میزان کالری که بدن در طی روز می سوزاند با کاهش، افزایش یا حفظ وزن ارتباط مستقیم دارد. برای اینکه بتوانید لاغر شوید، باید میزان کالری سوزی بدنتان از میزان کالری که از طریق رژیم غذایی دریافت می کنید، بیشتر باشد. برای رسیدن به این هدف، ابتدا باید بدانید که چگونه کالری را محاسبه کنیم. در این مقاله، شما را با نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن آشنا خواهیم کرد. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

مطلب مرتبط: لاغری در یک ماه ؛ چگونه 4 کیلو در ماه وزن کم کنیم؟

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه گیری انرژی است. به میزان گرمایی که می تواند دمای 1 گرم آب را به اندازه 1 درجه سانتی گراد افزایش دهد، 1 کالری می گویند. در مورد انسان، از کالری برای بیان میزان انرژی مورد نیاز بدن و  انرژی موجود در غذاها استفاده می شود.

چگونه کالری را محاسبه کنیم؟

اگر می خواهید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید یا آن را در محدوده فعلی حفظ کنید، مهم است که بدانید چگونه باید کالری حساب کنیم. این موضوع به شما کمک می کند که بتوانید با ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود به اهدافتان دست یابید.

روش های مختلفی برای محاسبه کالری وجود دارد که یکی از آن‌ها استفاده از فرمول «هریس بندیکت» است. فرمول هریس بندیکت، یک روش نسبتا ساده است که برای استفاده از آن باید میزان متابولیسم پایه (BMR) را در میزان فعالیت بدنی روزانه ضرب کنید.

با فرمول هریس بندیکت چگونه کالری را محاسبه کنیم؟

محاسبه متابولیسم پایه

به میزان کالری که بدن در حالت استراحت و برای حفظ عملکردهای ابتدایی می سوزاند، متابولیسم پایه می گویند. میزان BMR به سن، جنسیت، اندازه بدن و ژنتیک بستگی دارد. برای محاسبه BMR باید وزن را بر حسب کیلوگرم، قد را بر حسب سانتی متر و سن را بر حسب سال در فرمول زیر قرار دهید:

مردان BMR: 66 + (6/2 x وزن) + (12/7 x قد) – (6/76 x سن)

زنان BMR: 655/1 + (4/35 x وزن) + (4/7 x قد) – (4/7 x سن)

محاسبه کل انرژی مورد نیاز بدن

با توجه به میزان فعالیت بدنی روزانه خود اعداد زیر را در میزان BMR ضرب کنید تا میانگین کالری مصرفی بدن به دست آید:

  • افرادی که فعالیت بدنی زیادی ندارند: 1/2
  • افرادی که 3-1 روز در هفته ورزش سبک انجام می دهند: 1/37
  • افراد نسبتا فعال که 5-3 روز در هفته ورزش با شدت متوسط انجام می دهند: 1/55
  • افراد خیلی فعال که 7-6 روز در هفته به شدت ورزش می کنند: 1/725
  • افراد فوق العاده فعال که یا از نظر جسمی شغل سختی دارند یا به طور روتین تمرینات ورزشی دشوار انجام می دهند: 1/9

عدد به دست آمده با این فرمول کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی شما را نشان می دهد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید، باید کمتر یا بیشتر از این میزان کالری دریافت کنید. برای افرادی که نمی خواهند خودشان این محاسبات را انجام دهند، اپلیکیشن های مختلفی وجود دارند که می توانند میزان کالری مورد نیاز بدن را محاسبه کنند. متخصص تغذیه هم می تواند به شما در تعیین میزان دقیق کالری مصرفی کمک کرده و برنامه غذایی مناسبی برایتان تنظیم کند.

اکنون که متوجه شدید باید چگونه کالری را محاسبه کنیم می توانید کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را به دست آورید. اگر عدد نهایی به دست آمده از فرمول هریس بندیکت را به اندازه 500 کالری کاهش دهید، هر هفته حدود 0/5 کیلو وزن کم می کنید.

مطلب مرتبط: برای از دست دادن 1 کیلو چه مقدار کالری باید سوزاند؟

برای کاهش وزن چگونه کالری را محاسبه کنیم؟

کاری مورد نیاز زنان

زنان 50-26 ساله که فعالیت بدنی متوسط انجام می دهند، به حدود 2 هزار کالری انرژی برای حفظ وزن فعلی و 1500 کالری انرژی برای کاهش وزن نیاز دارند. زنانی که فعال بوده و روزانه بیش از 4/8 کیلومتر پیاده روی می کنند، به 2200 کالری انرژی نیاز دارند تا وزن فعلی را ثابت نگه دارند. اگر این زنان انرژی دریافتی خود را به 1700 کالری برسانند، هر هفته 0/5 لاغر می شوند.

زنانی که در اوایل دهه 20 زندگی بسر می برند، به انرژی بیشتری برای حفظ وزن نیاز دارند (حدود 2200 کالری). بعد از 50 سالگی میزان انرژی مورد نیاز بدن کاهش پیدا می کند. زنان بالای 50 سال که فعالیت متوسط انجام می دهند، با دریافت 1800 کالری در روز وزن فعلی خود را حفظ می کنند و اگر این میزان را به 1300 کالری برسانند می توانند لاغر شوند.

اعداد ذکر شده در مورد زنان باردار یا شیرده صادق نیست. چون در دوران بارداری و شیردهی انرژی مورد نیاز بدن به طور چشمگیری افزایش پیدا می کند.

مطلب مرتبط: تمرینات ورزشی برای رهایی از اضافه وزن بارداری !

کالری مورد نیاز مردان

مردان 45-26 ساله که فعالیت بدنی متوسط انجام می دهند، برای حفظ وزن فعلی خود به 2600 کالری در روز نیاز دارند. اگر این افراد انرژی دریافتی را به 2100 کالری برسانند، هر هفته 0/5 کیلو لاغر می شوند.

مردان فعال که بیش از 4/8 کیلومتر در روز پیاده روی می کنند، با دریافت 3000-2800 کالری می توانند وزن فعلی خود را ثابت نگه دارند. برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی به 2500-2300 برسد. در مردان 25-19 سال و مردان 65-46 سال، میزان انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن به ترتیب 2800 و 2400 کالری است. بعد از 66 سالگی انرژی مورد نیاز مردان به حدود 2200 کالری در روز می رسد.

کالری مورد نیاز کودکان

مقدار کالری مورد نیاز کودکان به سن، جثه و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. یک کودک نوپا باید روزانه 1400-1200 کالری انرژی دریافت کند. در نوجوانانی که فعالیت بدنی متوسط دارند، میزان نیاز به انرژی به 2800-2000 کالری می رسد. البته پسران نوجوان فعال باید کالری بیشتری دریافت کنند.

برای کودکان چگونه کالری را محاسبه کنیم؟

چه عواملی روی کالری سوزی بدن تاثیر دارند؟

اگر می خواهید پاسخ کاملی برای سوال چگونه کالری را محاسبه کنیم داشته باشید، باید با عوامل موثر بر کالری سوزی بدن آشنا شوید. عوامل زیادی میزان کالری مصرفی بدن را تحت تاثیر قرار می دهند. بعضی از این فاکتورها در کنترل شما نیستند؛ در حالی که می توانید بعضی از آن ها را تغییر دهید. مهم ترین این عوامل عبارتند از:

  • سن: هر چقدر سن شما بالاتر می رود، بدنتان کالری کمتری می سوزاند.
  • جنسیت: میزان کالری سوزی بدن مردان در مقایسه با زنان بیشتر است.
  • میزان فعالیت بدنی: افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، کالری بیشتری هم می سوزانند.
  • ترکیب بدن: افرادی که عضلات بیشتری دارند در مقایسه با افرادی که از توده عضلانی کمتری برخوردار هستند، کالری بیشتری می سوزانند.
  • اندازه بدن: هر چقدر جثه شما بزرگتر باشد، حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانید.
  • بارداری: میزان کالری مصرفی زنان باردار در مقایسه با زنان غیرباردار  بالاتر است.
  • شیردهی: زنان شیرده هم نسبت به سایر زنان کالری بیشتری می سوزانند.

میزان کالری سوزی فعالیت های مختلف چقدر است؟

میزان کالری سوزی ورزش ها و فعالیت های مختلف از فردی به فرد دیگر متفاوت است. عواملی مثل سن، جنسیت و اندازه بدن می توانند در این زمینه موثر باشند. به طور کلی، هر چقدر فعالیت بدنی شدیدتر باشد، میزان کالری سوزی هم بیشتر است. مقادیر زیر نشان می دهد که یک فرد 70 کیلویی به ازای هر 30 دقیقه فعالیت چقدر کالری می سوزاند:

  • ایروبیک: 211
  • دوچرخه ثابت با شدت کم: 176
  • دوچرخه ثابت با شدت متوسط: 245
  • دویدن آرام: 247
  • پیاده روی سریع: 141
  • وزنه زدن: 105
  • بازی با کودکان در زمین بازی: 141
  • باغبانی: 176
  • گردگیری کردن: 70
  • خرید مواد غذایی: 106
  • نظافت منزل: 106
  • آشپزی: 70
  • استفاده از جاروبرقی: 70

مطلب مرتبط: بهترین تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری!