چگونه چاق شویم

اگر می پرسید چگونه چاق شویم در این مطلب راهکارهای آسان برای افزایش وزن را به شما معرفی می کنیم. فضای اینترنت پر شده از راهکارهای کاهش وزن و لاغری و کسانی که در بین می خواهند وزن خود را افزایش دهند، کمتر می توانند راهکارهای موثری در اینترنت پیدا کنند. اگر در پی افزایش وزن تان هستید، این مطلب برای شماست با ما همراه باشید.

کسی که به دنبال افزایش وزن خود است می تواند یک ورزشکار باشد که می خواهد توده عضلانی اش را افزایش دهد یا کسی که از یک بیماری طولانی مدت بهبود می یابد یا فردی با متابولیسم بالا که به طور طبیعی لاغر است، افزایش وزن برای این افراد می تواند به اندازه کاهش وزن برای دیگران سخت باشد.


همچنین بخوانید: توصیه هایی برای افزایش وزن به سالم ترین روش


اگر می پرسید چگونه چاق شویم باید بدانید تنها راه برای افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن شما به طور روزانه نیاز دارد، است. افزایش وزن باید یک روند تدریجی باشد – حدود نیم کیلو در هفته یک موفقیت واقعی است. افزایش تدریجی کالری با غذاهای سالم در کنار ورزش های قدرتی – در هر سنی که باشید – به شما اطمینان می دهد که وزن به دست آمده بیشترین سود را دارد و می تواند حفظ شود.

با این حال، اگر کسی به دلیل مشکلات پزشکی لاغر است (مانند تیروئید بیش از حد یا بیماری التهابی روده)، باید به دنبال کمک پزشکی برای درمان علت اصلی باشد. فقط در صورت ثبات وزن می توانید با موفقیت وزن اضافه کنید.

در حالت ایده آل، افزایش وزن باید با در نظر گرفتن مواد مغذی و همچنین دریافت کالری به سالم ترین شکل ممکن محقق شود. باید به جای انتخاب شکر یا مواد پر از چربی، مواد مغذی اضافی (از جمله پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های ضروری) را میل کنید که باعث بهبود سلامت شما می شود.


همچنین بخوانید: سریع ترین روش ها برای افزایش وزن!


چگونه چاق شویم

مصرف 300-500 کالری بیشتر از نیاز بدن شما در روز باید منجر به افزایش وزن مداوم شود. اما اگر پیگیری کالری مصرفی روزانه برایتان کار سختی به نظر می رسد، برخی از راه های دیگر برای افزایش مصرف کلی می تواند شامل موارد زیر باشد:

در وعده های غذایی سهم بیشتری برای خود بکشید: در وعده صبحانه یک تکه دیگر نان اضافه کنید، یک عدد تخم مرغ یا پنیر اضافی در ساندویچ زمان ناهار و یک سیب زمینی یا کمی ماکارونی بیشتر هنگام شام – یا حتی می توانید بعد از آن دسر میل کنید – راهی آسان برای افزایش مصرف کلی بدون نیاز به شمارش کالری است.

به جای فقط سه وعده اصلی در روز، چند وعده غذا بخورید (از جمله میان وعده ها بین وعده های غذایی). گاهی اوقات کسانی که اشتهای ضعیفی دارند، می توانند به جای یک باره خوردن یک وعده غذایی بزرگ، آن را به چند وعده غذایی تقسیم کنند. تلاش برای خوردن غذا در هر دو تا سه ساعت نیز می تواند در مقایسه با وعده های غذایی متناوب، مقادیر بیشتری در روز کالری به شما برساند.

میان وعده های غذایی را اضافه کنید. میان وعده هایی غنی از مواد مغذی مانند آجیل، میوه های خشک، غلات، کیک جو دوسر، کراکر و پنیر، نان و ماست را بین وعده های غذایی قرار دهید. این میان وعده ها نه تنها دارای انرژی زیاد و پروتئین بالا هستند، بلکه باعث افزایش سطح ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم و آهن می شوند – که هر دو برای سلامتی لازم هستند.

نوشیدنی های مغذی را امتحان کنید. نوشیدنی های مغذی در طول روز می تواند کل کالری دریافتی را افزایش دهد. به جای آب، از شیر و نوشیدنی های شیری، آب میوه و اسموتی استفاده کنید. استفاده از شیر پرچرب در نوشیدنی ها و ماست در اسموتی ها روش آسان دیگری برای افزایش کالری است.

از پنیر اضافی لذت ببرید. افزودن پنیر به سوپ ها، پخش آن روی ساندویچ ها یا نان تست و استفاده از روغن های اضافی در پخت و پز یا به عنوان سس می تواند به شما کمک کند کالری اضافی را بدون افزودن مقدار زیاد غذا به وعده های غذایی اضافه کنید. به عنوان مثال، یک قطعه پنیر به اندازه جعبه کبریت (30 گرم) 125 کالری و 8 گرم پروتئین فراهم می کند.

کمی چربی بیشتر به وعده هایتان اضافه کنید. ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی ساردین و …) ، زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها، روغن زیتون، کلزا یا آفتابگردان و چربی های سالم را در رژیم غذایی بگنجانید. آنها علاوه بر داشتن کالری فراوان، دارای اسیدهای چرب ضروری برای قلب از جمله امگا 3 هستند.

اما اگر شخصی به دنبال عضله سازی نیز باشد، ترکیبی از مواد غذایی و پروتئین بیشتر، با یک برنامه تمرینی مقاومتی بهترین راه برای افزایش حجم بافت لاغر است تا بافت چربی. انجام مقدار توصیه شده ورزش (150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه شدید در هفته به علاوه تمرینات قدرتی) نیز به حفظ توده عضلانی در طول زندگی کمک می کند.


همچنین بخوانید: چرا چاق نمی شوم؟ با دلایل و علل عدم افزایش وزن آشنا شوید!


دلایل کاهش وزن

بسیاری از عوامل می توانند باعث کاهش ناخواسته وزن شوند، از جمله افسردگی، اضطراب، غده تیروئید بیش از حد فعال، بیماری ناگهانی یا مشکلات مزمن سلامتی. کاهش سریع وزن بیشترین نگرانی را به دلیل از دست دادن عضله و همچنین چربی بدن دارد. کاهش وزن ناگهانی معمولا در اختلالات گوارشی (مانند بیماری کرونز یا سرطان های دستگاه گوارش) شایع است که می توانند باعث حالت تهوع، استفراغ، اسهال و … شوند.

کاهش ناخواسته وزن می تواند منجر به سوءتغذیه شود – و افراد مسن به ویژه در برابر آن آسیب پذیر هستند. سوءتغذیه می تواند باعث خستگی، افزایش خطر زمین خوردن، سرفه سخت (که خطر عفونت قفسه سینه را افزایش می دهد) و نارسایی قلبی شود. با افزایش سن و مخصوصا در دوران پیری وزن و توده بدون چربی بدن به طور طبیعی کاهش می یابد، تا جایی که 50٪ از افراد 80 ساله و بالاتر سارکوپنیا را تجربه می کنند (تحلیل عضله و کاهش قدرت).

چه وزن کم کرده باشید و چه به طور طبیعی لاغر باشید، اگر شاخص توده بدنی (BMI) تان کمتر از 18.5kg/m² باشد، در گروه “کم وزن” قرار می گیرید. با این حال این فقط یک نقطه شروع است. داشتن BMI پایین لزوماً به معنای سوءتغذیه فرد نیست – اما این می تواند نشان دهد که ممکن است در رژیم غذایی مشکلی وجود داشته باشد.

وزن کم می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود، از جمله کمبودهای تغذیه ای (مانند کم خونی، فقر آهن و پوکی استخوان)، عملکرد ایمنی پایین تر، اختلال در باروری، انرژی کم و بی حالی و حساسیت به سرما.

گرچه چاق شدن برای برخی از افراد می تواند چالش برانگیز باشد، اما خوردن غذاهای مناسب در کنار ورزش، در صورت امکان، اطمینان حاصل می کند که این روش به سالم ترین شکل انجام می شود و در کل منجر به سلامتی بهتر می شود.

در ادامه بخوانید:

رژیم غذایی، ورزش و مدیریت وزن چگونه می توانند یه دهه به عمرتان اضافه کنند؟!

7 کار که نباید بعد از غذا خوردن انجام دهید!