لاغری در یک ماه ؛ چگونه 4 کیلو در ماه وزن کم کنیم؟ 

کاهش وزن تقریبا همیشه چالش برانگیز است. خیلی از افراد چاق بعد از مدتی رژیم گرفتن خسته شده و برنامه کاهش وزن خود را رها می کنند. به همین دلیل، ممکن است 4 کیلو کاهش وزن در هفته کار سختی به نظر برسد. اما خوشبختانه با کمی صبر و ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی خود می توانید به راحتی لاغری در یک ماه را تجربه کنید. فقط کافی است به نکاتی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم عمل کنید تا به وزن دلخواه خود برسید.

در ادامه بخوانید » چرا هر کاری می کنم لاغر نمی شوم ؟ 

برای خود هدف مشخص کنید.

مهم ترین کاری که باید برای لاغری در یک ماه انجام دهید این است که یک هدف واقعی برای خود تعیین کنید. به این فکر کنید که می خواهید به چه وزنی برسید و برای این کار به چقدر زمان نیاز دارید. به طور کلی، توصیه می شود که میزان کاهش وزن از نیم تا یک کیلو در هفته بیشتر نباشد. به عبارت دیگر، شما می توانید هر ماه حداکثر 4 کیلو از وزن خود را کم کنید. هدف گذاری بیشتر از این میزان واقع بینانه نیست و سلامتی را در معرض خطر قرار می دهد. از طرف دیگر، هر چقدر سریع تر وزن کم کنید، با همان سرعت دوباره وزن شما بالا می رود.

در پایان 1 ماه احتمالا وزن شما کم شده و ظاهرتان فرم بهتری پیدا کرده است. هدف خود را مورد بازبینی قرار دهید تا ببینید آیا می خواهید رژیم فعلی خود را ادامه دهید یا خیر. شما می توانید در بازه زمانی 1 ماهه حداکثر 4 کیلو وزن کم کنید، اما اگر اضافه وزن زیادی دارید باید برنامه کاهش وزن خود را در ماه های آینده ادامه دهید.

مرتبط: سندروم بی انگیزگی ؛ از دلایل و انواع تا راه های درمان

اندازه های خود را یادداشت کنید.

1 تا 2 بار در هفته روی ترازو بروید و محیط دور کمر، باسن و ران های خود را اندازه گیری کنید. این اندازه گیری ها به شما کمک می کنند که روند پیشرفت برنامه کاهش وزن را پیگیری کرده و از موثر بودن آن مطمئن شوید. شما با اندازه گیری این نقاط می توانید متوجه شوید که در کدام قسمت های بدن لاغر شده اید.

کالری شماری کنید.

هنگامی که کالری دریافتی شما از میزان کالری که در طی روز مصرف می کنید کمتر باشد، وزن کم می کنید. پس برای رسیدن به وزن دلخواه تان باید کالری رژیم غذایی را کاهش و فعالیت بدنی روزانه را افزایش دهید. کالری شماری به شما کمک می کند که از میزان کالری دریافتی و مصرفی خود مطلع شوید. اگر 500 کالری از انرژی روزانه خود کم کنید، بعد از یک هفته وزن شما نیم تا یک کیلو کاهش پیدا می کند.

مرتبط: برای از دست دادن 1 کیلو چه مقدار کالری باید سوزاند؟

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.

به کربوهیدرات هایی که در اثر فرآوری مواد مغذی و فیبر خود را از دست می دهند، کربوهیدرات تصفیه شده گفته می شود. این نوع کربوهیدرات ها هم کالری بالایی دارند و هم به سرعت جذب خون می شوند. در نتیجه، قند خون با سرعت زیادی بالا رفته و سپس افت می کند که این موضوع باعث افزایش گرسنگی می شود. افرادی که غلات تصفیه شده می خورند در مقایسه با افرادی که از غلات کامل استفاده می کنند، وزن بالاتری دارند. علاوه بر این، احتمال اینکه به چاقی شکمی مبتلا شوند، بیشتر است.

اگر به دنبال لاغری در یک ماه هستید، باید 50 درصد غلات مصرفی شما از نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا تشکیل شده باشد. غلات کامل حاوی پروتئین و فیبر بیشتری هستند. به همین دلیل، مصرف آن ها در ایجاد حس سیری و پیشگیری از پرخوری موثر است.

مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید.

اگر می خواهید به هدف لاغری در یک ماه برسید، باید میزان مصرف غذاهای ناسالم را کم کنید. این غذاها مواد مغذی کم اما کالری زیادی دارند. چیپس، پفک، آبنبات، دسر و فست فودها از جمله غذاهایی هستند که وزن را بالا می برند.

سس ها، از جمله خوراکی هایی هستند که زیاده روی در مصرف آن ها باعث افزایش وزن می شود. اگر غذاهای سالم را همراه با سس مصرف کنید آن ها را به یک بمب کالری تبدیل کرده اید. ییک قاشق غذاخوری سس مایونز 90 کالری انرژی دارد که مصرف هر روزه آن به تدریج وزن را بالا ببرد. با استفاده از روش کالری شماری به راحتی می توانید متوجه شوید که کاهش مصرف سس تا چه حد کالری دریافتی شما را کم می کند.

از مصرف میان وعده های پرکالری خودداری کنید.

زیاده روی در مصرف میان وعده به خصوص میان وعده های پرکالری، یکی از دلایل مهم چاقی است. سعی کنید میان وعده انتخابی شما حاوی پروتئین و فیبر زیاد بوده و انرژی آن کمتر از 150 کالری باشد. این نوع میان وعده ها هم مواد مغذی بدن را تامین می کنند و هم شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. میوه ها، سبزیجات، تخم مرغ آبپز، شیر کم چرب و ماست یونانی از بهترین میان وعده هایی هستند که می توانید استفاده کنید.

مرتبط: چگونه میل به شیرینی جات را کاهش دهیم؟

در انتخاب نوشیدنی ها دقت کنید.

نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی های انرژی زا مقدار زیادی قند و کالری دارند که می تواند وزن را افزایش دهد. در مقابل، آب به رفع گرسنگی کمک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. اگر به جای نوشیدنی های شیرین و پرکالری آب بنوشید، راحت تر وزن کم می کنید.

از غذاهای پرفیبر استفاده کنید.

فیبر، یک نوع کربوهیدرات است که در بدن هضم نمی شود. این ماده سرعت تخلیه معده را کاهش داده و به ایجاد حس سیری کمک می کند. برای اینکه لاغری در یک ماه تحقق پیدا کند باید روزانه 25 تا 38 گرم فیبر دریافت کنید. به ازای هر گرم فیبری که به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، میزان کاهش وزن شما در یک دوره 20 ماهه حدود 250 گرم افزایش پیدا می کند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مملو از فیبر هستند.

مطلب مرتبط: آیا خوردن فیبر باعث لاغری می شود؟ بله، اما یک نوع خاص! 

از غذاهای پرپروتئین در وعده صبحانه استفاده کنید.

پروتئین اشتها و کالری دریافتی را کم کرده و از این طریق به لاغری در یک ماه کمک می کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که بین پروتئین رژیم غذایی با وزن بدن و میزان چربی انباشته شده در ناحیه شکم ارتباط وجود دارد. تخم مرغ، حبوبات، جو دوسر و لبنیات از بهترین منابع پروتئین هستند که می توانید در وعده صبحانه استفاده کنید.

آهسته غذا بخورید.

آهسته غذا خوردن می تواند حجم غذای مصرفی شما را کاهش و حس سیری را افزایش دهد. سریع غذا خوردن و چاقی با هم مرتبط هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند که کاهش سرعت غذا خوردن کالری دریافتی را 10 درصد کم کرده و میزان هورمون های سیری را بالا می برد.

به اندازه کافی بخوابید.

خواب کافی، از سایر راهکارهایی است که به لاغری در یک ماه کمک می کند. کم خوابی میزان هورمون گرلین را که تحریک کننده اشتها است، افزایش می دهد. علاوه بر این، بین کم خوابی با میزان فعالیت بدنی ارتباط وجود دارد. افرادی که خوب نمی خوابند انرژی کافی برای ورزش کردن ندارند.

سعی کنید یک برنامه منظم برای خواب خود تنظیم کرده و هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید. در افرادی که 7 ساعت در شب می خوابند، میزان موفقیت در کاهش وزن حدود 30 درصد بیشتر است.

مطلب مرتبط: چرا نمی توانم بخوابم؟

ورزش هوازی انجام دهید.

ورزش های هوازی ضربان قلب و میزان استفاده از اکسیژن را افزایش می دهند. انجام این نوع ورزش ها، یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای لاغری در یک ماه انجام دهید. شواهد نشان می دهد که اگر 3 بار در هفته 40 دقیقه فعالیت بدنی هوازی داشته باشید، پس از 6 ماه 9 درصد وزن خود را از دست خواهید داد. برای دستیابی به بهترین نتیجه، بهتر است هر روز 20 تا 40 دقیقه یا هر هفته 150  تا 300 دقیقه ورزش کنید. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا فعالیت هایی هستند که به لاغری شما کمک می کنند.

ورزش های مقاومتی را امتحان کنید.

به فعالیت هایی که به ساخت عضله و افزایش قدرت جسمی کمک می کنند، ورزش مقاومتی گفته می شود. این نوع ورزش ها میزان متابولیسم بدن و در نتیجه سرعت کاهش وزن را بالا می برند. اگر رژیم غذایی مناسب داشته باشید و در کنار آن فعالیت بدنی هوازی و مقاومتی انجام دهید، می توانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را کم کنید. سعی کنید 1 تا 3 روز در هفته وزنه بزنید تا توده عضلانی افزایش پیدا کند. افزایش توده عضلانی متابولیسم و سرعت کاهش وزن را بالا می برد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) انجام دهید.

برای انجام تمرینات اینتروال باید شدت ورزش را به طور متناوب از کم به زیاد و از زیاد به کم تغییر دهید. به عنوان مثال، 2 دقیقه آرام ورزش کرده و در 2 دقیقه بعد شدت فعالیت را بالا ببرید.

این نوع ورزش چربی سوزی را افزایش می دهد و به 4 کیلو کاهش وزن در یک ماه منجر می شود. نتایج یک مطالعه نشان داده که 30 دقیقه ورزش HIIT میزان کالری سوزی را 25 تا 30 درصد افزایش می دهد. در مطالعه دیگری هم مشاهده شده که 20 دقیقه HIIT به صورت 3 بار در هفته چربی شکم را 17 درصد کم می کند.

میزان فعالیت روزانه خود را افزایش دهید.

به میزان کالری که بدن برای انجام فعالیت های غیر ورزشی مثل تایپ کردن، راه رفتن یا باغبانی مصرف می کند، گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) گفته می شود. NEAT می تواند تا حداکثر 50 درصد کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد. هر چقدر سبک زندگی فعال تری داشته باشید و مدت زمان کمتری را به نشستن اختصاص دهید، NEAT بالاتری خواهید داشت.

استفاده از پله به جای آسانسور، راه رفتن در هنگام صحبت کردن با تلفن و پارک کردن ماشین قبل از رسیدن به مقصد راهکارهای ساده ای هستند که می توانند فعالیت روزمره شما را افزایش دهند.

بعد از ورزش پرخوری نکنید.

ورزش کردن بدین معنی نیست که هر چقدر بخواهید می توانید غذا بخورید. باید سعی کنید در کنار ورزش از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید تا وزن شما کاهش پیدا کند. اگر می خواهید به خودتان جایزه بدهید یا میل زیادی به غذا خوردن دارید از خوراکی های مغذی و کم کالری استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر هوس شیرینی کرده اید مخلوط ماست و میوه یا سالاد میوه بخورید.

ورزش ممکن است احساس گرسنگی را در طی روز افزایش دهد. برای حل این مشکل باید در طی روز پروتئین کافی مصرف کنید. اگر نیاز به مصرف یک میان وعده اضافی دارید، انرژی آن را به حداکثر 150 کالری محدود کنید.

در ادامه بخوانید: 7 کار که نباید بعد از غذا خوردن انجام دهید!