تنظیم ساعت خواب در زمان قرنطینه برایتان دشوار شده است؟ شاید شما هم متوجه شده باشید که الگوی طبیعی خواب تان تغییر کرده است. ممکن است بعضی از ما بیشتر و بعضی کمتر بخوابیم. زندگی برای بسیاری از ما به طرز چشمگیری تغییر کرده است – از جمله رفت و آمدها، زمان غذا و مدت زمانی که در خارج از خانه می گذرانیم – به دلیل قرنطینه شدن در خانه تغییر می کند.

همه این تغییرات بر ریتم شبانه روزی طبیعی ما، که یک “ساعت” ذاتی درونی است و نقش مهمی در تنظیم الگوی خواب ما دارد، تأثیر می گذارد. این ساعت دمای بدن و هورمون ها را به منظور ایجاد احساس هوشیاری در طول روز و خستگی در شب ها کنترل می کند.

دو عامل قدرتمند در تراز کردن ریتم های شبانه روزی ما، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و داشتن برنامه زمانی ثابت برای غذا خوردن است. اما قرنطینه باعث شده است ما زمان بسیار کمی را خار از خانه بگذرانیم و همچنین ممکن است کمتر یا بیشتر از حالت عادی غذا بخوریم، در نتیجه احتمالا وعده های غذایی مان بیشتر یا کمتر خواهند شد.


همچنین بخوانید:  آیا ماری جوانا درمان بی خوابی های مزمن شما است؟


الگوی خواب بسیاری از ما دچار مشکل شده است، که این یک تجربه عادی است، زیرا عدم اطمینان و بلاتکلیفی می تواند سطح استرس و هورمون های استرس (مانند کورتیزول) را افزایش دهد، که به تنظیم چرخه خواب و بیداری ما کمک می کنند. کورتیزول به طور معمول در شب رو به کاهش می رود و در نیمه شب به کمترین حد خود می رسد. اما اگر سطح کورتیزول قبل از خواب زیاد باشد، می تواند خواب را مختل کند.

برخی اما بیشتر از حالت عادی می خوابند و این باعث بروز احساس خستگی جسمی و روحی می شود که با کاهش عملکرد، حافظه و کیفیت سیستم ایمنی ما همراه است.  این افزایش زمان خواب به طور معمول در نتیجه کمبود خواب ناشی از ساعات طولانی کار رخ می دهد، حالا که کار تعطیل شده است، کار دیگری به جز خوابیدن وجود دارد؟

اگر بیش از حد می خوابید خیلی جای نگرانی ندارد، شاید شما دارید بدهی هایی که بدن تان داشته اید را می پردازید، احتمالا ساعت های زیادی را برای کار کردن بیدار مانده اید، پس بگذارید بدهی تان صاف شود!

راهکارهایی برای تنظیم ساعت خواب در زمان قرنطینه

1. یک روتین جدید ایجاد کنید!

ممکن است برای اولین بار باشد که مرخصی طولانی مدت گرفته اید یا در خانه مشغول به کار هستید. هم اکنون روتین برای بدن بسیار مهم است. شغل تان یا زندگی قبلی تان به طور متفاوتی با ریتم شبانه روزی تان هماهنگ شده بود و حالا شما مجبور هستید یک پایه شروع برای دوباره تنظیم کردن ریتم شبانه روزی طبیعی تان داشته باشید.

با تمرکز بر چرخه خواب و بیداری تان شروع کنید، وقتی احساس خستگی کردید به رختخواب بروید و سعی کنید بدون زنگ بیدار شوید. ممکن است در ابتدا کمی بیشتر از حد معمول بخوابید، اما طی یک یا دو هفته به مدت زمان طبیعی خود باز خواهید گشت. اگرچه افراد با هم متفاوت هستند، در طول شبانه روز 7-9 ساعت به خواب احتیاج دارید. داشتن یک روتین نه تنها برای چرخه خواب، بلکه برای سلامت روان ما نیز مفید است.

2. از اتاق خواب تان فقط برای خوابیدن استفاده کنید!

از اتاق خواب تاند به عنوان دفتر کار استفاده نکنید (در صورت امکان) وقتی زمان خواب است، وسایل الکترونیکی را کنار گذاشته و اتاق را تاریک و ساکت کنید. مهم است که اتاق خواب خود را به عنوان محلی برای خواب نه محلی برای کار کردن و یا تلویزیون تماشا کردن در نظر بگیرید. این به شما در آرامش و آمادگی برای خواب کمک می کند. دستگاههای الکترونیکی مثل موبایل، تبلت یا لبتاب از خود نور مصنوعی ساطع می کنند که می تواند بر چرخه خواب ما تأثیر بگذارد.

نور مصنوعی باعث می شود که ساعت شبانه روزی ما متوجه تمام شدن روز نمی شود و کیفیت خواب ما را تغییر می دهد. اگر نمی توانید موبایل تان را از خودتان دور کنید، حداقل آن را در حالت شب قرار دهید.

3. از چرت زدن خودداری کنید!

همانطور که می خواهید روتین جدید خود را برقرار کنید، مهم است که با ریتم شبانه روزی طبیعی خود درگیر شوید – و چرت زدن به طور بالقوه می تواند این کار را در ابتدا مختل کند. اما اگر خواب شب گذشته تان ضعیف بوده باشد، ممکن است بعد از ناهار احساس خستگی بیشتری کنید. چرتهای کوتاه – کمتر از 20 دقیقه – می تواند به بازگرداندن عملکرد شناختی و کم شدن احساس خواب آلودگی کمک کند.

4. فقط قبل از ظهر کافئین بنوشید!

همه ما کمی متفاوت به کافئین پاسخ می دهیم. از آنجا که کافئین یک محرک شناخته شده است، می تواند با بیشتر بیدار نگه داشتن ما خواب مان را تحت تأثیر قرار دهد. بنابراین هنگام تلاش برای اصلاح الگوی خواب، بهتر است مصرف کافئین را در اوایل روز محدود کنید.

5. ورزش کنید!

تحقیقات نشان داده است که هم ورزش هوازی و هم ورزش مقاومتی اثرات مثبتی در خواب دارند. با این حال، زمان بندی مهم است. بهتر است یک ساعت قبل از خواب از ورزش شدید بپرهیزید زیرا این ممکن است کیفیت و مدت زمان خواب را کاهش دهد و خوابیدن در وهله اول دشوارتر شود.

6. به بیرون بروید!

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و تاریکی در این مدت به ما کمک می کند تا ریتم های شبانه روزی خود را به حالت تعادل نگه داریم و خستگی که باعث خواب می شود را تجربه کنیم.

7. روال خواب خود را تغییر دهید!

حداقل یک ساعت قبل از خواب، کارتان را متوقف کنید، کم کم بازی با موبایل را کاهش دهید، مدیتیشن کنید یا کتاب بخوانید. این تکنیکها به ما این امکان را می دهند تا با رهاسازی هورمون هایی که باعث خواب می شود و هوشیاری را کاهش می دهد، ریتم شبانه روزی خود را در دست بگیریم.

تنظیم روتین خواب تان به شما کمک می کند در زمان قرنطینه احساس بهتری داشته باشید. 

در ادامه بخوانید:

بهترین تکنیک های تنفس برای خواب راحت که بهتر است آنها را امتحان کنید!

با این 6 راهکار از رخت خواب بیرون بیاید و افسردگی را شکست دهید!

چرا راحت ترین راه برای جلوگیری از چاقی “خوابیدن” است؟