یکی از مهم ترین عضلات بدن گروه عضلات سرینی است که از سرینی بزرگ، میانی و کوچک تشکیل می شود. سرینی کوچک و میانی که با نام عضلات گلوتئال هم شناخته می شوند وظایف بسیار مهمی را در بدنمان بر عهده دارند که شامل حرکت دادن ران ها به سمت خارج و گردش آن به سمت بیرون می شود. پس قوی کردن عضلات سرینی می تواند برای ما بسیار کمک کننده باشد. اما آیا تقویت عضلات سرینی با دوچرخه سواری ممکن است؟
مطلب مرتبط: فواید استفاده از دوچرخه به عنوان وسیله نقلیه
البته این عضلات وظایف مهم دیگری هم بر عهده دارند. از جمله، انتقال قدرت از باسن به ران ها در حرکات ورزشی سنگینی مانند دویدن، پریدن و دوچرخه سواری. کنترل حرکات ران و ثابت نگه داشتن زانو هم یکی دیگر از وظایف عضلات سرینی است.
تقویت عضلات سرینی با دوچرخه
تقویت عضلات سرینی یکی از مهم ترین اهداف بدن سازی است. آنهم به این خاطر که کیفیت عملکرد شما را در رشته های ورزشی متفاوت بالا می برد. ناگفته نماند که مشکلات و بیماری های مزمنی که در اثر زیاد نشستن برای بدنمان پیش می آیند با تقویت این عضلات درمان شدنی هستند. حالا بیاید بر این موضوع تمرکز کنیم که چگونه می توان با دوچرخه سواری عضلات سرینی را تقویت کرد؟
بر اساس تحقیقات انجام شده رکاب زدن عضلات سرینی بزرگ را درگیر میکند. این تحقیقات میزان فعالیت الکتریکی هر عضله را در حین انجام فعالیت های مختلف بررسی کرده‌اند. با این روش می توان فهمید که در انجام هر فعالیتی کدام یک از عضلات بدن درگیر می شود و میزان درگیری آن عضله خاص نسبت به سایر عضلات چقدر است. به همین دلیل ثابت شده رکاب زدن عضلات سرینی بزرگ را درگیر میکند.
رکاب زدن عضلات دیگری را هم درگیر میکند
البته تحقیقات دیگری هم در این مورد انجام شده و در نهایت مشخص شده که رکاب زدن تنها سرینی بزرگ را درگیر نمی کند. این ورزش خاص عضلات چهار سر را هم درگیر میکند. جالب است بدانید که درگیری عضلات چهار سر حتی از سرینی بزرگ هم بیشتر است. علاوه بر این عضلات عقب ران (همسترینگ) و ماهیچه های ساق پا هم در پدال زدن درگیر می شوند. در واقع بیشترین عضله ای که در این میان فعالیت دارد ماهیچه راست رانی است که یکی از عضلات چهار سر ران است. شاید به نظرتان خنده دار بیاید اما درگیری این ماهیچه برای کسانی که به هدف تقویت عضلات سرینی رکاب می زنند مشکل ساز می شود…
مرتبط: 4 حرکت ساده ورزشی برای رهایی از چربی های ران و باسن در منزل
وظایف ماهیچه راست رانی
ماهیچه راست رانی در محکم نگه داشتن زانو نقش بسیار مهمی دارد. البته برخلاف سایر عضلات چهار سر، ماهیچه راست رانی در خم کردن باسن هم نقش دارد. بر همین اساس فعالیت ماهیچه راست رانی و سرینی بزرگ درست مخالف هم است. سرینی بزرگ در تلاش است تا باسن را صاف نگه دارد و راست رانی فعالیتش در خم کردن این بخش از بدن است.
قانون مهار متقابل!
این جاست که قانون مهار متقابل پا به میدان می گذارد. بر اساس این قانون وقتی عضله ای در حال فعالیت است، عضله مخالفش نمی تواند با حداکثر توانش فعالیت کند. اگر کمی فکر کنید به درستی این قانون پی خواهید برد. برای مثال، اگر عضلات دو سر بازو فعالیت کنند تا بازویتان خم شود، عضلات سه سر نمی توانند همزمان فعالیت کنند با بازو را صاف نگه دارند. یا حداقل اینکه در این میان یکی از این دو سر مخالف پیروز می شود و در نهایت بازو، یا خم می شود یا جمع!
این قانون را در نظر بگیرید تا مثال رکاب زدن را دوباره با هم بررسی کنیم. در دوچرخه سواری سرینی بزرگ درگیر می شود. اما فعالیت بیشتر و اصلی تر با ماهیچه راست رانی است. تا اینجا ماهیچه راست رانی درگیری و فعالیت بیشتری داشت؛ پس بیشتر از سرینی بزرگ تقویت میشد. حاال برویم سراغ سرینی کوچک و میانی!
فعالیت سرینی کوچک و میانی در رکاب زدن
هر چه که تا به حال گفته شد از سرینی بزرگ بود که در موردش تحقیقات زیادی انجام شده است! حالا می خواهم فعالیت سرینی میانی و کوچک را در رکاب زدن برایتان بررسی کنم. این دو عضله در رکاب زدن مورد بررسی محققان قرار نگرفته اند چرا که نقش اصلی شان در حرکت ران به سمت خارج و گردش ران هاست که در دوچرخه سواری مد نظر نیست. چرا که پای دوچرخه سوار در رکاب ثابت می ماند و تقریبا هیچ نیرویی برای حرکت ران ها به سمت بیرون و گردششان لازم نیست.
مرتبط: یک روز استراحت مناسب در تمرینات ورزشی به چه شکلی است؟
برای تقویت سرینی ها در رکاب زدن چه باید کرد؟
اما اگر میخواهید در حین دوچرخه سواری عضلات سرینی را تقویت کنید باید سه نکته ورزشی مهمی را که می گویم در نظر داشته باشید. این سه نکته شامل: کنترل مهار متقابل، گرم کردن و قدرت دهی هستند!
نکته اول؛ کنترل قانون مهار متقابل
با وجود قانون مهار متقابل ماهیچه راست رانی بیشتر فعالیت میکند و در واقع جلوی فعالیت سرینی بزرگ را می گیرد. پس اگر بخواهیم این عضله را تقویت کنیم باید قانون مهار متقابل را کنترل کنیم. اما چگونه؟ شما باید ماهیچه راست رانی را مهار کنید. با کم شدن فعالیت این ماهیچه، سرینی بزرگ خود به خود درگیری بیشتری خواهد داشت و البته تقویت خواهد شد.
یکی از ساده ترین راه ها برای رسیدن به این هدف انجام چند فعالیت کششی است که طول ماهیچه راست رانی را افزایش میدهد. با این حرکت در واقع به ماهیچه های سرینی فضای لازم برای حرکت را داده اید. روزی 30 تا 60 ثانیه کشش جلوی فعالیت بیش از اندازه ماهیچه راست رانی را میگیرد و شما را به هدفتان نزدیک تر می کند.
نکته دوم؛ گرم کردن
حالا برویم سراغ نکته دوم. ثابت شده که گرم کردن و فعال سازی عضلات پیش از انجام حرکات ورزشی درگیری عضله را در حین فعالیت بیشتر میکند. ما می توانیم از این پدیده برای تقویت بیشتر عضلات سرینی استفاده کنیم. حرکاتی مانند پل باسن تک پا و banded clam shell که درست قبل از رکاب زدن انجام شوند در حین دوچرخه سواری فعالیت سرینی ها را افزایش می دهند. تنها کار لازم انجام دادن 15 تا 20 تا از هر کدام از این حرکت ها در دو ست است. علاوه بر این ثابت شده که دوچرخه سواری در حالت خمیده نسبت به حالت صاف و تکیه داده، عضلات سرینی را بیشتر تحت تاثیر قرار میدهد.
نکته سوم؛ قدرت دهی
حالا می رویم سراغ نکته سوم! این مرحله کاملا جدایی از رکاب زدن و دوچرخه سواری است و با هدف قدرت دهی به عضلات سرینی انجام می شود. با قدرتمند تر شدن عضلات سرینی، ماهیچه های راست رانی نمی توانند در رکاب زدن از سرینی ها پیشی بگیرند. علاوه بر این فشار وارد شده بر سرینی ها هم با قدرتمند شدن شان بهتر کنترل می شود.
ورزش هایی مانند اسکوات و دد لیفت برای قدرت دهی به سرینی ها خیلی موثرند. اما برای اینکه فشار را بر روی این عضلات متمرکز تر کنید می توانید از هالتر پل روی نیمکت و کیک بک استفاده کنید. 2 تا 3 ست 15 تایی که حداکثر دو بار در هفته انجام شود به قوی تر کردن عضلات سرینی تان و البته فعال سازی اش در حین رکاب زدن کمک بسزایی خواهند کرد.
آیا دوچرخه سواری عضلات سرینی را تقویت میکند؟
حالا برویم سراغ سوال اول متن! آیا دوچرخه سواری عضلات سرینی را تقویت میکند؟ بله! اما نه به اندازه سایر عضلات. خوشبختانه راه های بسیار ساده ای برای تقویت این عضلات وجود دارد و می توانید با دوچرخه و بی دوچرخه سرینی هایتان را قوی تر کنید.
در ادامه ببینید: دوچرخه سواری در کوهستان ؛ ویدیویی زیبا از حرکات نمایشی Brandon Semenuk
