در این مطلب بهترین تکنیک های تنفس برای خواب راحت و آسان را برایتان شرح خواهیم داد، با ما همراه باشید. اگر خوابیدن برایتان دشوار است، باید بدانید که تنها نیستید.  جوامع شلوغ و سریع، پر از تکالیف شبانه، روزهای طولانی کار، فشارهای مالی، فرسودگی والدین یا سایر شرایط اضطراب آور ، منجر شده است که داشتن خواب آسان، آرام و راحت سخت شود. 

بهتر است بدانید که تمرکز روی تنفس تان می تواند خوابیدن را برایتان راحت تر کند و باعث می شود ذهن و بدن تان آرام شود.

چند اصل اساسی:

همیشه چشمان تان را ببندید زیرا کمک می کند که حواستان پرت نشود. روی تنفس تان متمرکز شوید و به قدرت درمانی تنفس تان فکر کنید.

هریک از این 9 تمرین فواید مختلفی دارند. پس سعی کنید همه ی آنها را امتحان کنید تا متوجه شوید کدام برای شما مناسب است.

بهترین تکنیک های تنفس برای خواب

1. روش تنفس 4-7-8

  • لبهایتان را کمی از هم باز کنید.
  • به طور کامل بازدم کنید و به صدای آن گوش کنید.
  • لبهایتان را ببندید و برای مدت 4 ثانیه از بینی تان هوا را به داخل بکشید (دم).
  • نفس تان را نگه دارید و تا 7 بشمارید.
  • دوباره به مدت 8 ثانیه بازدم کنید و به صدای آن گوش دهید.
  • در ابتدا این روند را 4 بار تکرار کنید. شبهای بعد 8 بار تکرار کنید.

دکتر اندرو ویل این تکنیک را به عنوان نوعی از پرانایاما، یک تکنیک باستانی یوگیک ساخته که به افراد کمک می کند تا هنگام استراحت اکسیژن کافی به بدن شان برسد.

2. تمرین تنفس بهراماری پرانایاما

  • چشمان خود را ببندید و نفس عمیق به داخل و بیرون بدهید.
  • گوش هایتان را با دستان خود بپوشانید.
  • انگشت اشاره تان را بالای ابروها بگذارید تا بقیه انگشتان تان روی چشم ها قرار بگیرد.
  • سپس به طور ملایم به طرفین بینی خود وارد کنید و روی ناحیه ابرویتان تمرکز کنید.
  • دهان تان را بسته نگه دارید و به آرامی از طریق بینی تان نفس بکشید و صدای اوووم را زمزمه کنید.
  • این روند را 5 بار تکرار کنید.

در مطالعات بالینی نشان داده شده است که بهراماری پرانایاما به سرعت می تواند تنفس و ضربان قلب را کاهش می دهد. این حالت بسیار آرام است و بدن تان را برای خواب آماده می کند.

3. تمرین تنفس سه بخشی

  • به طور عمیق و طولانی دم بگیرید. 
  • هنگام تمرکز کامل روی بدن و احساسی که دارید، کاملاً بازدم کنید.
  • پس از اینکه چندبار اینکار را کردید، بازدم خود را آهسته و طولانی تر کنید تا از نظر مدت دو برابر دم تان شود.

برخی افراد این روش را ترجیح می دهند، به دلیل اینکه نسبت به تکنیک های دیگر ساده تر است.

4. تمرین تنفس دیافراگمی

  • دراز بکشید و زانوهای خود را روی بالش خم کنید یا در یک صندلی بنشینید.
  • یک دست را صاف روی قفسه سینه تان بگذارید و دیگری را روی شکم قرار دهید.
  • از طریق بینی نفس های عمیق و آهسته بکشید و در حالی که دستی که روی شکم تان قرار دارد بالا و پایین می رود، دست دیگرتان را روی سینه حفظ کنید. 
  • لب هایتان را به هم فشار دهید و به آرامی نفس بکشید.
  • سرانجام باید سعی کنید بدون تکان خوردن قفسه سینه تان نفس بکشید.

این تکنیک تنفس شما را کند کرده و نیازهای اکسیژن را کاهش می دهد زیرا باعث تقویت دیافراگم می شود.

5. تمرین تنفس تناوبی بینی (نادی شودانا پرانایاما)

  • در حالی که پاهایتان را روی هم انداخته اید، بنشینید.
  • دست جپ تان را روی زانو و شصت دست راست تان را روی بینی تان بگذارید.
  • کاملاً بازدم کنید و سپس سوراخ بینی راست را با شصت تان ببندید.
  • از طریق سوراخ بینی سمت چپ تان دم بگیرید.
  • حالا سوراخ سمت چپ بینی را ببندید و با سوراخ سمت راست تان بازدم کنید.
  • این روند را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید، و آن را با بازدم از سوراخ سمت چپ بینی تمام کنید.

یک مطالعه گزارش داد که افرادی که تمرینات تنفس تناوبی بینی را انجام داده اند، کمتر احساس استرس دارند. و این یکی از بهترین تکنیک های تنفس برای خواب راحت و آسوده است. 

6. تنفس بوتیکو

  • دهان تان را به آرامی ببندید (بدون فشار) و در رختخواب بنشینید و حدود 30 ثانیه از طریق بینی با سرعت طبیعی نفس بکشید.
  • برای یکبار محکم تر از طریق بینی تان نفس بکشید.
  • به آرامی بینی خود را با انگشت شست و انگشت سبابه بگیرید، و دهان تان را نیز بسته نگه دارید، تا زمانی که احساس کنید باید دوباره نفس بکشید.
  • درحالیکه دهان تان همچنان بسته است، از طریق بینی تان نفس بکشید.

بسیاری از افراد متوجه نمی شوند که رتیم تنفس شان مناسب نیست و این تمرین به آنها کمک می کند.

7. روش پاپ ورث

در روش پاپ ورث، روی دیافراگم خود تمرکز می کنید تا طبیعی تر نفس بکشید:

  • صاف بنشینید، و اگر برای خواب این تنفس را تمرین می کنید، در رخت خواب بنشینید.
  • نفس های عمیق و روشمندی بکشید و 4 بار دم – از طریق دهان یا بینی – و بازدم که باید از طریق بینی باشد را داشته باشید.
  • روی بالا و پایین شدن شکم تان و صدای نفس هایتان تمرکز کنید.

این روش آرامش بخش برای کاهش عادت های خمیازه کشیدن و آه کشیدن مفید است.

8. روش تنفس کاپالباتی

  • با ستون فقرات صاف در حالت راحت بنشینید، پشت دستهایتان را روی زانوها قرار دهید. 
  • نفس عمیق بکشید.
  • هنگام بازدم شکم تان را منقبض کنید و به طور انفجاری نفس تان را بیرون دهید. می توانید دست تان را روی شکم قرار دهید تا متوجه انقباض شکم تان شوید.
  • همانطور که به سرعت شکم خود را رها می کنید، باید به طور خودکار هوا به ریه ها جاری شود.
  • برای تکمیل یک دور کاپالباتی پرانایاما، 20 نفس بکشید.
  • پس از اتمام این روند، چشمان بسته ی خود را ریلکس کنید و روی احساس موجود در بدن تان تمرکز کنید.
  • دو دور دیگر این روند را تکرار کنید.

این تمرین به باز شدن سینوسها و بهبود تمرکز کمک می کند. این یک تکنیک پیشرفته تنفس است. توصیه می شود قبل از امتحان این روش، بر سایر تکنیک ها، مانند بهراماری پرانایاما، تسلط داشته باشید. 

9. جعبه تنفس

در این تنفس به دقت روی اکسیژنی که دم و بازدم می کنید تمرکز می کنید:

  • صاف بنشینید، نفس بکشید و با بازدم سعی کنید هوا را از ریه ها بیرون بکشید.
  • به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید و تا 4 بشمارید، و با هر عدد ریه های خود را با هوای بیشتری پر کنید.
  • نفس تان را نگه دارید و تا 4 بشمارید.
  • به آرامی از دهان تان بازدم کنید، و تمرکز خود را بر روی خارج کردن تمام اکسیژن از ریه ها بگذارید. 

این یک تکنیک رایج در هنگام مدیتیشن، روشی بسیار رایج برای یافتن تمرکز ذهنی و آرامش است. مدیتیشن دارای مزایای شناخته شده مختلفی برای سلامت کلی است.