خواب آلودگی زیاد می تواند نشانه ی یک مشکل سلامتی باشد، خواب آلودگی و کسلی یا بی حالی هر چند وقت یکبار اگر رخ دهند، نباید غیرطبیعی در نظر گرفته شوند. اما اگر این علائم به طور مکرر رخ دهند (به عنوان مثال در طی یک دوره چند ماهه یا بیشتر از 2 روز در هفته) و در فعالیت های مختلف یا روابط تان اختلال ایجاد کند احتمالا با خواب آلودگی بیش از حد روزانه روبرو شده اید.

شکایت شماره یک کسانی است که برای درمان به کلینیک های خواب مراجعه می کنند، خواب آلودگی روزانه است. خواب آلودگی در روز به خودی خود یک اختلال نیست، بلکه می تواند یکی از علائم مشکلات سلامتی باشد ، مانند آپنه خواب انسدادی یا نارکولپسی (حمله خواب)، یا عارضه جانبی برخی از داروها یا عادات خواب ضعیف باشد.

خواب آلودگی می تواند در افراد مختلف به طرق مختلف بروز کند. اما مهم نیست که چگونه بروز پیدا کند، مهم این است که باید به آن رسیدگی شود.

علائم خواب آلودگی بیش از حد روزانه

خواب آلودگی زیاد روزانه یعنی فرد در طی 3 ماه تقریبا هر روز در بیدار و هشیار ماندن در ساعات عمده ی روز مشکل دارد یا دچار خواب ناخواسته می شود و یا در زمان های نامناسب می خوابد.

افرادی که دچار خواب آلودگی زیاد روزانه هستند:

  • در طول روز اغلب خسته اند یا قادر به بیدار ماندن نیستند
  • در محل کار موثر عمل نمی کنند و اغلب اشتباه می کنند
  • خطا در قضاوت یا مشکل در تمرکز دارند
  • قادر به لذت بردن یا مشارکت کامل در فعالیت های زندگی نیستند

در واقع، خواب آلودگی بیش از حد روزانه فقط خستگی نیست، بلکه می تواند بر تفکرتان سایه بیاندازد و زمان واکنش تان را کند کرده و بر حافظه تان تأثیر منفی بگذارد. بدتر از همه اینکه ممکن است اصلا تشخیص داده نشود.

خستگی و خواب آلودگی بیش از حد سالانه باعث تصادفات بیشماری می شود و همچنین باعث بروز خطاهای زیادی در شغل های مهم و حیاتی می شود!

دلایل خواب آلودگی بیش از حد روزانه

علت اصلی خواب آلودگی بیش از حد در طول روز یک اختلال یا مشکلات اساسی نیست، بلکه علت آن عدم وجود مدت زمان خواب کافی است. بزرگسالان باید شبانه 7 تا 9 ساعت بخوابند، اما درصد زیادی از افراد به طور متوسط کمتر از 7 ساعت می خوابند. اما عوامل مختلفی که می توانند در خواب آلودگی زیاد روزانه نقش داشته باشند به شرح زیر هستند:

1. اختلالات خواب مانند آپنه خواب انسدادی یا نارکولپسی

آپنه خوب انسدادی شرایطی است که راه های تنفسی را دچار انسداد می کند و باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب می شود. (آپنه به معنی عدم تنفس به مدت 10 ثانیه است) مبتلایان به این بیماری به دلیل بروز مکرر آپنه یا محدود شدن جریان هوا در هنگام خواب، خواب کمتری دارند و اغلب در طول شب بیدار می شوند و این امر منجر به خواب آلودگی بیش از حد در روز می شود.

این مشکل در مردان بیشتر از زنان شایع است و بیشتر بزرگسالان مسن تر به آن دچار می شوند. نارکولپسی یا حمله ی خواب در کمتر از یک درصد از جمعیت رخ می دهد، اما این یک وضعیت جدی است و خواب آلودگی بیش از حد روزانه، مهم ترین نشانه ی این بیماری است.

2. استرس

چه در هنگام کار و چه در زندگی شخصی، استرس می تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر شبانه مدام این پهلو و آن پهلو می شوید و در مورد اتفاقاتی که در طول روز رخ داده اند نگران هستید با پزشک خود در مورد اقداماتی برای کاهش یا مدیریت استرس، صحبت کنید.

3. الکل، مصرف داروهای تجویزی، مصرف تفریحی یا سوء مصرف مواد

همه ی این مواد روی خواب شما تاثیر می گذراند. به عنوان مثال، مصرف زیاد الکل خواب را مختل می کند. الکل آرام بخش است و می تواند به شما در خوابیدن کمک کند، اما وقتی اثر آ از بین برود نصف شب بیدار خواهید شد.

علاوه بر این، بسیاری از مواد غیرقانونی محرک هایی هستند که می توانند شما را تا اواخر شب بیدار نگه دارند و از خواب مناسب تان جلوگیری می کنند. همچنین بسیاری از داروهای تجویزی تأثیر منفی بر خواب می گذارند. این شامل:

  • داروی فشار خون بالا
  • داروهای هورمونی، مانند داروهای ضد بارداری خوراکی
  • استروئیدها از جمله پردنیزون
  • داروهای تنفسی (بخصوص آگونیست های بتا استنشاقی مانند آلبوترول)
  • قرصهای رژیمی
  • داروهای بیش فعالی و اختلال کمبود توجه
  • داروهای ضد افسردگی

اگر هر یک از این داروها را مصرف می کنید و در خواب تان مشکل دارید، در مورد سایر گزینه های درمانی با پزشک خود مشورت کنید.

4. سروصدا

ممکن است سروصدا مدام شما را از خواب بیدار کند و متاسفانه، ساکت کردن این منابع مزاحم ممکن است خارج از کنترل شما باشد. احتمال دارد در یک شهر یا در نزدیکی بزرگراه زندگی کنید، یا نوزاد تازه متولد شده ای در خانه داشته باشید که نیاز به مراقبت دارد.

5. کار شیفتی

یکی دیگر از دلایل کمبود خواب که ممکن است فراتر از کنترل شما باشد برنامه کاری تان است. بسیاری از افرادی که شبانه کار می کنند و در طول روز می خوابند – هنگامی که نور کم است و اغلب سر و صدا بیشتر است – مشکلات خواب را تجربه می کنند. به این شرایط اختلال کار شیفتی گفته می شود و می تواند به خواب آلودگی بیش از حد منجر شود.

چگونه خواب آلودگی زیاد را از بین ببریم؟

شما باید به یک متخصص مراجعه کرده و تحت درمان قرار بگیرید. اما تغییراتی در عادات روزانه هم می توانند به شما کمک کنند، مانند:

  • خواب منظم تان را حفظ کنید. هر شب در یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید و روز بعد در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
  • چرت نزنید. چرت زدن های مداوم میزان خواب شبانه تان را کاهش می دهد و باعث تکه تکه شدن خواب و مشکل در به خواب رفتن می شود.
  • تلویزیون و سایر دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید. تخت خواب مکانی برای استراحت است و خیره شدن به تلفن همراه و صفحه نمایش لپ تاپ ممکن است مغز تان را بیش از حد تجریک کند و بیدار نگه تان دارد.
  • از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. اثرات کافئین چندین ساعت طول می کشد، بنابراین نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای و نوشابه را در روز بعد میل کنید.
  • به طور منظم ورزش کنید. ورزش باعث خواب مداوم می شود، اما سعی کنید تمرینات خود را در اوایل روز انجام دهید. قبل از خواب از ورزش خودداری کنید، زیرا باعث تحریک گردش اندروفین در بدن می شود که ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
  • اتاق خوابی آرام و راحت داشته باشید. دمای اتاق تان را در سطحی مناسب نگه دارید. همچنین باید اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید و یک تشک راحت داشته باشید.

در ادامه بخوانید: