برنامه ریزی درست، رسیدن به هدف

همگی شنیده ایم که ورزشکاران حرفه ای روزی دو بار ورزش می کنند تا خودشان را برای مسابقه ورزشی در رشته ای خاص آماده کنند. بیشتر آدم ها حتی وقت ندارند روزی یک بار ورزش کنند چه برسد به روزی دو بار ورزش کردن. وقتی می گویم بیشتر آدم ها به این معنی نیست که روزی دو بار ورزش کردن کاملا غیر ممکن است. البته که ممکن است و مزیت های خاص خودش را هم دارد. همان طور که خودتان هم حدس می زنید این بار تصمیم دارم از فوت و فن های روزی دو بار ورزش کردن برایتان بنویسم. تا انتها با من و مجله وارونه همراه باشید.

مطلب پیشنهادی: فواید و معایب ورزش کردن در شب برای سلامتی و کاهش وزن

  مزایای روزی دو بار ورزش کردن

یکی از بهترین مزایای روزی دو بار ورزش کردن فعالیت بیشتر بدن تان است. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2017 در ژورنال چاقی به چاپ رسیده یک جا نشستن و عدم تحرک امکان ابتلا به بیماری های قلبی و مشکلات کمری را افزایش می دهد. پس هر چه در زندگی تان فعال تر باشید بهتر است.

بهبود عملکرد عضلانی

البته افزایش کلی فعالیت بدن در طول یک روز تنها مزیت روزی دو بار ورزش کردن نیست. با این کار عملکرد بدن تان هم بهبود پیدا می کند. یعنی رشد عضلانی و قدرت ماهیچه ها به شکل چشم گیری افزایش پیدا کرده و شما کارهای روزمره تان را بهتر و راحت تر انجام می دهید. به عبارت دیگر وقتی زمان تمرین و ورزش را افزایش می دهید به اهداف بدن سازی بیشتری خواهید رسید. چرا که بدن تان زمان بیشتری فعال بوده، پروتئین بیشتری سوزانده شده، متابولیسم بدن تان بالاتر رفته و بافت سازی ماهیچه ای هم بیشتر می شود.

سریع تر به هدف تان می رسید

راحت تر بگویم با یک برنامه ریزی درست که کمک تان کند روزی دو بار ورزش کنید می توانید سریع تر به اهداف ورزشی تان برسید. البته که مزایایی ورزش کردن هم دو برابر نصیب تان خواهد شد.

مطلب پیشنهادی: حفظ انگیزه برای ورزش کردن در هوای سرد با راهکارهایی آسان

معایب روزی دو بار ورزش کردن

جدایی از دو برابر لباس کثیف و عرقی که نیاز به شسته شدن دارند، روزی دو بار ورزش کردن معایب دیگری هم دارد؛ مثلا ریسک بالای بیش از حد ورزش کردن.روزی دو بار ورزش کردن سیستم عصبی ماهیچه ای تان را به شدت تحت فشار قرار می دهد. در این صورت ریسک آسیب عضلانی، بی خواب، ضعیف شدن سیستم ایمنی و خیلی مشکلات دیگر بالا می رود. البته اگر به مقدار کافی به خودتان زمان ندهید تا این علائم برطرف شوند. ضرب المثل خوبی هست که می گوید «همه چیز را زمان مشخص می کند». پس در این مورد هم به خود و بدن تان زمان بدهید تا ببینید روزی دو بار ورزش کردن چه حسی به شما می دهد. هرگز به بدن تان بیشتر از توانش فشار نیاورید. وقتی حس کردید نمی توانید دست از تلاش بردارید.

نصیحتی به تازه کارها

واضح است که کسی که تا به حال ورزش نکرده، یا کسی که چندین هفته و ماه است که ورزش کردن را کنار گذاشته نمی تواند ناگهانی بیاید و روزی دو بار ورزش کند. راحت بگویم؛ روزی دو بار ورزش کردن برای تازه کارها هیچ مزیتی ندارد.

روزی دو بار ورزش کردن برای حرفه ای هاست

این کار برای کسانی بهتر است که زندگی ورزشی پیچیده ای داشته و خودشان را برای مسابقه خاصی آماده میکنند. یا اینکه به دنبال روشی هستند که فشار برنامه ورزشی شان را از طریقی افزایش دهند. البته، ناگفته نماند که روزی دو بار ورزش کردن حتما باید زیر نظر مربی و کوچ باشد تا اثر بخشی و مزیتش بیشتز از معایبش باشد. به عبارت دیگر کوچ کمک می کند تا معایب روزی دو بار ورزش کردن را راحت تر مدیریت کنید و در صورت بالا رفتن ریسک آسیب های ورزشی سریعا تمرین فشرده را متوقف کنید.

چطور حرکت های جدیدی به برنامه ورزشی ام اضافه کنم؟

اگر در دنیای ورزش تازه کارید، یا با کمی فاصله دوباره پا به این دنیا گذاشته اید باید بدانید که روزی دو بار ورزش کردن یعنی بیشتر کردن دایره حرکت های ورزشی! پس روزی دو بار ورزش کردن به این معنا نیست که مثلا یک حرکت را 30 دقیقه تکرار کنید و بعد با گرفتگی عضلات مجبور شوید تمام روز بعد را فقط روی تردمیل راه بروید. بهتر است دایره حرکت های ورزشی تان را افزایش بدهید تا بدن تان را فعال تر نگه دارید. مواردی که در بخش بعدی به آنها اشاره می کنم راه هایی هستند که می توان از آنها برای فعال تر شدن بدن استفاده کرد.

مطلب پیشنهادی: چگونه انگیزه ورزش کردن را در خود تقویت کنیم؟

  • اگر صبح تان با ورزش کردن گذشته، شب از فوم رول در حین تلویزیون تماشا کردن استفاده کنید. فوم رول های ورزشی گرفتگی عضلات را کم، تورم را کاهش و رِنج حرکات های ورزشی که می توانید بزنید را افزایش می دهند.
  • زمان انجام دادن کارهای خانه موزیک گوش کنید و برقصید. اینکار ضربان قلب تان را بالا برده و درست مانند این است که ورزش ایروبیک انجام داده باشید. اینکار خصوصا زمانی تاثیر گذار است که صبح آن روز ورزش هایی مانند پیلاتس و یوگا انجام داده باشید.
  • سعی کنید پس از صرف شام 10 دقیقه با اعضای خانواده تان پیاده روی کنید. سپس همگی با هم چند دقیقه حرکت های کششی انجام دهید. این تمرین ورزشی خصوصا برای کسانی خوب است که در طول روز و حین ورزش شان تمرین کششی انجام نداده اند.
  • یادتان باشد که همین فعالیت های کوچک در طول شبانه روز میزان فعالیت کلی بدن تان را بالا برده و تاثیر چشم گیری در سلامتی تان دارند. و هرگز فراموش نکنید که به صدای بدنتان گوش کنید. زمانی که حس کردید نمی توانید، کمی به خودتان استراحت دهید و دست از تلاش بردارید.

چطور هوشمندانه ورزش کنم؟

هیچ کس دلش نمی خواهد نهایتا با آسیب دست از ورزش کردن بردارد. حتی اگر از کسانی هستید که 6 ماه است دائم ورزش می کنند و دوست دارید روزی دو بار ورزش کنید باید حواستان را جمع کنید. چرا که برنامه ریزی برای روزی دو بار ورزش کردن باید هوشمندانه باشد. برای هوشمندانه ورزش کردن استانداردهایی هست که در این قسمت به آنها اشاره میکنم.

مطلب پیشنهادی: ورزش کردن در هوای آلوده ؛ آیا آلودگی هوا ورزش کردن را خطرناک می کند؟

استانداردهایی برای روزی دو بار ورزش کردن

  • اگر قرار است ورزش سنگینی انجام دهید باید حداقل بین هر  بار ورزش کردن تان 6 ساعت فاصله باشد. به این معنی که اگر ورزش صبح تان ساعت 8 تمام شد، دفعه دوم ساعت 2 بعد از ظهر ورزش کردن را شروع کنید. البته هر چه ست های ورزشی سنگین تر باشند این فاصله زمانی هم بیشتر می شود.
  • ورزش های سنگین تر را بار اول و برای بار دوم در روز، ورزش های سبک تررا امتحان کنید. این کار برنامه تان را تنظیم و روتین بدن تان را حفظ می کند. علاوه بر این زمان لازم برای ریکاوری بدن هم فراهم می شود.
  • ورزش های طولانی تر برای بار اول و ورزش های کوتاه تر برای بار دوم انجام شوند. یادتان باشد که عرق کردنِ بیشتر در صبح کمک می کند سلامت روانی تان بهتر و بدن تان برای فعالیت روزانه آماده تر باشد.
  • به تغذیه و آب رسانی بدن تان در میان دفعات ورزشی اهمیت بدهید تا بدن تان برای بار دوم ورزش در یک روز کم نیاورد. باز هم می گویم که بدن برای ریکاوری نیاز به حمایت شما دارد و این مورد هم یعنی حمایت درست از بدن.
  • چرتی کوتاه در روز داشته باشید تا ریکاوری بدن راحت تر انجام شود. یادتان باشد که خوابیدن برای داشتن بدنی سالم از واجبات است. علاوه بر این چرت زدن خلاقیت را بهبود بخشیده، استرس را کم و هوشیاری را افزایش می دهد. البته که قدرت بدنی هم با کمی چرت زدن بیشتر می شود.
  • از کم شروع کنید. یادتان باشد که حرفه ای ها روزهای طولانی را با صبوری طی می کنند تا به هدف برسند. کسی که در یک آخر هفته روزی دو بار ورزش کند بیشتر از این هم دوام نیاورده و خیلی زود ورزش را کنار می گذارد. به بدن تان کمک کنید تا خودش را با شرایط وفق دهد و کم کم فشار را زیاد کنید.
  • کالری و مواد مغذی بیشتری در روزهای استراحت ورزشی مصرف کنید تا بدن تان خودش را بازیابی کند. حواستان به چرخه خواب و میزان استرس تان هم باشد. ماساژ تراپی و میدیتیشن هم گزینه های خوبی برای روزهای استراحت هستند.

ایده آل های ورزشی

یکی از بهترین چیزها در مورد روزی دو بار ورزش کردن این است که هیچ قانون ثابتی در این مورد وجود ندارد که برای همه صدق کند. تصمیم گیری در این مورد هم در اختیار خودتان است. مثلا می توانید خیلی ساده تمرین های سختِ روزی یک بارتان را به دو قسمت تقسیم کنید. صبح ها تمرین های هوازی و شب ها تمرین های قدرتی را انجام دهید تا روتین روزانه تان هم حفظ شود. یا ممکن است کسی دلش بخواهد تمرین جدیدی به برنامه ورزشی اش اضافه کند اما در ساعت کوتاه ورزشی اش فرصتش را نداشته باشد. اضافه کردن دفعه دوم ورزش این تایم را برای شما فراهم می کند تا راحت تر به هدف هایتان برسید.

تمرین سنگین و سپس ریکاوری

اگر با تمرین های کششی پس از ورزش کردن کنار نمی آیید می توانید از تایم دوم ورزش تان به این منظور استفاده کنید. یعنی بار اول ورزش تان را اختصاص دهید به تمرین های سنگینی مانند فعالیت های هوازی و قدرتی. سپس در بار دومِ ورزش، ریکاوری را با تمرین های سبک تری مانند یوگا و کشش و فوم رول در پیش بگیرید. یادتان باشد که ریکاوری هم بخش مهمی از ورزش کردن است و کمک می کند آسیب کمتری در حین ورزش به شما وارد شود.

مطلب پیشنهادی: آیا موسیقی با صدای بلند هنگام ورزش کردن برای گوش های شما مضر است؟ 

ورزش های سنگین و هوازی

اگر ورزش های هوازی و سنگین تان در یک روز هستند و زمان زیادی می برند تمرین تان را به دو قسمت تقسیم کنید. روزتان را با تمرینی شروع کنید که برایتان سنگین تر و سخت تر است. مثلا وزنه زدن یا دویدن و سایر حرکت های قدرتی! سپس ورزش بعدی را در بار دوم انجام دهید تا فشار وارد شده بر بدن تان هم نصف شود.

تمرینات اسپلیت

اگر تمرین می کنید تا خودتان را برای مسابقه ورزشی خاصی آماده کنید یکی از بهترین روش ها برای رسیدن به هدف تمرینات اسپلیت است. در این روش فعالیت و تمرین بدن بیشتر شده و در عین حال بدن هم زمان کافی برای ریکاوری دارد.برای مثال اگر خودتان را برای ماراتن آماده می کنید می توانید میزان دویدن تان در یک روز را به دو بخش تقسیم کنید. نصفش را در صبح و باقی را در شب بدوید. دقیقا مانند همین مورد اگر ورزشکار حرفه ای پاور لیفتینگ هستید می توانید نصف وزنه روزتان را در صبح و باقی را در شب بلند کنید.

مطلب پیشنهادی: آیا ورزش کردن هنگام بیماری کار اشتباهی است؟

حرف آخر

اگر تصمیم گرفتید روزی دو بار ورزش کنید، راحتی تان را هم در نظر بگیرید. کاری نکنید که به بدن تان سخت بگذرد. مثلا برای روزهای اول فقط روزی دو بار در یک هفته، دو بار ورزش کردن در یک روز را امتحان کنید. فشار ورزشی تان را هم در این روزها کمتر کنید تا بدن تان کم نیاورد. یادتان باشد که کنار آمدن با روزی دو بار ورزش کردن استرس و فشاری است که بر بدن وارد می شود و حل شدنش زمان می خواهد. پس هوشمندانه عمل کنید و به بدن تان زمان بدهید تا آرام آرام خودش را با این شرایط وفق دهد.