سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، مجموعه ای از علائم جسمی و احساسی است که حداقل 1 هفته قبل از پریود شروع می شود. احتباس مایعات در بدن، خستگی، تهوع و یبوست از علائم جسمی PMS هستند. علائم احساسی این سندرم اضطراب، بی قراری، گریه و عصبانیت در پریود را شامل می شود. در زنان مبتلا به PMS، تغییرات خلقی می توانند به طور ناگهانی و بدون دلیل رخ دهند. ممکن است فرد با خلق و خوی عالی از خواب بیدار شود، اما چند ساعت بعد بدون هیچ دلیلی دچار خشم و عصبانیت شود.
علت عصبانیت در پریود چیست؟
بیش از 40 میلیون زن در سراسر جهان با PMS دست و پنجه نرم می کنند. بیشتر زنان فقط علائم خفیف PMS را تجربه می کنند. اما حدود 20 درصد آن ها باید با علائمی کنار بیایند که زندگی روزمره را به شدت مختل می کند.
عصبانیت، یکی از شدیدترین علائم PMS است که زنان را تحت تاثیر قرار می دهد. آمارها نشان می دهد که زنان غالبا از بروز عصبانیت در پریود شکایت دارند. ممکن است زنانی که در زندگی روزمره قادر به کنترل خشم خود هستند، در دوران قاعدگی توانایی مدیریت خشم را از دست بدهند. گاهی اوقات این خشم و عصبانیت در روابط زناشویی تاثیر می گذارد. بعضی از زنان به قدری از شریک زندگی خود عصبانی می شوند که تصمیم می گیرند آن ها را ترک کنند.
مطلب مرتبط: 10 روش برای کاهش خشم و عصبانیت که واقعا کارساز هستند
علت دقیق PMS مشخص نیست. اما احتمالا چند عامل فیزیولوژیکی و روانی مختلف در بروز آن نقش دارد. به نظر می رسد که تغییرات هورمونی روی خلق و خوی زنان تاثیر داشته و احساسات منفی مثل عصبانیت را تحریک می کند.
تخمک گذاری تقریبا در میانه چرخه قاعدگی رخ می دهد. در این زمان، بدن تخمک آزاد کرده و میزان هورمون های استروژن و پروژسترون کاهش پیدا می کند. تغییر میزان این هورمون ها روی سروتونین تاثیر دارد. سروتونین، یک نوروترنسمیتر (انتقال دهنده عصبی) است که به تنظیم خلق و خو، چرخه خواب و اشتها کمک می کند. کاهش سروتونین با احساس غم، تحریک پذیری، عصبانیت و اختلال خواب مرتبط است.
چگونه می توان عصبانیت در پریود را کنترل کرد؟
استفاده از راهکارهای زیر می تواند به کنترل علائم PMS کمک کند:
علائم خود را یادداشت کنید
احساسات خود را در مراحل مختلف چرخه قاعدگی یادداشت کنید. این کار ثابت می کند که تغییرات خلقی شما با چرخه قاعدگی تان مرتبط است. اگر می خواهید درباره علائم خود با پزشک صحبت کنید، داشتن یک گزارش دقیق می تواند مفید باشد. این کار به پزشک در درک آنچه که برای شما رخ می دهد، کمک می کند.
از روش های پیشگیری از بارداری استفاده کنید
قرص ها یا پچ های ضد بارداری، می توانند نفخ، حساسیت پستان ها و سایر علائم فیزیولوژیک PMS را کاهش دهند. روش های پیشگیری از بارداری، در بعضی افراد باعث کنترل نوسانات خلقی و در بعضی دیگر باعث تشدید این علائم می شوند. اگر می خواهید از این راهکار برای کنترل علائم PMS استفاده کنید، ممکن است مجبور شوید انواع مختلف روش های پیشگیری از بارداری را امتحان کنید تا بتوانید بهترین روش را بیابید.
از مکمل های تغذیه ای استفاده کنید
بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی به کنترل نوسانات خلقی ناشی از PMS کمک می کنند. نتایج یک تحقیق نشان داده که مکمل کلسیم در کاهش احساس غم، تحریک پذیری و اضطراب موثر است. کلسیم در غذاهایی مثل شیر، ماست، پنیر، سبزیجات سبز رنگ و آب پرتقال غنی شده یافت می شود. این ماده معدنی به شکل مکمل هم به فروش می رسد. شما باید به اندازه 3 چرخه قاعدگی از مکمل کلسیم استفاده کنید تا علائم PMS کاهش یابد.
ویتامین B6 هم می تواند در کاهش علائم PMS موثر باشد. این ویتامین در ماهی، مرغ، بوقلمون، میوه ها و غلات غنی شده وجود دارد. اگر می خواهید از مکمل ویتامین B6 استفاده کنید، مصرف آن را به 100 میلی گرم در روز محدود کنید.
سبک زندگی خود را اصلاح کنید
برای اینکه سبک زندگی سالمی داشته باشید:
از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید
آنچه که می خورید روی شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی تاثیر دارد. کاهش مصرف غذاهای شیرین و افزایش مصرف غذاهای حاوی منیزیم در کنترل علائم PMS نقش دارد. غذاهای غنی از منیزیم به کاهش نوسانات خلقی و تنظیم سروتونین در دوران قاعدگی کمک می کنند. سبزیجات، میوه ها و مغزهای خوراکی از بهترین منابع غذایی حاوی منیزیم محسوب می شوند.
توصیه می شود به جای 3 وعده غذای حجیم از 6 وعده غذای کم حجم در طی روز استفاده کنید. این کار به افزایش حس سیری کمک کرده و از افت قند خون که می تواند باعث عصبانیت در پریود شود، جلوگیری می کند.
مطلب مرتبط: بهترین غذاها برای دوران پریود
از مصرف کافئین و الکل بپرهیزید
اجتناب از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین یا الکل در کنترل نوسانات خلقی ناشی از PMS موثر است. الکل در بروز افسردگی نقش دارد و به همین دلیل باید از مصرف آن خودداری شود. کافئین هم باعث اضطراب، عصبانیت و بی خوابی و در نتیجه تشدید علائم PMS می شود.
به طور منظم ورزش کنید
توصیه می شود همیشه به خصوص هنگام بروز علائم PMS، ورزش کنید. فعالیت بدنی میزان ترشح اندورفین را افزایش داده و باعث ایجاد حس شادی می شود. ورزش کردن به کاهش علائم احساسی PMS شامل افسردگی، اضطراب و عصبانیت کمک می کند.
مطلب مرتبط: بهترین ورزش ها در دوران پریود
به اندازه کافی بخوابید
استراحت کردن به آرامش بدن کمک می کند. خواب کافی تاثیر بسزایی در کاهش علائم PMS دارد. زنانی که به اندازه کافی می خوابند کمتر دچار تحریک پذیری و عصبانیت می شوند. سعی کنید به خصوص در 2-1 هفته منتهی به پریود حداقل 8-7 ساعت در شب بخوابید.
از افراد و موقعیت های استرس زا دوری کنید
استرس، یکی از اصلی ترین عواملی است که می تواند زنان مبتلا به PMS را تحت تاثیر قرار دهد. اگر به این سندرم مبتلا هستید، توصیه می شود به فعالیت هایی که می توانند به کاهش استرس شما کمک کنند، بپردازید. شما می توانید در اوقات فراغت خود فیلم تماشا کنید یا سایر فعالیت های مورد علاقه تان را انجام دهند. همچنین باید راهی پیدا کنید که کمتر در معرض استرس های محیطی قرار بگیرید. سفر کردن یا معاشرت با دوستان و خانواده هم می تواند بسیار کمک کننده باشد.
چه زمانی باید برای درمان علائم PMS به پزشک مراجعه کنید؟
در بیشتر موارد، درمان های خانگی به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک می کنند. با این حال، اگر عصبانیت و سایر علائم این سندرم بیش از 2 هفته طول کشید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
در ادامه بخوانید: پرخوری عصبی قبل از پریود را با این راهکارها کنترل کنید!
