6 روش کارآمد قوی کردن عضلات کوچک و ضعیف که باید آنها را به کار بگیرید!
ورزش

6 روش کارآمد قوی کردن عضلات کوچک و ضعیف که باید آنها را به کار بگیرید! 

با 6 روش کارآمد قوی کردن عضلات کوچک و ضعیف در خدمت شما هستیم. آیا عضلات تان کوچک و ضعیف هستند و هرچه تلاش می کنید به قدرت و سایز دلخواه تان نمی رسید؟ این مطلب برای شماست. با ما همراه باشید.



1. وضعیت قرار گرفتن بدن یا حالت ایستادن تان را اصلاح کنید!

قوی کردن عضلات کوچک و ضعیف

این یکی از اصلی ترین مشکلاتی است که اکثر فیتنس کاران دچار آن می شوند، و همین باعث می شود عضلات شان رشد نکنند. به ندرت کسی پیدا می شود که هنگام انجام تمرینات ورزش وضعیت و شکل درستی به بدن خود داده باشد. برای داشتن تعادل مناسب، ساختار عضلانی شما باید از جلو تا عقب متعادل و محکم باشد.

عضلات ضعیف بی ثباتی ایجاد می کنند و حالت نا مناسبی برای بدن ایجاد می کنند و هنگامی که تحت فشار قرار می گیرند، گروه های عضلانی بیش فعال یا قوی تر جور آنها را می کشند. شانه های افتاده که یک نمونه ی رایج است، بی ثباتی زیادی ایجاد می کنند و زمانیکه در حال انجام پرس سینه هستید تنش بیشتری را روی شانه ها و عضله ی سه سر خود وارد می کنید تا روی سینه تان.

شما می توانید بدن تان را تقریبا به هر فرمی که دوست دارید در بیاورید، اما اگر وضعیت قرار گرفتن بدن تان در زمان انجام تمرینات مناسب نباشد به هدف تان نخواهید رسید. برای قوی کردن عضلات کوچک و ضعیف تان باید حالت قرار گرفتن بدن تان را اصلاح کنید.

2. طیف گسترده ای از حرکت ها را تمرین کنید!

شک دارم اخیراً وقت تان را صرف خواندن کتابهای آناتومی کرده باشید، بنابراین بگذارید چیزی را با شما در میان بگذارم. ماهیچه ها در ابتدا و انتهای آنها با تاندون به استخوان متصل می شوند. عضلات دامنه ای کاملاً طولانی دارند – به زمانی که بازوی تان کاملا کشیده و منبسط یا کاملا جمع و منقبض شده است فکر کنید – برای قدرتمند و بزرگ کردن یک ماهیچه، باید آن را در کل دامنه اش تمرین دهید.
یک حرکت خاص فقط بخشی از این دامنه را درگیر خواهد کرد، پس تمرین های دیگر را هم امتحان کنید.

اما بیشتر مردم حاضر نیستند حرکت یا وزنه ای را که برای استحکام شان مناسب است را بزنند. همیشه تمرین هایی هستند که در آنها ضعیف عمل خواهید کرد اما اگر یاد بگیرید که ابتدا تمرین هایی که در آنها ضعیف هستید را انجام دهید، خیلی سریعتر رشد خواهید کرد.

3. کنترل عضلات خود را بهبود بخشید!

شما همیشه باید بتوانید وزنه ای که بلند می کنید را کنترل کنید. با این وجود در اکثر سالن های ورزشی می بینید که وزنه ها با کمی کنترل در اطراف پرتاب می شوند. برای رشد، شما باید تا حد ممکن عضله را تحریک کنید، این یعنی یادگیری بلند کردن وزنه با کنترل. از لحظه ای که مفصلی را حرکت می دهید، باید عضلاتی که درگیر می کنید را کنترل کنید. شما باید تا زمان انقباض کامل، تا انبساط کامل هر حرکت، روی عضلات تان کنترل داشته باشید.



در اینجاست که یک شریک تمرینی کمک می کند زیرا او می تواند از ابتدا تا پایان چشم را بر روی شما نگه دارد. مطمئن هستم این باعث می شود بفهمید که 50٪ از تمرینات تان را اشتباه و بدون کنترل انجام می دادید.

4. دامنه حرکتی فعال خود را بشناسید!

تمرین خارج از کنترل عضله می تواند باعث آسیب دیدگی و همچنین خاموش کردن عضله ی درگیر شود. شما باید محدوده ای که با آن می توانید وزنه را تحمل و کنترل کنید را بشناسید. فراتر از آن بروید و سایر گروه های عضلانی وارد می شوند.

به عنوان مثال، به پرس سینه فکر کنید. وزنه را کم کم پایین می آورید و حس می کنید عضله سینه تان درگیر است، تا اینکه وزنه به چندسانتی متری سینه تان می رسد، ناگهان احساس می کنید فشار از روی سینه تان برداشته شده و سرشانه هایتان درگیر است. در این مرحله اعمال فشار به شانه ها، کول ها و پشت بازو شما تغییر کرده است. این حرکت دیگر بر قفسه سینه تان موثر نخواهد بود و شانه های شما را در معرض آسیب قرار می دهد.

5. شروع درست حرکت را یاد بگیرید!

ورزش تان را با عضله ای که قصد پرورشش را دارید شروع کنید. با این حال ، نکته سوم در مورد کنترل عضلات را در نظر بگیرید – شما یک دامنه کاملاً منقبض و کاملاً منبسط شده از یک عضله دارید. شما باید روی پرورش تمام طول عضله تمرکز کنید.

وقتی می گویم ورزش را با عضله ی هدف آغاز کنید منظورم این است که حتی قبل از شروع حرکت عضله هدف را منقبض کنید تا مطمئن شده اید که به اندازه ی کافی گرم شده است.

6. بدانید که چه زمانی باید متوقف شوید!

قوی کردن عضلات کوچک و ضعیف

باید به خستگی عضلات تان بسیار توجه کنید، شما نمی خواهید به عضلات و مفصل هایتان آسیب برسانید. به خودتان فشار نیاورید و ست ها و تکرارهای بی کیفیت انجام ندهید. اگر نمی توانید همه ی ست هایتان را با کیفیت انجام دهید، وقتی خسته می شوید و کیفیت عملکردتان پایین می آید بقیه ست ها را برای روز بعد بگذارید. در صورت تحریک صحیح، عضله رشد خواهد کرد، بنابراین فقط بر روی اجرای دقیق آن تمرکز کنید.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *