برای از دست دادن 1 کیلو چه مقدار کالری باید سوزاند؟ 

1 کیلو کاهش وزن معادل چند کالری است ؟ افرادی که برنامه ورزشی خود را بر اساس سوزاندن کالری طراحی می کنند، همیشه کنجکاو هستند که بدانند میزان کالری از دست داده آن ها معادل چند کیلو کاهش وزن است. آیا شما می دانید برای از دست دادن 1 کیلو وزن باید چقدر کالری بسوزانید؟ اگر می خواهید به پاسخ این سوال برسید و بدانید 1 کیلو کاهش وزن معادل چند کالری است این مقاله را تا انتها دنبال کنید.

در ادامه بخوانید»

ماری جوانا چیست ؟ هرآنچه باید راجع به مارجوانا (گل) بدانید!

روش های افزایش متابولیسم به صورت طبیعی

رژیم غذایی یا ورزش: کدامیک برای کاهش وزن مهم تر است؟

حقیقت این است که برای کاهش وزن رژیم غذایی و فعالیت بدنی هر دو مهم هستند. رژیم غذایی در مقایسه با فعالیت بدنی تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. اما ورزش نقش بیشتری در پیشگیری از افزایش وزن مجدد دارد.

کاهش وزن با رژیم غذایی و بدون انجام فعالیت بدنی به ویژه در افراد مسن به دلیل کاهش توده عضلانی و کاهش تراکم استخوان، باعث ضعف می شود. افزودن تمرینات هوازی و مقاومتی به برنامه کاهش وزن به تقویت استخوان‌ ها و عضلات کمک می کند.

در ادامه بخوانید »

بهترین تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری! 

بهترین رژیم غذایی برای سیکس پک شدن شکم 

در حال حاضر، توصیه می شود که افراد سالم هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند. همچنین حداقل 2 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. پیاده روی سریع و شنا جزء ورزش های هوازی متوسط و دویدن جز ورزش های هوازی شدید قرار می گیرند. از تمرینات قدرتی هم می توان به وزنه زدن و صخره نوردی اشاره کرد. این میزان فعالیت بدنی به حفظ سلامت بدن کمک می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، ممکن است به فعالیت بدنی بیشتری نیاز داشته باشید.

1 کیلو کاهش وزن معادل چند کالری است؟

میانگین چربی بدن یک زن با وزن 68 کیلوگرم شامل 110 هزار کالری و 80 هزار کالری برای آقایان است. اگر می خواهید میزان چربی های بدنتان کم شود، باید به نقصان کالری برسید؛ یعنی میزان کالری که در طی روز می سوزانید از کالری دریافتی شما از طریق رژیم غذایی بیشتر باشد.

کارشناسان توصیه می کنند که میزان کاهش وزن از هفته ای 0/5 تا 1 کیلو فراتر نرود. 0/5 کیلو چربی حاوی 3500 کالری و 1 کیلو چربی حاوی حدود 7000 کالری انرژی است. پس اگر انرژی مصرفی شما به اندازه 3500 کالری بیشتر از انرژی دریافتی باشد، هفته ای 0/5 کیلو وزن کم می کنید. برای اینکه هفته ای 1 کیلو کاهش وزن داشته باشید، باید نقصان کالری به 7000 کالری در هفته برسد.

مطلب مرتبط:

چگونه کالری را محاسبه کنیم؟ 

آیا ورزش با معده ی خالی باعث کالری سوزی بیشتری می شود؟

بهترین راهکار این است که همزمان هم ورزش کنید و انرژی مصرفی را افزایش دهید و هم با اصلاح رژیم غذایی انرژی دریافتی‌تان را محدود کنید. به عنوان مثال، برای 1 کیلو کاهش وزن می توانید در طول هفته 4000 کالری با ورزش بسوزانید و به اندازه 3000  کالری هم از انرژی رژیم غذایی خود کم کنید.

به یاد داشته باشید که عوامل مختلفی روی کاهش وزن تاثیر دارند. به دلیل تغییراتی که در طول زمان در بدن رخ می دهد، ممکن است برای ادامه کاهش وزن یا حفظ وزن به نقصان کالری بیشتری نیاز داشته باشید.

بهترین ورزش ها برای از دست دادن 1 کیلو وزن کدامند؟

تمرینات کاردیو (شدت بالا) نقش بسیار مهمی در از دست دادن کالری دارند؛ اما این بدان معنا نیست که تمام تمرینات ورزشی تان از نوع کاردیو باشد. تمرینات کاردیو باید در کنار تمرینات استقامتی انجام شود تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.

علاوه بر سالن بدنسازی، تحقیقاتی در بین کسانی انجام شده است که می خواهند بدانند با ورزش کردن در خارج از منزل چه مقدار کالری می سوزانند. نتایج نشان داده که اگر فردی با وزن 78 کیلوگرم با سرعت 5/5 Km به مدت 45 دقیقه پیاده روی کند یا با سرعت 6/5 کیلومتر و به مدت 1/5 ساعت دوچرخه سواری انجام دهد، 500 کالری می سوزاند.

در ادامه بخوانید » روزانه چقدر باید ورزش کنیم؟ 

ما علاوه بر تمرینات ورزشی باید به رژیم غذایی خود هم توجه کنیم تا وزن بیشتری از دست دهیم. امروزه رژیم های غذایی فراوانی وجود دارد تا به شما کمک کند به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید. اما ما به شما توصیه می کنیم از رژیم های غذایی که باعث شوک به بدن می شوند خودداری و همیشه تعادل را رعایت کنید. داشتن رژیم غذایی مناسب همراه با تمرین ورزشی می تواند راه حلی مناسبی برای کاهش وزن باشد. اگر هدف شما از ورزش کردن کاهش وزن است، می توانید ورزش های زیر را امتحان کنید:

در ادامه بخوانید » با روش های از بین بردن چربی های ناحیه تناسلی آشنا شوید

پیاده روی

پیاده روی، یکی از بهترین فعالیت هایی است که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. این فعالیت برای افراد مبتدی و افرادی که می خواهند بدون نیاز به خرید تجهیزات خاص شروع به ورزش کنند، بسیار مناسب است. نتایج یک مطالعه 12 هفته ای که روی زنان چاق انجام شده نشان داده که 70-50 دقیقه پیاده روی به صورت 3 بار در هفته 1/5 درصد چربی بدن را کاهش می دهد.

مطلب مرتبط: پیاده روی مفیدتر است یا دویدن؟

دویدن

تحقیقات نشان داده که دویدن به سوزاندن چربی های مضر احشایی کمک می کند. این نوع چربی که در اطراف اندام های داخلی بدن به ویژه در ناحیه شکم انباشته می شود، احتمال ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را بالا می برد. دویدن یک فعالیت بی نظیر است که می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری، یک ورزش پرطرفدار است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. دوچرخه سواری به طور سنتی در خارج از منزل انجام می شود. اما امروزه به لطف تولید دوچرخه های ثابت می توانید به راحتی در منزل دوچرخه سواری کنید. تحقیقات نشان داده که استفاده از دوچرخه آمادگی جسمانی را بهبود می دهد. همچنین حساسیت به انسولین را افزایش داده و از ابتلا به بیماری قلبی و سرطان جلوگیری می کند.

وزنه زدن

وزنه زدن برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، یک انتخاب مناسب است. تمرین با وزنه باعث حفظ و افزایش عضلات می شود. هر چقدر عضلات بیشتر باشند، متابولیسم بدن بالاتر بوده و راحت تر وزن کم می کنید. طبق تحقیقات، 24 هفته تمرین با وزنه میزان متابولیسم را در مردان و زنان به ترتیب 9 و 4 درصد افزایش می دهد. این میزان افزایش متابولیسم معادل سوزاندن 140 کالری در مردان و 50 کالری در زنان است.

در ادامه بخوانید » 7 اشتباه رایج در کاهش وزن که قطعا آن ها را انجام می دهید! 

تمرینات اینتروال

تمرینات اینترال که به آن‌ تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هم گفته می شود، تمریناتی هستند که برای انجام آن ها شدت ورزش را دائما تغییر می دهید. به عنوان مثال، به مدت 30 ثانیه با دوچرخه به شدت رکاب می زنید و سپس 2-1 دقیقه سرعت رکاب زدن را کاهش می دهید. این الگو را به مدت 10 تا 30 دقیقه تکرار می کنید.

معمولا یک تمرین اینتروال 30-10 دقیقه طول کشیده و کالری زیادی می سوزاند. شواهد نشان می دهد که HIIT به شما کمک می کند در مقایسه با سایر ورزش ها کالری بیشتری بسوزانید. HIIT به خصوص در کاهش چربی های شکم بسیار موثر است.

شنا

شنا، یک فعالیت ورزشی مفرح و سرگرم کننده محسوب می شود. تحقیقات انجام شده روی زنان میانسال نشان داده که 60 دقیقه شنا به صورت 3 روز در هفته تاثیر قابل توجهی در کاهش چربی های بدن دارد. این ورزش میزان کلسترول و چربی خون را هم کاهش داده و از بروز بیماری قلبی جلوگیری می کند. شنا روی مفاصل فشار زیادی وارد نمی کند. بنابراین، برای افراد مبتلا به درد مفاصل بسیار مناسب است.

در ادامه بخوانید » روش های طبیعی کاهش اشتها

یوگا

بر خلاف تصور بسیاری از افراد، یوگا مقدار قابل توجهی کالری سوزانده و به کاهش وزن کمک می کند. در یک مطالعه 12 هفته ای که روی 60 زن مبتلا به چاقی انجام شد، 90 دقیقه یوگا به صورت 2 بار در هفته باعث کاهش اندازه دور کمر به میزان 3/8 سانتی متر شد. یوگا علاوه بر کالری سوزی، به شما ذهن آگاهی را آموزش می دهد. در نتیجه، می توانید در برابر غذاهای ناسالم مقاومت کرده و اشتهای خود را کنترل کنید.

مطلب مرتبط: فواید یوگا که از لحاظ علمی ثابت شده‌ اند!

پیلاتس

اگرچه پیلاتس به اندازه ورزش های هوازی مثل دویدن کالری نمی سوزاند، اما یک فعالیت لذت بخش است. به همین دلیل، پایبندی به انجام آن برای بسیاری از افراد راحت است. نتایج تحقیقات نشان می دهد که 90 دقیقه پیلاتس به صورت 3 بار در هفته باعث کاهش اندازه دور کمر، شکم و باسن می شود. پیلاتس درد کمر را کاهش و انعطاف پذیری و آمادگی جسمانی را افزایش می دهد.

میزان کالری سوزی ورزش های مختلف چقدر است؟

میزان کاهش وزنی که می توانید از فعالیت بدنی انتظار داشته باشید به نوع ورزش، شدت آن و خصوصیات شما بستگی دارد. افرادی که وزن بالاتری دارند، با ورزش وزن بیشتری از دست می دهند. مردان در مقایسه با زنان سریع تر وزن کم می کنند. سالمندان، افراد دچار کم خوابی و مبتلایان به افسردگی و کم کاری تیروئید با سرعت کمتری وزن کم می کنند.

در ادامه بخوانید: کدام ورزش ها کالری سوزی بیشتری دارند؟

در جدول زیر می توانید میزان کالری سوزی 30 دقیقه فعالیت را برای یک فرد 70 کیلویی و یک فرد 90 کیلویی مشاهده کنید: