نکاتی برای افزایش انعطاف پذیری بدن
برای خیلی ها لمس کردن انگشتان پا مثل خواب و خیال است. اما واقعا، تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که روش های افزایش انعطاف پذیری بدن چیستند؟ با من و مجله وارونه همراه باشید تا در این مورد بیشتر بدانید.
منعطف تر بودن یعنی سالم تر بودن
ممکن است این سوال برای خیلی ها پیش بیاید که چرا باید تمرین های کششی انجام دهم؟ همگی خیلی خوب می دانیم که منعطف بودن یکی از مهم ترین نکات در سلامت، تندرستی و البته زیبایی اندام است. که البته این روزها کمتر کسی به آن توجه میکند. جدایی از اینها منعطف تر بودن بدن مزایایی خیلی زیادی هم دارد. مثلا با بدنی منعطف تر می توان دایره وسیع تری از حرکت های ورزشی را اجرا کرد. فیزیک بدنمان زیبا تر می شود، سلامت روان و جسم بیشتر شده، فشار عضلانی کمتر و ریسک آسیب پذیری هم در حین ورزش پایین می آید.
در ادامه بخوانید » روش های درمان بدن درد در خانه بدون دارو
راه های بسیار زیادی برای افزایش انعطاف پذیری بدن وجود دارد. از تمرینات خانگی و ساده گرفته تا تمرینات تخصصی یوگا و پیلاتس. تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک مخصوص یوگا، ذهنیزاد و هدف هایی قابل دسترس استآزا آزاد و هدف هایی قابل دسترس است. در این صورت خیلی راحت می توانید در عرض یک هفته نوک بینی یا حتی نوک انگشتان پایتان را لمس کنید. مهم تر اینکه اگر تمریناتتان دائمی باشد بدنی منطف تر و سالم تر خواهید داشت!
فعالیت های ساده برای بهبود انعطاف پذیری بدن
همانطور که قبلا هم گفتم فعالیت های ساده ای برای افزایش انعطاف پذیری بدن وجود دارد مانند یوگا، تمرینات کششی و پیلاتس. تمام این ورزش ها در خانه قابل اجرا هستند. اما بهتر است حداقل هفته ای یکبار با یک متخصص تمرین کنید تا از درست بودن حرکت ها مطمئن شوید. اجرای درست حرکات ورزشی کمک میکند که آسیب نبینید.
اگر هم از آن دسته کسانی هستید که آسیب دیده اند یا بیماری مزمن دارند حتما باید قبل از برنامه ریزی روتین ورزشی با متخصصی مشورت کنید. ویزیت یک پزشک می تواند بهترین راه های ورزشی را برایتان ممکن کند.
مطلب مرتبط: 5 تمرین کششی برای تقویت تحرک و ریکاوری در خانه
تمرین های کششی استاتیک و دینامیک
به طور کلی دو تمرین کششی برای بهبود انعطاف پذیری بدن وجود دارد، تمرینات کششی استاتیک و تمرینات کششی دینامیک. تمرین های کششی استاتیک آن دسته از حرکت هایی هستند که شما یک جا ایستاده، نشسته یا دراز کشیده اید و در حالتی ثابت حرکت کششی انجام می دهید و برای چند ثانیه ثابت در همان پوزیشن می مانید. تمرین های کششی دینامیک حرکت هایی کنترل شده هستند که ماهیچه، لیگامان ها و سایر بافت های نرم عضلانی را برای تمرین گرم میکنند.
کاربرد تمرین های کششی دینامیک
بر اساس گفته متخصصان تمرینات کششی دینامیک یکی از بهترین گزینه ها برای گرم کردن پیش از شروع ورزش است. چرا که در این دسته از حرکت های کششی دمای بدن بالا رفته، انعطاف پذیری مفاصل و کشسانی ماهیچه ها افزایش پیدا میکند. در نهایت بدن برای فعالیت ورزشی که قرار است شروع شود آماده است.
کاربرد تمرین های کششی استاتیک
از سوی دیگر تمرینات کششی استاتیک حرکت هایی هستند که در پایان ورزش و به عنوان تمرین های سرد کننده بدن مورد استفاده قرار می گیرند. تمرین های استاتیک را می توان 2 تا 3 بار در هفته به صورت جداگانه هم انجام داد و خوب است هر حرکت 15 تا 30 ثانیه مکث داشته باشد و بین 2 تا 4 بار تکرار شود. هرگز فراموش نکنید که تمرینات بهبود انعطاف پذیری باید وقتی انجام شوند که بدن کاملا گرم شده است. تنها در این صورت است که کشش بدن به صورت موثر انجام می شود و نتایج درستی هم به دست می آید.
یوگا
فواید یوگا کم نیستند. یوگا یکی از قدیمی ترین ورزش هایی است که با سری حرکت های خاص خودش از جمله، حالت های فیزیکی، تکنیک های تنفسی و میدتیشن به بهبود قدرت بدنی و انعطاف پذیری کمک میکند. آمار و ارقام نشان داده که در سال 2012 تنها 20.4 میلیون نفر یوگا کار میکردند اما این رقم در چهار سال بعد، یعنی در سال 2016 به 36.7 میلیون نفر رسید. به نظر شما دلیل این همه محبوبیت یوگا چیست؟ بله! افزایش انعطاف پذیری بدن.
ناگفته نماند که خیلی ها تصور میکنند یکی از پیش نیاز های یوگا انعطاف پذیر بودن است. در واقع کاملا برعکس است. این یوگاست که موجب انعطاف پذیری بدن می شود. یوگا ورزشی است برای تمام افراد جامعه که در آن انعطاف پذیری بدن بهبود می یابد. پس لازم نیست مانند یوگا کاران حرفه ای به عمق حرکت های یوگا فکر کنید. فقط حرکت ها را اجرا کنید و از بودن در بدنی قوی تر، سالم تر و البته منعطف تر لذت ببرید.
مرتبط: آسان ترین حرکات یوگا
هاتا یوگا
تحقیقات هم ثابت کرده که تنها 8 هفته یوگا مانند سایر ورزش های کششی و قدرتی به بهبود عملکرد فیزیکی کمک میکند. البته هاتا یوگا در این میان توجه ویژه محققان را جلب کرده. به گفته آنها حرکت های ملایم و امن موجود در این یوگا، ورزش را لذت بخش تر کرده و موجب می شود خیلی راحت با روتین ورزشی کنار بیاییم.
پیلاتس
پیلاتس هم یکی دیگر از ورزش هایی است که با یک سری حرکت های خاصی که روی تشک اجرا می شود قدرت، ثبات و البته انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد. خیلی ها فکر میکنن پیلاتس یعنی افزایش قدرت بدنی اما در واقع در این ورزش حرکت هایی هست که از سر تا نوک انگشت ها را منعطف تر میکند. شاید برایتان جالب باشد اما اکثر افراد پس از پیلاتس حس میکنند قد بلندتر شده اند. آنهم به این خاطر که پیچ و تاب عضلانی با حرکت های کششی در این ورزش باز می شود.
تحقیقات هم از چنین تجربه های شهودی حمایت میکند. بر اساس آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه هفته ای 3 ساعت تمرین پیلاتس بالانس، ثبات و مانورهای حرکتی بدن را خیلی بهتر از ورزش هایی مانند یوگا افزایش می دهد. اگر هم هفته ای 3 ساعت پیلاتس برایتان سخت است اصلا نگران باشید. حتی 6 دقیقه پیلاتس پیش از صبحانه هم مفید است. البته حتما با متخصصی در این زمینه مشورت کنید تا خیالتان جمع شود که حرکت ها درست هستند.
ارتباط بین رژیم غذایی و انعطاف پذیری بدن
این را هم بگویم که هیچ ارتباط مستقیمی بین رژیم غذایی و افزایش انعطاف پذیری بدن وجود ندارد. البته غذاهایی هست که پس از ورزش و در ریکاوری بدن کمکتان میکنند. این خوراکی ها از خشکی بدن جلوگیری می کنند و به این صورت با روشی غیر مستقیم در بهبود انعطاف پذیری هم تاثیرگذارند. بر همین اساس رژیم های غذایی مدیترانه ای با میزان بالایی از میوه، سبزیجات، مغزها، دانه ها، ماهی ها و روغن های سالم ریسک ابتلابه بیماری های مزمن را کاهش داده و تورم بدن را هم کمتر میکنند.
علاوه بر این آنتی اکسیدان ها و امگا 3 فراوانی در این غذاها یافت می شود که به خودی خود از تورم بدن جلوگیری میکنند. جالب است بدانید که اسید چرب موجود در روغن ماهی میزان خشکی، ورم و درد مفاصل را در ابتدای صبح کمتر میکند. اما در هر صورت بهتر است که پیش از تغییر در رژیم غذایی تان با پزشکتان مشورت کنید.
در ادامه بخوانید: 10 تاثیر مثبت یوگا در طول روز
