روش صحیح روزه گرفتن
در این مطلب روش صحیح روزه گرفتن را به شما آموزش خواهیم داد، با ما همراه باشید. روش های متفاوتی برای روزه گرفتن وجود دارد. یکی از معروف ترین روش های روزه گرفتن، رژیم فستینگ یا روزه گرفتن متناوب است. در این رژیم غذایی بدن به مدت معینی غذا دریافت نمیکند.
روزه گرفتن به این روش یا به هر روش دیگری برای سلامتی مان خیلی مفید است. برای مثال با روزه گرفتن ترشح هورمون رشد افزایش پیدا میکند. هورمونی که برای تمام فعالیت های ضروری بدن مفید است.
از دیگر مزایای روزه گرفتن می توان به افزایش طول عمر و پایین آمدن ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری های خطرناک اشاره کرد. بر همین اساس است که گفته می شود افرادی که روزه می گیرند وزنشان به سرعت کم شده و زندگی طولانی تر و سالم تری دارند. اما یادمان نرود اگر روش صحیح روزه گرفتن را به کار نگیریم نه تنها برای سلامتی مان فایده ای ندارد بلکه مضر هم هست.
مرتبط: توصیه های تغذیه ای برای روزه داران در ماه مبارک رمضان
به همین خاطر است که تصمیم گرفتیم این بار 10 روش صحیح روزه گرفتن به شما معرفی کنیم. با من و وارونه تا انتهای این متن همراه باشید.
1. در بازه های زمانی کوتاه روزه بگیرید.
همان طور که قبلا هم گفته شد روش های بسیار متفاوتی برای روزه گرفتن وجود دارد. در تمامی این روش ها این شما هستید که بازه ی زمانی روزه گرفتن را تعیین می کنید. رژیم های پر طرفدار روزه داری که دوست دارم به شما معرفی کنم عبارت اند از:
1. رژیم 5:2، در این رژیم شما میزان کالری دریافتی بدن را تنها 2 روز در هفته محدود می کنید.
2. رژیم 6:1، در این رژیم غذایی تنها 1 روز در هفته رژیم دارید و کالری بدنتان را محدود میکنید.
3. رژیم غذایی (بخور-نخور-بخور)، در این رژیم غذایی 24 ساعت کامل در شبانه روز غذا نمیخورید، آنهم یک یا دو روز در هفته.
4. :رژیم غذایی 16:8، در این رژیم غذایی شما 8 ساعت در روز غذا میخورید و 16 ساعت باقی مانده را رژیم هستید. این رژیم در تمام هفته ادامه دارد.
بیشتر رژیم های غذایی روزه هایی با بازه های زمانی کوتاه را توصیه می کنند. مثلا رژیم های غذایی که 8 ساعت در شبانه روز غدا نمی خورید. اما خیلی ها ترجیح می دهند 48 یا حتی 72 ساعت در روزه دار باشند. هرچه روزه داری تان طولانی تر باشد، امکان اینکه برایتان مشکلی به وجود بیاید بیشتر است. برای مثال بدنتان با کم آبی، بی حالی، ضعف و گرسنگی رو به رو خواهد شد. به احتمال زیاد تمرکزتان را هم از دست خواهید داد.
همچنین بخوانید: 8 روش برای جلوگیری از احساس گرسنگی
پس سعی کنید از روزه داری با بازه های زمانی کوتاه استفاده کنید. به خصوص وقتی تازه کار هستید. و یادتان نرود اگر می خواهید زمان روزه داری تان را از 72 ساعت بیشتر کنید حتما اینکار را با مشاوره پزشک و تحت نظر کادر درمان انجام دهید.
2. می توانید 25 درصد از کالری مورد نیازتان را مصرف کنید!
همه ی می دانیم که تعریف کلی روزه، یعنی نخوردن آب و غذا به مدت معین. درست است که روزه گرفتن یعنی حذف غذا و نوشیدنی اما در بعضی از مدل های این رژیم عذایی می توان به اندازه 25 درصد از کالری مورد نیاز بدن را دریافت کرد.
پس به جای اینکه تمام روز روزه باشید و هیچ کالری دریافت نکنید، از این روش استفاده کنید. کم غذا خوردن خیلی بهتر از غذا نخوردن است.
با این روش ریسک بیماری ها و خطرهای مربوط به روزه گرفتن کاهش پیدا می کند. دیگر بی حال نمی شوید، تمرکزتان پایین نمیاید و البته میتوانید از این روش غذایی، یعنی روزه گرفتن به مدت طولانی تری استفاده کنید.
3. هرگز با بی آبی در نیافتید!
کم آبی بدن موجب خستگی، خشکی دهان، تشنگی و سردرد می شود. تمام متخصصان تغذیه معتقدند که بدن انسان به روزی 8 لیوان آب احتیاج دارد تا با کم آبی و عوارض ناشی از آن مواجه نشویم. یادتان باشد در حین روزه گرفتن 20 تا 30 درصد آب مورد نیاز بدنتان با غذاهایی که میخورید تامین می شود. اما بدنتان باز هم به آب نیاز دارد. در چنین شرایطی بدنتان به راحتی با کم آبی مواجه می شود.
همچنین بخوانید: از افطار تا سحر چقدر آب بنوشیم؟ روزه داران دقت کنند!
روزه داری اگر به هدفی غیر از عبادت انجام شود، مستلزم نخوردن آب نیست. یعنی می توان روزه بود اما 8 تا 13لیوان آب خورد. پس به صدای بدنتان گوش کنید. هر وقت تشنه بودید آب بیاشامید.
4. پیاده روی و مدیتیشن را امتحان کنید.
غدا نخوردن در روزهای روزه داری خیلی سخت است. به خصوص وقتی حوصله تان سر می رود و گرسنه هم هستید. یکی از راه هایی که به شما کمک میکند روزه تان را نشکنید سرگرم کرن خودتان است. مثلا میتواند پیاده روی و مدیتیشن را امتحان کنید.
هر فعالیتی که خیلی نیاز به انرژی نداشته باشد و ذهنتان را درگیر کند برای گذر زمان مفید است. مثلا میتواند دوش بگیرید، کتاب بخوانید یا به یک پادکست خوب گوش کنید.
5. پس از شکستن روزه غذاهای حجیم نخورید.
خیلی از ما به این فکر می کنیم که پس از شکستن روزه دلی از عزا در بیاوریم و در این مدت هر چه دوست داریم بخوریم. اما شکستن روزه با وعده های غذایی حجیم موجب می شود ورم کنید و خستگی به تنتان بماند.
علاوه بر این، اگر قصد دارید وزنتان را کم کنید این مدل غذا خوردن سد راهتان می شود. یادتان نرود که کل کالری مصرفی شما در طول یک روز بر وزنتان تاثیر می گذارد. پس حتی پس از شکستن روزه هم باید حواستان به میزان کالری های دریافتی بدنتان باشد.
همچنین بخوانید: تاثیر رژیم غذایی بر ذهن و سلامت روان ؛ بگو چه می خوری تا بگویم که هستی!
بهترین راه برای شکستن روزه انتخاب یک غذای ساده و کم حجم است. درست مانند اینکه می خواهید در یک روز عادی غذا بخورید.
6. اگر حالتان بد شد روزه را بشکنید.
در طول روزه داری ممکن است حس کنید بی حال و خسته و گرسنه هستید. این حس ها کاملا طبیعی است. اما هرگز نباید حس کنید که حالتان بد شده. به هم خوردن حالتان خط قرمز این رژیم است. جایی که باید تصمیم بگیرید و روزه تان را بشکنید.
برای جلوگیری از این خطرها سعی کنید در بازه های زمانی کوتاه روزه بگیرید. و اگر تازه کار هستید لقمه ی غذایی آماده داشته باشید تا در صورت بد شدن حالتان سریع روزه را بشکنید و غذا بخورید.
پس یادتان باشد اگر در طول روز نتوانستید به کارهای روزمره تان برسید، احساس ناخوشایندی مانند مریضی داشتید و خستگی مفرط اذیتتان کرد، حتما روزه تان را بشکنید.
7. به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
برای خیلی از ما روزه گرفتن روشی است برای کاهش وزن! اما باید بدانیم که محدود کردن کالری بدن خیلی از اوقات منجر به از دست رفتن بافت های ماهیچه ای می شود نه چربی.
اگر میخواهید در عین وزن کم کردن ماهیچه های بدنتان را از دست ندهید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید. خوردن پروتئین در وعده های غدایی پس از شکستن روزه به شما کمک میکند راحت تر و زودتر حس گرسنگی تان را برطرف کنید.
مرتبط: علائم کمبود پروتئین در بدن چیست؟
بر اساس یافته های محققان اگر 30 درصد ازهر وعده ی غذایی مان را پروتئین تشکیل دهد احساس گرسنگی مان تا وعده ی غذایی بعدی بسیار کم تر خواهد بود. یعنی پروتئین ها به ما کمک میکنند مدت زمان بیشتری سیر بمانیم. پس خوردن پروتئین در وعده های غذایی را فراموش نکنید، به خصوص وقتی روزه هستید.
8. در روزهایی که روزه ندارید، همه ی مواد مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
خیلی از ما برای بهتر کردن وضع سلامتی مان روزه میگیریم. روزه گرفتن یعنی نخوردن! اما در غذا نخوردن حین روزه، تغییر سبک غذایی است که اهمیت بسیاری دارد. وقتی روزه هستید غدا نمی خورید، اما وقتی روزه نیستید هم باید حواستان به رژِیم غذایی و سبک زندگی تان باشد.
خوردن وعده های غذایی سالم و کامل به شما کمک میکند از بسیاری ازبیماری ها جلوگیری کنید. بیماری هایی مانند سرطان، مشکلات قلبی.
اگر میخواهید سالم بمانید از همه مدل غذا بخورید. غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، حبوبات از ضروریات زمان روزه داری هستند که هرگز نباید فراموش شوند.
9. مکمل های غذایی را فراموش نکنید.
اگر پشت سر هم روزه بگیرید بدنتان ضعیف می شود. در این صورت به مکمل های غذایی احتیاج پیدا می کنید. چرا که کم کردن پشت سر هم کالری بدن مواد مغذی بدنتان را کم کرده و کم کم ضعیف می شوید. افرادی که قصد دارند با روزه گرفتن وزن بدنشان را کم کنند حتما باید مکمل هایی مانند آهن، کلسیم و ویتامین ب 12 مصرف کنند.
همچنین بخوانید: تحقیقات جدید نشان می دهد اکثر مکمل های ویتامینی و مینرال ها اثر مثبتی در سلامت ندارند!
پس بهتر است مولتی ویتامین مصرف کنید. تا خیالتان بابت بدنتان راحت تر باشد. اما یادتان باشد بهترین راه قوی کردن بدنتان خوردن غداهای مقوی است نه استفاده از مکمل ها!
10. ورزش سبک یکی از بهترین انتخاب های شماست.
خیلی ها حتی در عین روزه داری هم میتوانند به روند ورزش دادن سابقشان ادامه دهند. اما اگر تازه روزه گرفتن را شروع کرده اید، ورزش های سبک را امتحان کنید. تا ببینید میتوانید بدنتان را مدیریت کنید یا نه!
ورزش های سبک مانند یوگا، پیاده روی و تمرینات ملایم کششی در منزل در این راه به کمکتان می آیند. در عین حال باید بدانید که بهترین راه گوش دادن به بدن خودتان است. هر وقت خسته شدید دست از ورزش بردارید و با شکستن روزه به بدنتان برسید!
امیدواریم که روش صحیح روزه گرفتن را آموخته و از این پس چه برای عبادت و چه به عنوان رژیم غذایی، اصولی روزه بگیرید. لطفا نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
در ادامه بخوانید:
8 روش آسان برای رهایی از چربی شکم که واقعا موثرند!
