چطور هم روزه بگیریم هم ورزش کنیم؟
در این مطلب به یک موضوع بسیار مهم یعنی ورزش کردن و روزه داری می پردازیم. قبل از اینکه به سراغ اصلی ترین مطالب این متن بروم باید بگویم که روزه داری به معنی بیکاری و یک جا نشستن نیست. در حین روزه داری باید فعال بمانید و به کارهای روزمره خود ادامه دهید. در واقع ورزش کردن از بایدهای روزه داری است.
اگر میخواهید در مورد چند و چون این توصیه بیشتر بدانید باید بگویم که هر کاری که ما انجام میدهیم و هر کاری که انجام نمیدهیم به معنی یک پیام برای بدنمان است. بر همین اساس اگر در حین روزه داری بی تحرک بمانید پیام های بدی به بدنتان منتقل می شود.
همچنین بخوانید: روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ ؛ هرآنچه باید بدانید!
ورزش نکردن در حین روزه داری با بدنمان چه می کند؟
1. ورزش نکردن و عدم فعالیت در روزه داری برای بدنمان معنی خاصی دارد. با اینکار برای بدنمان پیغام میفرستیم که ضعیف تر از آن است که روزه بگیرد. بیایید به گذشته ها برگردیم. پیشینیان ما روزه داشتند، اما برای شکستن روزه شکار میکردند. از تمام توان و انرژیِ خود مایه میگذاشتند که شکم خالی شان پر شود. پس روزه گرفتن این روزهای شما هم نمیتواند به این معنی باشد که یکجا بنشینید و فقط بخوابید. به خودتان سیگنال نفرستید که ضعیفید!
2. اگر در حین روزه داری از عضلاتتان استفاده نکنید، به بدنتان این سیگنال را می فرستید که به توده های عضلانی تان نیازی ندارید. یادتان نرود که ماهیچه های شما مقدار قابل توجهی آمینو اسید دارند که در نهایت به گلوکز تبدیل می شود. پس اگر از آنها استفاده نشود، بدنتان این عضلات را میسوزاند که گلوکز مورد نیازش را تامین کند.
3. در واقع یکی از دلایلی که افراد در حین وزن کم کردن و کالری سوزندن ماهیچه از دست می دهند، این است که وزنه نمی زنند. در واقع برای نگه داشتن بافت عضلانی در حین روزه داری باید از عضلاتتان استفاده کنید. از عوامل دیگری که میتوانم در این مورد به آن اشاره کنم کمبود دریافت پروتئین است. اما یادتان باشد اگر هدف از روزه داری کاهش وزن است، کم کردن کالری دریافتی بدن، افزایش دریافت پروتئین و ورزش کردن باید همزمان با هم باشد.
مرتبط: علائم کمبود پروتئین در بدن چیست؟
خب! پس به این نتیجه می رسیم که ورزش کردن در حین روزه داری مفید است. اما حالا این سوال پیش میاید که چه جور ورزشی در حین روزه داری برایمان کاربردی تر است؟
جواب سوالتان این جاست! هر چقدر بازه ی زمانی روزه داریتان کوتاهتر باشد، ورزش شما به حالت عادی نزدیک تر است. یعنی میتوانید مانند روزهای عادی که روزه ندارید ورزش کنید. اما اگر در بازه های زمانی طولانی تر مثلا 48 ساعت در هفته روزه می گیرید، باید ورزش های متفاوت تری را امتحان کنید.
ورزش های مخصوص روزه داری طولانی
1. پیاده روی کنید.
ساده ترین ورزشی که هر کسی میتواند در حین روزه داری انجام دهد، پیاده روی است. هیچ فوت و فن خاصی هم در این مورد وجود ندارد. فقط راه بروید و غذا نخورید. آنقدر راه بروید که دیگر توان نداشته باشید. پیاده روی در عین روزه داری برای بدنتان مثل داروهای ضد استرس عمل میکند. اگر می پرسید چرا؟ باید بگویم که وقتی روزه دارید بدنتان فقط به غذا فکر می کند. اما با پیاده روی ذهنتان مشغول می شود. جالب این جاست که پیاده روی در روزهایی که روزه ندارید برای بدنتان استرس آور تر از روزهایی است که روزه دارید.
از فواید پیاده روی خیلی چیز ها مانده که بگویم!
اگر از آن دسته کسانی هستید که روزه می شکنند و دائم به غدا فکر میکنند، باید بدانید که پیاده روی در حین روزه داری بیشتر از هر فعالیت دیگری به شما توصیه می شود.
مرتبط: پیاده روی مفیدتر است یا دویدن؟
یکی از روش های کلاسیک برای بدنسازی، پیاده روی قبل از صبحانه است. صبح زود بیدار شوید، هیچ کالری به بدنتان نرسانید و ببینید با یک پیاده روی 20 تا 30 دقیقه ای چطور چربی میسوزانید.
یادتان باشد لاغر بودن و لاغر تر شدن سخت ترین کار ممکن است. چرا که بدنتان در حالت ایده آل خودش است و تمایلی به سوزاندن اندک چربی ذخیره ندارد. متقاعد کردن بدنتان به سوزندن بیشتر چربی و لاغر تر شدن اراده بسیار قوی می خواهد. پیاده روی، پریدن، طناب زدن و ورزش های هوازی مانند ایروبیک بدنتان را مجبور میکند که چربی بسوزاند. در چنین شرایطی انسولین به کمترین میزان خود می رسد و بدنتان در حساس ترین حالت ممکن به این هورمون در بهترین شرایط سلامتی قرار دارد.
2. وزنه بزنید تا ماهیچه هایتان را از دست ندهید.
برای روزه داری در بازه های طولانی مدت، وزنه زدن از واجبات غیر قابل چشم پوشی است. هر چند این فعالیت بدنی برای روزه داری کوتاه مدت هم مفید بوده و تاثیرات مثبت خودش را دارد. تنها استراتژی وزنه زدن در این دو مدل روزه با هم تفاوت دارد. اگر مایلید تفاوت های وزنه زدن در این دو مدل روزه را بدانید با من و وارونه درادامه ی این متن همراه باشید.
اگر روزه داری با بازه ی طولانی را انتخاب کرده اید و میخواهید عضلاتتان را از دست ندهید:
1. با سرعت وزنه سنگین بزنید، آنهم در ست های کوتاه مدت
2. وسط کار نا امید نشوید و دست از وزنه زدن بر ندارید.
3. زیاده روی نکنید.
4. 10 بار وزنه بزنید. جوری که وزنه ی اول را بی هیچ زحمتی بلند کنید و در وزنه ی آخرتان تمام توانتان را بگذارید.
5. روی تمام ماهچه های بدنتان کار کنید نه قسمتی خاص! یادتان باشد قرار است برای تمام بدنمان پیغامی بفرستیم. پس نیاز است بدنمان بفهمد ما تمام ماهیچه هایمان را می خوایم نه قسمتی خاص.
در این شیوه به اندازه کافی به ماهیچه هایتان فشار میاید، فشار و استرسی که به بدنتان ثابت میکند هم چنان خواستار حفط عضلاتتان هستید!
همچنین بخوانید: رژیم غذایی، ورزش و مدیریت وزن چگونه می توانند یه دهه به عمرتان اضافه کنند؟!
3. ورزش های هوازی ساده را امتحان کنید!
اگر قرار است روزه دار باشید، آنهم در بازه ی زمانی طولانی، ورزش های هوازی مانند ایروبیک که سبک تر هستند و آرام تر انجام می شوند را امتحان کنید. بدن شما در تمام روز نیاز به انرژی دارد، پس در حین ورزش کردن به اندازه انرژی مصرف کنید. یادتان نرود ضربان قلبتان را چک کنید!
اگر در بازه ی سنی 20 سال هستید، ضربان قلبتان باید 160 بار در دقیقه بزند. بیش از این به بدنتان فشار نیاورید. اگر در بازه ی زمانی 50 سال هستید ضربان قلبتان باید 130 بار در دقیقه باشد.
یادتان باشد ورزش هوازی شما باید بسیار سبک باشد! ورزش سنگین موجب می شود بدنتان به جای چربی گلوکز بسوزاند. سوزاندن ناگهانی گلوکز باعث می شود بدنتان با کمبود قند مواجه شود. در این صورت مغزتان درخواست قند اضافی می دهد و شما مجبور می شوید رژیمتان را بشکنید.
یک توصیه ی دیگر! اگر من به جای شما بودم و میخواستم روزه ی طولانی بگیرم، فقط در پایان ساعت های روزه داری ورزش سنگین می کردم. فعالیت های سنگینی که به عنوان ورزش در حین روزه داری انتخاب می کنید، روزه گرفتن را بیش از پیش برایتان سخت میکند. شاید در اولین ساعت های روزه داری بتوانید خیلی خوب وزنه بزنید و فشاری هم به بدنتان نیاید، اما اگر این روزه داری 5 روز ادامه پیدا کند به شدت با ضعف عضلانی رو به رو خواهید شد. پس یادتان نرود، ورزش های سبک تر و روزه های کوتاه تر شما را به هدفتان نزدیک تر می کنند.
ورزش کردن در حین روزه داری کوتاه مدت
اگر در بازه ی زمانی کوتاه روزه می گیرید می توانید به صورت طبیعی ورزش کنید. درست مانند روزهایی که روزه ندارید. بر اساس تحقیقات انجام شده این مدل ورزش کردن در عین روزه داری، نه تنها به بدنتان فشار نمی آورد، بلکه کلی فایده هم دارد. البته اگر زمان غذا خوردنتان را درست تنظیم کنید.
همچنین بخوانید: داشتن چیت دی یا وعده آزاد در رژیم غذایی صحیح است؟
بر اساس تحقیقات انجام شده مردانی که در بازه ی زمانی مشخص غذا می خورند، ورزش می کنند و روزه هم می گیرند، نسبت به کسانی که ورزش می کنند و روزه ندارند و زمان خوردن غذایشان منظم نیست توده ی عضلانی بیشتری دارند.
تحقیقات دیگری هم در این زمینه بر روی زنان انجام شده. در نتیجه ی این تحقیقات مشخص شد که محدود کردن تایم غذا خوردن در نهایت منجر به افزایش توده ی عضلانی می شود. البته اگر میزان کالری و پروتئین دریافتی بدن به اندازه ی کافی باشد.
علاوه بر این ورزشکارانی که غذا نخورده و روزه دار ورزش میکنند، نسبت به کسانی که غذا خورده و وزنه میزنند، نتیجه ی بهتری دریافت می کنند. گفته شده بهتر است که روزه داشتن تا چند ساعت پس از اتمام ورزش هم ادامه پیدا کند. با این روش میزان ترشح هورمون رشد به شکل چشم گیری بالا می رود. بالا رفتن میزان ترشح این هورمون یعنی افزایش سوخت و ساز. افزایش سوخت ساز به نوبه ی خود موجب سوختن چربی ها و حفط توده های عضلانی می شود.
در انتها باید اشاره کنم که با وجود تمام قانون هایی که برای ورزش کردن گفتم، این بدن شماست که فرمانروای مطلق است! به زبان بدنتان گوش کنید، مطمئن باشید بهترین نتایج منتظرتان هستند!
در ادامه بخوانید:
8 روش برای جلوگیری از احساس گرسنگی
توصیه های تغذیه ای برای روزه داران در ماه مبارک رمضان
