هنگام صحبت درباره تناسب اندام همه به یاد ورزش می افتند، اما وقتی پای عمل به میان می آید تعداد کمی از مردم برای آن وقت می گذارند. بیشتر افراد بهانه می آورند که هوای بیرون خیلی گرم یا خیلی سرد است، وقت کافی برای فعالیت بدنی ندارند یا نمی توانند هزینه باشگاه را پرداخت کنند. با توجه به اینکه ورزش نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد، تصمیم گرفتیم این مقاله از سایت وارونه را به معرفی بهترین ورزش برای تنبل ها اختصاص دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید تا با بهترین فعالیت هایی که می توانید در هنگام کمبود وقت یا احساس تنبلی و بی حوصلگی انجام دهید، آشنا شوید.
مطلب مرتبط: چگونه انگیزه ورزش کردن را در خود تقویت کنیم؟
عوارض نشستن برای مدت طولانی
تحقیقات متعدد نشان داده اند که بی تحرک بودن برای مدت طولانی با ابتلا به بیماری های مزمن و حتی مرگ مرتبط است و به حداقل رساندن زمان هایی که بدون حرکت کردن می نشینید یا می خوابید، می تواند خطر بروز بیماری های مختلف را کاهش دهد و حتی به شما کمک کند که بیشتر عمر کنید. مهم ترین عوارض بی تحرکی عبارتند از:
- به قلب آسیب می زند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
- باعث کوتاه تر شدن طول عمر می شود.
- احتمال ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد.
- نحوه واکنش بدن به هورمون انسولین را تغییر می دهد و شانس ابتلا به دیابت را بالا می برد.
- باعث لخته شدن خون در پاها می شود. اگر لخته خون از پا به سمت ریه برود، ممکن است به عوارض جدی منجر شود.
- باعث تجمع چربی در بدن می شود و احتمال چاقی را افزایش می دهد.
- به اختلال خواب منجر شده و شما را در معرض ابتلا به اضطراب قرار می دهد.
- به کمر، گردن و ستون فقرات فشار زیادی وارد می کند.
- در دوران سالمندی احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
- با بعضی از سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ، آندومتر رحم و ریه مرتبط است.
بهترین ورزش برای تنبل ها
اگر وقت کافی برای ورزش کردن ندارید یا به دلیل تنبلی فعالیت بدنی را از برنامه روزمره خود حذف کرده اید، باید به شما بگوییم که حتی در حین نشستن هم می توانید ورزش کنید. حتی چند دقیقه فعالیت هنگام تماشای تلویزیون یا پخش آگهی های تبلیغاتی می تواند تاثیر چشمگیری روی وضعیت سلامتی شما داشته باشد. بنابراین، توصیه می کنیم راهکارهای زیر را امتحان کنید:
1. نشستن و ایستادن
این تمرین عضله چهارسر ران (ماهیچه بزرگی که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد) و عضلات گلوتئال یا سرینی (سه ماهیچه ای که ناحیه باسن را تشکیل می دهند) را درگیر می کند. شما برای بلند شدن از روی صندلی، ایستادن، راه رفتن و دویدن به این عضلات نیاز دارید. ضعف این عضلات باعث محدود شدن دامنه حرکات می شود، توانایی شما برای دویدن را کاهش می دهد، احتمال آسیب دیدگی زانو را بالا می برد و به کوتاه شدن فاصله گام ها منجر می شود.
برای انجام این تمرین 10 بار پشت سر هم بنشینید و بلند شوید. سپس یک دقیقه استراحت کرده و دوباره این کار را تکرار کنید. از تکرار مکرر این تمرین می توان برای بالا بردن ضربان قلب استفاده کرد.
مطلب مرتبط: تاثیرات ورزش بر سلامتی پوست که بهتر است از آنها مطلع باشید!
2. کشش ساق پا
انعطاف پذیر نگه داشتن ساق پا توانایی شما برای راه رفتن های طولانی مدت را افزایش می دهد، خطر زمین خوردن را کم می کند و از ایجاد آسیب های رایج پا جلوگیری می کند.
از کشش ساق پا می توان به عنوان بهترین ورزش برای تنبل ها یاد کرد، چون همان طور که نشسته اید می توانید آن را انجام دهید. روی لبه مبل بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را بلند کرده و انگشتان آن را به سمت سقف بگیرید، به طوریکه کشش را در عضله ساق پا احساس کنید. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را سه بار برای هر پا تکرار کنید.
3. تمرین برای تقویت دست
هنگام صحبت در مورد بهترین ورزش برای تنبل ها نباید از قدرت و سلامت دست ها غافل شویم. داشتن دست های قوی به شما اجازه می دهد که به راحتی دستگیره درب را بچرخانید، درب بطری را باز کنید یا یک وسیله را با دست خود بلند کنید.
در حالی که صاف نشسته اید، یک توپ (به اندازه توپ بسکتبال) را با هر دو دست روی پاهای خود نگه دارید. توپ را به گونه ای فشار دهید که گویی می خواهید آن را خالی کنید. چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس توپ را رها کنید. بعد از 10 بار تکرار این تمرین کمی استراحت کرده و دوباره آن را 10 بار تکرار کنید. علاوه بر این، می توانید با فشردن یک توپ کوچک در هر یک از دست های خود قدرت آن ها را افزایش دهید.
4. ورزش کردن با استفاده از مبل
پشت به مبل بایستید و یکی از پاهای خود را روی لبه آن بگذارید. در همین حالت سعی کنید تا حد امکان به سمت پایین بیایید و خودتان را به زمین نزدیک کنید. سپس بایستید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را 15 بار انجام دهید. می توانید در حین انجام این تمرین دست های خود را روی کمر قرار دهید.
مطلب مرتبط: نکاتی برای بازده بیشتر از تمرینات ورزشی
5. ایستادن روی یک پا
این تمرین توانایی شما در حفظ تعادل را بهبود می بخشد و احتمال زمین خوردن را کاهش می دهد. برای انجام راحت تر این تمرین دست خود را به یک صندلی بگیرید و سپس پاشنه پا را به سمت باسن بلند کنید. این حرکت را برای هر پا سه بار انجام دهید و هر بار 30 تا 45 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
6. کشش کتف
این حرکت به قوی تر شدن عضلات کتف کمک می کند و از افتادن شانه ها و انحراف آن ها به سمت جلو که ممکن است پس از چند سال نشستن، به خصوص در پشت کامپیوتر، ایجاد شود جلوگیری می کند.
کاملا صاف بنشینید و شانه های خود را از گوش ها دور کرده و به سمت عقب ببرید، به طوری که انگار یک مداد را بین دو کتف نگه داشته اید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
مطلب مرتبط: کدام ورزش ها کالری سوزی بیشتری دارند؟
7. حرکت پله
این تمرین ورزشی عضلات پا را تقویت می کند و باعث بهبود تعادل و ثبات می شود. از سوی دیگر، به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد و در هر جایی به راحتی می توانید آن را انجام دهید، فقط باید به یک نیمکت یا مبل دسترسی داشته باشد. به همین دلیل می توان از آن به عنوان بهترین ورزش برای تنبل ها نام برد.
روبروی یک مبل با ارتفاع مناسب بایستید و از لبه آن به عنوان پله استفاده کنید. پای راست را روی مبل بگذارید و با بالا آوردن پای چپ روی مبل بایستید. ابتدا پای چپ و بعد از آن پای راست را روی زمین بگذارید. حرکت بعدی را با پای چپ شروع کنید. این تمرین را حداقل 10 بار تکرار کرده و سرعت انجام آن را با توجه به راحتی خود تنظیم کنید.
8. ایستادن به ازای هر یک ساعت نشستن
همان طور که گفتیم نشستن برای مدت طولانی سلامتی را در معرض خطر قرار می دهد. پس سعی کنید حداقل هر یک ساعت یکبار از جای خود بلند شوید، به سرویس بهداشتی بروید، یک لیوان چای برای خودتان بریزید یا به اتاق های مجاور بروید و سری به همکاران تان بزنید. برای فراموش نکردن این کار ساعت خود را طوری تنظیم کنید که هر یک ساعت یکبار زنگ بزند.
9. تاباتا
تاباتا هم می تواند بهترین ورزش برای تنبل ها باشد. تاباتا یک نوع تمرین اینتروال است که برای افزایش ظرفیت هوازی و بی هوازی در مدت کوتاه طراحی شده است و برای کسانی که وقت کمی دارند، گزینه مناسبی محسوب می شود. این ورزش یک برنامه تمرینی پرفشار و کوتاه مدت است که برای انجام آن به تجهیزات خاصی نیاز ندارید.
برای انجام تاباتا می توانید هر تمرینی را که می خواهید انتخاب کنید. به عنوان مثال، 20 ثانیه بدوید و 10 ثانیه راه بروید. این کار را چند بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که قبل از تاباتا باید حتما بدن تان را گرم کنید تا احتمال آسیب دیدگی به حداقل برسد و فشار زیادی به قلب وارد نشود.
مطلب مرتبط: تمام آن چیزی که باید در مورد ورزش در خانه بدانید
10. دویدن به اندازه شنیدن یک آهنگ
به جای اینکه خیلی جاه طلب باشید، کافی است در حین شنیدن یک آهنگ بدوید. با این روش بدون اینکه متوجه گذشت زمان شوید، می توانید یک تمرین هوازی مفید داشته باشید. پس آهنگ های مورد علاقه خود دانلود کرده و دویدن را از همین امروز شروع کنید.
11. 20 دقیقه پیاده روی در روز
از پاهایی که به شما داده شده است، استفاده کرده و حرکت کنید. حتی 20 دقیقه پیاده روی در روز باعث بهبود سلامتی می شود. فقط کافی است کمی زودتر از ماشین، اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه مسیر را راه بروید.
کلام پایانی
در این مقاله با شما درباره بهترین ورزش برای تنبل ها صحبت کردیم. حقیقت این است که هر مقدار فعالیت بدنی از بی تحرکی بهتر است. اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید، نیاز نیست در ابتدا برای مدت طولانی تمرین های ورزشی با شدت بالا انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید روزهای اول فقط 10 بار دراز و نشست انجام دهید یا 10 دقیقه پیاده روی کنید. به تدریج که به این نوع فعالیت ها عادت کردید، شدت و مدت زمان آن ها را افزایش دهید.
برای ورزش کردن حتی لازم نیست از خانه خارج شوید یا به باشگاه بروید. تمام تمریناتی را که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم، می توانید بدون نیاز به وسایل خاصی در منزل انجام دهید. علاوه بر این، می توانید سایر حرکات ورزشی ساده را یاد بگیرید و در حین تماشای تلویزیون یا شنیدن موسیقی با آن ها سرگرم شوید.
در ادامه بخوانید: ساده ترین روش های لاغری برای تنبل ها
