برای کاهش وزن روزانه چقدر باید ورزش کنیم؟
وقتی که به دنبال کاهش وزن هستیم، یکی از مهم ترین سولات این است که روزانه چقدر باید ورزش کنیم؟ اغلب ما فکر میکنیم که باید تمرینات ورزشی مان زیاد باشند، اما بعد از مدتی خسته و بیخیال میشویم. این موضوع به خاطر عدم شناخت ما از هدفمان است. باید هدف خودمان را بشناسیم و سپس با صبر و حوصله به سوی آن حرکت کنیم.
لطفا به سمت برنامه های کاهش سریع وزن نروید. این برنامه ها باعث آسیب به بدن میشوند. اصول کلی این است که برای کاهش وزن باید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید. در ضمن رژیم گرفتن نیز به کاهش وزن کمک میکند و ورزش کردن این کاهش وزن را تثبیت میکند.
برای شروع تمرینات بهتر است گام به گام شروع کنید. الزاما شما نباید هر روز تمرینات ورزشی سنگین انجام بدهید.
همچنین بخوانید: یک روز استراحت مناسب در تمرینات ورزشی به چه شکلی است؟
تمرینات مناسب برای شروع:
تمرینات کششی
تمریات هوازی
تمرینات قدرتی
سعی کنید تمرین هایتان ترکیبی از این سه باشد. البته در اوایل بهتر است زیاد به خودتان فشار نیاورید. تمرینات کششی بدن شما را برای فعالیت های سنگین تر آماده میکنند و جلوی مصدومیت های عضلانی احتمالی را نیز میگیرند. این تمرینات هم برای گرم کردن و هم سرد کردن مفید هستند. تمرینات هوازی نیز به کاهش چربی بدن، کمک شایانی میکنند. دسته سوم یعنی تمرینات قدرتی باعث افزایش توده های ماهیچه ای میشوند. این افزایش حجم ماهیچه ها باعث افزایش کالری سوزی در طول سایر فعالیت های معمول و روزمره می‌شود.
همچنین بخوانید: با انجام این تمرینات ورزشی ساده در عرض 2 دقیقه شاد شوید!
ورزش های هوازی
همانطور که از نام این تمرینات مشخص است این تمرینات قلب را تقویت میکنند و قدرت پمپاژ بیشتری به قلب میدهند.
مقدار مناسب تمرینات قلبی عروقی:
30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط به میزان 5 بار در هفته
25 دقیقه فعالیت با شدت زیاد به میزان 3 بار در هفته
پس از مدتی تمرینات قدرتی را دو تا سه روز در هفته انجام بدهید. این تمرینات بهتر است شامل تمریناتی شوند که عضلات بیشتری را درگیر میکنند.
مثال هایی از این نوع تمرینات:
ددلیفت
لانگ( قیچی)
پرس
پرس نیمکت
دمبل
برای افزایش کارایی این تمرینات از روش مدار استفاده کنید. در روش مدار تمرینات بدون وقعه طولانی انجام میشوند و بین تمرینات اغلب زیر 60 ثانیه استراحت وجود دارد.
چطور بین تمرینات تعادل ایجاد کنیم؟
این سوال یک سوال کلی است. اما باید به شرایط بدنی خودتان توجه کنید، سپس بر اساس این شرایط تمرینات را مدیریت کنید. مثلا اگر تمرینات عضله سازی کاهش یابند، ممکن است که دچار عضف در ماهیچه ها شوید. یا در صورت افزایش شدید این نوع تمرینات، احتمال عضله سوزی وجود دارد. بنابراین باید به موقعیت خودتان توجه کنید. بهترین راه این است که از یک مربی ورزشی کمک بگیرید. این مربی میتواند به شما کمک زیادی بکند. اما به طور کلی باید حداقل دو روز در هفته وزنه بزنید تا ماهیچه هایتان ضعیف نشوند.
حرف آخر
ورزش و بدنسازی برای بدن بسیار مفید هستند. اما باید مواظب باشیم که ناخواسته به خودمان صدمه نزنیم. بهترین راهکار این است که زیر نظر یک مربی ورزشی، ورزش کنیم. این مربی میتواند با توجه به وضعیت بدنی، جنسیت، سن و برخی عوامل دیگر برنامه ورزشی برای ما تنظیم کند و اجازه ندهد تا به صورت ناخواسته به خودمان صدمه بزنیم.
همچنین بخوانید:
بهترین اپلیکیش های ورزشی برای کسانیکه واقعا نتیجه می خواهند!
تمرینات ورزشی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در خانه
