چگونه سحرخیز باشیم؟
در اعماق هزارتوی DNA شما، مجموعه کوچکی از ژن ها تأثیر مهمی بر سحرخیزی یا شب زنده دار بودن تان دارند. همچنین عوامل دیگر مثل هورمون ها، نور خورشید، سن و حتی نطقه ای که در این سیاره روی آن زندگی می کنید، بر سحرخیز بودن شما تاثیر می گذارد. اما سوال بزرگ این است: چگونه سحرخیز باشیم؟
اگر به طور طبیعی تمایل به فعالیت بیشتر و مثمر ثمر در شب دارید، آیا می توانید این تأثیرات زیست شناختی و زیست محیطی را کنار بگذارید؟ آیا می توانید عمداً خود را به یک فرد سحرخیز تبدیل کنید؟ آسان نخواهد بود – و ممکن است دائمی نباشد – اما به نظر می رسد پاسخ مثبت است.
همچنین بخوانید: چرا نمی‌توانم بخوابم؟
کرونوتایپ در واقع به تمایل ذاتی شما به بیدار شدن در ساعات اولیه صبح یا شب زنده داری و خوابیدن تا ظهر گفته می شود. اما چطور می تواند چرخه خواب و بیداری یا کرونوتایپ خود را تغییر داد؟ یا به عبارت دیگر چگونه سحرخیز باشیم؟
10 پاسخ کارآمد به سوال : چگونه سحرخیز باشیم؟
1. به تدریج ساعت خواب خود را تغییر دهید!
متخصصان خواب توصیه می کنند که هر شب زودتر به تخت خوابتان بروید، می توانید از 20 دقیقه زودتر شروع کنید تا به 2 ساعت برسید. زمانی که شبها زودتر به خواب بروید، صبح قبل از صدای زنگ ساعت بیدار خواهید شد. مهم این است که به صورت تدریجی این کار را انجام دهید و به یکباره 2 ساعت زودتر به تخت خواب نروید.
همچنین بخوانید: با یک ساعت زودتر از خواب بیدار شدن زندگیتان را تغییر دهید!
2. اجازه دهید نور به شما کمک کند ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید!
بدن شما یک ساعت داخلی دارد که ریتم شبانه روزی تان را تنظیم می کند. این ساعت نسبت به تغییرات نور بسیار حساس است. در واقع، بدن هورمون ملاتونین که باعث خواب می شود را در پاسخ به نور رنگ غروب آفتاب آزاد می کند. در مقابل، نور آبی طلوع مانند، واکنش بیدار شدن را در بدن تحریک می کند. می توانید از این حساسیت نوری به نفع خود استفاده کنید.
نزدیک به زمان خواب تان از قرار گرفتن در معرض دستگاه هایی که نور آبی (مانند تلفن ها و تبلت ها) ساطع می کنند پرهیز کنید و چراغ های شب و خواب را با لامپ های کهربایی یا قرمز که مانند رنگ های غروب آفتاب هستند استفاده کنید.
3. یک برنامه شبانه آرامبخش برای خود داشته باشید!
خوابیدن به آسانی خاموش کردن چراغ ها نیست. اگر می خواهید عادت مادام العمر فعالیت شبانه را کنار بگذارید، داشتن برنامه هایی که سیگنال خواب را به مغز شما می فرستند می تواند کمک کننده باشد. کشش های ملایم، مراقبه یا مدیتیشن، تنفس عمیق، رایحه درمانی، مطالعه کتاب، نوشتن و سایر اقدامات آرام بخشی می تواند به شما کمک کند تا یک روال شبانه دلپذیر و آرام را ایجاد کنید که زوتر شروع شدن چرخه خواب تان را تشویق می کند.
همچنین بخوانید: فواید یوگا برای خواب ؛ حرکات یوگا برای خواب کافی و آرام
4. تأثیرات مثبت را پیگیری کنید!
با شروع تغییر چرخه خواب، ممکن است متوجه تغییراتی در سطح انرژی، بهره وری یا خلق و خوی خود شوید. این تغییرات را هنگام مشاهده یادداشت کنید، زیرا بررسی تأثیرات مثبت می تواند به شما کمک کند در روزهایی که کمی خواب آلوده یا بی حال هستید، انگیزه خود را حفظ کنید.
5. برای رسیدن به اهداف افزایشی به خود پاداش دهید!
مطالعات نشان می دهد وقتی افراد اهداف طولانی مدت را دنبال می کنند، اگر به موفقیت های کوچکترشان را در این راه توجه کنند، بیشتر با انگیزه می مانند. همانطور که استراتژی خود را برای تبدیل شدن به یک فرد سحرخیز برنامه ریزی می کنید، به راههایی برای پاداش دادن به خود فکر کنید. شما بهتر از هرکسی تجربیاتی که بیشترین اهمیت را برایتان دارند را می شناسید: از دستاوردهای روزانه یا هفتگی خود برای انگیزه دادن به خود استفاده کنید.
همچینن بخوانید: خواب آلودگی زیاد نشانه ی چیست؟ چگونه آن را از بین ببریم؟
6. اهداف بزرگتر و آرزومندانه خود را زیر نظر بگیرید!
اگر خواب آلودگی طولانی مدت در روز یا کندی تغییر گاهی باعث دلسردی شما می شود، بهتر است به خود یادآوری کنید که چرا این سفر را شروع کرده اید. اگر دلیل عملی تان برای تبدیل شدن به فردی سخرخیز (برای گرفتن مدرک، افزایش درآمد، تناسب اندام، موفقیت شغلی) انگیزه ی کافی نیست، می توانید از آنچه محققان رفتاری “اهداف مافوق” می نامند بهره مند شوید. تفکر یا نوشتن در مورد روابط، ارزشهای شخصی، امیدها، آرزوها و خصوصیات هویت شخصی تان می تواند شما را قادر به غلبه بر مشکلات و موانع در صورت عدم موفقیت سایر روشها کند.
7. اجازه ندهید که عادات غذایی پیشرفت شما را تضعیف کند!
مطالعه ای در مورد الگوی رژیم غذایی و کرونوتایپ نشان داد که افراد شب زنده دار تمایل دارند وعده شام خود را خیلی دیرتر از سحرخیزها بخورند. مطالعات همچنین نشان داد که افراد شب زنده دار معمولاً از صبحانه صرف نظر می کنند، سبزیجات کمتری می خورند و بیشتر انواع کافئین و الکل را مصرف می کنند.
اگر هدف تان این است که زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید، بهتر است عادت های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که باعث بهتر خوابیدن شوند. محققان خواب توصیه می کنند که کافئین و الکل را نزدیک به زمان خواب محدود کرده و بزرگترین وعده غذایی خود را در ساعات میانی روز بخورید.
همچنین بخوانید: قبل از خواب چی بخوریم؟ 9 خوراکی و نوشیدنی برای افزایش کیفیت خواب
8. ورزش را در روز خود بگنجانید!
مطالعات نشان می دهد که می توانید برای زودتر خوابیدن از ورزش استفاده کنید. افرادی که دارای کرونوتایپ شبانه هستند می توانند ساعت خواب خود را با انجام ورزش صبح یا عصرگاهی به زمان زودتری بیاندازند. همان مطالعه نشان می دهد هنگامی که به چرخه خواب صبحگاهی گرایش پیدا کردید، باید در اوایل روز ورزش کنید تا الگوی خواب جدید خود را حفظ کنید.
9. زمان بدهید!
سحرخیز شدن به معنای واقعی کلمه یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. هر چقدر الگوی خواب شما بیشتر خدشه دار شده باشد، اصلاح مجدد آن می تواند بیشتر طول بکشد. گرچه اشکالی ندارد که صبح آخر هفته یا هنگام تعطیلات به خود اجازه دهید بیشتر در تخت خواب تان بمانبد، اما سعی کنید تا آنجا که ممکن است به برنامه جدید تان متعهد باشید. در طولانی مدت، این سازگاری نتایج بهتری خواهد داشت.
10. کمک حرفه ای بگیرید!
اگر نتیجه لازم را نمی گیرید، در یک مرکز خواب در نزدیکی خود از یک متخصص کمک بگیرید. اگر خواب شما مختل شده است، بی خوابی دارید یا می خواهید برنامه خواب تان را تغییر دهید، یک مطالعه خواب می تواند به شما در درک بهتر نیازها و الگوهای بدن کمک کند. شاید بخواهید با مشورت با یک پزشک مراقبت های اولیه شروع به کار کنید تا مطمئن شوید که بیماری پزشکی زیربنایی دلیل چرخه نامنظم خواب شما نیست.
در ادامه بخوانید:
توصیه هایی برای افرادی که در زمستان به سختی از خواب بیدار می شوند !
آیا سحرخیزی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد؟
با 9 اشتباه رایج در مورد خواب آشنا شوید!
