذاخوری عسل (در صورت تمایل)

• چهار تکه یخ

تمام مواد را داخل مخلوط کن ریخته و میکس کنید. سپس آن را داخل یک لیوان بلند ریخته و سرو نمایید. اسموتی موز و کره بادام زمینی، یک از بهترین اسموتی های لاغری است. چون به دلیل داشتن پروتئین زیاد به کنترل اشتها کمک می کند.

ارزش غذایی

انرژی 366 کالری، کربوهیدرات 40 گرم، فیبر 3 گرم، پروتئین 18 گرم و چربی 16/5 گرم

مطلب مرتبط: هفت اشتباه در لاغری که باید از آن‌ها دوری کنید!

اسموتی استوایی

• یک چهارم لیوان آب نارگیل

• یک قاشق غذاخوری آب لیوترش

• نصف آووکادو رسیده

• نصف اسکوپ پودر پروتئین وی (whey)

• کمی فلفل قرمز

• یک قطعه کوچک زنجبیل تازه

• نصف لیوان آناناس یا انبه یخ زده

تمام مواد را در داخل مخلوط کن با هم میکس کنید. این کار را تا زمانی که بافت نوشیدنی یکدست شود، ادامه دهید. اسموتی استوایی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین زیاد می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. ادویه های موجود در این اسموتی با افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک می کنند.

ارزش غذایی

انرژی 280 کالری، کربوهیدرات 28 گرم، فیبر 9 گرم، پروتئین 11 گرم و چربی 15/5 گرم

مطلب مرتبط: آیا خوردن فیبر باعث لاغری می شود؟ بله، اما یک نوع خاص!

اسموتی انار و توت فرنگی

• یک عدد موز

• نصف لیوان توت فرنگی

• نصف لیوان آب انار

• نصف لیوان ماست یونانی کم چرب

• دو قاشق غذاخوری عسل (در صورت تمایل)

تمام مواد را داخل مخلوط کن با هم میکس کنید تا یکدست شوند. بهتر است یکی از میوه های استفاده شده برای تهیه این اسموتی، یخ زده باشد. اسموتی انار و توت فرنگی، یکی از بهترین اسموتی های لاغری است که به تامین فیبر، ویتامین C و پتاسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.

ارزش غذایی

انرژی 418 کالری، کربوهیدرات 88 گرم، فیبر 4/6 گرم، پروتئین 12 گرم و چربی 2 گرم

اسموتی تمشک

• یک مشت اسفناج

• نصف موز

• نصف لیوان تمشک

• یک قاشق غذاخوری کره بادام یا کره بادام هندی

• دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو

• یک لیوان شیر بادام یا شیر نارگیل

• یک اسکوپ پروتئین گیاهی (در صورت تمایل)

تمام مواد را داخل مخلوط کن با هم میکس کنید. اسموتی تمشک منبع خوب فلاونوئید و ویتامین C است. مصرف این اسموتی سیستم ایمنی را تقویت کرده و به حفظ سلامت مغز و قلب کمک می کند. استفاده از پروتئین گیاهی خاصیت سیرکنندگی اسموتی را افزایش می دهد.

ارزش غذایی (بدون احتساب پودر پروتئین)

انرژی 257 کالری، کربوهیدرات 32 گرم، فیبر 11 گرم، پروتئین 8/6 گرم و چربی 15 گرم

مطلب مرتبط: بهترین دمنوش های گیاهی برای کاهش وزن و لاغری!

اسموتی تشمک و چغندر

• یک لیوان تمشک یخ زده

• نصف عدد چغندر پخته

• 6 قاشق غذاخوری شیر بادام (شیرین نشده)

• بادام بو داده و خرد شده و انواع توت برای تزیین

تمام مواد را داخل مخلوط کن ریخته و میکس کنید تا یکدست شوند. اسموتی را داخل لیوان ریخته و روی آن مقداری توت و بادام بریزید. اسموتی تمشک و چغندر حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان بوده و احتمال ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

ارزش غذایی:

انرژی 95 کالری، کربوهیدرات 21 گرم، فیبر 7 گرم، پروتئین 2 گرم و چربی 1 گرم

مطلب مرتبط: 5 قانون طلایی در رژیم غذایی برای لاغری!

اسموتی توت فرنگی و موز

• یک لیوان توت فرنگی

• یک عدد موز

• نصف لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی

همه مواد را داخل مخلوط کن ریخته و میکس کنید. می توانید میزان شیر را اضافه کنید تا اسموتی به غلظت دلخواه شما برسد. مصرف این اسموتی متابولیسم بدن را افزایش داده و به کنترل اشتها کمک می کند. به همین، جز بهترین اسموتی های لاغری قرار می گیرد.

ارزش غذایی

انرژی 196 کالری، کربوهیدرات 44 گرم، فیبر 6 گرم، پروتئین 6/3 گرم و چربی 1 گرم

اسموتی موز و جو دوسر

• نصف لیوان شیر بادام

• نصف لیوان آناناس

• نصف موز

• دو قاشق غذاخوری ماست یونانی

• یک قاشق غذاخوری جو دوسر

موز و آناناس را چند ساعت داخل فریزر قرار دهید تا یخ بزنند. سپس تمام مواد را داخل مخلوط کن با هم میکس کنید. اسموتی موز و جو دوسر سرشار از فیبر و پروتئین است. این اسموتی، یک نوشیدنی مغذی و در عین حال کم کالری محسوب می شود.

ارزش غذایی

انرژی 200 کالری، کربوهیدرات 42 گرم، فیبر 4 گرم، پروتئین 5 گرم و چربی 3 گرم

مطلب مرتبط: آیا پروبیوتیک ها باعث کاهش وزن می شوند؟

اسموتی موز و توت

• یک سوم لیوان آب پرتقال

• نصف موز

• یک سوم لیوان انواع توت

• سه قاشق غذاخوری ماست کم چرب

• یک قاشق مرباخوری شکر (در صورت تمایل)

توت ها را داخل فریزر قرار دهید تا یخ بزنند. سپس تمام مواد را داخل مخلوط کن ریخته و با هم میکس کنید. این اسموتی منبع خوب ویتامین C، فیبر و پتاسیم محسوب می شود.

ارزش غذایی

انرژی 139 کالری، کربوهیدرات 28 گرم، فیبر 4 گرم، پروتئین 4 گرم و چربی 2 گرم

مطلب مرتبط: 10 راهکار برای کاهش وزن که حتما باید بدانید!

اسموتی میوه و ماست

• یک سوم لیوان ماست کم چرب یا بدون چربی

• یک چهارم لیوان آبمیوه طبیعی

• سه چهارم لیوان میوه یخ زده مثل توت، آناناس یا هلو

ابتدا ماست و آبمیوه را داخل مخلوط کن ریخته و میکس کنید. سپس میوه های یخ زده را اضافه کنید و به میکس کردن ادامه دهید تا یکدست شود. اسموتی میوه و ماست، یکی از بهترین اسموتی های لاغری است که به تامین فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن کمک می کند. این اسموتی به دلیل داشتن آنتی اکسیدان احتمال ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد.

ارزش غذایی

انرژی 140 کالری، کربوهیدرات 28 گرم، فیبر 3 گرم، پروتئین 6 گرم و چربی 1 گرم

اسموتی طالبی و کیوی

• نصف لیوان طالبی خرد شده

• یک عدد کیوی

• یک چهارم لیوان ماست یونانی

• یک چهارم لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی

• یک قاشق مرباخوری عسل (در صورت تمایل)

• چند تکه یخ

• کمی دارچین

ابتدا طالبی را داخل مخلوط کن بریزید تا مایع یکدستی ایجاد شود. سپس بقیه مواد را به آن اضافه کرده و با هم میکس کنید. اسموتی طالبی و کیوی حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، پتاسیم و پروتئین است.

ارزش غذایی

انرژی 142 کالری، کربوهیدرات 25 گرم، فیبر 2/5 گرم، پروتئین 9 گرم و چربی 1 گرم

در ادامه بخوانید: بهترین نوشیدنی ها برای رفع عطش و جبران کمبود آب بدن