تقریبا تمام زنان آرزو می کنند که بلافاصله بعد از زایمان به وزن قبل از بارداری بازگردند. اما کاهش وزن بعد از زایمان کمی مشکل و چالش برانگیز است. مراقبت از نوزاد تازه متولد شده، سازگاری با روال جدید زندگی و روند بهبودی پس از زایمان می‌تواند لاغر شدن را دشوار کند. اما مهم است که از اضافه وزن ناشی از بارداری رهایی یابید. این موضوع به ویژه اگر تصمیم دارید در آینده دوباره باردار شوید، از اهمیت زیادی برخوردار است. در این مقاله، به راهکارهای موثری که می‌توانند به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کنند، می‌پردازیم. با مجله وارونه همراه باشید.
مطلب مرتبط: هفت اشتباه در لاغری که باید از آن‌ها دوری کنید!
بعد از زایمان چقدر وزن از دست می دهید؟
زنانی که قبل از باردار شدن وزن مناسبی دارند، می‌توانند در دوران بارداری حدود 11/5 تا 16 کیلو وزن اضافه کنند. این میزان اضافه وزن برای افرادی که به چاقی مبتلا هستید یا جنین دو یا چند قلو دارند، متفاوت است. افزایش وزن دوران بارداری از مجموع وزن جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت سینه، خون، رحم و چربی ذخیره شده در بدن تشکیل می‌شود. چربی ذخیره شده در بدن مادر به عنوان منبع انرژی در دوران بارداری و شیردهی عمل می‌کند.
اغلب زنان بعد از زایمان، چه زایمان طبیعی باشد و چه سزارین، حدود 6 کیلو وزن کم می کنند. بیشتر این کاهش وزن مربوط به نوزاد بوده و مابقی آن به دلیل خروج جفت و از دست دادن مایع آمنیوتیک است. تمام کاهش وزن شما به وزنی که در زمان زایمان از دست می دهید، خلاصه نمی شود. در دوران بارداری مقدار زیادی چربی در بدنتان ذخیره شده که به سرعت از بین نمی رود.
تقریبا در بدن نیمی از زنان باردار چربی زیادی ذخیره شده و وزن آن‌ها بیش از حد بالا می‌رود. افزایش بی رویه وزن در این دوران احتمال بروز عوارض بارداری و احتمال ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را بالا می برد.
چه نکاتی به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می کنند؟
اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن بعد از زایمان می گردید، به توصیه های زیر عمل کنید:
1. اهداف خود را واقع بینانه انتخاب کنید
کاهش وزن بعد از زایمان یک فرآیند زمان بر است. بسته به اینکه در دوران بارداری چقدر وزن اضافه کرده باشید، تقریبا 2-1 سال طول می‌کشد که به وزن مناسب خود برسید. اگر در این دوران اضافه وزن زیادی داشته باشید، لاغر شدن برای شما سخت تر است. با این حال، با یک برنامه غذایی مناسب و ورزش می توانید به وزن مناسب خود برسید.
2. از رژیم های سخت دوری کنید
هدف رژیم های سخت و کم کالری این است که شما در کوتاهترین زمان ممکن مقدار زیادی وزن از دست بدهید. بدن شما بعد از زایمان به تغذیه مناسب نیاز دارد تا بتواند التیام یابد. علاوه بر این، اگر فرزندتان را با شیر خود تغذیه می کنید، در مقایسه با سایر زنان به کالری بیشتری نیاز دارید. این در حالی است که رژیم های کم کالری فاقد مواد مغذی مهم بوده و باعث احساس گرسنگی می شوند.
بعد از زایمان، شما می توانید روزانه حدود 500 کالری از انرژی دریافتی خود را کاهش دهید تا 0/5 کیلو در هفته وزن کم کنید. این میزان کاهش وزن برای زنان شیرده بی خطر است. به عنوان مثال، اگر به 2 هزار کالری انرژی نیاز دارید، به اندازه 300 کالری غذای کمتری بخورید و 200 کالری هم با ورزش بسوزانید.
چون بدن بعد از زایمان به استراحت و تغذیه مناسب نیاز دارد، بهتر است تا زمانی که کودکتان به 6 هفتگی برسد از رژیم گرفتن خودداری کنید. هنگامی که احساس کردید برای شروع رژیم غذایی آماده هستید، با پزشک مشورت کنید. اگر پزشک به شما اجازه رژیم گرفتن داد، از یک رژیم غذایی سالم که حاوی کالری و مواد مغذی کافی باشد، پیروی کنید.
همچنین بخوانید: میل به خوردن غذاهای ناسالم را با این 11 راهکار کنترل کنید!
3. در صورت امکان به نوزاد خود شیر بدهید
تغذیه با شیر مادر در 6 ماه اول زندگی مزایای زیادی برای شما و فرزندتان دارد، از جمله:
- شیر مادر تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و تکامل کودک را در 6 ماه اول تولد تامین می کند.
- شیر مادر حاوی آنتی بادی هایی است که سیستم ایمنی کودک را تقویت کرده و از او در برابر ویروس ها و باکتری ها محافظت می کند.
- نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، کمتر در معرض ابتلا به چاقی، آسم، دیابت نوع 1، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی شیرخوار (SIDS) و عفونت های گوارشی قرار می گیرند.
- در مادرانی که با شیر خود فرزندشان را تغذیه می کنند، احتمال ابتلا به پرفشاری خون، دیابت نوع 2، سرطان سینه و سرطان تخمدان کمتر است.
- شیردهی به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می کند. بدن شما روزانه 500-400 کالری برای تولید شیر می سوزاند. بخشی از این کالری از رژیم غذایی و بخش دیگر از چربی ذخیره شده در بدن تامین می شود. این موضوع در کاهش وزن مادران شیرده نقش دارد.
اگرچه شیردهی در کاهش وزن موثر است، اما نمی تواند بازگشت به وزن قبل از بارداری را تضمین کند. ممکن است در ماه های اول شیردهی وزن کم نکنید یا حتی مقداری اضافه وزن داشته باشید. این موضوع از افزایش دریافت غذا و کاهش فعالیت بدنی ناشی می‌شود.
در دوران شیردهی بعضی از مادران متوجه می شوند که بیشتر گرسنه شده و بیش از حد معمول غذا می خورند. این افزایش اشتها طبیعی بوده و نباید آن را نادیده بگیرید. چون این کار تاثیر منفی روی تولید شیر دارد. بهتر است با رژیم غذایی سالم و ورزش سعی کنید تا وزن خود را کاهش دهید.
مرتبط: افسردگی بعد از زایمان ؛ نشانه ها، دلایل و درمان
4. میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید
کالری شماری برای همه افراد مناسب نیست. اما اگر متوجه حجم غذای مصرفی خود نمی شوید، شمارش کالری می تواند حجم غذای مصرفی تان را نشان دهد. برای کالری شماری باید تمام غذاها و نوشیدنی های مصرفی خود را یادداشت کنید، از آن ها عکس بگیرید و با استفاده از اپلیکیشن های موبایل کالری دریافتی خود را محاسبه کنید.
5. غذاهای پرفیبر بخورید
مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می کند. پس زمان آن فرا رسیده که از غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. فیبر سرعت هضم غذا و میزان هورمون های گرسنگی را کاهش داده و حجم معده را پر می کند. در نتیجه، مصرف غذاهای سرشار از فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه داشته و باعث کاهش کالری دریافتی می شود.
مطلب مرتبط: آیا خوردن فیبر باعث لاغری می شود؟ بله، اما یک نوع خاص!
6. از منابع پروتئینی سالم استفاده کنید
غذاهای پرپروتئین باعث افزایش متابولیسم شده و به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی کمک می کنند. بدن برای هضم پروتئین ها در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها کالری بیشتری می سوزاند. پروتئین ها میزان هورمون های سیری را افزایش و سطح هورمون های گرسنگی را کاهش می دهند. در نتیجه، باعث می شوند کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. گوشت قرمز لخم، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب از منابع خوب پروتئین هستند.
مطلب مرتبط: علائم کمبود پروتئین در بدن چیست؟
7. میان وعده های سالم بخورید
میان وعده ها تاثیر زیادی روی وزن بدن دارند. سعی کنید به جای میان وعده های ناسالم مثل شیرینی، آبنبات و چیپس خوراکی های سالم را در منزل نگهداری کنید. میوه های تازه و خشک، سبزیجات، شیر کم چرب و مغزهای خوراکی از میان وعده های سالمی هستند که می توانید در طول روز از آن ها استفاده کنید.
8. مصرف خوراکی های شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
در قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده کالری زیاد و مواد مغذی وجود دارد. به همین دلیل، مصرف آن ها با افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی و بعضی سرطان ها مرتبط است. از این غذاهای ناسالم می توان به نوشیدنی های شیرین، آبمیوه ها، آرد سفید، کیک، بیسکوئیت و شیرینی اشاره کرد.
9. غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید
غالبا غذاهای فرآوری شده مثل فست فودها و چیپس مقدار زیادی قند، چربی ناسالم، نمک و کالری دارند و به همین دلیل مصرف آن ها از کاهش وزن جلوگیری می کند. تحقیقات نشان داده که متاسفانه این دسته از غذاها بخش زیادی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهند. استفاده از غذاهای تازه و غنی از مواد مغذی میزان مصرف خوراکی های فرآوری شده را کاهش می دهد.
10. از نوشیدن الکل اجتناب کنید
الکل حاوی کالری زیادی است و به همین دلیل وزن بدن را بالا می برد. نوشیدنی های الکلی باعث می شوند که مقدار زیادی چربی در ناحیه شکم انباشته شود. از سوی دیگر، الکل حتی در مقادیر کم برای سلامتی نوزاد مضر است.
11. ورزش کنید
ورزش مزایای زیادی برای سلامتی دارد، اما احتمالا کاهش وزن مهم ترین مزیت آن محسوب می شود. فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری به کالری سوزی کمک می کنند. ورزش باعث بهبود سلامت قلب شده و از ابتلا به دیابت و سرطان پیشگیری می کند.
اگرچه ورزش نمی تواند به تنهایی باعث کاهش وزن شود، اما اگر با تغذیه مناسب ترکیب شود تاثیر زیادی روی وزن شما می گذارد. میزان کاهش وزن در افرادی که هم رژیم می گیرند و هم ورزش می کنند در مقایسه با افرادی که فقط کالری رژیم خود را کاهش می دهند، بیشتر است.
بهترین زمان شروع ورزش به نوع زایمان، عوارضی که در دوران بارداری با آن روبروه بوده اید، میزان وزن شما قبل از باردار شدن و وضعیت روحی تان بستگی دارد. اگر پزشک به شما اجازه داد که ورزش کنید، سعی کنید هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
مطلب مرتبط: ورزش کردن بعد از زایمان؛ باید ها و نباید هایی که بهتر است بدانیم!!!
12. تمرینات مقاومتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی مثل وزنه زدن باعث حفظ توده عضلانی بدن شده و به کاهش وزن کمک می کنند. اگر فرصت کافی برای شرکت در کلاس های باشگاه را ندارید، می توانید از کلاس های آنلاین، فیلم های آموزشی یا اپلیکیشن های ورزشی استفاده کنید.
مطلب مرتبط: تمرینات ورزشی برای رهایی از اضافه وزن بارداری !
13. به اندازه کافی آب بنوشید
برای زنانی که خواهان کاهش وزن بعد از زایمان هستند، نوشیدن آب بسیار مهم و حیاتی است. اگر به جای نوشیدنی های شیرین از آب استفاده کنید، می توانید حدود 240 کالری انرژی دریافتی خود را کاهش دهید. آب حس سیری را تحریک کرده و متابولیسم را افزایش می دهد؛ در نتیجه، به کاهش وزن کمک می کند.
زنان شیرده باید آب کافی بنوشند تا مایعات از دست رفته برای تولید شیر جایگزین شوند. به طور کلی، توصیه می شود که همه افراد روزانه 8 لیوان (معادل 2 لیتر) آب مصرف کنند. با این حال، زنانی که شیر می دهند یا فعالیت بدنی زیادی دارند نیازمند مایعات بیشتری هستند.
14. به اندازه کافی بخوابید
بعد از زایمان مراقبت از کودک باعث می شود که نتوانید به خوبی بخوابید. اما انجام هر کاری که بتواند به خوابیدن شما کمک کند برایتان مفید است. کمبود خواب روی وزن تاثیر منفی داشته و از کاهش وزن جلوگیری می کند. از دوستان یا خانواده تان بخواهید که در مراقبت از کودک به شما کمک کنند تا بتوانید بیشتر استراحت کنید. محدود کردن مصرف کافئین هم می تواند از بی خوابی جلوگیری کند.
