روش های کاهش اضطراب و رسیدن به آرامش 

چرا اضطراب دارم؟

با شرح روش های کاهش اضطراب در خدمت شما هستیم. چطور می توانیم اضطراب مان را کاهش دهیم؟ روش های کاهش اضطراب بدون دارو چیستند؟ همه ما ممکن است اضطراب را تجربه کنیم. مثلا وقتی با یک امتحان مهم یا تغییری بزرگ در زندگی مان مواجه می شویم. پس اضطراب پاسخی طبیعی به بخشی از اتفاقات طبیعی زندگی هر کسی است. اما کسی که از اختلال اضطراب رنج می برد داستان متفاوتی دارد. اضطراب شدید یا مزمن به رابطه ها آسیب رسانده و عملکرد فرد را در محیط کار یا مدرسه مورد تاثیر قرار میدهد. اختلال اضطراب فراگیر، اختلال اضطراب اجتماعی و پانیک اتک از جمله شایع ترین اختلالات اضطرابی هستند.

مطلب مرتبط:

ترومای مزمن یا تجربه مداوم اتفاقات بد با شما چه خواهد کرد؟

چطور به کسی که اضطراب دارد کمک کنیم؟ 

شاید باورتان نشود اما نزدیک به 40 درصد از بزرگسالان در کشور پهناوری مانند آمریکا به یکی از انواع اختلالات اضطرابی دچارند. راستش را بخواهید نه تنها در آمریکا بلکه در سایر کشورها هم اختلال های اضطرابی از شایع ترین بیماری های روان شناختی به شمار می روند. جالب تر این جاست اختلال های اضطرابی در کودکان و نوجوانان هم بسیار شایع است. یعنی افراد زیر 21 سال هم پتانسیل تجربه اختلالات اضطرابی را دارند.

نشانه های شایع در اختلالات اضطرابی

هر نوع اختلال اضطرابی نشانه های خاص خودش را دارد. اما در عین حال برخی نشانه ها در بین انواع مختلف یکسانند.

• علائم اختلال اضطرابی فراگیر شامل
• نگرانی بیش از اندازه و زیاد شونده
• بی قراری
• مشکلات تمرکزی
• خستگی غیرمعمول
• زودرنجی
• سردرد و گرفتگی عضلانی
• مشکلات مزمن بد خوابی

روش های کاهش اضطراب

این را باید بدانید که درمان مشکلات مزمن اضطراب حالا از هر نوعی که باشد شامل پروسه ای متشکل از درمان با دارو و تراپی های شناختی می شود. در عین حال تکنیک های بسیار ساده یا روش های کاهش اضطراب هم موجودند که می توانند در حین حمله های اضطرابی به فرد کمک کنند. در ادامه با روش های کاهش اضطراب با مجله وارونه همراه باشید.

مطلب مرتبط: 6 توصیه برای کاهش اضطراب در خانه 

نفس عمیق بکشید

این یکی از بهترین و ساده ترین روش های کاهش اضطراب است. یک لحظه همه چیز را فراموش کنید و نفس عمیقی بکشید. پشتتان را صاف کرده و با دمی بسیار عمیق هوا را از بینی وارد ریه هایتان کنید، تا شماره 3 نفس تان را حبس کرده، سپس به آرامی بازدم را شروع کنید. در عین حال عضلات صورت، چانه، شانه ها و ماهیچه های شکمی تان را شل کنید. این کار کمک می کند ضربان قلب تان کند تر شود و فشار خون تان پایین بیاید. تنفس عمیق را هر چند وقت یکبار تمرین کنید تا در مواقع لزوم به راحتی بتوانید از این تکنیک استفاده کنید.

یک قدم روانشناختی به عقب برگردید

یادتان نرود که اضطراب همیشه در مورد چیزی در آینده است. پس تمام تلاشتان را بکنید تا بر زمان حال تمرکز کنید. تامار چانسکی روان شناس مطرح و نویسنده کتاب “رهایی از بند اضطراب” است. او توصیه میکند در حین اضطراب از خودمان بپرسیم: در حال حاضر چه اتفاقی می افتد؟ و چه کارهایی را باید حالا انجام دهیم؟ اگر لازم بود کاری در آن شرایط انجام دهید باید بتوانید تصمیمی آگاهانه بگیرید. برای گرفتن تصمیمی آگاهانه باید از شرایط اضطرابی تان خارج شوید. پس تمام تلاش تان را بکنید تا آرام شوید و بتوانید تصمیمات درستی برای حل مشکلتان بگیرید.

از قانون 3-3-3 پیروی کنید

یکی از ساده ترین راه های ممکن برای تغییر در تمرکزتان همین قانون است. به اطرافتان نگاه کنید و 3 چیزی که توجهتان را جلب می کند نام ببرید. سپس گوش کنید. 3 صدایی که می شنوید را نام ببرید. در مرحله بعد 3 قسمت از بدنتان را حرکت می کنند تکان دهید. برای مثال انگشتان، شصت پا و یا حتی شانه ها.

مدیتیشن

تحقیقات ثابت کرده که ذهن آگاهی یا همان مدیتیشن خودمان اضطراب یا هر گونه استرس های روان شناختی را کاهش میدهد. همه ما می توانیم ذهن آگاهی را تجربه کنیم، اما اگر برایش تمرین کنیم و آماده باشیم تبدیل به عادت مان می شود. اگر تازه کار هستید، از راهنمایی های صوتی یا اپلیکیشن های موجود استفاده کنید. باور کنید که اصلا و ابدا کار سختی نیست. فقط باید بتوانید بر زمان حال تمرکز کنید. صاف بنشینید و پایاهایتان هم بر روی زمین باشد. چشمانتان را ببندید و با صدای بلند یا در دلتان زمزمه کنید. 

انتخاب عبارتی که زمزمه می کنید بر عهده خودتان است. یعنی می تواند هرچیزی باشد از یک سرود گرفته تا جمله ای که حالتان را خوش میکند. سعی کنید عبارت مورد نظرتان با نفش کشیدنتان هم ریتم باشد. اگر ذهن تان به سمت موضوعات دیگری می رود نترسید و سریع تسلیم نشوید. فقط تمام تلاشتان را بکنید و دوباره ودوباره تمرکز کنید. هر روز چند بار این تمرین را تکرار کنید تا تبدیل به ابزاری در دسترس بشود تا هر زمان که اضطراب به سراغ تان آمد بتوانید به راحتی از آن استفاده کنید.

مرتبط: مدیتیشن برای مبتدی ها ؛ نکات مهم برای آگاهی و خودشناسی 

کمک بخواهید

اینکه در مورد اضطراب تان به دوست یا عضوی از خانواده حرف بزنید تصمیمی کاملا شخصی است اما باور کنید که گاهی صحبت کردن با شخصی که در کنارتان است و البته به او اعتماد دارید روشی بسیار عالی برای مدیریت اضطراب است. صحبت کردن رو در رو یا حتی با تلفن زوایای جدیدی از موقعیتی که در آن هستید را برایتان رو میکند و در این شرایط می توانید تصمیمات بهتری بگیرید. اگر نیاز به صحبت کردن دارید لحظه ای تردید نکنید. اگر به کسی نیاز دارید که با او به سینما بروید، پیاده روی کنید یا حتی کمی گپ بزنید؛ خب! به راحتی درخواست کنید. اصلا مهم نیست که بعدش چه اتفاقی بیافتد. صحبت کردن با کسی که به شما اهمیت می دهد هیشه موجب آرامش است!

تمرینات فیزیکی

دونده ماراتن یا ورزشکار حرفه ای نیستید؟ خب نباشید! چون لحظات پر اضطراب ما نیازی به ورزشکار حرفه ای بودن ندارند. صرف ورزش کردن کمک میکند تا اضطراب و علائم اش کمتر شوند. حتی ساده ترین ورزش ها مانند پیاده روی، یوگا و تای چی می توانند حالتان را بهتر کنند. اگر هم نمی توانید بلافاصله ورزش کنید، چند تمرین کششی روی میز کارتان انجام دهید یا پیاده روی کوتاه تا محل غذاخوردن تان داشته باشید. باور کنید که همین فعالیت های کوتاه فیزیکی ذهن تان را باز و اضطراب تان را کم می کنند.

موزیک

بر اساس تحقیقاتی که در سال 2015 انجام شده افرادی که اضطراب شدید یا مزمن دارند با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش آرام می شوند. ثابت شده که موسیقی ضربان قلب را پایین آورده و فشار خون را کاهش می دهد. تاثیر موسیقی به عنوان یکی از روش های کاهش اضطراب ثابت شده است. پس همیشه موسیقی که آرام تان میکند را در گوشی ذخیره کنید تا در دسترس باشد. پلی لیست تان باید پر از موزیک هایی باشد که آرام تان می کنند. این را هم بگویم که تحقیقات ثابت کرده خواندن موجب آزادسازی هورمون هایی مانند اندورفین و اکسی توسین می شود. این دو هورمون از جمله هورمونهایی هستند که اضطراب را کاهش میدهند. پس لازم نیست خواننده ای عالی باشید. فقط بخوانید تا به آرامش برسید.

مرتبط: آیا موسیقی درمانی واقعا علمی و موثر است؟ 

با خودتان مهربان باشید.

گاهی فقط لازم است کاری انجام دهید تا به خودتان کمک کنید و حال تان بهتر شود. باور کنید که قرار دادن بالشی گرم دور گردن و شانه هایتان می تواند آرامتان کند. چشمانتان را ببندید و ماهیچه های صورت و گردن تان را آرام کنید. همه ما گاهی نیاز داریم از صداهای موجود در اطراف مان دور باشیم. برای 5 دقیقه هم که شده گوشی تان را خاموش کنید  تا ببینید دنیا بدون شما چگونه می گردد. سایلنت بودن خیلی هم بد نیست!

خنده

اضطراب اصلا خنده دار نیست. مشکلی جدی است اما خندیدن یکی از ساده ترین راه های درمانش است. درست مانند تنفس عمیق، خندیدن هم میزان اکسیژن خون را بالا می برد و به ریلکس شدن عضلاتتان کمک میکند. خندیدن حال مان را خوب کرده و تمرکزمان را چیزهای بد دور میکند. فیلمی کمدی ببینید یا به دوستی که همیشه باعث خنده تان می شود زنگ بزنید. می بینید که چه حس خوبی پیدا خواهید کرد

خلاقیت

اگر ماهیتی خلاق دارید، از این توانایی تان استفاده کنید. هنر راهی میانبر برای از بین رفتن نشانه های اضطراب است. اگر هنرمندید از این توانایی استفاده کنید و اضطرابتان را به تصویر بکشید. یا تصویری از حسی که دارید را نقاشی کنید. ساحلی زیبا یا مکانی خوشحال کننده را نقاشی کنید. اصلا جایی را بکشید که با نگاه کردن به آن به احساس آرامش می رسید.

راه های دیگری هم هست مثلا می توانید از حس تان برای دل خودتان بنویسید. خاطرات نویسی یکی از بهترین راه های تمرکز بر داشته های تان است.  با این کار می توانید تمرکزتان را از آینده به گذشته حرکت داده و قدردان لحظات خوبی باشید که در زندگی تجربه کرده اید. خاطرات نویسی در حین خواب به بهتر شدن کیفیت خواب تان هم کمک میکند.

احساستان را نام ببرید

بیشتر افراد وقتی تحت اضطراب هستند حتی نمی دانند چه چیزی را تجربه می کنند. تنها زمانی متوجه اضطرابشان می شوند که در نقطه عطفش قرار گرفته اند و به قول معروف دیگر کار از کار گذشته است. هر چه زودتر اضطراب تان را تشخیص دهید کنترل کردنش هم برایتان آسان تر خواهد بود. با خودتان تکرار کنید که این حسی که حالا دارم اضطرابی بیش نیست و خیلی هم زود میگذرد.

همگی خیلی خوب میدانیم که اضطراب مانند یک چرخه عمل میکند. هر چه بیشتر افکار اضطراب زا به خوردش بدهید این چرخه تندتر و تندتر می گردد و حالتان هم بدتر خواهد شد. اما اگر از تکنیک های متوقف کننده افکار اضطراب زا استفاده کنید چرخ های این گردونه آزار دهنده می شکنند. به راحتی فقط و فقط با گفتن این کلمه که “بس کن”، همه چیز راحت تر خواهد شد. به عبارت دیگرباید تشخیص دهید که علت حال بدتان اضطراب است. سپس باید با صحبت کردن با خودتان این حس را از خودتان دور کنید. یادتان باشد که اضطراب دروغی بیش نیست. حقایق زندگی تان را در آغوش بگیرید.

تکنیک فایل کردن

این تکنیک بیشتر به درد کسانی می خورد که شب ها با چشمان باز بیدار می مانند که به کارهای نکرده و کارهایی که در آینده برنامه ریزی برای انجامش دارند فکر می کنند. خیلی ها هم اتفاقات روزشان را بازسازی کرده و دوباره و دوباره مرورش می کنند. 4 مرحله در تکنیک فایل کردن وجود دارد.

مطلب مرتبط: اضطراب شبانه ؛ با دلایل و درمان اضطراب در شب آشنا شوید!

• چشمانتان را ببندید و میزی را تصور کنید که روی آن پوشه های فایلی و در کنارش طبقه هایی برای قرار دادن این فایل ها وجود دارد.
• سپس خودتان را تصور کنید در حالیکه روی هر پوشه یکی از افکارتان را که در حال حاضر به آن فکر می کنید می نویسید. مثلا مشاجره ای که با همسران داشته اید، ارائه ای که قرار است فردا صبح داشته باشید، ترس تان از ابتلا به کووید 19.
• وقتی تمام احساستان را بر پوشه ها نوشتید خیلی خوب دوباره بخوانیدش. به اهمیت حسی که نامش روی پوشه هست فکر کنید و سپس فایل احساساتان را ببندید و در کشویی که در کنار میز هست قرار دهید.
• این کار را با هر احساسی که اذیت تان میکند انجام دهید تا بالاخره احساس راحتی به سراغ تان بیاید.

ایده پشت این تکنیک تلاش در شناسایی حس هایتان، نام بردنشان، بررسی آنها و آگاهانه کنار گذاشتن شان است. به عبارت دیگر با این تکنیک شما احساس خودتان را می سنجید و برای مدیریت شان برنامه ریزی می کنید. البته برنامه ریزی که بر پایه کنترل احساسات به صورت تک تک و در زمان مناسب خودش است.

به چیزهای خنده دار فکر کنید

به لحظاتی فکر کنید که از خوشی لبریز بودید. منظورم همان لحظاتی است که آنقدر با دوستانتان خوش بودید و آنقدر می خندید که روی زمین دراز می کشیدید. شاید هم خیلی ها هنوز چنین لحظاتی را تجربه تجربه نکرده باشند. در این صورت می توانند جک مورد علاقه شان یا کمدی مورد علاقه شان را تصور کنند و بخندند. بله! میدانم که فکر کردن به چیزهای خنده دار در چنین شرایطی خیلی آسان نیست.

اما تمام تلاش تان را بکنید و خاطراتی را به یاد بیاورید که در روز های اخیر برای تان خوشی به بار آورده اند. این خاطرات زنده تر از قدیمی تر ها هستند. اگر می خواهید بدانید چرا باید بگویم که درست مانند تکنیک های ذهن آگاهی، تصور لحظات خنده دار هم ذهنتان را از نگرانی های گذشته و حال و آینده خالی میکنند. در واقع به شما کمک میکنند تا تمرکزتان را از چیزهای نگران کننده دور و بر واقعیت های حال حاضر تمرکز کنید.

بپذیرید

متوجهم که این مورد یکی از راه های مورد علاقه تان نیست. اما باور کنید گاهی پذیرفتن اینکه تحت فشار اضطراب هستید به بهتر شدن حال تان کمک می کند. به عبارت دیگر جنگیدن با اضطراب و نپذیرفتنش بدترش میکند. اما اگر درها را به رویش باز کنید و قبول کنید که موضوعی موجب اضطراب تان می شود همه چیز راحت تر حل می شود. در واقع جنگیدن با اضطراب و عدم پذیرشش موجب حملات پانیک می شود و فقط حالتان را بدتر می کند. این را هم بگویم که تغییر در تمرکزتان یعنی فرار از موضوعی که موجب اضطرابتان شده. اگر بخواهم این استراتژی را در یک جمله خلاصه کنم باید بگویم که “احساساتی که ممنوعشان می کنید، با دوام تر هستند”.

پرسش از خودتان

از خودتان این سوال ها را بپرسید:

• از 1 تا 100، چقدر ممکن است اضطرابتان به واقعیت تبدیل شود؟
• دلیل موجهی برای اضطراب دارم؟
• امکان دارد فقط نگرانی به سراغم آمده باشد؟

مطلب مرتبط: کاهش اضطراب تنها با تغییر نوع تفکرتان امکان پذیر است!

به خودتان یادآوری کنید که در امان هستید

وقتی اضطراب به سراغتان میاید ممکن است بترسید. چون مغزتان تمام اتفاقات بد ممکن را در آینده جلوی چشمتان می آورد. از خودتان بپرسید آیا خطری که به آن فکر میکنم واقعی است یا من در خانه امن خودم هستم و چیزی تهدیدم نمی کند؟ این سوال می تواند فکر و خیال را از سرتان بپراند و مغزتان را وادار کند که به زمان حال برگردد.

انرژی تان را در مسیر جدیدی متمرکز کنید

اضطراب مانند موتوری پر انرژی عمل میکند. باید این انرژی را بگیرید و در مسیر جدیدی متمرکزش کنید. مثلا اگر نشسته اید و غصه می خورید از خانه بیرون بروید و بدوید. شروع کنید به تمیزکاری خانه یا 5 دقیقه ورزش کنید تا انرژی تان را اینگونه آزاد کنید.

زنگ تفریح ذهنی

تعطیلاتی ذهنی می تواند چرخه آزاردهنده اضطرابتان را کنترل کند. حتما امتحانش کنید. چشمانتان را ببندید، زمان سنج را روشن کنید و برای چند لحظه خودتان را در محیطی آرامش بخش تصور کنید. اجازه دهید ذهنتان هر جایی که دوست دارد برود. با اینکار تمرکزتان را از چیزهای اضطراب زا دور می کنید. اگر هم ذهنتان به سمت این موضوعات برگشت به خودتان وعده سرخرمن بدهید. مثلا بگویید خب تا چند دقیقه دیگر برمی گردم و به این موضوع هم فکر می کنم.

دوش آب سرد بگیرید

این تکنیک برای آن دسته از عزیزانی است که اضطراب خیلی شدید دارند. می توانید دوش آب سرد بگیرید، یا وان را از آب سرد و یخ پر کرده و 30 ثانیه صورت تان را در آن قرار دهید تا چشمانتان به واقعیت باز شود. در این تکنیک شما مغزتان را گول می زنید. مغرتان فکر می کند در حال شنا کردن هستید و با این کار ضربان قلب پایین تر آمده و فشار خون تان کمتر می شود. در نتیجه بدن تان آرام تر و اضطراب تان کمتر می شود.

تشخیص موارد اضطراب زا

بهترین راه برای تشخیص اتفاقات اضطراب زا، خاطره نویسی است. بنویسید چه زمانی اضطراب دارید و چه چیزی موجب شده این حس به سراغتان بیاید. لیستی تهیه کنید و در آن نام چیزهایی که تحت کنترل تان هستند و چیزهایی که از کنترل شما خارجند را بنویسید. مثلا اگر فکر میکنید رابطه تان با فرد خاصی موجب اضطراب تان می شود اسمش را بنویسید. سپس این سوالات را در نظر بگیرید:

• چه چیزی در این شرایط هست که مرا مضطرب می کند؟
• آیا قرار است این فرد قضاوتم می کد؟
• من قضاوتش میکنم؟
• حتی اگر واقعا قضاوتم کند، تاثیرشن بر زندگی من چیست؟
• حاضر جواب بودن در چنین رابطه ای اضطرابم را کمتر میکند؟

روتین های خود مراقبتی

برای خودتان روتین هایی در نظر بگیرید. البته روتین هایی که با انجام دادنشان حالتان بهتر می شود. مثلا می توانید هر شب دوش بگیرید یا پیاده روی کنید. یا اینکه ورزش کنید، یوگا تمرین کنید و از زمان تان برای سرگرمی هایی که دوستش دارید استفاده کنید. خیلی ها جدول حل کردن را ترجیح داده و خیلی های دیگر بازی کامپیوتری را سرگرمی بهتری می دانند. البته باید بدانید که 2 ساعت قبل از خواب نباید کارهای هیجانی انجام داد.

خواب خوب داشتن را تمرین کنید

سعی کنید هر شب سر ساعت خاصی به رختخواب رفته و سر ساعت خاصی بیدار شوید. روتین های قبل از خواب شما هم خیلی مهمند. مثلا 20 دقیقه قبل از خواب کار کردن با گوشی و لپ تاپ ممنوع است. به جایش کتاب بخوانید. به عبارت دیگر برای خودتان روتین هایی بسازید که اضطراب تان را کم و خواب تان را بهتر می کنند.

قرار گذاشتن با دوستان

رابطه هایمان اهمیت زیادی دارند. حتی برای آن دسته از کسانی که درون گرا هستند. باید بدانید که کناره گرفتن از جامعه و دوستان اضطراب را بدتر میکند. پس برای خانواده و دوستان و رابطه های اجتماعی تان وقت بگذارید.

مراجعه به روانشناس برای درمان اضطراب

اگر اضطرابتان روتین شده حتما باید از تراپیست برای مدیریت کردنش کمک بگیرید. یک تراپیست خوب کمکتان میکند تا از مراحل حساس و استرس زای زندگی تان راحت تر عبور کنید. مثلا می توانید آپشن های پیش رویتان را برایتان شرح دهد، ارتباط گیری تان را بهتر کند، مدیریت احساساتان را بهبود بخشیده و ذهن تان را برای پشت سر گذاشتن اضطراب آماده کند.باید بدانید که گاهی اضطراب با اعمال استرتژی های خیلی ساده از بین می رود اما در عین حال گاهی هم نیاز به مشاوره تخصصی هست. اگر نشانه های زیر را داشتید باید به یک روان پزشک مراجعه کنید:

• اضطراب مزمن
• اضطرابی که جلوی انجام دادن کارهای روزمره تان را می گیرد
• اضطراب در مورد اتفاقاتی که واقعا تهدیدی برایتان نیستند
• پانیک اتک یا حمله اضطرابی

حرف آخر …

میتوانید لیستی کوتاه از روش های کاهش اضطراب که حال تان را بهتر میکند تهیه کنید. در این صورت هر وقت اضطراب داشید به این لیست رجوع میکنید و یکی از این کرها را انجام می دهید تا بلافاصله علائم اضطراب تان کاهش پیدا کند. یادتان باشد که هدف من از نوشتن این متن کمک کردن به شما در شناسایی اضطراب تان است. اگر نشانه ها بیشتر از حد توان تان هستند حتما به یک روان شناس مراجعه کرده و کمک حرفه ای بخواهید!