مدیریت هیجان و کنترل رفتار

هیجان یک حالت عاطفی کوتاه مدت و زودگذر است که در اثر یک موقعیت بیرونی در فرد ایجاد می شود. هیجان در بدن باعث یک بازتاب فیزیولوژیک می شود و تأثیراتی مستقیم بر تفکر و در نهایت رفتار فرد ایجاد می کند. اما ما قادر به مدیریت هیجان و کنترل رفتار خود هستیم.

اگر هیجانات را بشناسیم و متوجه اهمیت آنها باشیم، اجازه می دهیم که در هر موقعیت هیجان تجربه شود و آن را می پذیریم. پذیرش و تجربه هیجان به معنای ابراز هیجانی بدون کنترل و یا سرکوب آن نیست. برای مثال ممکن است یکی از دوستان شما رفتاری کند که شما را به شدت ناراحت و دلگیر کند. شما می توانید این حس تنفر و خشم لحظه ای را به دلیل ترس از دست دادن سرکوب کنید و یا همان موقع به او پرخاش کنید و به رابطه دوستی تان لطمه بزنید. اما در شرایطی که شما هیجانات و کارکرد لحظه ای آنها را می شناسید می دانید که اینها هیجانات منفی هستند و نباید به سرعت به آنها عمل کنید. هیجان شما در اصل غم بوده است و نه تنفر. این شناخت می تواند هیجانی که دارید را قابل پذیرش کند و شما به خودتان اجازه می دهید که این غم را تجربه کنید و برای رفع این دلگیری با دوستتان صحبت کنید.

برای آشنایی با مدیریت هیجان و کنترل رفتار مطلب هیجان چیست  را مطالعه نمایید.

افرادی که هوش هیجانی بالایی دارند تمایل به همدلی کردن و دیدن موقعیت از نگاه دیگران دارند. این افراد انعطاف پذیر، روشنفکر، چالش پذیر و تلاش گر برای از بین بردن موانع بر سر راه اهدافشان هستند.

برای مدیریت هیجان و کنترل رفتار پیشنهادهایی وجود دارد. شما می توانید راهکارهایی پیدا کنید و آنها را امتحان کنید و مواردی که برای شما مناسب تر بوده را مشخص کنید. این مهم است که شما زمانی را برای گرفتن بازخورد صرف کنید. گرفتن بازخورد از رفتارتان و آگاه شدن از تاثیری که بر روی دیگران دارید و پاسخی که دیگران در جواب رفتار شما می دهند به شما کمک می کند که به یک خود آگاهی در مورد خودتان و حضورتان در جامعه برسید.

راهکارهای مدیریت هیجانی:

  • آشنایی با هیجانات مختلف، توانایی نامیدن و تفکیک آنها از یکدیگر، بیان احساس و هیجان تجربه شده در هر موقعیت
  • با خواندن داستان و شعر، انواع احساسات را بشناسیم و برای بیان هر کدام از واژه های متفاوتی استفاده کنیم. مثلا می توانیم بگوییم امروز حالم خوب نیست، نمیدونم چرا سرحال نیستم. یا اینکه با شناخت بیشتر هیجانات و کلمات برای بیان آنها، بگوییم امروز احساس ناامیدی می کنم و بخاطر سنگینی ین حس خیلی سرحال نیستم، انگار که مغزم تیره شده و خیلی خوب نمیتونم فکر کنم.

مطلب پیشنهادی: دانشمندان می گویند: ما هنوز نمی دانیم که هیجانات دقیقا چه هستند ؟

  • هیجانات منفی ما از نیازهای هیجانی برآورده نشده ایجاد می شوند، پس بهترین راه صحبت کردن در مورد هیجاناتی است که تجربه می کنیم تا به نیاز اصلی مان برسیم.
  • هیجانات خود را بلافاصله ابراز نکنیم (بویژه هیجانات منفی). یکی از پیشنهادات برای مدیریت هیجانی به تأخیر انداختن واکنش هیجانی وابسته به موقعیت است. به زبان ساده مثلا اگر شما در موقعیتی قرار گرفتید که فردی با گفتن یکی از مسائل خط قرمز، شما را عصبانی کرد، راهکار در اینجا توقف کردن و آرام شدن به کمک تنفس عمیق است. تجسم کنید که بهترین شکل و برخوردی که دوست دارید نشان دهید چیست.
  • به خودتان زمان بدهید تا با کمی فکر و تأمل، واکنشی که خودِ ایده آل تان در موقعیت نشان میداد را پیدا کنید و مطابق با آن رفتار کنید. این موضوع به شما کمک می کند تا واکنش هایتان را از کنترل هیجان ها خارج کنید. علاوه بر این از رفتار مطابق با ایده آلتان لذت می برید و اعتماد به نفس تان بالا می رود. طولانی کردن زمان بین پاسخ شما و چیزی که باعث تحریک هیجانی تان شده است یک راهکار مهم و کارآمد است. شما به خودتان زمان می دهید تا هیجان ها را مدیریت کنید.
  • برای خودمان و دیگران فضای امنی ایجاد کنیم تا بتوانیم در مورد هیجان و افکار در جریانمان با یکدیگر گفتگو کنیم.
مدیریت هیجان
  • خودگویی های مثبت و منفی. این موضوع که چگونه با خودمان صحبت می کنیم تأثیر بسیار پررنگی بر هیجانات و سلامت ما دارد. گفتگوهای درونی ما می تواند مثبت و مشوق باشد یا منفی و خود سرزنش گر. تصور کنید که شما یک والد درونی شده دارید که در طی سال ها آموزش در خانواده، جامعه و تجربه های شخصی آنها را در درون خود به عنوان مشاهده گر و قاضی قرار داده اید. اگر فردی هر روز بارها از شما انتقاد کند یا شما را از انجام کاری منع کند، به احتمال زیاد هیجاناتی مانند خشم، ترس، نفرت یا غم در طول روز شما را احاطه می کند. در این حالت رفتارها و واکنش های شما شبیه به خود ایده آل ذهنی تان نخواهد بود. نمونه خودگویی منفی: اگر آنها به گفته ها و رفتار من بخندند چی؟ من خجالت زده میشم و بیشتر اشتباه می کنم. اما اگر شما گفتگوی درونی مثبتی داشته باشید، شبیه این است که همیشه یک دوست و مشوق همراه خود دارید. این صلح درونی می تواند رفتارهای شما را اصلاح کند، چون شبیه یک مسکن واکنش های هیجانی شما را تعدیل می کند. حتی می تواند به آرامی و بدون سرزنش راه منطقی را به شما نشان دهد و از رفتار هیجانی منفی شما را منع کند. نمونه خودگویی مثبت: من تلاشم را میکنم و حداقل بخشی از گفته های من برای آنها جالب خواهد بود. میشود بدون نگاه کردن به آنها فقط تصور کنم که علاقمند به ادامه صحبت های من هستند.
  • از جمله روش های فوری برای کنترل هیجان های منفی، آرام سازی فکر و بدن است. برای مثال آرمیدگی عضلانی، قدم زدن یا دویدن، تنفس عمیق، دوش آب سرد. ترک موقعیت و تلقین نیز از روش های آرام سازی کاربردی است. فاصله بین هیجان و واکنش نشان دادن حتی به اندازه چند ثانیه می تواند از شدت و آسیب عمل شما کم کند.

همچنین بخوانید: آیا تجربه هیجان زیاد می تواند باعث مرگ شود؟

  • در حالت های هیجانی شدید بحث نکنیم و تصمیم مهمی نگیریم، چون منطق ما چندان فعال نیست.
  • حل مسأله هیجان مدار یا مسئله مدار. نمونه حل مسئله هیجان مدار درد و دل کردن، گریه کردن، فریاد زدن و غیره است. از این نمونه ها شما می توانید متوجه شوید که بعضی راهکارهای هیجان مدار مفید و مثبت و یا منفی است. زمانی که شما با یک فرد ارتباط صمیمی برقرار می کنید و با ابراز هیجانی درباره مسئله خود صحبت می کنید کمی آرامش پیدا می کنید (درد و دل کردن). صحبت کردن و بیان هیجانات مخصوصا اگر به روش صحیح انجام شود راهکاری مفید و مثبت است. اما بسیاری از افراد حتی در بیان هیجان و صحبت های خود ضعف دارند. مثلا فردی که نمی تواند علت ناراحتی خود را بگوید (یا شاید آنقدر خودآگاهی ندارد که علت ناراحتی اش چیست) و  برای رفع تنش در موقعیت، فریاد می زند یا چیزی را پرت می کند. این نوع راهکار هیجانی نه تنها آرامبخش نیست، بلکه به دلیل نوع ابراز می تواند آن را تشدید کند. راهکار هیجان مدار، مسئله و هیجان ناشی از موقعیت را برطرف نمی کند. در واقع شما به هیچ راه حلی نرسیده اید، فقط در بهترین حالت با حل مسئله هیجان مدار توانسته اید از هیجان خود کم کنید و با آرامش بیشتری پیش بروید.مدیریت هیجان
  • اما نمونه راهکار مسئله مدار برنامه ریزی کردن، مشاوره رفتن، گفتگو برای حل مشکل، دزدی و اختلاس کردن و غیره است. مطمئناً این راهکارها نسبت به هیجان مدار نیاز به تلاش بیشتری دارند و کمتر انتخاب اول افراد هستند. اما نکته مثبت این راهکار این است که مسئله شما را حل می کند، حتی اگر بطور موقت یا به اشتباه! در راهکار مسئله مدار برای حل مسئله تلاش می شود. این راهکار نیز می تواند مثبت یا منفی باشد. به تعداد آدم ها راهکار برای حل مسئله وجود دارد. طبیعی است که بعضی از آنها موقتی و بدون تفکر عمیق شکل گرفته است و مسئله را به بهترین شکل حل نمی کنند. اما بسیاری از راه حل ها می توانند به طور کامل مشکل را حل کنند. برای مثال، آشنایی که شما در این مقاله با هوش هیجانی پیدا کردید می تواند توانایی شما را به تنهایی یا به کمک یک متخصص بالاتر ببرد. بعد از آن  شما راحت تر می توانید مشکل روابط اجتماعی تان را برطرف کنید. فکر و شناخت بر احساسات و هیجانات ما تأثیرگذار است. با شناخت افکار تحریک کننده و افزایش خودآگاهی و شناخت حساسیت هایمان می توانیم از تجربه هیجانات منفی پیشگیری کنیم.

امیدواریم که راهکارهای ارائه شده برای مدیریت هیجان و کنترل رفتار برای شما مفید واقع شوند، لطفا تجربیات و نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

در ادامه بخوانید: