11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

 

سیگاری ها حتما بخوانید !!!

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که تایید کند، تمرینات ورزشی می تواند به ریه های شما کمک کند! اما… تمرینات تایید شده توسط متخصصان وجود دارد، که انجام آنها می تواند منجر به تقویت بافت های تشکیل دهنده اطراف ریه و جلوگیری از تنگی یا گرفتگی نفس در شما شود. در ادامه با معرفی 11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها ، همراه ما باشید.

 

نفس عمیق بکشید

در زمان استراحت به طور میانگین شما در هر یک دقیقه 12 الی 15 بار نفس می کشید. با توجه به این موضوع شما می توانید با انجام تمرینات تنفس عمیق به تقویت ریه های خود کمک کنید. برای این کار تنها کافیست، ریلیکس (آرام) بنشینید، عضلات خود را شل کنید، کمر خود را صاف کنید، سرتان را بالا نگه دارید، چشمهایتان را ببندید ، حالا شروع به نفس کشیدن کنید و تا جایی که می توانید هوا را داخل شش هایتان وارد کنید.

پاملا پیکه نویسنده کتاب FIT To LIVE و سخنگوی دانشگاه ورزشی/پزشکی آمریکا می گوید : تنفس عمیق باعث می شود تا حفره های موجود در قفسه سینه شما باز شوند، در نتیجه ریه های شما می تواند اکسیژن را به طور مساوی در سراسر بدن پخش کند و زباله های دی اکسید کربن را بصورت بهتری از بدن شما خارج کند. زباله های دی اکسید کربن گاز های بسیار خطرناکی هستند که اگر به شکل درستی از ریه خارج نشوند می توانند صدمات جدی را به بدن شما وارد کنند.

پیاده روی کنید (حداقل 20 دقیقه)

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

پیاده روی تمرین ساده ای است که باعث افزایش ضربان قلب و همچنین باعث تقویت عضلات پا می شود.اما پزشکان اغلب به طور منظم برای بیماران تحت درمان توانبخشی ریه آن را تجویز می کنند. ریچارد کازابوری، استاد و رئیس بخش فیزیولوژی و پزشکی جراحی و تنفس دانشگاه کالیفرنیا در مرکز پزشکی لس آنجلس می گوید : اگر شما تمام بافت های پیرامون بخش های آسیب دیده از ریه را تقویت کنید فشار از روی ارگان های آسیب دیده برداشته می شود !


همچنین بخوانید : بهترین اپلیکیشن های کاهش وزن برای اپل واچ


پس قبل از آسیب دیدن ریه ها شروع به پیاده روی کنید، شما می توانید به همراه دوستان یا همسر / فرزندان به پیاده روی بروید یادتان باشد در هنگام پیاده روی، کمر خود را صاف نگه دارید، شانه هایتان را عقب نگه دارید، شکم را صفت کنید، این نکته های کوچک باعث می شود تا سطح اکسیژن بیشتری وارد ریه های شما شود. برای تاثیر عمیق تر می توانید مکان پیاده روی را کوه یا تپه انتخاب کنید چرا که این کار تمرین مناسبی برای تنفس عمیق است.

تمرینات پیلاتس

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

تمرینات پیلاتس از آن دسته حرکات ورزشی هستند که اکثرا همراه با تمرکز بر روی تنفس، دم و باز دم انجام می شوند. در نتیجه انجام این نوع از تمرینات باعث تقویت شش ها و افزایش میزان اکسیژن دریافتی می شوند.


همچنین بخوانید : ۴ حرکت ساده ورزشی برای رهایی از چربی های ران و باسن در منزل !


حرکت baby push-ups را انجام دهید

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

این حرکت همان پوش آپ (شنا) است، اما بدون صاف کردن دست ها، این حرکت باعث تقویت عضلات ریزی می شود که در نگه داشتن بدن در فرم مناسب نقش اساسی ایفا می کنند. قرار گرفتن در این پوزیشن باعث می شود تا بدن بتواند اکسیژن بیشتری را جذب کند. کلید دریافت بالاترین سطح اکسیژن در این حالت این است که بدنتان را با سطح زمین بصورت موازی نگه دارید شکم، کمر و عضلات باسن خود را سفت کنید به زمین نگاه کنید تا سرتان با ستون فقرات در یک خط قرار گیرند.حالا به آرامی به پایین بروید و همزمان تا جایی که می توانید نفس بکشید، سپس در هنگام بالا آمدن، نفس خود را بیرون دهید. 

شش هایتان را بطور کامل خالی کنید

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

یکی از بهترین تمرین ها برای خالی کردن شش ها خم شدن در حالت ایستاده (Standing Forward Bend) است. برای این کار ابتدا به ایستید، سپس سعی کنید به سمت پاهایتان خم شوید اگر بدنتان از پاهایتان فاصله دارد، این یعنی بدن خشکی دارید و باید حرکات کششی انجام دهید در نتیجه به بدنتان فشار نیاورید و سعی کنید تا جایی که می توانید خم شوید. در هنگام خم شدن سعی کنید تا جایی که می توانید نفستان را خارج کنید، سپس تا جایی که می توانید هوا را وارد شش هایتان کنید، برای 20 ثانیه نفستان را نگه دارید سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید و نفستان را خارج کنید ، این تمرین باعث تقویت بافت های ریه همچنین باعث کشش عضلات شما نیز می شود. این حرکت را 4 بار تکرار کنید.


همچنین بخوانید : چرا باید تمرینات کششی را حتما انجام دهید و روش صحیح انجام آنها چیست؟


کارول گاربر، پرفسور و سخنگوی کالج پزشکی آمریکا، می گوید : اگر شما تحرک نداشته باشید حجم کمتری اکسیژن وارد بدنتان می شود در نتیجه شما از ظرفیت کمتری از ریه های خود استفاده می کنید. برای بهبود این مشکل شما نیاز دارید تا با انجام حرکات خاص به افزایش اکسیژن دریافتی و بهره بری از تمام ظرفیت ریه کمک کنید.

از شکمتان نفس بکشید !

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

تقویت عضلات شکم باعث تقویت تنفس شما می شود. چرا که دیافراگم شما درست در بالای عضلات شکم قرار گرفته است و نحوه عملکرد آنها بر روی تنفستان تاثیر می گذارد. برای اینکار روی کمرتان بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، کف پاها را بر روی زمین بگذارید سپس یک دست را بر روی شکم و دست دیگر را بر روی سینه قرار دهید. حالا شروع به نفس کشیدن کنید تا جایی که بالا آمدن شکم خود را حس کنید، 7 ثانیه نفستان را نگه دارید سپس به آرامی آن را خارج کنید.

تمرین کنید تا صحیح بنشینید

آیا در اواسط روز احساس بی حالی میکنید؟ یک بررسی سریع از وضعیت فرمی خود انجام دهید! مطالعات نشان داده اند که بد نشستن، باعث می شود ریه های شما فشرده شده و یک فضای تنفس کم عمق ایجاد شود در نتیجه بدن با کمبود انرژی مواجه شده و شما احساس خستگی و بی حالی خواهید کرد.

دویدن را هرگز فراموش نکنید !

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

حرکات هوازی و دویدن های کوتاه برای آب شدن چربی های شما مناسب هستند اما اگر می خواهید ریه هایتان را تقویت کنید فوتبال یا دویدن مسافت های طولانی بهترین گزینه است.مردم عادی مقصر اصلی تنگی نفس را ریه می دانند، اما در واقع مشکل از عضلات شماست.”تقویت عضلات بازوها و پاها باعث بهبود کارایی ریه ها می شوند !” 


همچنین بخوانید : بهترین تمرینات چربی سوزی برای افرادی که از دویدن متنفر هستند !


زمانی که در تمرینات ورزشی فشار زیادی را به عضلاتتان وارد می کنید، بر اثر کمبود اکسیژن در بدن و عدم توانایی آن در شکستن گلوکوز و تبدیل آن به انرژی، بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می کند.این اسید لاکتیک، هشدارهایی را به بدن شما می فرستد که شما هوا نیاز دارید، این حالت همان نفس نفس زدن است. هنگام انجام تمرینات روتین بدن شما کم کم قوی می شود در نتیجه تحمل عضلات شما برای این سطح از اسید لاکتیک مقاوم تر می شود و باعث می شود شش های شما بیشتر فعالیت بکنند.

پلنک خود را کامل کنید

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

پلنک یک حرکت بسیار مفید است که می تواند همزمان باعث تقویت عضلات میان تنه و اصلاح فرم بدن شود. دو حرکت کلیدی باعث می شود در این حرکت شش های شما نیز درگیر شوند. تا زمانی که شما فرم صحیح را رعایت کرده باشید.


همچنین بخوانید » درمان علائم اسکیزوفرنی با ورزش های هوازی !!!


در ابتدا در حالت پوش آپ قرار بگیرید، سپس آرنج های خود را بر روی زمین قرار دهید، سعی کنید بدن را بصورت موازی با زمین نگه دارید، شکم، باسن خود را سفت نگه دارید و سعی کنید کمرتان صاف باشد (به سمت داخل یا بیرون خمیدگی نداشته باشد) سپس سر خود را بالا بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. قرار دادن ستون فقرات در یک خط مستقیم باعث می شود تا حفره های داخل ستون فقرات باز شوند و ریه کارایی بهتری داشته باشد.

شنا کنید

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

دکتر پیکه می گوید : چند دور شنا کردن در استخر می تواند کمک بسیار زیادی به ریه های شما بکند. زمانی که شما شنا می کنید از دماغ نفس می گیرید و آن را از دهان خارج می کنید این کار باعث می شود، شما به درستی گازهای دی اکسید کربن را دفع کنید و مانع خستگی بدنتان شوید.


همچنین بخوانید » فواید ورزش های آبی چیست ؟


بد نیست بدانید هر حرکتی در راستای تقویت ریه ها منجر به تقویت قلب نیز می شود پس انجام این تمرینات یک برد دوطرفه سلطنتی است.

سوار بر قایق خیالی پارو بزنید !

11 تمرین کارآمد برای تقویت ریه ها !

انجام این حرکت همانند پارو زدن در یک قایق خیالی است. برای انجام این حرکت جذاب و مفید به تنها چیزی که نیاز دارید یک کش است. به روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید سپس کش را به دور پاهایتان انداخته و با دو دست کش را به سمت عقب بکشید این کار را به آهستگی انجام دهید، کمرتان را صاف نگه دارید و شکمتان را تو بدهید، کش را تا زمانی که دست هایتان به سینه تان رسید بکشید و سپس به آهستگی آن را رها کنید. 

این تمرین باعث افزایش ظرفیت سینه و تقویت عضلات بالایی پشت می شود که در نگه داشتن شانه ها بصورت درست نقش حیاتی ایفا می کنند شما با تقویت این عضلات همزمان تمرین تنفس عمیق نیز می کنید.

 

در ادامه بخوانید