وقتی ورزش می کنیم، بدن ما گرما تولید می کند و دمای مرکزی آن بالا می رود. برای جلوگیری از گرمازدگی، بدن مقداری از این گرما را با تولید عرق کاهش می دهد. وقتی عرق از سطح پوست تبخیر می شود، بدن خنک تر می شود. علاوه بر این، در طول ورزش جریان خون از اندام های داخلی به سمت عروق خونی پوست می رود تا به خنک شدن بدن کمک کند. علیرغم وجود چنین سیستم خنک کننده ای، هنوز هم این احتمال وجود دارد که دمای بدن بیش از حد بالا برود، به خصوص هنگام ورزش کردن در هوای گرم تابستان.
هم خود ورزش و هم گرمای هوا می توانند دمای مرکزی بدن را افزایش دهند. اگر رطوبت هوا هم بسیار بالا باشد، این مشکل دو چندان می شود. چون عرق به راحتی نمی تواند از سطح پوست تبخیر شود. قبل از اینکه در فصل تابستان برای ورزش از منزل خارج شوید، بهتر است دمای هوا را چک کنید. تمرینی که در هوای معتدل آسان به نظر می رسد، در یک بعد از ظهر گرم می تواند خطرناک باشد. کودکان، سالمندان و کسانی که به ورزش شدید عادت ندارند، باید در هوای گرم بسیار محتاط باشند.
مطلب مرتبط: نباید ها قبل از ورزش ؛ اشتباه رایجی که می تواند اثر ورزشی که کردید را نابود کند!
خطرات ورزش کردن در هوای گرم
وقتی گرمایی که تولید می کنید بیشتر از گرمایی است که از دست می دهید، دمای بدن افزایش می یابد که این امر می تواند به بروز مشکلات جدی مثل راش گرمایی، کرامپ گرمایی، خستگی گرمایی و گرمازدگی منجر شود. خستگی گرمایی شکل خفیف بیماری های مرتبط با گرما است که پس از چند روز قرار گرفتن در معرض دمای بالا و دریافت ناکافی مایعات رخ می دهد. علائم زیر نشان می دهند که شما دچار خستگی گرمایی شده اید:
- تعریق شدید
- گرفتگی عضلات
- خستگی
- ضعف
- سرگیجه
- سردرد
- حالت تهوع یا استفراغ
- ادرار تیره
- پوست خنک و مرطوب
- نبض آهسته و ضعیف
اگر خستگی گرمایی درمان نشود، به گرمازدگی تبدیل می شود که جدی تری بیماری مرتبط با گرما است و با علائم زیر همراه است:
- پوست خشک و داغ (بدون تعریق)
- نبض سریع و ضعیف
- گیجی
- دمای بدن بالاتر از 103 درجه فارنهایت (39/4 سانتی گراد)
- تشنج
- بی‌هوشی
اگر فردی را با علائم هشداردهنده گرمازدگی مشاهده کردید، بلافاصله با اورژانس (شماره 115) تماس بگیرید. سپس او را هر طور که می توانید خنک کنید. به عنوان مثال، او را به سایه یا مکانی که دارای تهویه مطبوع است، منتقل کنید یا پوست او را با آب خیس کنید.
نکات مهم برای ورزش کردن در هوای گرم
اگر دوست دارید در روزهای گرم تابستان در فضای باز ورزش کنید، رعایت نکات زیر به حفظ سلامتی شما کمک می کند:
1. اجازه دهید بدنتان به گرما عادت کند
همه افراد برای سازگار شدن با گرما به زمان نیاز دارند و در حقیقت بی توجهی به این نکته یک عامل خطر برای بیماری های مرتبط با گرما محسوب می شود. سازگاری با گرما از بروز شوک گرمایی در هنگام تمرین جلوگیری می کند و به بدن اجازه می دهد که به کار و فعالیت در دماهای بالا عادت کند. اگر این مرحله را انجام دهید، می توانید برای مدت طولانی تری ورزش کنید و در عین حال دمای بدن خود را پایین تر نگه دارید.
وقتی فصل تابستان شروع می شود یا به مکانی با دمای بسیار بالا نقل مکان می کنید، باید ورزش کردن در هوای گرم را با تمرینات کوتاه تر شروع کنید و به تدریج طی یک دوره 10 تا 14 روزه مدت زمان تمرین و شدت آن را افزایش دهید. تا زمانی که بدنتان عادت نکرده است، از ورزش شدید یا طولانی در هوای گرم خودداری کنید.
مطلب مرتبط: 8 قانون طلایی برای جلوگیری از آسیب های ورزشی در تابستان
2. عوامل خطر مربوط به خود را بشناسید
تاثیر گرما روی بدن به عوامل مختلفی مثل سن، ژنتیک، سطح تناسب اندام و وضعیت سلامتی بستگی دارد. بنابراین، گروه های خاصی از مردم باید اقدامات احتیاطی بیشتری را انجام دهند. افرادی که بیش از دیگران در معرض ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما قرار دارند، عبارتند از
- سالمندان
- افرادی که اغلب اوقات ورزش نمی کنند و به ورزش عادت ندارند
- افراد مبتلا به بیماری های قلبی
- افراد مبتلا به بیماری های حاد مانند تب و عفونت دستگاه تنفس فوقانی
- کسانی که داروهای خاصی مانند دیورتیک ها (ادرار آورها) را مصرف می کنند
این دسته از افراد باید برای ورزش کردن در گرما بسیار محتاط باشند. گاهی اوقات ممکن است بهتر باشد که آن ها در داخل خانه ورزش کنند.
3. قبل از تمرین مصرف مایعات را فراموش نکنید
هیدراته ماندن بدن در تمام فصول سال مهم است، اما در روزهای گرم تابستان و آب و هوای گرم از اهمیت بیشتری برخوردار است. در صورت امکان، دو تا سه ساعت قبل از ورزش آب بیشتری بنوشید. آب یک نوشیدنی مناسب برای قبل از تمرین است، با این حال می توانید از نوشیدنی های حاوی الکترولیت هم استفاده کنید.
در حالت عادی مردان و زنان باید روزانه به ترتیب 125 اونس (3/69 لیتر) و 91 اونس (2/69 لیتر) آب بنوشند. توصیه می شود که علاوه بر این مقدار آب، قبل از تمرین آب اضافی بنوشید. میزان آبی که باید قبل از ورزش مصرف شود، 6 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
یکی از راه های تشخیص هیدراته بودن بدن این است که به رنگ و حجم ادرار خود توجه کنید. وقتی بدنتان دچار کم آبی می شود، رنگ ادرار نسبت به حالت معمول تیره تر است و حجم آن کاهش می یابد.
4. برای تامین مایعات مورد نیاز بدن غذا بخورید
علاوه بر مایعات، با مصرف غذاهای حاوی آب هم می توانید سطح هیدراتاسیون بدن خود را افزایش دهید. خیار، کاهو، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و هندوانه از جمله غذاهایی هستند که می توانید برای پیشگیری از کم آبی بدن مصرف کنید.
5. قبل از ورزش پرخوری نکنید
پرهیز از خوردن یک وعده غذایی حجیم قبل از تمرین، نکته مهم دیگری است که باید هنگام ورزش کردن در هوای گرم به آن توجه کنید. هضم غذا به انرژی نیاز دارد و گرمای زیادی در بدن تولید می کند. علاوه بر این، جریان خون عضلات را کاهش می دهد و خون را به سمت اندام های گوارشی می برد. اگر هنگام ورزش کردن بدن شما در حال هضم غذا باشد، احتمال بروز مشکلات گوارشی افزایش می یابد.
مطلب مرتبط: با 10 باور اشتباه در مورد تغذیه و بدنسازی آشنا شوید
6. لباس مناسب بپوشید
لباسی که در هوای گرم می پوشید باید بتواند گرما را از بدن شما خارج کند. لباس های گشاد با رنگ روشن برای خنک نگه داشتن بدن بهترین گزینه محسوب می شوند. رنگ های روشن نور خورشید را منعکس می کنند و وقتی لباس گشاد می پوشید، هوای بیشتری روی سطح پوست شما گردش می کند و عرق راحت تر تبخیر می شود. لباس های تیره و سنگین می توانند باعث گرم تر شدن بدن شوند.
7. از ضد آفتاب استفاده کنید
گرما تنها مشکلی نیست که در فصل تابستان با آن روبرو می شوید. در این فصل، مواجهه بیش از حد با نور خورشید می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. بنابراین، باید برای محافظت از خود اقدامات لازم را انجام دهید؛ یعنی نیم ساعت قبل از بیرون رفتن از منزل از یک کرم ضد آفتاب که SPF آن حداقل 30 باشد، استفاده کنید.
کرم ضد آفتاب باید هر دو ساعت یکبار تجدید شود، اما اگر عرق می کنید، باید هر یک ساعت یکبار این کار را انجام دهید. آفتاب سوختگی توانایی بدن برای خنک کردن خود را کاهش می دهد.
از کلاه و لباسی استفاده کنید که دارای فاکتور محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش (UPF) باشند. علاوه بر این، باید از چشم های خود هم در برابر نور خورشید محافظت کنید. استفاده از یک عینک آفتابی که بتواند 99 تا 100 درصد اشعه ماوراء بنفش و 75 تا 90 درصد نور مرئی را مسدود کند، مناسب است.
مطلب مرتبط: انتخاب صحیح کرم ضد آفتاب و نحوه استفاده از آن
8. در طول تمرین آب بنوشید
وقتی دمای هوا به بالاتر از 80 درجه فارنهایت (26/6 سانتی گراد) می رسد، باید همیشه آب همراه خود داشته باشید یا به نحوی برنامه ریزی کنید که در حین ورزش کردن بتوانید به آن دسترسی پیدا کنید.
هنگام ورزش کردن در هوای گرم باید هر 10 تا 20 دقیقه یکبار 7 تا 10 اونس (207 تا 295 میلی لیتر) آب بنوشید. اگر به شدت عرق می کنید یا تمرین شما بیش از 60 دقیقه طول می کشد، استفاده از نوشیدنی های ورزشی می تواند به هیدراته نگه داشتن بدن کمک کند. این نوشیدنی ها می توانند جایگزین الکترولیت هایی شوند که از طریق تعریق از دست می دهید.
9. از ورزش کردن در وسط روز خودداری کنید
معمولا ظهر گرم ترین زمان روز است. در روزهای گرم اگر در حال دویدن، پیاده روی یا دوچرخه سواری هستید، تا حد امکان مسیری را انتخاب کنید که سایه است و از ورزش کردن در ساعاتی که آفتاب شدید است، یعنی ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر، اجتناب کنید. در فصل تابستان، بهتر است صبح زود یا اواخر روز ورزش کنید.
10. مراقب شاخص کیفیت هوا (AQI) باشید
کیفیت هوا یکی از مهم ترین نگرانی ها برای ورزش کردن در فضای باز است. کیفیت هوا بر تبادل اکسیژن در ریه ها تاثیر می گذارد و وقتی در وضعیت مطلوب باشد، بدن شما بهتر عمل می کند. اگر این شاخص بالاتر از 50 باشد، می تواند بعضی از افراد به خصوص بیماران را با مشکل روبرو کند. بنابراین، توصیه می شود که در داخل خانه ورزش کنید یا در ساعاتی از روز که AQI پایین است از منزل خارج شوید.
مطلب مرتبط: ورزش کردن در هوای آلوده ؛ آیا آلودگی هوا ورزش کردن را خطرناک می کند؟
مطلب مرتبط: تمام آن چیزی که باید در مورد ورزش در خانه بدانید
11. تمرین خود را با توجه به آب و هوا تنظیم کنید
خطر آسیب ناشی از گرما زمانی افزایش می یابد که دما به بالای 80 درجه فارنهایت (26/6 سانتی گراد) و رطوبت به بیش از 75 درصد می رسد. بنابراین، شدیدترین تمرینات خود را برای گرم ترین روزها نگذارید و هنگامی که دما و رطوبت هوا بالا است، شدت تمرین خود را کاهش دهید.
بهتر است فعالیتی را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد برای هیدراته شدن و کاهش ضربان قلب استراحت کنید. اگر اهل باشگاه هستید، گرم کردن و خنک کردن بدن را در باشگاه انجام دهید تا مدت زمان مواجهه با هوای گرما کوتاه تر شود.
کلام پایانی
ورزش کردن در هوای گرم می تواند دمای بدن را به شدت بالا ببرد و به بروز مشکلات زیادی منجر شود. در روزهای گرم تابستان به بدن خود گوش دهید و اگر احساس سرگیجه، حالت تهوع یا خستگی کردید، استراحت کنید. استراحت کردن بهتر از زیاده روی در تمرین و آسیب دیدگی است.
نوشیدن آب کافی، استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشیدن لباس سبک با رنگ روشن می تواند به خنک نگه داشتن بدن در حین ورزش کمک کند. اگر متوجه شدید که که به علت گرمای هوا نمی توانید مثل همیشه ورزش کنید، مدت زمان ورزش را کاهش و تعداد دفعات انجام آن را در طول روز افزایش دهید.
بعضی از بیماری ها یا داروها می توانند خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما را افزایش دهند. اگر قصد دارید در هوای گرم ورزش کنید، در مورد نکاتی که باید رعایت کنید، با پزشک صحبت کنید.
در ادامه بخوانید: 8 قانون ضروری برای تمرینات ورزشی در روزهای برفی و زمستان
