برای اینکه شکم سیکس پک یا شش تکه داشته باشید، باید میزان چربی اضافی بدن را کاهش داده و عضله شکم را تقویت کنید. رژیم غذایی و ورزش هر دو، در دستیابی به این هدف نقش دارند. فردی که می خواهد شکم سیکس پک داشته باشد، باید مراقب رژیم غذایی خود باشد. بعضی غذاها به تقویت متابولیسم و کاهش چربی های بدن کمک می کنند. اما غذاهایی هم وجود دارند که مصرف شان باعث افزایش وزن شده و از سیکس پک شدن شکم جلوگیری می کنند. در این مقاله قصد داریم شما را با بهترین رژیم غذایی برای سیکس پک و غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید، آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
رژیم غذایی برای سیکس پک شدن شکم
اگرچه با رژیم غذایی نمی توان چربی های ناحیه خاصی از بدن را کاهش داد، اما کاهش چربی کل بدن ممکن است به کاهش چربی های شکم منجر شود. برای دستیابی به این هدف باید کالری دریافتی کم شود تا بدن شروع به استفاده از چربی ذخیره شده کند. با این حال، میزان کالری نباید بیش از حد کاهش پیدا کند. چون بدن برای حفظ متابولیسم و ورزش کردن به کالری کافی نیاز دارد. بهترین راه این است که انرژی دریافتی روزانه 1000-500 کالری کاهش پیدا کند تا فرد هر هفته 0/5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کند.
اگر در جستجوی رژیم غذایی برای سیکس پک هستید، باید مقدار زیادی میوه، سبزی، غلات کامل، چربی های سالم و غذاهای پرپروتئین مصرف کنید. این نوع غذاها کم کالری بوده، اما مقدار زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان دارند. بنابراین، مصرف آن‌ها چربی سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. همچنین به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و چربی های سالم باعث بهبود ترکیب بدن می شوند. البته به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی به تنهایی به شما در داشتن سیکس پک کمک نمی کند؛ بلکه فعالیت بدنی منظم نیز به همان اندازه در کالری سوزی و تقویت عضلات نقش دارد.
مطلب مرتبط: حرکتی 10 ثانیه ای برای تخت کردن شکم
رژیم غذایی برای سیکس پک و جایگاه پروتئین
2 نکته مهم برای سیکس پک شدن شکم وجود دارد: از دست دادن چربی و ساخت عضله. افزایش پروتئین رژیم غذایی به تحقق هر 2 مورد کمک می کند. پروتئین اشتها را کنترل کرده و به همین دلیل مصرف آن باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش چربی بدن می شود. در مورد میزان پروتئین مورد نیاز بدن در بین محققان اختلاف نظر وجود دارد. با این حال، اغلب منابع توصیه می کنند که حداقل 0/8 تا 1/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. بهتر است از 0/8 گرم پروتئین شروع کرده و به تدریج میزان آن را افزایش دهید. در ادامه می توانید میزان پروتئین موجود در 100 گرم از غذاهای مختلف را مشاهده کنید:
- مرغ: 24 گرم
- بره: 20 گرم
- اردک: 19 گرم
- بوقلمون: 22 گرم
- گوشت گاو: 24 گرم
- کنسرو تن ماهی: 25 گرم
- پنیر پارمسان: 32 گرم
- تخم مرغ: 13 گرم
- بادام زمینی: 28 گرم
- لوبیای سویا: 36 گرم
غذاهای مفید برای سیکس پک شدن شکم
اگر به دنبال یک رژیم غذایی برای سیکس پک هستید، توصیه می شود غذاهای زیر را در برنامه تان بگنجانید:
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات علیرغم کم کالری بودن حاوی مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و املاح هستند. این مواد غذایی کاهش وزن و چربی سوزی را تقویت کرده و به همین دلیل وجودشان در هر رژیم غذایی که برای سیکس پک تنظیم می شود، ضروری است. تحقیقات نشان داده که مصرف میوه و سبزی با کاهش چربی های بدن مرتبط است. در این میان، مصرف میوه تاثیر بیشتری روی کاهش چربی های دور شکم دارد.
غلات کامل
غلات کامل مثل جو دوسر، جو و کینوا می توانند یکی از مهم ترین اجزای رژیم غذایی برای سیکس پک را تشکیل دهند. غلات کامل به دلیل داشتن فیبر به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کنند. علاوه بر این، بخش مهمی از ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. بعضی تحقیقات نشان داده اند که مصرف غلات کامل ترکیب بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. نتایج یک مطالعه 12 هفته ای که روی 50 نفر انجام شد نشان داد که مصرف نان گندم سبوس دار به جای نان بدون سبوس باعث کاهش چربی های شکم می شود.
مطلب مرتبط: 8 روش آسان برای رهایی از چربی شکم که واقعا موثرند!
دانه ها و مغزهای خوراکی
در دانه ها و مغزها مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و چربی سالم وجود دارد که همه آن ها در ایجاد سیکس پک مفید هستند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 43 گرم بادام باعث کاهش چربی های شکم و مصرف روزانه 35 گرم آرد دانه چیا باعث کاهش اندازه دور کمر می شود. پسته، گردو و بادام از مغزهای مناسبی هستند که می توانید در کنار دانه هایی مثل چیا و بزرک وارد برنامه غذایی خود نمایید.
ماهی های چرب
ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و ماهی تن مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 در حفظ سلامت قلب، عملکرد مغز، کاهش التهاب و کنترل وزن نقش دارد. مصرف ماهی نه تنها چربی های شکم را کاهش می دهد، بلکه از بروز بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند. علاوه بر این، ماهی یک منبع خوب پروتئین محسوب شده و می تواند باعث تقویت شکم شود. تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین به کاهش اشتها و کاهش چربی های شکم منجر می شود.
حبوبات
حبوبات مثل عدس و لوبیا حاوی پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین های گروه B، آهن، مس، منیزیم و روی هستند. مصرف پروتئین و فیبر با بهبود ترکیب بدن، کاهش وزن و کاهش چربی های شکم در ارتباط است.
چای
در چای سبز ترکیبی به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) وجود دارد که چربی سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. شواهد حاکی از آن است که مصرف منظم چای سبز باعث کاهش چربی های شکم و کاهش اندازه دور کمر می شود. چای سیاه نیز حاوی فلاونوئیدهایی است که در کاهش وزن و کاهش اندازه دور کمر موثر هستند. سایر انواع چای مثل چای سفید و چای اولانگ نیز ممکن است در این زمینه مفید باشند.
غذاهای مضر برای سیکس پک شدن شکم
اگر به دنبال رژیم غذایی برای سیکس پک هستید، باید از مصرف غذاهای زیر که به سلامتی آسیب می زنند یا باعث افزایش دور کمر می شوند خودداری نمایید:
نوشیدنی های شیرین
نوشابه ها، نوشیدنی های ورزشی و آبمیوه ها حاوی قند و کالری بالایی هستند. به همین دلیل، زیاده روی در مصرف آن ها چربی بدن را افزایش داده و به چاقی شکمی منجر می شوند. نتایج یک مطالعه نشان داده که مصرف نوشیدنی های شیرین متابولیسم و چربی سوزی را کاهش می دهد.
مرتبط: چگونه میل به شیرینی جات را کاهش دهیم؟
غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی کالری و چربی ترانس هستند. این دسته از چربی ها که از طریق هیدروژناسیون تولید می شوند در دمای اتاق جامد باقی می مانند. چربی های ترانس نه تنها در ابتلا به بیماری قلبی نقش دارند، بلکه باعث افزایش چربی بدن و افزایش وزن نیز می شوند. شواهد حاصل از مطالعات حیوانی نشان داده که رژیم غذایی حاوی چربی ترانس حتی بدون افزایش کالری دریافتی باعث افزایش وزن و افزایش چربی های شکم می شود.
الکل
مصرف زیاد نوشیدنی های الکلی به سلامتی آسیب زده و باعث افزایش اندازه دور کمر می شود. در افرادی که الکل مصرف می کنند، احتمال بروز چاقی شکمی بیشتر است.
تنقلات شیرین
اگر می خواهید چربی های ناحیه شکم را کاهش دهید، باید مصرف تنقلات شیرین مثل کلوچه، کیک و آبنبات را به حداقل برسانید. چون بسیاری از این غذاها حاوی مقدار زیادی فروکتوز و کالری بوده و مصرف زیاد آن ها باعث چاقی شکمی می شود. تحقیقات مختلف نشان داده که قند فروکتوز باعث افزایش اشتها و در نتیجه بروز چاقی می شود.
غلات تصفیه شده
معمولا غلات تصفیه شده مثل برنج سفید، نان بدون سبوس و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید در مقایسه با غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی کمتری هستند. شواهد حاکی از آن است که جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل به کاهش وزن و کاهش چربی های بدن کمک می کند. در افرادی که غلات کامل مصرف می کنند، میزان چربی های شکم کمتر است.
ورزش و سیکس پک
ورزش های کاردیو یا هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری یا شنا باعث افزایش ضربان قلب می شوند. این دسته از ورزش ها کالری سوزی را بالا برده و به شما در دستیابی به سیکس پک کمک می کنند. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) یک نوع ورزش کاردیو است که طی آن شدت ورزش تغییر می کند. در این نوع تمرینات شدت ورزش از کم به زیاد و از زیاد به کم به طور متناوب تغییر می کند. تمرینات اینتروال در مقایسه با سایر ورزش ها در کاهش چربی بدن و چربی ناحیه شکم تاثیر بیشتری دارند.
همچنین می توانید ورزش های مقاومتی مثل وزنه زدن و تمرینات ورزشی با وزن بدن مثل پوش آپ (شنا)، اسکات و لانچ را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده بدون چربی، کاهش توده چربی و تقویت متابولیسم می شوند. ورزش هایی مثل کرانچ، پلانک، حرکت کوهنورد و دراز نشست نیز در تقویت عضلات شکم نقش بسزایی دارند.
در ادامه بخوانید: سیکس پک می خواهید؟ پس با 6 تا از بهترین تمرینات برای عضلات شکم آشنا شوید
