بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن که کمک می کنند راحت تر لاغر شوید 

اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید، مجبور نیستید که همه میان وعده ها را کنار بگذارید. بعضی از خوراکی ها جزء بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن محسوب می شوند. به طوریکه مصرف آن ها نه تنها مانع کاهش وزن نمی شود، بلکه به شما در رسیدن به وزن دلخواه تان کمک می کند.

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از الگوی غذایی سالم احتمال کاهش وزن را افزایش می ‌دهد. حذف وعده های غذایی روی سرعت لاغر شدن تاثیر منفی دارد. چون این کار احتمال پرخوری را بالا می برد.

در ادامه بخوانید » صبح چی بخوریم لاغر شیم ؟

هنگامی که گرسنگی خود را با مصرف میان وعده‌ های سالم برطرف می ‌کنید، احتمال اینکه غذاهای ناسالم مصرف کنید یا بیش از نیاز بدن کالری دریافت کنید، کاهش می یابد. در این مقاله، شما را با چند نمونه از میان وعده های سالم که می توانید در حین کاهش وزن مصرف کنید، آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.

مطلب مرتبط: روش های لاغری و کاهش وزن که دانشمندان به شما توصیه می کنند!

بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن

مصرف میان وعده بین وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوردن میان وعده‌ های سالم به جلوگیری از پرخوری و همچنین تامین ویتامین ‌ها، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن کمک می کند. هضم فیبر، پروتئین و چربی مدت زمان بیشتری طول می کشد. به همین دلیل، وجود این مواد مغذی در غذا باعث می شود که سریع تر سیر شده و دیرتر گرسنه شوید.

بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. به طور کلی، غذاهایی که فیبر یا پروتئین بالایی دارند، سیر کننده تر هستند. به عبارت دیگر، بعد از مصرف آن ها سریع تر احساس سیری می کنید و ممکن است حجم غذای مصرفی تان کمتر شود.

غذاهایی که کالری کمی دارند اما دارای حجم یا چگالی بالایی هستند، جزء بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن محسوب می شوند. هرچه غذا در معده فضای بیشتری را اشغال کند، بعد از مصرف آن احساس سیری بیشتری خواهید داشت. این موضوع به شما کمک می کند که میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید.

برای کم کردن وزن باید از غذاهایی استفاده کنید که متابولیسم را افزایش می دهند. هر چقدر متابولیسم بدن بالاتر باشد، کالری سوزی هم بیشتر می شود. اگر می خواهید لاغر شوید، باید از مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی نمک، قند، چربی اشباع و کربوهیدرات ساده هستند، بپرهیزید.

غذاهای فرآوری نشده از بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن هستند. چون در بسیاری از تنقلات فرآوری شده مقدار زیادی قند و نمک وجود دارد.

1. هوموس (حمص) و سبزیجات

هوموس، یک غذای سنتی مدیترانه ای است که از نخود پوره شده تهیه می شود. در یک مطالعه فواید زیادی برای هوموس مشاهده شد. هوموس منبع خوب پروتئین و فیبر است که هر دو ماده باعث می شوند سریع تر سیر شوید. اگر این غذا را همراه با سبزیجات مصرف کنید، هم از فواید هوموس و هم از فواید مواد مغذی موجود در سبزیجات بهره مند می شوید.

مطلب مرتبط: سالادهایی که چاق می کنند را بشناسید!

2. ساقه کرفس و کره آجیل

کرفس یک سبزی کم کالری است  و به همین دلیل می توان از آن به عنوان یکی از بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن نام برد. اگر در روز به 2 هزار کالری انرژی نیاز داشته باشید، باید 2/5 لیوان سبزیجات مصرف کنید. دو عدد ساقه کرفس معادل یک لیوان سبزی است.

کرفس حاوی مقدار زیادی آب است که می تواند به ایجاد حس سیری کمک کند. خوردن کرفس همراه با کره آجیل مثل کره بادام زمینی یا بادام شما را از فواید پروتئین ها و چربی های سالم موجود در مغزهای خوراکی بهره مند می کند. پروتئین ها و چربی ها باعث افزایش حس سیری می شوند.

3. میوه

از بهترین میوه ها برای کاهش وزن می توان به گریپ فروت و انگور اشاره کرد. یک عدد گریپ فروت کامل 100 کالری انرژی و 4 گرم فیبر دارد و 100 درصد نیاز روزانه زنان به ویتامین C را تامین می کند. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف گریپ فروت با وعده های غذایی بعد از سه ماه به 1/5 کیلوگرم کاهش وزن منجر می شود. به گفته محققان، این میوه می تواند از طریق کاهش میزان انسولین به کاهش اشتها کمک کند.

انگور طعم شیرینی دارد و به همین دلیل می توان از آن به جای تنقلات شیرین استفاده کرد. در یک لیوان حبه انگور حدود 100 کالری انرژی وجود دارد.

4. میوه و کره آجیل

یک عدد سیب کوچک حدود 78 کالری انرژی دارد. در یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی هم 105 کالری انرژی، 4/5 گرم پروتئین و 9 گرم چربی یافت می ‌شود. یک عدد سیب کوچک که همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی مصرف می شود، 183 کالری انرژی دارد.

خوردن سیب همراه با کره بادام زمینی یک میان وعده مناسب برای کاهش وزن محسوب می شود. مصرف یک برش از این میوه همراه با کره بادام زمینی یا کره سایر مغزهای خوراکی میزان پروتئین و چربی میان وعده را افزایش می دهد.

یک عدد سیب متوسط 20 درصد فیبر مورد نیاز بدن و 1 لیوان از 2 لیوان میوه توصیه شده در روز را تامین می کند. میوه های تازه مثل سیب علاوه بر قند طبیعی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند. در سیب مقدار زیادی ویتامین C وجود دارد. ویتامین C آنتی اکسیدانی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

5. میوه خشک

میوه خشک، یکی از بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن است که به راحتی می توانید آن را به محل کار یا مدرسه ببرید. میوه خشک به دلیل داشتن فیبر حجم معده را پر کرده و به کاهش وزن کمک می کند.

از میوه های خشکی که به آن ها شکر یا سایر شیرین کننده ها اضافه شده، استفاده نکنید. سعی کنید میوه های خشک را همراه با آجیل بخورید تا میزان پروتئین میان وعده شما بیشتر شود.

6. پنیر کم چرب

در پنیر کم چرب نسبت به پنیر معمولی مواد مغذی بیشتر و چربی کمتری وجود دارد. پنیر کم چرب منبع خوب پروتئین، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی محسوب می شود. اما نسبت به پنیر پرچرب کالری کمتری دارد.

مطلب مرتبط: علائم کمبود پروتئین در بدن چیست؟

7. آجیل

آجیل یک میان وعده بسیار سالم و سیر کننده است. در مغزهای خوراکی مثل گردو، بادام، بادام زمینی و پسته مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم وجود دارد. با این حال، افرادی که باید میزان سدیم و نمک رژیم غذایی خود را کاهش دهند، بهتر است از آجیل های خام یا بدون نمک استفاده کنند. همچنین، توصیه می شود که از خوردن آجیل های طعم دار خودداری شود. چراکه غالبا طعم دهنده ها حاوی شکر یا نمک هستند.

مصرف مغزهای خوراکی به عنوان میان وعده از بروز گرسنگی جلوگیری می کند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و حتی می تواند به کاهش چربی های انباشته شده در اطراف شکم کمک کند.

مغزهای خوراکی کالری نسبتا بالایی دارند. بنابراین، باید در هر میان وعده فقط مقدار کمی از آن ها را مصرف کنید.

8. تخم مرغ آبپز

تخم مرغ منبع خوب پروتئین و کولین است. کولین، یک ماده مغذی ضروری است که در متابولیسم چربی، سنتز DNA و حفظ سلامت سیستم عصبی نقش دارد. در یک عدد تخم مرغ حدود 169 میلی گرم کولین یافت می شود.

در سال‌ های گذشته بسیاری از مردم فکر می‌ کردند که تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول غذای سالمی نیست. با این حال، تحقیقات جدید نشان می دهد که تخم مرغ کلسترول خون را افزایش نمی دهد و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است.

مرتبط: آیا می دانید با خوردن روزی دوعدد تخم مرغ چه اتفاقاتی در بدن می افتد؟ 

9. ماست یونانی همراه با انواع توت

ماست یونانی سرشار از پروتئین و کلسیم است و در عوض چربی و کالری کمی دارد. شما می توانید به ماست یونانی میوه یا آجیل اضافه کنید تا طعم آن بهبود پیدا کند و ارزش غذایی آن افزایش یابد. مصرف ماست همراه با میوه کلسیم، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند. علاوه بر این، ماست به دلیل داشتن پروبیوتیک به حفظ سلامت روده کمک می کند.

توت فرنگی یکی از بهترین میوه هایی است که می توانید آن را به ماست اضافه کنید. یک لیوان توت فرنگی خرد شده 53 کالری انرژی، 3 گرم فیبر و 97 میلی گرم ویتامین C دارد. طعم شیرین توت فرنگی طعم ترش ماست را کاهش می دهد.

بهترین ماست یونانی برای کاهش وزن، نوع ساده آن است. در یک لیوان ماست یونانی ساده و بدون چربی حدود 23 گرم پروتئین و 141 کالری انرژی یافت می شود. معمولا ماست های یونانی طعم دار حاوی مقدار زیادی قند هستند و به همین دلیل نمی توان از آن ها به عنوان بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن نام برد.

10. پاپ کورن

پاپ کورن، یک میان وعده محبوب است که اغلب به دلیل روغن یا نمکی که به آن اضافه می شود، بعضی از افراد از آن به عنوان یک خوراکی ناسالم یاد می کنند. با این حال، پاپ کورن ساده یک میان وعده کم کالری است که به دلیل داشتن فیبر و کمی پروتئین باعث افزایش حس سیری می شود. در سه لیوان پاپ کورن حدود 4 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و 110 کالری انرژی وجود دارد.

11. جو دوسر

جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است. مصرف این ماده غذایی به شما کمک می کند که بدون اینکه قند خون تان افزایش یابد، سیر شوید. در جو دوسر مقدار زیادی فیبر وجود دارد. افزایش فیبر رژیم غذایی باعث می شود که راحت تر وزن کم کنید.

بسیاری از افراد از جو دوسر و شیر در وعده صبحانه استفاده می کنند. اما یک کاسه کوچک از آن می تواند یک میان وعده دلچسب، سیر کننده و خوشمزه محسوب شود.

12. اسموتی

میزان کالری اسموتی به مواد اولیه ای که برای تهیه آن استفاده می کنید، بستگی دارد. شما می توانید با یک لیوان بلوبری منجمد، سه چهار لیوان شیر بدون چربی و یک چهارم لیوان ماست یونانی ساده و بدون چربی یک اسموتی با 173 کالری انرژی درست کنید. این اسموتی منبع خوب پروتئین، کلسیم و آنتی اکسیدان محسوب می شود. توت ها از جمله بلوبری در مقایسه با سایر میوه ها آنتی اکسیدان بیشتری دارند.

مطلب مرتبط: بهترین اسموتی های لاغری که خوشمزه و کم کالری هستند

کلام پایانی

برخلاف تصور بسیاری از افراد، برای کاهش وزن لازم نیست که از خوردن غذا خودداری کنید یا فقط وعده های اصلی را مصرف کنید. خوردن میان وعده های سالم می تواند نقش مهمی در کاهش وزن و پیشگیری از چاقی داشته باشد. چون میان وعده از گرسنه شدن بین وعده های غذایی جلوگیری می کند.

در هنگام انتخاب میان وعده باید به دنبال تنقلات سالمی باشید که قند، چربی و نمک کمی دارند و در عوض حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از جمله فیبر و پروتئین هستند. غالبا حبوبات، آجیل ها، سبزیجات و میوه ها انتخاب های مناسبی محسوب می شوند. چون هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و هم باعث می شوند که سریع تر سیر شوید.

در ادامه بخوانید: مقوی ترین خوراکی های پاییز که سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند