ران و باسن (به خصوص در زنان) چربی اضافه بدن را در خود ذخیره می‌کنند.
با انجام این 4 حرکت ورزشی در منزل می توانید پاهایی خوش فرم و بدون چربی داشته باشید.در این حرکات علاوه بر چربی های پا ، چربی های ناحیه شکم ،دست و پهلوها نیز از بین می روند. ران و باسن (به خصوص در زنان) چربی اضافه بدن را در خود ذخیره می‌کنند. اگر می‌خواهید چربی این ناحیه را از دست بدهید نیاز به ترکیبی از رژیم غذایی، تمرین‌های قلبی- عروقی و ورزش‌های قدرتی دارید. شما باید یاد بگیرید چگونه با این سه ترکیب چربی این ناحیه را از بین ببرید.
به ماهیچه‌هایی که عضلات ران‌ها و باسن را تشکیل می‌دهند، ماهیچه‌های «سرینی» گفته می‌شود. این عضله‌ها که سرینی بزرگ، میانی و کوچک هستند، توسط لایه‌هایی از چربی پوشانده شده‌اند. راه رفتن، دویدن و کوهنوردی باعث تحرک این عضلات می‌شوند. تمرینات قدرتی هم در سفت شدن عضلات این ناحیه بسیار موثر است.
1- اسکات (Squat)
اسکات بهترین و مهم‌ترین حرکت ورزش برای حجم دادن به عضلات پایین‌تنه است. این ورزش کلیه ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند.
همچنین بخوانید »
بهترین حرکات ورزشی برای فرم گیری ران و باسن !
چکار کنم باسن خوش فرم داشته باشم ؟
حرکات ورزشی برای آب کردن پهلوها در خانه که فقط 10 دقیقه طول خواهند کشید!
پاها را موازی یکدیگر و به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. بعد به آرامی بنشینید به طوری که می‌خواهید باسن‌تان را روی صندلی بگذارید، سپس به حالت ایستاده بازگردید. مطمئن شوید که زانوهایتان از حد انگشتان پا جلوتر نرود. حالت ستون فقرات را حفظ کنید و پشت‌تان را صاف نگه دارید.
2-لانچ معکوس با توپ (Reverse Lunge)
پاهای خود را به اندازه عرض شانه و کمی بیشتر باز کنید.شما می توانید برای در گیر کردن عضلات دست یک توپ را بالای سر خود نگه دارید.پای راست خود را به سمت عقب بگذارید و در حالت اسکات قرار بگیرید در این حالت برای درگیر شدن عضلات شکم و پهلو دست خود را که با آن توپ را گرفته اید را به سمت چپ بچرخانید .سپس به حالت ایستاده قرار بگیرید و این بار پای چپ خود را به سمت عقب ببرید و توپ را به سمت راست .این حرکت را با 25 بار برای هر طرف تکرار انجام دهید.
3-کراس بادی با توپ (Cross Body Chop)
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.سپس به حالت اسکات بشینید و توپ را به صورت ضربدری به سمت پایین بیاورید.دوباره به حالت ایستاده قرار بگیرید واین حرکت را برای هر طرف به تعداد 25 بار تکرار کنید.
4- حرکت پل (Glute Bridge)
این ورزش کلاسیک تمرین فوق‌العاده‌ای برای عضلات سرینی، همسترینگ و ران و باسن است.
روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ستون فقرات را از ناحیه دنبال‌چه (باسن) به آرامی بالا بکشید برای انجام این کار از سفت کردن عضلات سرینی و همسترینگ کمک بگیرید. زمانی که بدنتان از سرشانه تا زانوها در یک راستا قرار گرفت چند ثانیه در همان حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
