مغز به عنوان مرکز کنترل بدن، وظیفه تنظیم ضربان قلب و تنفس را بر عهده داشته و به شما اجازه حرکت کردن، احساس کردن و فکر کردن را می دهد. به همین دلیل، باید سلامت این عضو مهم بدن را در اولویت قرار دهید. آنچه که می خورید می تواند مستقیما روی سلامت مغز تاثیر داشته و وظایف آن از جمله حافظه و تمرکز را بهبود بخشد. اگر می خواهید بدانید کدام خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز مفید است، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

بهترین خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز چیست؟

مصرف مواد غذایی زیر حافظه را تقویت کرده و قدرت تمرکز را افزایش می دهد:

1. شکلات تلخ

شکلات تلخ مملو از آنتی اکسیدان ها و فلاوانول هایی است که به حفظ سلامت سلول های مغز کمک می کنند. علاوه بر این، به دلیل داشتن فیبر باعث کاهش التهاب مغز شده و از زوال شناختی جلوگیری می کند.

در سال 2020، محققان تاثیر شکلات تلخ و شکلات سفید را روی حافظه جوانان سالم بررسی کردند. دو ساعت بعد از مصرف شکلات، عملکرد حافظه کلامی در افرادی که شکلات تلخ خورده بودند در مقایسه با شرکت کنندگانی که شکلات سفید مصرف کرده بودند، بهتر بود. به اعتقاد محققان این پژوهش، شکلات  تلخ به دلیل داشتن مقدار زیادی فلاونوئید عملکرد شناختی انسان را به طور چشمگیری بهبود می دهد.

شکلات تلخ باید حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد تا بتواند به عنوان یک خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز معرفی شود.

ذکر این نکته ضروری است که نباید در مصرف این ماده غذایی زیاده روی کنید. نتایج تحقیقات مختلف نشان داده که مصرف 45 گرم شکلات تلخ در طول هفته به حفظ سلامت عروق خونی از جمله عروقی که خون را به مغز می رسانند، کمک می کند.

مطلب مرتبط: 5 راهکار آسان برای حفظ سلامت مغز و حافظه در پیری که حتما باید آنها را انجام دهید!

2. انواع توت

توت ها به دلیل داشتن آنتی اکسیدان، فیبر، ویتامین و مواد معدنی باعث تقویت حافظه می شوند. فیبر موجود در این میوه ها به تغذیه باکتری های مفید روده کمک کرده و از این طریق باعث کاهش التهاب مغز می شود.

اگر می خواهید در رژیم غذایی خود یک خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز داشته باشید، بهتر است از انواع مختلف توت با رنگ های متنوع استفاده کنید. توت فرنگی سرشار از فلاونوئید است و می تواند سرعت زوال شناختی را کاهش دهد. بلوبری حاوی فلاونوئیدهای مختلفی است که از بروز استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند. توت سیاه هم منبع عالی آنتی اکسیدان است و مصرف آن به حفظ سلامت سلول های مغزی کمک می کند.

مصرف انواع توت های رنگارنگ علائم اضطراب را کاهش داده و از بروز بیماری های عصبی مثل دمانس (زوال عقل) پیشگیری می کند.

توت فرنگی یک خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز است

3. زردچوبه و فلفل سیاه

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که خاصیت ضدالتهابی داشته و باعث تقویت مغز می شود. مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف این ماده به کاهش علائم اضطراب کمک کرده و سرعت زوال شناختی ناشی از افزایش سن را کاهش می دهد.

زردچوبه به تنهایی می تواند مزایای زیادی برای مغز داشته باشد. اما اگر با فلفل سیاه ترکیب شود، فواید آن بیشتر می شود. چون پیپرین موجود در فلفل سیاه کورکومین را فعال می کند و در نتیجه این ماده با سهولت بیشتری در اختیار مغز و بدن قرار می گیرد.

مطلب مرتبط: بهترین روش برای جلوگیری از زوال عقل و از دست دادن حافظه

4. غذاهای تخمیر شده

طی فرآیند تخمیر، باکتری ها از قند غذا تغذیه کرده و اسید لاکتیک تولید می کنند. بین مغز و روده ارتباط وجود دارد. هنگامی که غذاهای تخمیر شده مصرف می کنید، سلامت روده شما بهبود پیدا می کند. این موضوع می تواند عملکرد شناختی را هم تقویت کند. کیمچی (یک نوع خوراکی سنتی کره ای)، کفیر و ماست از جمله غذاهای تخمیر شده ای هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید.

مصرف زیاد غذاهای تخمیر شده ممکن است باعث ایجاد نفخ شود. اگر با خوردن این نوع غذاها احساس ناراحتی می کنید، مصرف آن ها را تا زمانی که بدن و روده شما به غذاهای تخمیر شده عادت کنند، کاهش دهید.

مطلب مرتبط: آیا استرس باعث اختلال در حافظه و کوچک شدن حجم مغز در میانسالی خواهد شد؟

5. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار مثل اسفناج، یکی از اجزای اصلی رژیم های غذایی مفید برای مغز محسوب می شوند. این دسته از مواد غذایی به دلیل داشتن فولات (ویتامین B9) از رشد عصبی و عملکرد نوروترنسمیترها (انتقال دهنده های عصبی) حمایت می کنند. کمبود فولات با افزایش علائم افسردگی و پیری شناختی (تغییرات شناختی ناشی از افزایش سن) مرتبط است.

اگر به مصرف سالاد علاقه ندارید، می توانید از سبزیجات برای تهیه غذاهای مورد علاقه خود مثل پاستا یا پیتزا استفاده کنید.

اسفناج

6. ماهی

وقتی درباره خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز صحبت می کنیم، معمولا ماهی ها در بالای لیست قرار می گیرند. ماهی هایی مثل سالمون، قزل آلا و ساردین منبع غنی اسیدهای چرب امگا3 هستند. حدود 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده و نیمی از این چربی اسید چرب امگا3 است. امگا3 علاوه بر اینکه به ساخت سلول های مغزی و عصبی کمک می کند، برای یادگیری و حافظه هم ضروری است.

امگا3 احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. دریافت ناکافی این اسید چرب با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است. بعضی تحقیقات نشان می دهند که مصرف منظم ماهی باعث افزایش ماده خاکستری مغز می شود. سلول های ماده خاکستری تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند.

7. قهوه

کافئین و آنتی اکسیدان های قهوه می توانند به سلامت مغز کمک کنند. شواهد نشان می دهد که کافئین اثرات مثبتی روی مغز دارد، از جمله:

  • افزایش هوشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین که یک پیام رسان شیمیایی است و به خوابیدن کمک می کند، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.
  • بهبود خلق و خو: کافئین بعضی از انتقال دهنده های عصبی مربوط به احساس خوب مانند دوپامین را افزایش می دهد.
  • افزایش تمرکز: مصرف کافئین باعث بهبود توجه و هوشیاری می شود.

مرتبط: 6 روش برای تبدیل قهوه تان به بمب ویتامین

در طولانی مدت، نوشیدن قهوه با کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین تاثیر در بزرگسالانی مشاهده می شود که روزانه 3 تا 4 فنجان قهوه مصرف می کنند. احتمالا آنتی اکسیدان های قهوه در پیشگیری از این بیماری های عصبی نقش دارند.

8. کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین K است. مصرف یک لیوان کلم بروکلی پخته شده بیش از 100 درصد نیاز بدن به ویتامین K را تامین می کند. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها که در سلول های مغز وجود دارند، ضروری است. چند مطالعه روی افراد مسن نشان داده اند که افزایش دریافت ویتامین K باعث بهبود حافظه و وضعیت شناختی می شود.

علاوه بر ویتامین K، کلم بروکلی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می توانند از مغز در برابر آسیب های مختلف محافظت کنند. به همین دلیل است که می توان از کلم بروکلی به عنوان یک خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز نام برد.

کلم بروکلی یک خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز است

9. تخمه کدو حلوایی

تخمه کدو حلوایی حاوی آنتی اکسیدان های قوی‌ای است که از بدن و مغز در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. علاوه بر این، تخمه کدو حلوایی به دلیل داشتن مواد مغذی زیر به حفظ سلامت مغز کمک می کند:

  • روی: این ماده معدنی برای انتقال پیام های عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
  • منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. بین کمبود منیزیم و بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع ارتباط وجود دارد.
  • مس: مغز از مس برای کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. کمبود مس احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می دهد.
  • آهن: کمبود آهن با مه مغزی و اختلال عملکرد مغز مشخص می شود.

مطلب مرتبط: 7 قدم برای افزایش تمرکز که در راه موفقیت به شما کمک می‌کنند!

10. آجیل

تحقیقات نشان می دهد که مصرف آجیل سلامت قلب و مغز را بهبود بخشیده و احتمال زوال شناختی را در سالمندان کاهش می دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل توسط زنان باعث تقویت حافظه می شود.

چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E موجود در آجیل روی سلامت مغز تاثیر دارد. ویتامین E از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.

اگرچه همه آجیل ها برای مغز مفید هستند، اما گردو بیشترین خاصیت را در این زمینه دارد. چون به دلیل داشتن امگا3 التهاب را کاهش می دهد.

مطلب مرتبط: عادت هایی که باعث آلزایمر می شوند !

11. پرتقال

شما می توانید تقریبا تمام ویتامین C مورد نیاز خود را با خوردن یک عدد پرتقال متوسط دریافت کنید. ویتامین C از زوال عقل جلوگیری می کند و باعث بهبود تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری می شود.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از آسیب سلول های مغزی توسط رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. این ویتامین در سالمندان به حفظ سلامت مغز کمک کرده و احتمال ابتلا به افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی و آلزایمر را کاهش می دهد.

پرتقال

12. تخم‌ مرغ

بعضی مواد مغذی تخم مرغ از جمله ویتامین B6، ویتامین B12، فولات و کولین به حفظ سلامت مغز کمک می کنند. کولین یک ریز مغذی مهم است که بدن از آن برای تولید استیل کولین استفاده می کند. استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی است که در تنظیم خلق و خو و حافظه نقش دارد. دو مطالعه قدیمی نشان داده اند که مصرف کولین با بهبود حافظه و عملکرد ذهنی مرتبط است.

بسیاری از مردم از طریق رژیم غذایی کولین کافی دریافت نمی کنند. زرده تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع این ماده مغذی است و به همین دلیل خوردن تخم مرغ یک راه آسان برای دریافت کولین محسوب می شود. زنان و مردان باید روزانه به ترتیب 425 و 550 میلی گرم کولین دریافت کنند و یک عدد زرده تخم مرغ می تواند حدود 112 میلی گرم آن را تامین کند.

ویتامین های B موجود در تخم مرغ هم در محافظت از مغز موثر هستند. این ویتامین ها با کاهش سطح هموسیستئین از ابتلا به زوال عقل و آلزایمر جلوگیری می کنند. کمبود فولات و ویتامین B12 با افسردگی مرتبط است. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند به کنترل زوال عقل ناشی از افزایش سن کمک کنند. ویتامین B12 هم در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم میزان قند موجود در مغز نقش دارد.

مطلب مرتبط: آیا ماریجوانا حافظه را ضعیف می کند؟

13. چای سبز

همان طور که درباره قهوه گفتیم، کافئین موجود در چای سبز هم عملکرد مغز را تقویت می کند. در حقیقت، مشخص شده که کافئین هوشیاری، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد.

چای سبز ترکیبات دیگری هم دارد که در تبدیل آن به یک خوراکی برای تقویت حافظه و تمرکز نقش دارند. یکی از این ترکیبات ال تیانین (L-theanine) است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد. GABA اضطراب را کاهش داده و باعث ایجاد حس آرامش می شود.

چای سبز سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.